Rutina principiante para chicas

Rutina principiante para chicas  
Michell Lewin

Esta es una rutina para las chicas que 
se inician en el mundo del fitness o de 
las chicas que empiezan en el gimnasio 
para conseguir mejorar su cuerpo. 

Tienes que saber que tu principal objetivo 
debe ser cambiar la composición corporal, 
es decir aumentar masa muscular y 
disminuir la grasa corporal, no solo bajar 
de peso. 

A veces solo queréis bajar de peso rápido 
pero si queréis un cuerpo tonificado y 
esbelto, el proceso es lento ya que que 
como he dicho antes debes de ir 
aumentando tu masa muscular, mediante 
el entreno con pesas y bajando tu nivel de 
grasa mediante el trabajo cardiovascular y la dieta. 

Por eso digo que es muy importante no fijaros solo en el peso, ya que el músculo que estáis cogiendo también pesa, y donde verdaderamente debéis fijaros es en el espejo y composición corporal. También aconsejo sacaros fotos cada mes, así como medidas, para ir viendo el progreso. También puedes ir viendo el progreso mediante la medición de grasa corporal.

Una cosa muy importante a recordar es que tenéis que empezar poco a poco, haciendo circuitos de todo el cuerpo, es decir progresivamente y no empezar con una rutina avanzada, ya que esto te hará tener unas tremendas agujetas, estar cansada y a veces se abandona por este motivo.

La dieta es otro punto a destacar, si queréis perder peso, esta debe ser alta en proteínas, moderadas en grasas esenciales y baja en hidratos de carbono de bajo índice glucémico. 

Rutina principiante nivel 1 ( primer mes )


Semanas 1 a 5 

Lunes, miércoles y viernes
  • Realiza 1 serie de 20 repeticiones de cada ejercicio en la primera semana. 
  • En la semana 2 haz 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. 
  • En la semana 3 y 4 haz 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 
  • En la semana 5 haz 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 
  • El descansando entre series es de 1 minuto.

Ejercicios para el primer mes:

  • Sentadilla multipower
  • Curl femoral en máquina 
  • Puentes de glúteo ( Hip Thrust )
  • Jalón alto dorsal al frente
  • Press en máquina para pecho 
  • Elevaciones laterales mancuernas 
  • Curl con mancuernas de pie 
  • Extensión de tríceps en polea 
  • Cardio 30 minutos ( 65% ) al acabar la rutina

Martes y jueves 
Estos días puedes hacer de 50 a 60 minutos de cardio o dar alguna clase colectiva

Rutina principiante nivel 2 ( segundo mes )
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
  • El descanso entre series será de 1 minuto.
Lunes y jueves
  • Jalón alto dorsal 
  • Press en máquina para pecho 
  • Press mancuernas sentada
  • Curl barra Z
  • Tríceps en polea con cuerda
  • Crunch en banco plano  3 x 15 
  • Abdominales en máquina  3 x 15 
  • Cardio 45 minutos 

Martes y viernes:
  • Sentadilla libre
  • Extensiones en máquina 
  • Curl femoral tumbado en máquina 
  • Peso muerto con barra
  • Hip Thrust
  • Aductor en máquina 
  • Abducción en máquina 
  • Cardio 45 minutos
Miércoles:
El miércoles así como el sábado, puedes dar una clase colectiva o hacer 1 hora de cardio andando en la cinta a paso rápido ( 2 pasos por segundo )

Recordad
Es un proceso lento, de trabajo y constancia, pero que luego os alegraréis. Debéis ir poco a poco y no obsesionaros con el peso. Aquí debajo tenéis enlaces a dietas y rutinas avanzadas.  "Sin prisa pero sin pausa"
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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