Dieta definición extrema

Dieta para definición extrema   
Oscar Luis Marín, Toni Gutierrez, Xisco Serra

Aquí os pongo una dieta para definición extrema que podéis 
seguir durante 3 - 4 meses para conseguir una buena definición, 
tanto si es para competir en 
alguna modalidad de culturismo, como si solo es para alcanzar 
una buena forma. 

Es un ejemplo de como se debe
hacer una dieta o preparación, es
decir siempre progresivamente ya que
el cuerpo se irá adaptando, obviamente es un ejemplo y la dieta la tendrás que adaptarla a tus necesidades, metabolismo, etc. Este sería un ejemplo para un atleta de entre 70 - 75 kilos.

Son dos dietas que debéis ir alternando, donde una es baja en hidratos de carbono ( para usar la grasa como fuente energética ) y alta en proteínas, mientras la otra es un poco mas baja en proteínas y moderada en hidratos de carbono para mantener un balance negativo de calorías mientras cargamos glucógeno.

La iremos haciendo mas dura progresivamente, según el peso que vallas perdiendo. El trabajo cardiovascular junto a una buena rutina de entreno son esenciales, aquí tienes una buena rutina para definición extrema.

El trabajo cardiovascular lo iremos incrementando progresivamente según tu peso se valla estancando, cuenta que debes perder en torno a 400 - 500 gramos semanales.

Progresión:

  • Mes 1: Dieta 1 = 2 días  // Dieta 2 = 1 día
  • Trabajo cardiovascular 25 minutos luego de la rutina de entreno
  • Mes 2: Dieta 1 = 3 días  // Dieta 2 = 1 día
  • Trabajo cardiovascular 35 minutos luego de la rutina de entreno
  • Mes 3: Dieta 1 = 4 días  // Dieta 2 = 1 día
  • Trabajo cardiovascular 40 minutos luego de la rutina de entreno mas 40 minutos en ayunas a días alternos, si tienes que apurar un poco mas haz cardio diario también en ayunas.


Dieta 1:

Comida 1: 06:00 h.
- Vaso de agua con medio limón exprimido con 3 gr. bicarbonato
- 5 gr. aminoácidos esenciales
- Tortilla francesa 270 gr. claras mas 1 huevo entero
- 4 nueces de macadamia
- 2 gr. de omega 3
- 600 mg. acetilcisteina

Comida 2: 10:00 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 180 gr. de pechuga de pavo o pollo
- 200 gr. judías verdes o pepino o alcachofa
- Multivitamínico

Comida 3: 13:00 h.
- 3 latas de atún al natural
- 100 gr. pimientos rojos un poco aliñados con 10 gr. aceite de oliva
- 1/4 de Aguacate

Comida 4: 16:00 h.
Lunes miércoles y viernes:
- 150 gr. Pescado blanco
- 80 gr. arroz cocido
- 150 gr. Ensalada con 10 gr. aceite de oliva

Martes, jueves, sábados y domingos:
- 150 gr. de pollo o pavo
- 80 gr. de quinoa (en Mercadona venden paquetes de 125 gr. para microondas)
- 100 gr. de judías verdes, espárragos o guisantes + 10 gr. aceite de oliva
- café con sacarina

Antes de entrenar 15 minutos: 3 gr. bicarbonato sódico con medio limón exprimido en agua.
ENTRENAMIENTO 17:30 h.

Durante el entreno en 600 ml de agua: 10 gr. BCAA + 10 gr. glutamina
5 gr. aminoácidos esenciales


Post entreno 5: 19:30 h. ( Nada más terminar el entreno )
Antes de la ducha:
- 10 gr. BCAA + 5 Glutamina + 5 esenciales
- 200 gr. de melón o 1 plátano

Comida 6: 20:00-20:30 h.
- 180 gr. hamburguesas de pollo Dietpremium o similar
- 150 gr. patata cocida un poco aliñada con 10 gr. aceite de oliva y un poco de vinagre
- 50 gr. espárragos

Cena 7: 22:30 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 200 gr. de merluza, atún, pez espada, gambones, dorada
- 200 gr. de brócoli o judías verdes o calabacin o espinacas. + 10 gr. aceite de oliva
- Omega 3   2 gr.

Antes de dormir:

- Justo antes de acostarte toma 5 gr. de glutamina



Dieta 2

Comida 1: 06:00 h.

- Vaso de agua con medio limón exprimido con 3 gr. bicarbonato
- 5 gr. aminoácidos esenciales
- Tortilla francesa 200 gr. claras mas 1 huevo entero
- 50 gr. pan de centeno
- 2 gr. de omega 3

Comida 2: 10:00 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 140 gr. de pechuga de pavo o pollo
- 100 gr. Arroz basmatic pesado cocido
- 100 gr. brocol
- 1/4 de Aguacate
- Multivitamínico


Comida 3: 13:00 h.
- 2 latas de atún al natural
- 50 gr. pan de centeno


Comida 4: 16:00 h.

Lunes miércoles y viernes:
- 140 gr. Pescado
- 90 gr. arroz cocido
- 200 gr. Ensalada con 10 gr. aceite de oliva

Martes, jueves, sábados y domingos:
- 140 gr. de pollo o pavo
- 90 gr. de quinoa (en Mercadona venden paquetes de 125 gr. para microondas)
- 150 gr. de judías verdes, espárragos o guisantes + 10 gr. aceite de oliva
- café son sacarina


Antes de entrenar 15 minutos: 3 gr. bicarbonato sódico con medio limón exprimido en agua.
ENTRENAMIENTO 17:30 h.

Durante el entreno en 600 ml de agua: 10 gr. BCAA + 10 gr. glutamina
5 gr. aminoácidos esenciales


Post entreno 5: 19:30 h. ( Nada más terminar el entreno )
Antes de la ducha:
- 10 gr. BCAA + 5 Glutamina + 5 esenciales
- 1 plátano o 200 gr. melón

Comida 6: 20:00-20:30 h.
- 140 gr. hamburguesas de pollo Dietpremium o similar
- 200 gr. patata cocida un poco aliñada con 10 gr. aceite de oliva y un poco de vinagre


Cena 7: 22:30 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 150 gr. de merluza o pescado blanco
- 250 gr. de brócoli o judías verdes o calabacin o espinacas. + 10 gr. aceite de oliva.

- 2 tortitas de arroz
- Omega 3   2 gr.

Antes de dormir:
- Justo antes de acostarte toma 5 gr. de glutamina

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5 comentarios:

  1. Tengo curiosidad de por qué el bicarbonato en la primera comida y antes del entreno.
    Gracias

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    Respuestas
    1. Mira este artículo de mi blog: http://culturismototal.blogspot.com.es/2014/10/bicarbonato-sodico.html

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  2. Hola, si fuera para una persona de 109-110kg en cuanto hay que subir la cantidad de los nutrientes?

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  3. Por qué los carbohidratos se incluyen en el pre entreno, post entreno y la siguiente comida, y no en la primer comida del dia?

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  4. Hola buenas estoy interesado en adquirir tu libro te envie u correo pero no obtuve respuest. No sabía donde publicarlo

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