Rutina hipertrofia para chicas

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Rutina hipertrofia para chicas  

Aquí os describo una rutina de hipertrofia para chicas de nivel avanzado, tanto si es para 
tonificar tu cuerpo como, somo 
si es para competir en un 
futuro. 

 La meta de esta rutina de 
hipertrofia está en desarrollar 
masa muscular, principalmente 
en los músculos que mas 
necesitáis desarrollar las chicas, 
como son los cuádriceps, 
femorales, aductores, glúteos y abdominales, así como un repaso por todos los demás grupos musculares.

 Por supuesto que para que la rutina haga su efecto, debes alimentarte adecuadamente. El entreno es el detonante del crecimiento, pero si no le suministras luego al cuerpo los nutrientes necesarios para su recuperación y supercompensación pues no habrá crecimiento.

 Ya os digo que es una rutina totalmente avanzada, para chicas que llevan unos años de entrenamiento y que están acostumbrada a llevar una correcta alimentación, ya que de lo contrario derivará en sobreentreno.

 La rutina es para 5 o 6 semanas, luego de este tiempo tendrás que variar ejercicios, ángulos, repeticiones, etc, es decir, aplicar el principio de confusión muscular, creado hace muchísimos años por el gran maestro Joe Weider.

Puedes añadir de 25 a 40 minutos de cardio lineal cada día a 120 – 130 pulsaciones luego de entrenar o bien en ayunas.


Lunes: Cuádriceps y secundario femoral y glúteos

- Femoral sentado 25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Extensiones 3 x 25

- Prensa 3 x 8

- Sentadilla 3 x 10

- Sentadilla Hack 3 x 10

- Zancada una pierna en multipower 3 x 8

- Prensa 3 x 25

- Extensiones 3 x 25

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Martes: Espalda y bíceps


- Jalón al frente ancho 25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Remo Gironda 3 x 10

- Jalón brazos rígidos 3 x 10

- Remo sentada en máquina 3 x 20


- Curl Scott  4 x 8

- Curl martillo mancuernas 3 x 10

- Curl polea baja 3 x 20

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Miércoles: Femoral y Glúteos


- Femoral de pie   25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Peso muerto   4 x 8

- Femoral tumbado  2 x 10 // 2 x 20

- Prensa una pierna pies avanzados   4 x 10

- Sentadilla sumo mancuernas   4 x 20


Súper-serie:

- Aductores en máquina 3 x 15

- Abductores en máquina 3 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Jueves: Pecho, hombros y tríceps


- Press de banca 25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Press inclinado mancuernas 3 x 10

- Cruces polea  3 x 20

- Press mancuernas para hombros   25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Laterales mancuernas sentada  3 x 10

- Pájaro mancuernas en banco inclinado  3 x 10


- Press Francés barra Z     25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Press banca cerrado   3 x 10

- Tríceps polea agarre ancho 3 x 20


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Viernes: Glúteos y secundario de femoral y cuádriceps


- Sentadilla Hack para glúteo  25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Hip Thrust   3 x 10

- Zancadas andando   4 x 15

- Patada de glúteos en máquina   3 x 20

- Femoral tumbado 4 x 20

- Extensiones 4 x 20


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Sábado opcional: Abdomen y 50 minutos de cardio

Triserie: los tres ejercicios seguidos

- Crunch en banco 4 x max.

- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.

- Crunch en polea alta 4 x 15
- Culturismototal: Eduardo Domínguez
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