Rutina de glúteos para chicas

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Rutina de glúteos para chicas

  En este artículo os mostraré una buena rutina de glúteos especial para chicas. 
Si queréis unos buenos glúteos, no basta con ir a clases colectivas o hacer pilates, para construir unos buenos glúteos hace falta mover peso y crear hipertrofia.

Aunque se diga que el peso muerto y la sentadilla son los básicos, pienso que para un trabajo completo hay que meter también varios ejercicios de aislamiento total del glúteo.

Además es un músculo que generalmente recupera bien, por lo tanto puedes entrenarlo dos veces por semana e incluso hasta una tercera vez de forma muy suave y sin forzar.

Por supuesto una dieta alta en proteínas para desarrollar músculo y moderada
en hidratos y grasas para bajar el índice de grasa corporal, son imprescindibles,
ya que los músculos pueden estar pero completamente tapados y deformados
por la grasa que lo rodea.

La otra cosa indispensable para bajar el nivel de grasa, es el trabajo cardiovascular de baja intensidad, entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones, esto hará que a la vez que bajas la grasa, los glúteos se vayan destapando y cogiendo su forma.

Este trabajo de cardio siempre se realizará luego de la sesión de pesas o en ayunas, pienso que son los mejores momentos para la quema de grasa puesto que es cuando el glucógeno está más bajo y por lo tanto el cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía. Un error muy grande que veo es que muchas chicas hacen el cardio primero, antes de la sesión de pesas, lo cual es un grave error. 

La base es escoger 2 o 3 ejercicios básicos o sinérgicos y otros 2 o 3 ejercicios analíticos dependiendo de tu nivel, en total de 4 a 6 ejercicios por sesión y realiza entre 3 y 5 series de cada ejercicio.

Ejemplo de rutina de glúteo y división

Lunes: glúteo ( realiza series de 15-12-10-10-8) repeticiones por ejemplo
- Sentadilla
- Peso muerto
- Hipthrust
- Patada de glúteo en polea
- Zancadas 

Martes: tren superior
- Circuito de la parte superior, 1 ejercicio por grupo muscular

Miércoles: Cuádriceps
- Prensa
- Hack
- Sissy
- Extensiones
- Aductores en máquina


Jueves: tren superior
- Circuito de la parte superior, 1 ejercicio por grupo muscular

Viernes: glúteo  ( realiza series de 20-15-12-10) repeticiones por ejemplo
- Sentadilla sumo mancuernas
- Patada de glúteo en máquina
- Sentadilla Hack pies avanzados
- Pull through 
- Abducción en máquina (abrir)


Sábado: cardio, aunque el entreno del jueves puedes hacer también el sábado y dejar el jueves de descanso o cardio, para una mejor recuperación.


Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

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