Rutina avanzada para chicas

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Rutina avanzada para chicas  

Aquí os pongo una rutina 
avanzada para chicas, bien 
para conseguir un buen físico 
o bien si quieres competir en 
alguna categoría de fitness, 
bien bikini o bodyfitness. 

Es una rutina de 6 días muy avanzada, 
para chicas con 
años de experiencia y entreno 
y debe ser llevada con una 
correcta alimentación y suplementación para que no derive en sobre-entreno.

No utilizar por más de 5 semanas seguidas sin una semana de entreno un poco mas suave, para recuperar.

Esta rutina es apta tanto para volumen como para definición. Si queréis volumen pues solo adaptar las calorías, y si queréis definición pues igualmente, bajar hidratos, mantener las grasas entre un 20 y 30 % y las proteínas altas, además de aumentar el trabajo cardiovascular.

Ejemplo de rutina avanzada para chicas

Consideraciones:

  • En este periodo vamos a trabajar los abdominales cada día, pero con un solo ejercicio a elegir el que quieras, pero siempre cambiando de ejercicios. Incluye algunos días la plancha y el vacío abdominal. Realiza 5 series al fallo.
  • Haz 25 minutos de cardio lineal cada día a 120 – 130 pulsaciones luego de entrenar o bien en ayunas 35 minutos.( pasear a buen ritmo por la calle vale si es en ayunas ). Este trabajo depende de tus objetivos, si tienes que bajar de grasa pues deberás aumentar el tiempo de cardio y sesiones. Si tienes que subir de peso y te cuesta, haz cardio solo 3 sesiones por semana.
  • 3 x 10+10+10 es una serie descendente: se hace la serie, y sin descanso se baja el peso un 20% y se sigue otras 10 – 8 repeticiones, y sin descanso se vuelve a bajar el peso y otras 10 – 8 repeticiones. 
  • El descanso entre series normales es de 1 minuto 
  • El descanso en series descendentes y súper-series es de 1,5 minutos 


Lunes: Cuádriceps y secundario e femoral y glúteos

- Femoral tumbada   4 x 15
- Extensiones   3 x 20
- Sentadilla   30-25-20-15-12-10

Súper-serie:
- Sentadilla multipower   4 x 10
- Sentadilla Sissy   4 x al fallo

- Prensa   3 x 10+10
- Extensiones   3 x 10+10+10 descendente


Martes: Espalda y bíceps

Súper-serie:
- Jalón al frente medio neutro   30-20-15-10
- Remo sentado en máquina   4 x 10

- Jalón al frente estrecho   3 x 10+10+10 descendente
- Remo Gironda   3 x 10+10+10

Súper-serie:
- Curl Scott   30-20-15
- Curl barra Z   3 x 10

- Curl polea baja 3 x 10+10+10


Miércoles: Femoral y Glúteos

Súper-serie:
- Femoral de pie    20-15-10-10
- Peso muerto mancuerna pierna rígida   4 x 10

- Femoral tumbado   3 x 10+10+10
- Hip thrust   4 x 10
- Patadas glúteos polea   3 x 10+10+10
- Sentadilla sumo mancuernas   3 x 10+10+10 descendente

Súper-serie:
- Aductores en máquina   4 x 15
- Abductores en máquina   4 x 15

Jueves: Pecho y tríceps

Súper-serie:
- Press de banca mancuernas   30-20-15-10
- Aperturas inclinadas   4 x 10

- Press declinado   3 x 10
- Contractor   3 x 10+10+10

Súper-serie:
- Tríceps polea cuerda   30-20-15-10
- Press francés barra Z   4 x 10

- Tríceps polea de espaldas   3 x 10+10+10


Viernes: Secundario de piernas y aductores

- Prensa piernas juntas 2 x 20 // piernas bien abiertas 2 x 15 // normal 2 x 10

- Zancadas en paseo   4 x 20 con cada pierna 

- Sentadilla en multipower con pies avanzados    3 x 10+10+10 

- Extensiones   4 x 20 ( 5 cadencia 505 + 5 normales + 5 cadencia 505 + 5 normales )

Tri-serie:
- Abductores maquina   4 x 15
- Aductores en máquina   4 x 15
- Femoral sentada   4 x 15


Sábado: Hombros y abdomen 

- Press mancuernas   3 x 10+10+10
- Laterales mancuernas de pie   3 x 10+10+10
- Pájaro mancuernas   3 x 10+10+10

Tri-serie: los tres ejercicios seguidos
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Crunch en polea alta 4 x 15
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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