Como diseñar una dieta

Como diseñar una dieta para culturismo.

Necesidades calóricas diarias necesarias.

Está basado en el método Katch Mcardle, pero con algún cambio.

Primero tenemos que saber nuestro peso corporal magro, es decir

solo el musculo.

Si no puedes saberlo, resta a tu peso entre un 10 a un 30%, por ejemplo

si tus abdominales están visibles no tendrás que restar nada, pero si

están tapados y algo de barriguita, tendrás que restarle del 25 al 30%.

La fórmula:

Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico

Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )

+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )

+ 350 gastos de digestión

Ejemplo: para persona de 100 kilos magros que entrena 1 hora 5 veces por semana. ( culturista profesional )

      Peso 100 kg. X 21,6 + 370  = 2530

      2530 x 1,2* ( gasto diario ) = 3036

      + gasto del entreno 100 x 6 =  600

                + gasto de digestión =  350

                                    TOTAL = 3986 KCALORIAS 

* El gasto calórico metabólico diario, puede variar entre 1,2 y 1,9, segúnnuestra actividad.
Nosotros para ser mas exactos, multiplicaremos por 1,2 y pondremos las
calorías del entreno aparte ( 6 x peso y x hora).

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Estas 3986 calorías necesitamos para mantenernos, las tendremos que

aumentar o disminuir en 500  según pretendamos, aumentar de peso o 
perdida.

También tenemos que tener en cuenta que los días de descanso

tendremos que restar las 600 calorías del entreno si estamos en fase de 
definición, si estamos en volumen no hará falta. 

Ahora las tendremos que dividir de la siguiente forma:
50% - carbohidratos
30% - proteinas
20% - grasas

El ejemplo lo pondremos sobre 6 comidas, aunque estas puedan ser también 8 ó 9 ( contando la pre y post entreno )

50% de carbohidratos = 1993 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 498 : 6 comidas = 
83 gramos de carbohidrato por comida. 

30% de proteina  = 1195 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 299 : 6 comidas =
49,8 gramos de proteína por comida.

20% grasas          =  797  Kcalorías : 9 Kc/gr. = 88,5 : 6 =
14,7 gramos de grasa por comida.

Si eres endomorfo, restale al total de calorías entre un 5 y un 10% y divide
las calorías de la siguiente forma:
40% - proteinas
40% - carbohidratos
20% - grasas. 

En precompetición:
50% - proteinas
30% - carbohidratos
20% - grasas

De todas formas, cada cuerpo es un mundo y obedece de diferentes formas,
esto es un calculo básico, ahora tienes que ver realmente cuantas calorías
necesitas, ajusta tu dieta sobre esta tabla y mantente con ella 1-2 semanas,
si sigues sin aumentar peso alguno sube 500 calorías más.