100 Repeticiones para músculos más grandes
Rompiendo las barreras del tamaño con el entrenamiento de resistencia
Chad Waterbury
Si quieres tener mejor aspecto sin camiseta o estar en mejor forma atlética, hay dos cosas en las que deberías esforzarte: mejorar la recuperación y rendimiento muscular. Esto es pan comido, y una razón básica para justificar el enorme éxito de los esteroides durante décadas (los esteroides mejoran tanto la recuperación como el rendimiento). Aún tengo que encontrar una persona que piense que su recuperación es demasiado rápida o su masa muscular demasiado grande. Así que, ¿qué diferencia a dos individuos con genética similar y que ambos levantan pesas en términos de progresión? La respuesta: recuperación.
Pero, ¿qué es en realidad la recuperación y cómo se produce? Hay muchos aspectos completos sobre la recuperación, pero uno de los más importantes es la transferencia de nutrientes. Todos sabemos que el entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos que trabajan. ¿Pero alguna vez nos paramos a pensar en qué significa exactamente eso o en cómo maximizarlo para que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos? Probablemente no, pero para eso está este artículo.
Bueno, ahora toca un poco de fisiología básica. En lo concerniente al flujo sanguíneo, el cuerpo tiene una red de vasos sanguíneos extremadamente pequeños llamados capilares. Su función primordial es el intercambio de oxígeno, hormonas, aminoácidos, glucosa y lípidos entre otras cosas. El intercambio de ciertos nutrientes a nivel de los capilares se llama en ocasiones transferencia de nutrientes. La sangre que fluye por los capilares se mantiene relativamente constante bajo condiciones de descanso, pero tan pronto como los músculos comienzan a contraerse, el flujo de sangre aumenta. Es con estos capilares extremadamente pequeños con lo que los músculos se abastecen de todos los nutrientes que necesitan para recuperarse. Bastante simple, ¿eh?
La proporción entre fibras musculares y capilares se expresa en términos de densidad capilar. Obviamente cuantos más capilares tengas dentro del sistema muscular, mejor será la transferencia de nutrientes.
Por desgracia, un aumento del área de fibras (hipertrofia) a través de un entrenamiento fuerte de resistencia lleva a una disminución de la densidad capilar. Esta podría ser una de las razones por la que los levantadotes de pesas con una gran cantidad de masa muscular necesitan más tiempo para recuperarse que un compañero con menos masa muscular.
En base a la información mencionada más arriba, parece bastante claro que un aumento del flujo sanguíneo dentro del músculo aumentará la transferencia de nutrientes y por lo tanto, ayudará a la recuperación. También hemos visto que un entrenamiento duro con pesas disminuye la densidad capilar al aumentar el área muscular sin un aumento consecuente de capilares. De modo que probablemente te estés preguntando si hay alguna manera de aumentar la densidad capilar. Pues sí que la hay. Se llama entrenamiento de resistencia.
En el volumen tres de la Enciclopedia de Medicina Deportiva: Fuerza y Poder en el deporte, el investigador en fisiología de renombre mundial, P. A. Tesch hace la siguiente afirmación: numerosos estudios han demostrado que el suministro de capilares, expresado tanto como capilares por fibra o capilares por milímetro cuatrado, aumenta como respuesta al entrenamiento de resistencia.
Lo sé, lo sé, entrenamiento de resistencia suena tan apetecible como una dosis de 100 gramos de proteína de soja para un ávido lanzador de peso. Pero es un hecho reconocido que el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad capilar. Aunque no te preocupes, que esto no es una versión light del entrenamiento de resistencia. Este método te ayudará a aumentar tu capacidad de recuperación, ganar resistencia muscular y aumentar tu hipertrofia. Si te parece que suena bien, sigue leyendo.
Programa 100 repeticiones al día.
Dado que soy entrenador de fuerza y forma física, constantemente tengo que afrontar dilemas relacionados con la mejora de las actuaciones. Como soy el propietario de mi propia compañía de entrenamientos, puedo experimentar casi cualquier cosa que quiero cuando quiero. Por eso he intentado muchos esquemas inimaginables a lo largo de los años para intentar solucionar algunos de los problemas con los que nos enfrentamos como entrenadores de peso. Algunos han funcionado, la mayoría no. Pero voy a compartir con vosotros uno de mis mejores descubrimientos hasta ahora: el programa 100 repeticiones al día.
Así es como funciona. Primero, decide qué parte del cuerpo se está quedando atrás (si contestas todas, tenemos un problema). Con suerte la increíble cantidad de información que T-mag nos ha proporcionado a lo largo de los años te ha dado un buen empujón en tus objetivos físicos y aspiraciones. Digamos que eliges los bíceps y las pantorrillas. Sí, puedes elegir dos grupos de músculos si son pequeños. Por ejemplo, si te parece que las pantorrillas y los bíceps se están quedando rezagados, podrás utilizar el programa 100 repeticiones al día para ambos músculos simultáneamente. Si eliges un grupo muscular grande como el pecho o los isquiotibiales(bíceps femoral), utiliza el programa para esas partes de forma independiente. Aquí hay una lista para que quede todo más claro:
Partes pequeñas del cuerpo (elige dos si quieres):
- Bíceps
- Tríceps
- Pantorrillas
- Antebrazos
- Deltoides
- Abdominales
Partes grandes del cuerpo (elige sólo una)
- Cuadriceps
- Femorales
- Pectorales
- Laterales
- Glúteos / Parte inferior de la espalda
Ahora que has elegido el/los grupo/s muscular/es que quieres mejorar, elige un único ejercicio para el/los mismo/s. Obviamente la lista es interminable pero recomiendo encarecidamente un ejercicio que requiera poco equipo, si es posible. Aquí hay algunos ejercicios que me gusta utilizar, pero elige el que tú prefieras:
Gemelos
- Pantorrillas de pie (1 o 2 piernas)
- Pantorrillas de mono (gemelos con alguien cabalgando sobre tu espalda)
Quadriceps
- Sentadillas completas con el peso del cuerpo
- Sentadillas en banco sin peso (sentadillas sentado sobre un banco para luego levantarnos)
Femoral (isquiotibiales)
- Curl Bíceps femoral de pie (con el peso en el tobillo)
- Curl Bíceps femoral en máquina (con peso en el tobillo)
Espalda baja/Gluteos
- Hiper extensiones invertídas
Abdominales
- Encogimientos (con los pies enganchados)
- Elevación de pies
Pecho
- Press Banco con mancuernas (plano o inlinado)
- Flexiones de manos
Dorsales (lats)
- Pullovers en polea
- Pullovers
- Curls con mancuerna (agarre martillo o supinado)
- Curls inclinados con mancuerna (agarre martillo o supinado)
Triceps
- Triceps polea alta (cable o banda elástica)
- Extensiones con mancuerna
Deltoides (Hombros)
- Elevaciones laterales con mancuerna de pie
- Vuelos
Antebrazos
- Flexiones de muñeca con disco *
- Extensiones de muñeca con disco **
No quiero que se preocupen acerca de conseguir un cierto porcentaje de su carga de repetición máxima. Si quiere conseguirlo para un ejercicio dado, recomendaría el 20% de ese valor, pero no le estoy pidiendo que lo haga. Mientras la carga no induzca una fatiga excesiva y mientras pare antes de fallar en cada serie, se beneficiará.
Ahora que conocemos los grupos musculares y los ejercicios, pasemos al resto de detalles. Quiero que haga 100 repeticiones cada día para el ejercicio elegido (o los ejercicios elegidos). (Esto es además de su sesión habitual de entrreno, pero hablaré de eso un poco después.) Hay innumerables maneras de hacer las 100 repeticiones (las he probado todas), pero sinceramente puedo decir que no hay una gran diferencia entre ninguna de ellas siempre que se evite el fallo muscular. En otras palabras, no haga 100 repeticiones continuamente en una serie cada mañana, porque la fatiga inducida detendrá su progreso en las sesiones halterofílicas de más alta intensidad. ¡En cambio, evite el fallo muscular igual que los que se entrenan con alta intensidad evitan el Entrenamiento de Volumen Alemán! Esto es lo más importante; nunca debe acercarse al fallo muscular en ninguna serie.
Éstas son algunas planificaciones que me parecen eficaces:
Método 1
- Mañana: 50 repeticiones
- Tarde (unas 12 horas después): 50 repeticiones
Método 2
- 25 repeticiones cada cuatro horas hasta alcanzar las 100
Método 3
- 10 repeticiones cada hora hasta alcanzar las 100
Pongamos que quiere usar el programa "100 repeticiones al día" para sus bíceps y pantorrillas. Tiene un trabajo de oficina y sólo puede hacer ejercicios por la mañana y por la noche, así que elige el primer método. Los dos ejercicios elegidos son curl martillo y elevaciones de talones de pie. Como la mayoría de la gente, no quiere tomarse el tiempo de averiguar su carga de repetición máxima, así que coge unas pesas ligeras que pueda usar 50 ó 60 veces antes de fallar. Y decide usar sólo el peso de su cuerpo para los levantamientos de las pantorrillas en un escalón de su casa. Ese plan me parece bueno. Aquí está la planificación:
Mañana
- Ejercicio: curl martillo y elevaciones de talones de pie
- Series: una serie
- Repeticiones: 50 de cada
- Tempo: 2010 (dos segundos arriba, sin pausa, un segundo abajo, sin pausa)
Tarde (12 horas después)
- Ejercicio: "Standing Dumbbell Hammer Curls" y "Standing Two Leg Calf Raises"
- Series: una serie de cada
- Repeticiones: 50 de cada
- Tempo: 2010
Frecuencia: todos los días que no sean parte de sus sesiones rutinarias de bíceps y pantorrillas durante ocho semanas (o hasta que sea necesario).
Debería notar que recomiendo un tempo que no hace énfasis en la fase excéntrica (negativa). No desprecie este punto tan importante. No quiero que se enfatice la fase negativa del movimiento de ninguna manera. Si eso ocurre, podía sobreentrenar fácilmente los músculos e inducir dolor muscular, algo que queremos evitar.
Debería practicar esta rutina diariamente sin disminuir el trabajo de bíceps y pantorrillas durante el programa de halterofilia de alta intensidad que esté ya llevando a cabo. Haga las 100 repeticiones cada día que no haga su trabajo normal de bíceps y pantorrillas. Por ejemplo, si normalmente lo hace los lunes y jueves, haga este programa los otros cinco días de la semana. Recuerde, esto son sesiones de resistencia extra y no deberían hacerse en lugar del entrenamiento de resistencia que haga cada semana en el gimnasio.
Puntos clave
- Nunca trabaje hasta el fallo en ninguno de los ejercicios de 100 repeticiones.
- Si su rendimiento sufre en los día de más alta intensidad, reduzca la carga del esquema de 100 repeticiones (en otras palabras, use menos peso).
- Intente repartir las 100 repeticiones lo más posible a lo largo del día.
- Use ejercicios con el peso del cuerpo tanto como sea posible, y evite los aparatos.
Ahora, con toda esta charla sobre transferencia de nutrientes y recuperación, debo decir algo muy importante. Sin una alimentación adecuada, nada funciona demasiado bien. ¡Dicho claramente, necesita un suministro fijo de nutrientes para que la transferencia de nutrientes tenga lugar! Por tanto, familiarícese con los artículos de la revista T sobre consumo de proteínas y alimentación adecuada.
Lo que deberías esperar
Como con cualquier programa los resultados individuales varían, pero deberías esperar una mejora en la recuperación en tus entrenamientos regulares de peso (debido a un aumento de la densidad capilar y la transferencia de nutrientes), mayor resistencia muscular y un aumento de la masa muscular debido a la hipertrofia sarcoplásmica (por ejemplo, crecimiento del área de fluido intersticial).
Bob Gajda, Mr. America (1996), utilizaba un método similar para aumentar el tamaño de sus pantorrillas en 2,5 cm. en sólo ocho semanas.
Debido a mi pobre tasa de recuperación en las pantorrillas comencé a realizar 100 flexiones de pantorrillas al día. Después de unas semanas la mejoría en mi tasa de recuperación me permitió realizar trabajos de gran intensidad con las pantorrillas cada tres días en vez de cada cinco. ¡¡Tú puedes hacerlo mejor!!
Si, por cualquier razón, el plan de las 100 repeticiones no te induce la hipertrofia, las nuevas tasas de recuperación y resistencia muscular te permitirán realizar sesiones de trabajo de gran intensidad con más frecuencia. ¡¡Y recuerda, más entrenamientos significan más progreso!!
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