Rutina definición avanzada

Rutina definición avanzada         

Aquí os dejo una rutina de 
definición para nivel avanzado 
o de pre-competición, es decir 
para utilizarla las últimas 
semanas antes de una 
competición. 

Se trata de una rutina donde trabajaremos todas las fibras musculares, tanto las 
tipo I como las tipo IIb y 
tipo IIa, por lo tanto 
trabajaremos con distintos 
rangos de repeticiones, así 
como descansos. 

Obviamente para conseguir 
definición tendréis que llevar 
una dieta adecuada así como un trabajo cardiovascular. Aunque en teoría siempre hay que entrenar para hipertrofia esta rutina tiene un alto volumen de entreno, lo que equivale a mas calorías gastadas. Aquí os dejo una división que es de mis preferidas.

Si tienes algún grupo muscular atrasado, le das un segundo entreno secundario a la semana, pero a modo de recordatorio, es decir un par de ejercicios y solo 8 series de entre 12 y 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso.
  • Si por ejemplo te fallan los brazos, pues el lunes haces el entreno secundario de tríceps junto a pecho y el martes el secundario de bíceps junto a espalda.
  • Si te fallaran los hombros, el lunes entrena también el deltoides anterior junto al pecho y el martes el posterior junto a espalda.
  • Si te fallan las piernas, el miércoles haces el entreno secundario de cuádriceps y el sábado el secundario de femoral.

Consideraciones

  • Entreno de 6 días semanales.
  • Descanso entre series de 8 a 6 repeticiones será de 1 minuto.
  • El descanso entre series de 10 a 15 repeticiones será de 45 segundos.
  • El descanso entre series de mas de 15 repeticiones será de 30 segundos.
  • Los abdominales los trabajaremos casi a diario.
  • El trabajo cardiovascular dependerá de la grasa a perder, los momentos ideales para el cardio son en ayunas o luego del entreno, ya que son dos momentos donde ya no tenemos glucógeno y casi directamente se empieza a tirar de la grasa como fuente energética. No superar los 40 - 45 minutos de trabajo cardiovascular.

Lunes: Pecho y abdomen

- Cruces poleas 3 x 30
- Press banca 4 x 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 8
- Press declinado multipower 4 x 6
- Pullover 4 x 15
- Aperturas 4 x 20
- Contractor 4 x 30

Triserie:
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12


Martes: Espalda y gemelos

- Jalon pullover brazos rígidos 3 x 20
- Jalón al frente agarre inverso 4 x 10
- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 6
- Remo en punta 4 x 8
- Jalón al frente estrecho 4 x 15
- Remo en máquina sentado 4 x 20
- Jalón brazos rígidos 4 x 30 

Súper-serie:
- Plancha abdominal   4 x 1 minuto
- Vacío abdominal en cuadrupedia  4 x 40 segundos- Gemelo tipo burro 4 x 20
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 10 

Miécoles: Femoral, glúteos, aductores y abdomen.


- Peso muerto con barra 4 x 10 
- Peso muerto con barra 4 x 6
- Curl femoral sentado  4 x 20
- Curl femoral tumbado  4 x 8
- Curl femoral tumbado  4 x 30
- Aductores en máquina  4 x 15

Triserie:
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12


Jueves: Brazos 

- Curl polea brazos en cruz 4 x 20
- Curl barra Z 4 x 10
- Curl Scott 4 x 8 - 6
- Curl polea baja 4 x 15
- Curl martillo 4 x 30

- Fondos entre dos banco dippings 4 x máximas
- Press banca cerrado multipower 4 x 10
- Tríceps mancuerna sentado dos brazos copa 4 x 8 - 6
- Tríceps polea agarre supino 4 x 15
- Tríceps polea anchura de hombros 4 x 30

Súper-serie:
- Flexores del antebrazo  4 x 15
- Extensores del antebrazo  4 x 15


Viernes: Hombros y abdomen

- Press mancuernas 4 x 20
- Press militar sentado 4 x 8 - 6
- Laterales mancuernas sentado 4 x 8
- Laterales mancuernas de pie 3 x 25
- Pájaro mancuernas 4 x 8
- Pájaro en contractor 3 x 25
- Press militar 4 x 25
- Encogimiento barra por detrás 4 x 6
Triserie:
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12


Sábado: Cuádriceps
- Extensiones en máquina 4 x 20 
- Sentadilla multipower 5 x 10 
- Prensa 5 x 8 
- Zancadas andando 5 x 15 con cada pierna 
- Sentadilla Hack 5 x 15 
- Extensiones 5 x 30 

Súper-serie:
- Plancha abdominal   4 x 1 minuto
- Vacío abdominal en cuadrupedia  4 x 40 segundos

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