La Ventana anabólica
Los efectos que tiene el ejercicio sobre el organismo implican unas adaptaciones generales durante el propio esfuerzo que no finalizan inmediatamente con el cese del ejercicio, sino que se prolongan un tiempo después.
En conjunto existe un efecto termogénico posterior o de gasto añadido que se explica por la “Respuesta Hormonal” desencadenada ante el ejercicio como situación estresante y sus consecuencias: deshidratación, daño muscular.
Este espacio de tiempo en el cual perduran los efectos propios del ejercicio
previo se ha llamado por algunos autores “ventana” y supone una buena oportunidad en caso de aprovecharla correctamente para la recuperación rápida de cara a una siguiente sesión de entrenamiento, consiguiendo un resultado global de mejora denominado “supracompensación”.
Esta mejora está fundamentada en una respuesta positiva ante una agresión o estímulo controlado y una adecuada recuperación de los cuales el músculo sale reforzado.
Si no se realiza adecuadamente, una mala recuperación por falta de descanso o de los nutrientes necesarios puede llevar a situaciones de fatiga excesiva que se incrementan y se cronifican, además de complicarse con bajadas de defensa inmunitaria, retroceso en el rendimiento.
Si la actividad física tiene una cierta intensidad, en las primeras horas posteriores el organismo necesita recuperarse de esta “agresión“o estrés y se encuentra en una situación de desgaste o de catabolismo.
Los niveles de cortisol como hormona que responde a la situación de agresión son elevados, y hay daño por radicales libres, inflamación, etc., acompañándose todo ello de un posible “balance nitrogenado negativo” o, lo que es lo mismo, un desgaste proteico extra iniciado durante el propio esfuerzo por utilización de la proteína como recurso energético.
En el postesfuerzo puede continuar la situación de desgaste y también supone
unas necesidades de proteínas superiores con el objetivo de reparar el posible daño muscular provocado.
Este espacio de tiempo en el cual perduran los efectos propios del ejercicio
previo se ha llamado por algunos autores “ventana” y supone una buena oportunidad en caso de aprovecharla correctamente para la recuperación rápida de cara a una siguiente sesión de entrenamiento, consiguiendo un resultado global de mejora denominado “supracompensación”.
Esta mejora está fundamentada en una respuesta positiva ante una agresión o estímulo controlado y una adecuada recuperación de los cuales el músculo sale reforzado.
Si no se realiza adecuadamente, una mala recuperación por falta de descanso o de los nutrientes necesarios puede llevar a situaciones de fatiga excesiva que se incrementan y se cronifican, además de complicarse con bajadas de defensa inmunitaria, retroceso en el rendimiento.
Si la actividad física tiene una cierta intensidad, en las primeras horas posteriores el organismo necesita recuperarse de esta “agresión“o estrés y se encuentra en una situación de desgaste o de catabolismo.
Los niveles de cortisol como hormona que responde a la situación de agresión son elevados, y hay daño por radicales libres, inflamación, etc., acompañándose todo ello de un posible “balance nitrogenado negativo” o, lo que es lo mismo, un desgaste proteico extra iniciado durante el propio esfuerzo por utilización de la proteína como recurso energético.
En el postesfuerzo puede continuar la situación de desgaste y también supone
unas necesidades de proteínas superiores con el objetivo de reparar el posible daño muscular provocado.
Suplementación tras el entreno
Esta dependerá del deporte que se practique aquí nos fijaremos en el fisicoculturismo, con lo cual la suplementación nada mas terminar la sesión
será de aproximadamente:
- De 3 a 5 gr. de BCAA
- De 3 a 5 gr. de L-Glutamina
- De 3 a 5 gr. de Creatina monohidrato
- De 0,8 a 1 gr. de carbohidratos por kilo de peso corporal ( alto indice glucémico )
- De 0,4 a 0,5 gr. por kilo de peso, de proteína aislada de suero.
Con esta carga de suplementos aseguramos una rápida recuperación, si no
nuestro rendimiento no será el mismo, esto es por supuesto si el entreno ha
sido suficientemente intenso, si el entreno es mediocre, con los hidratos y
las proteínas tendremos suficiente.
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