Carga glucémica de los alimentos
alimentos es un valor que
relaciona la cantidad de
hidratos de carbono por
porción de consumo (en
gramos) y su impacto sobre
la glucemia.
Es decir esta tiene en cuenta
el índice glucémico mas la
cantidad de hidratos de
carbono que tiene dicho alimento.
Calcular la carga glucémica de un alimento
La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración.
Alimentos con alta carga glucémica, a tomar solo en el post entreno por deportistas:
Pan blanco
Pasta
Cereales refinados
Arroz de rápida cocción
Patatas
Tortitas de arroz
Miel y mermelada
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Calcular la carga glucémica de un alimento
La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración.
De esta forma sabremos más exactamente el impacto que tiene dicho alimento en la glucémia.
- Ejemplo de carga glucémica alta: 100 gr. de pan blanco: 60 gr. de hidratos por un índice glucémico de 75 = a una carga glucémica de 45.
- Ejemplo de carga glucémica media: 100 gr. de pan integral: 47 gr. de hidratos de carbono por un índice glucémico de 50 = a una carga glucémica de 30.
- Ejemplo de carga glucémica baja: 100 gr. de manzana: 15 gr. de hidratos de carbono por un índice glucémico de 38 = a una carga glucémica de 5,7.
Cuando tomar cada cual
- En desayuno y durante el día, alimentos de baja carga glucémica con algunos de carga media.
- En el post-entreno, hidratos con alta carga glucémica para recuperar glucógeno rápidamente
- En la cena solo de baja carga glucémica si te hacen falta.
Alimentos que interfieren también en la carga glucémica
En la carga glucémica también intervienen otros alimentos que se tomen en la misma comida, es decir si agregamos grasa o fibra, el índice glucémico baja al bajar el tiempo de absorción, por lo tanto a tenerlo en cuenta en las tomas de hidratos de pre y post entreno.
Alimentos con baja carga glucémica e ideales para toda persona:
Pan integral o centeno
Avena
Cereales integrales
Arroz vaporizado o basmatic
Pasta integral
Frutas
Verduras
Alimentos con alta carga glucémica, a tomar solo en el post entreno por deportistas:
Pan blanco
Pasta
Cereales refinados
Arroz de rápida cocción
Patatas
Tortitas de arroz
Miel y mermelada
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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