Rutina de volumen de 3 días


RUTINA DE VOLUMEN DE 3 DÍAS POR SEMANA

Esta rutina es para volumen y está diseñada para personas que no puedan ir al gimnasio mas de 3 días por semana, o les cuesta mucho progresar.
Hay que hacerla con máxima intensidad.
Permite un gran poder de recuperación.
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Las claves:

- Descansad entre series 1 minuto
- Podéis hacer series forzadas en las 2 series últimas de cada ejercicio
- Cada 2 semanas cambiar de ejercicios, excepto el primero 
- Cada 4 semanas entrenad con repeticiones entre 15 y 12 durante 2 semanas.
- Intentad no descuidar la dieta
- Haced algo de cardio al menos 2 días, excepto el día de piernas. 
Las claves del crecimiento muscular


LUNES:  Pecho, bíceps y abdomen

-  Press de banca                        4  x  10 - 6
-  Press superior mancuerna         4  x  10 - 6
-  Aperturas                               4   x  12 - 8
-  Pullover                                  4   x  10 -6 

-  Curl con barra                         4  x  12 - 6
-  Curl Scott                               4  x  10 - 6
-  Curl de matillo                        4  x  10 - 6

-  Abdominales superiores            4  series
-  Abdomen inferior                     4  series


MIÉRCOLES:  Hombros, piernas y gemelos

-  Press tras nuca                         4  x  12 - 6
-  Laterales                                  4  x  12 - 8
-  Pájaro                                     4  x  12 - 8
-  Encogimientos                          4  x  10 - 6

-  Sentadilla                                 4  x  12 - 6
-  Prensa inclinada                        4  x  10 - 6
-  Extensiones                              4  x  12 - 8
-  Curl femoral                              4  x  12 - 8

-  Gemelo máquina                       4  x  12 - 10
-  Gemelo/sóleo sentado               4  x  12 - 10



VIERNES:  Espalda y tríceps

-  Jalón al frente                           4  x  12 - 6
-  Remo en polea baja                   4  x  10 - 6
-  Remo en máquina                      4  x  10 - 6
-  Remo una mano                        4  x  10 - 6
-  Peso muerto o hiperextensiones   4  x  12 - 6

-  Tríceps polea                            4  x  12 - 6
-  Press Francés                            4  x  10 - 6
-  Press banca cerrado                   4  x  10 - 6

-  Podéis hacer antebrazos este día.

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