Entrenamiento de volumen Alemán optimizado Ese artículo fue escrito por una (en ese momento) ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente ha cambiado el modo en que la gente entrena para ganar masa.
La premisa era relativamente simple: escoja unos pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, sí, pero muy efectivo.
Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000” de TC.
Para nombrar algunas de esas debilidades:
- Posibles lesiones por sobreuso derivadas de un alto volumen en los mismos ejercicios.
- Muy alto nivel de aburrimiento. ¡Llámeme loco, pero para yo estar motivado tengo al menos que tener algo de diversión en el gimnasio!
- No demasiado énfasis en algunos músculos y en algunas funciones musculares. ¡Con el EVA usted no puede utilizar demasiados ejercicios debido a que la cantidad de volumen sería excesiva! Como resultado puede que usted desarrolle algunos desbalances musculares.
- Este es uno nuevo: EVA descuida la fuerza. De hecho he conocido varios atletas que en realidad se debilitaron (respecto a su 1RM) con EVA inclusive si ganaban mucha masa.
La razón era que el volumen súper-alto, pero la baja intensidad ocasiona mayormente una hipertrofia no funcional y no requiere una intensa participación neuromotora.
Por estas razones, la segunda generación de EVA: EVA2K, fue un paso adelante y aún continúa al tope de la línea de programas culturistas.
Sin embargo es la última debilidad la que me dejó pensando, experimentando y manipulando. Así es como arribé a una variación del entrenamiento de volumen que aumentará de igual modo la fuerza y la hipertrofia funcional.
Vista general:
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.
Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible.
El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.
Segunda diferencia: Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo
ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.
Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie.
División del entrenamiento
Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana.
Las siguientes divisiones pueden ser usada:
Día 1: Pecho y Abdominales Dia 1: Pecho y espalda
Día 2: Espalda Dia 2: Piernas y abdominales
Día 3: Bíceps y tríceps Dia 3: Descanso
Día 4: Hombros y trapecios Dia 4: Bíceps y tríceps
Día 5: Piernas Dia 5: Deltoides y trapecios
Día 6: Descanso Dia 6: Descanso
Día 7: Descanso Dia 7: Descanso
También podemos descansar un día en medio de la semana y entrenar el
sábado.
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo:
Día 1: Pecho y espalda
Ejercicio Series Reps Tiempo
A1. Press de banca 5 5 201
Sin pausa
A2. Aperturas con mancuernas 5 5 602
120 segundos de descanso
B1. Press de banca inclinado 5 5 201
Sin pausa
B2. Aperturas Inclinado 5 5 602
120 segundos de descanso
C1. Dorsales en polea 5 5 201
Sin pausa
C2. Remo una mano 5 5 602
120 segundos
D1. Remo inclinado con barra 5 5 201
Sin pausa
D2. Remo con cable sentado 5 5 602
120 segundos
Día 2: Piernas y abdominales
Ejercicio Series Reps Tiempo
A1. Sentadilla por delante 5 5 201
Sin pausa
A2. Extensiones maquina 5 5 602
120 segundos
B1. Prensa inclinada 5 5 201
Sin pausa
B2. Curl de piernas 5 5 602
120 segundos
C1. Peso muerto “sumo” 5 5 201
Sin pausa
C2. Peso muerto romano 5 5 602
120 segundos
Realizar de 9 a 10 series de abdominales al gusto
Día 3: descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Ejercicio Series Reps Tiempo
A1. Curl con barra 5 5 201
Sin pausa
A2. Curl con mancuernas 5 5 602
120 segundos
B1. Curl Scott 5 5 201
Sin pausa
B2. Curl martillo 5 5 602
120 segundos
C1. Fondos o press banca cerrado 5 5 201
Sin pausa
C2. Extensión de tríceps tendido 5 5 602
120 segundos
D1. Extensión de tríceps sentado 5 5 201
Sin pausa
D2. Jalón para tríceps 5 5 602
120 segundos
Día 5: Deltoides y Trapecios
Ejercicio Series Reps Tiempo
A1. Press militar 5 5 201
Sin pausa
A2. Elevaciones laterales 5 5 602
120 segundos
B1. Press con mancuernas 5 5 201
Sin pausa
B2. Elevaciones frontales con cable 5 5 602
120 segundos
C1. Remo al cuello 5 5 201
Sin pausa
C2. Pájaro 5 5 602
La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual usted debe encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el máximo efecto retardado.
Progresión de la carga
Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. ¡Esto literalmente construirá o romperá el programa! ¡Esfuércese en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si usted puede aumentar la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que esté progresando en el ejercicio pesado usted lo estará haciendo bien.
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable, para la segunda.
Conclusión
Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a ganancia de tamaño se refiere. ¡No solo le dará a usted un montón de músculo nuevo, ese nuevo músculo será funcional y usted tendrá la fuerza que va con su tamaño!
Por Christian Thibaudeau
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