Carga glucémica

Carga glucémica de los alimentos  

La carga glucémica de los 
alimentos es un valor que 
relaciona la cantidad de 
hidratos de carbono por 
porción de consumo (en 
gramos) y su impacto sobre 
la glucemia. 

Es decir esta tiene en cuenta 
el índice glucémico mas la 
cantidad de hidratos de 
carbono que tiene dicho alimento.


Calcular la carga glucémica de un alimento

La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración.

De esta forma sabremos más exactamente el impacto que tiene dicho alimento en la glucémia.
  • Ejemplo de carga glucémica alta: 100 gr. de pan blanco: 60 gr. de hidratos por un índice glucémico de 75 = a una carga glucémica de 45.
  • Ejemplo de carga glucémica media: 100 gr. de pan integral: 47 gr. de hidratos de carbono por un índice glucémico de 50 = a una carga glucémica de 30.
  • Ejemplo de carga glucémica baja: 100 gr. de manzana:  15 gr. de hidratos de carbono por un índice glucémico de 38 = a una carga glucémica de 5,7.


Cuando tomar cada cual
  • En desayuno y durante el día, alimentos de baja carga glucémica con algunos de carga media.
  • En el post-entreno, hidratos con alta carga glucémica para recuperar glucógeno rápidamente
  • En la cena solo de baja carga glucémica si te hacen falta.


Alimentos que interfieren también en la carga glucémica

En la carga glucémica también intervienen otros alimentos que se tomen en la misma comida, es decir si agregamos grasa o fibra, el índice glucémico baja al bajar el tiempo de absorción, por lo tanto a tenerlo en cuenta en las tomas de hidratos de pre y post entreno.


Alimentos con baja carga glucémica e ideales para toda persona:

Pan integral o centeno
Avena
Cereales integrales
Arroz vaporizado o basmatic
Pasta integral
Frutas
Verduras

Alimentos con alta carga glucémica, a tomar solo en el post entreno por deportistas:


Pan blanco
Pasta  
Cereales refinados
Arroz de rápida cocción
Patatas
Tortitas de arroz
Miel y mermelada
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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