RUTINA DE VOLUMEN DE 3 DÍAS POR SEMANA
Esta rutina es para volumen y está diseñada para personas que no puedan ir al gimnasio mas de 3 días por semana, o les cuesta mucho progresar.
Hay que hacerla con máxima intensidad.
Permite un gran poder de recuperación.
Mas rutinas de volumen
Pincha aquí para una dieta de volumen
Las claves:
- Descansad entre series 1 minuto
- Podéis hacer series forzadas en las 2 series últimas de cada ejercicio
- Cada 2 semanas cambiar de ejercicios, excepto el primero
- Cada 4 semanas entrenad con repeticiones entre 15 y 12 durante 2 semanas.
- Intentad no descuidar la dieta
- Haced algo de cardio al menos 2 días, excepto el día de piernas.
- Las claves del crecimiento muscular
LUNES: Pecho, bíceps y abdomen
- Press de banca 4 x 10 - 6
- Press superior mancuerna 4 x 10 - 6
- Aperturas 4 x 12 - 8
- Pullover 4 x 10 -6
- Curl con barra 4 x 12 - 6
- Curl Scott 4 x 10 - 6
- Curl de matillo 4 x 10 - 6
- Abdominales superiores 4 series
- Abdomen inferior 4 series
MIÉRCOLES: Hombros, piernas y gemelos
- Press tras nuca 4 x 12 - 6
- Laterales 4 x 12 - 8
- Pájaro 4 x 12 - 8
- Encogimientos 4 x 10 - 6
- Sentadilla 4 x 12 - 6
- Prensa inclinada 4 x 10 - 6
- Extensiones 4 x 12 - 8
- Curl femoral 4 x 12 - 8
- Gemelo máquina 4 x 12 - 10
- Gemelo/sóleo sentado 4 x 12 - 10
VIERNES: Espalda y tríceps
- Jalón al frente 4 x 12 - 6
- Remo en polea baja 4 x 10 - 6
- Remo en máquina 4 x 10 - 6
- Remo una mano 4 x 10 - 6
- Peso muerto o hiperextensiones 4 x 12 - 6
- Tríceps polea 4 x 12 - 6
- Press Francés 4 x 10 - 6
- Press banca cerrado 4 x 10 - 6
- Podéis hacer antebrazos este día.
Artículos relacionados:
.jpg)
