Guia de la creatina


LA CREATINA

Actualmente el mejor suplemento
que existe.


¿ QUE ES LA CREATINA ?


Ácido orgánico nitrogenado que se
encuentra en las células nerviosas y
en los músculos.
Es un derivado de los aminoácidos, sintetizándose de forma natural en
el páncreas, riñones e hígado
a partir de tres aminoácidos;
arginina, glicina y la metionina.

Se usa como suplemento dietético en deportes
de intensidad, permitiendo obtener energía y recuperación más rápida.
El cuerpo cuando absorbe creativa la deposita en el tejido muscular, teniendo 
un efecto potenciador.

La creatina estimula el trabajo muscular, ayudando a proporcionar de energía 
y mejorar el rendimiento de los deportistas en ejercicios de intensidad y poca duración.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo produce ácido láctico, que provoca
acidificación muscular y por ende sensación de fatiga. La creatina ayuda a reducir esta sensación acelerando la recuperación.

La creatina tiene capacidad para rechazar los iones de hidrógeno, responsable de la bajada del pH en el músculo, contribuyendo a evitar la fatiga muscular.

En general tomamos complementos nutricionales para mejorar tanto en el día a día como a nivel deportivo. Este complemento nos dará como resultado una ayuda a la hora de realizar ejercicio físico prolongado, ayudará a recuperarnos antes del esfuerzo, y desarrollaremos masa muscular.

La creatina se encuentra principalmente en los músculos, participando en la obtención de energía. La creatina junto con la fosfocreatina tiene un papel fundamental en la regulación y mantenimiento del ATP.

Cuando comenzamos con el ejercicio, se inicia el ATP que se va a consumir, éste debe ser recuperado rápidamente, ya que la concentración en el músculo debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el ATP gastada viene de la creatina y el fósforo.

La creatina unida al ATP, proporciona energía tanto en la síntesis de las proteínas como en la contracción muscular.
Por todo ello, la creatina es un complemento ideal en la dieta para deportistas, tanto para mejorar el rendimiento como para su recuperación tras el ejercicio.


Tipos de creatina

Existen muchos otros tipos de creatina , como la dicreatina malato, la etil éster la tricreatina malato, el orotato de creatina, el taurinato de creatina, la creatina magnesio quelato, el nitrato de creatina, piruvato, etc). Sin embargo, estas creatinas, carecen de estudios científicos en el ámbito de la nutrición deportiva,
por lo que dedícate a tomar monohidrato que sabemos que funciona y además 
el punto mas importante, que es barata.

En este artículo hemos mencionado solo los tipos de creatina más comunes y sobre los que se han realizado más estudios. La respuesta a la pregunta de ¿Cuál es la mejor creatina? la tiene la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2007, que dice lo siguiente:

La creatina monohidrato es el suplemento nutricional más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos, que existe en el mercado.

¿ Que resultado podemos esperar ?

Lo primero que nos encontramos es un aumento notorio del volumen de
ejercicio soportado y un rendimiento superior.
Ese incremento de la resistencia, produce también como resultado un
aumento en el desarrollo muscular, ya que hemos elevado el el umbral de
intensidad.
El proceso se desarrolla de manera muy rápida, ya que la creatina se
deposita muy pronto en las células musculares, atrayendo además agua a
ellas, siendo el resultado un incremento a veces de 2 a 5 kilos de músculo
puro conseguido en menos de 2 meses y algunas veces en menos de
10-15 dias, además de un gran aumento de la fuerza.


¿ Como tomarla ?

Después de la fase de carga, las dosis media de creatina está entre 6 y 10 gramos por día. Hay dos momentos especiales para la suplementación de creatina, que son antes y después del entreno a razón de 3 a 5 gramos en
cada toma, junto con carbohidratos, ver fase de carga.

Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte,
de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 5 gramos de creatina le corresponderían 30 gramos de hidratos de carbono puros. Deben de ser
hidratos simples y rápidos como por ejemplo zumo de naranja, uva, piña, miel. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.


¿Por qué se ingieren hidratos de carbono?

Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.

Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.


Fase de carga

También hay que saber que debe de existir una fase de carga de entre
15 a 30 gramos durante los 5 ó 10 primeros días, con lo cual estos días
tendremos que tomarla también al levantarnos.


¿ Hace falta la fase de carga ?

Personalmente creo que haciendo la fase de carga se obtienen unos
resultados mayores.


Ciclos de uso

También debemos ciclar su uso, 2 o 3 meses si y uno de descanso.
No debemos preocuparnos al terminar el periodo de la toma si bajamos
un poco de peso, que es normal, peso que recuperaremos y
posteriormente aumentaremos nada más empezar a tomarla otra vez.