Hiperplasia o hipertrofia ~ Culturismo total

Hiperplasia o hipertrofia

La hiperplasia muscular esta definida como la creación de nuevas fibras musculares, esto hay investigadores que lo avalan mientras que otros dicen

que el crecimiento muscular se debe simplemente a la hipertrofia.

La hiperplasia según Knowlden (2002) explica:

“Existen 2 mecanismos por los cuales nuevas fibras pueden formarse. El primero, fibras mas largas pueden dividirse en 2 o mas fibras pequeñas y el segundo, activando las células satélites”

Las células satélites son células musculares indiferenciadas que juegan un papel importante en la regeneración del citoesqueleto y crecimiento muscular. Cuando tu estiras o trabajas intensamente una fibra muscular, las células satélites se activan. Las células satélites pueden experimentar la mitosis o división celular y dar nacimiento a nuevas células mioblásticas (célula muscular inmadura, llamada también célula precursora muscular y es esencial para la reparación muscular). Luego los mioblastos se fusionan entre sí para formar un miotubo, que a la vez se fusionan entre sí para formar una nueva fibra muscular (rápida o lenta)

Estas células inmaduras del músculo pueden fusionarse con una pre-existente fibra muscular causando el crecimiento de esa fibra (hipertrofia), o estas células de mioblásticas pueden fusionarse con otra igual para formar una nueva fibra. ¡Esta es una de las maneras de lograr la hiperplasia!

La aplicación de este principio para el culturismo es extremadamente significativa. Siempre se pensó que un individuo nacía con un número determinado de fibras musculares.

La densidad en culturismo se ha definido como el número total de fibras por unidad en el área. El potencial en este deporte esta directamente relacionado al número de fibras musculares

La evidencia actual de humanos, ratas, gatos y pájaros sugieres que la hiperplasia de hecho ocurre, alguna de la evidencia mas convincente que se encontró fue comparando las biopsias musculares de culturistas de elite con gente normales.

Un estudio comparo el tamaño muscular de atletas de fuerza e individuos normales. El brazo de los atletas de halterofilia era 27% mas grande en la sección transversal que de lo normal, mas no había diferencia significativa en el tamaño de las fibras musculares con individuos sedentarios! Así se sugirió un segundo mecanismo que involucraba un aumento en el tamaño muscular a nivel general

Algunos contestaron estas preguntas diciendo simplemente que los culturistas nacían dotados con más fibras musculares que otros.

El Dr. Antonio quien es un experto en la materia respondió a estas preguntas

Eso es, ellos nacieron con más fibras. Si eso fuera verdad, entonces el entrenamiento intenso durante décadas realizado por culturistas ha producido mejores fibras que el tamaño promedio. Esto significa, que algunos culturistas nacieron con grupo de fibras bajo el tamaño promedio y entrenando consiguieron llegar al tamaño promedio. Yo no se acerca de Ud., pero encontraría esa explicación bastante vaga. Pareciera ser mas plausible (y científicamente defendible) que la gran masa muscular en culturistas se debe principalmente a la hipertrofia muscular pero también a la hiperplasia fibrilar…en mi opinión científica, esta teoría ya se ha comprobado. La hiperplasia fibrilar contribuye a la total hipertrofia muscular

Nygaard y Nielsen compararon el tamaño del deltoides de nadadores de competencia e individuos normales y encontraron que el deltoides de los nadadores era más grande a pesar del tamaño pequeño de las fibras! Otra vez más, el tamaño superior de los nadadores no puede explicarse solo por un incremento en el tamaño de sus fibras desde que sus fibras eran de hecho más pequeñas que la de los individuos sedentarios en controles realizados.

Alway encontró y concluyó que esto sugería que las adaptaciones al entrenamiento de resistencia pueden ser complejas e implicar hipertrofia fibrilar y al número de fibras (proliferación). Larsson y Tesch compararon la composición muscular de culturistas de élite con estándares normales. Las secciones transversales más grandes se encontraron en los culturistas. Sin embargo, ellos no mostraron un tamaño superior de fibra muscular comparado con individuos sedentarios. De hecho Tesch concluyó que “la hiperplasia muscular es uno de los mecanismos de adaptación de la musculatura del mismo modo que lo es la hipertrofia muscular"

Otro ejemplo; Always comparo el bíceps braquial de culturistas tanto hombre como mujeres de elite, encontrando una estrecha correlación en el numero de fibras y la sección transversal. Se concluyo que el volumen de la sección transversal del bíceps estaba correlacionado con el número de fibras y el tamaño de estas.

Hatfield en su libro “poder; un enfoque científico” es muy firme acerca de la posibilidad de hiperplasia. Bastante interesante fue un sondeo hecho por la Asociación Nacional De Fuerza y Acondicionamiento, la mayoría creía que la hiperplasia definitivamente contribuía al crecimiento muscular general. Seria una gran irresponsabilidad dejar de lado la evidencia que apunta a la hiperplasia como factor importante en el culturismo para comprender el enorme crecimiento en los atletas de hoy en día solamente basándonos en la hipertrofia

La Estimulación de La Hiperplasia

Desafortunadamente el incremento de la densidad muscular es un proceso muy lento y dedicado, además de doloroso durante el entrenamiento. Estudios muestran que incrementado el número de fibras, el alumno tendrá que inflingirle mas daño al grupo muscular. Literalmente hasta el punto que bordee el sobreentrenamiento. La mejor manera para inducir suficientes microdesgarros es dándole énfasis al entrenamiento excéntrico. La fase excéntrica de una repetición ha sido probada a través de incontables estudios, y causa el mayor daño al grupo muscular trabajado

5 Técnicas Excéntricas

1. la vieja escuela del trabajo negativo estos son sin duda una de las mejores formas para incrementar la densidad muscular

2. negativas Asistidas Knowlden sugiere la utilización de negativas asistidas para el proceso de hiperplasia. Estas son también las favoritas de Lee Priest, (a la derecha) quien podría explicar la desmesurada masa que ha adquirido en sus cuadriceps. Simplemente levante un peso y su compañero debe aplicar presión en la fase negativa de la repetición. Ud. tiene que realizar esto en maquinas o ejercicios donde no haya riesgo de quedar bajo los pesos. Por ejemplo, este protocolo no seria adecuado en un press banco. Sin embargo, la técnica seria útil en una dominada o un curl de bíceps con barra. Las maquinas son las seguras para realizarlo. Si realiza una extensión de piernas el alumno podría levantar el peso concéntricamente inasistido, y luego en la fase excéntrica el compañero debe aplicar presión excesiva mientras el alumno lucha contra la resistencia u presión. Esto se basa en el hecho de que el atleta puede resistir mas peso en la fase negativa de la repetición que en la positiva

3. Negativas Pesadas – observación; use un peso que Ud. no pueda levantar concéntricamente (fase positiva de la rep.) pero que pueda ser usado excéntricamente (nuevamente Ud. podría resistir mas peso). Yo sugiero solo ir 10 – 15 % sobre de lo que normalmente puede levantar en 6 repeticiones. Tenga siempre un compañero asistiéndole en la fase positiva de la repetición, mientras Ud. lucha contra la negativa

4. Enfatizando las Negativas – nuevamente, literalmente la clave esta en concentrarse en la fase excéntrica de la repetición! Yo sugiero tomar de 3 – 5 segundos en resistir el peso para provocar la máxima cantidad de daño. Y si te tomas 10 segundos en resistir el peso en una sentadilla, estarás destruido! Normalmente los atletas solo se demoran un segundo en levantar un peso y uno a dos segundos para bajarlo. En este caso podrías tomarte más tiempo. Concentrándose en el entrenamiento negativo se incrementaran los microdesgarros en tu musculatura. Esto causara una mayor liberación de las células satélites

5. negativas forzadas: las negativas forzadas se realizan después que hayas alcanzado el fallo concéntrico. Simplemente su compañero deberá asistirlo en la fase positiva de la repetición (levantando la mayor cantidad de peso posible) mientras Ud. se concentra para la fase negativa de la repetición. Su compañero puede incluso aplicar un poco de presión (cuidadosamente, es muy peligroso y yo lo recomiendo para atletas intermedios y avanzados)

Sobrecarga de flexibilidad – hiperplasia también se ha visto inducida por ejercicios que aumentan la flexibilidad! Ejemplo de esto podría ser un bíceps con barra en banco scott, etc. La clave es usar el método de una repetición y media! Si vas a realizar bíceps barra en banco scott, realizaras 1 repetición completo con todo el rango de movimiento y la que sigue desde el final a la mitad. Un perfecto ejemplo se muestra con los pectorales de Arnold Schwarzenegger. El podía tocar el piso cuando realizaba aperturas con mancuernas y yo creo que el es un caso claro y exitoso de hiperplasia!

Finalmente, solo entrenando maniáticamente, hasta el punto donde estés extremadamente adolorido, se inducirá, al día siguiente, un aumento en la densidad muscular.

Solo observa las piernas de Tom Platz. El hombre entrenaba su parte inferior del cuerpo mas duro que nadie en la historia del deporte, y se que sus piernas no son el simple resultado de la hipertrofia! Los antebrazos de Oliva son otro ejemplo, el podía realizar series interminables de curl de bíceps en pronación con 135 libras! Hasta el punto del cansancio excesivo!

Para terminar, no se sugeriría el entrenamiento para la hiperplasia cada entrenamiento. O al menos no para cada parte del cuerpo. Escoge quizás una parte del cuerpo para destruirla semanalmente y entrena las demás normalmente.

Estudios en contra de la hiperplasia

Doce varones que realizaban entrenamiento de la fuerza en forma recreacional completaron 12 semanas de entrenamiento de la fuerza intensificado (3 sesiones/semana; 8 ejercicios/sesión; 3 series/ejercicio; 10 repeticiones máximas/serie). Todos los grupos musculares principales fueron entrenados, y se realizaron cuatro ejercicios para enfatizar el entrenamiento de los flexores del antebrazo. Después del entrenamiento; la fuerza (1 repetición máxima en curl de bíceps en banco scott) se incremento en un 25% (p<0.05). Las imágenes de resonancia magnética revelaron un incremento en el área de sección cruzada del músculo bíceps braquial (CSA) (desde 11.8±2.7 hasta 13.3±2.6cm2; n=8; p<0.05).

Las biopsias musculares del bíceps braquial revelaron incrementos (p<0.05) en el área de las fibras tipo I (desde 4196±859 hasta 4617±1116µm2; n=11) y de las fibras tipo II (desde 6378±1552 hasta 7474±2017µm2; n=11). El número de fibras, estimado a partir de las mediciones anteriores, no cambió luego del entrenamiento (293.2±61.5 x 103 pre-entrenamiento; 297.5±69.5 x 103 post-entrenamiento; n=8).

Sin embargo, la magnitud de la hipertrofia de las fibras musculares pudo influenciar esta respuesta debido a que aquellos sujetos con menor hipertrofia relativa, pero con incrementos similares en la CSA muscular, mostraron evidencias de un incremento en el número de fibras. Los capilares por fibra se incrementaron significativamente (p<0.05), tanto para las fibras tipo I (desde 4.9±0.6 hasta 5.5±0.7; n=10), como para las fibras tipo II (desde 5.1±0.8 hasta 6.2±0.7; n=10). No se produjeron cambios en los capilares por área de fibra o por área muscular. En conclusión, el entrenamiento de la fuerza resultó en la hipertrofia del área de sección cruzada muscular total y del área de las fibras sin cambios en el número estimado de fibras, mientras que los cambios en los capilares fueron proporcionales al crecimiento de las fibras musculares.

En resumen, los resultados de las investigaciones en humanos son equívocos con respecto, tanto, a los determinantes de la hipertrofia muscular y los efectos de la hipertrofia muscular sobre la densidad capilar. Por ello, el propósito de este estudio fue evaluar la contribución de la hipertrofia de las fibras musculares y de la hiperplasia al aumento en el tamaño total del músculo como resultado del entrenamiento de la fuerza, así como también los efectos de los cambios en estos parámetros sobre la densidad capilar.

Conclusión

Mientras los investigadores se pongan de acuerdo sobre la hipertrofia o

hiperplasia, entrena con alta intensidad, usa repeticiones forzadas y negativas de vez en cuando, no siempre, recupérate bien, mantén una buena dieta y

suplementación para mantener activa la vía M-thor, que con esto el crecimiento

muscular llegará, llámese Hipertrofia, hiperplasia o como se le quiera llamar.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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