Déficit para pérdida de grasa
para pérdida de grasa mucha
gente empieza cortando
demasiadas calorías de una
vez, lo que equivale a una
gran pérdida de peso y lo
peor de masa muscular.
Esto al principio puede
suponer una gran bajada de
peso, pero luego de 2 o 3
semanas el cuerpo se estanca,
debido a que nuestro
metabolismo se ha ralentizado
por la situación de emergencia
por un lado, y por otro lado a
la pérdida de masa muscular.
Por lo tanto a la hora de hacer dieta, debemos de retener el mayor porcentaje de masa muscular posible o incrementarlo y para ello el entreno con pesas es indispensable, así como la correcta inclusión del trabajo cardiovascular y un justo déficit calórico.
¿ Cuantas calorías hay que quitar de la dieta para perder grasa sin tejido muscular o que este sea el menor posible ?
A la hora de perder grasa debes tener presente que la reducción calórica no sea de mas del 15% de tus necesidades y mucho mas importante es no llegar nunca a un nivel inferior de calorías a tu IMR ( índice metabólico en reposo ). Inicialmente bajarás un 15% de calorías y cuando tu cuerpo se estanque bajarás otro 10%, pero luego ya no puedes seguir bajando sin parar, deberás de jugar con el trabajo cardiovascular, y con los aumentos controlados de calorías o cargas para reactivar tu metabolismo. Es decir cuando estés en el nivel bajo de calorías tras haber quitado ese 15% mas otro 10% y no pierdas nada mas, debes de subir calorías unos días hasta tu nivel de mantenimiento, esto activará de nuevo tu metabolismo para proceder de nuevo a la bajada progresiva.
La ingestión de proteínas debe ser alta, entre 2,2 y 3,2 gr. por kilo de peso corporal magro, dependiendo de si eres hombre o mujer y un contenido de al menos un 20 - 30% de grasas, el resto serían hidratos de carbono.
El entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es crucial para mantener o incrementar tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal, el trabajo aeróbico es importante para acelerar esta perdida de grasa, pero si no haces pesas pierdes músculo que es un tejido activo, y si pierdes musculo tu metabolismo quemará menos calorías. Ganar 1 kilo de músculo equivale a gastar 65 calorías más al día en reposo, lo que supondrá 2015 calorías mas gastadas al mes, que se traducirá en 0,25 gr. de grasa. Por lo tanto no olvides tu trabajo de pesas.
El trabajo cardiovascular
El trabajo cardiovascular no debe incluirse de golpe por que como he dicho antes el cuerpo se acostumbra al trabajo que le demos, es decir se hace más efeciente poco a poco y lo que al principio te hacía quemar calorías luego no te servirá, así que muy importante incluir este trabajo poco a poco. Por ejemplo podemos empezar con 25 minutos de cardio lineal al 60 - 65% e iremos aumentando 5 minutos cada semana, al llegar a 40 - 45 minutos cambiaremos a cardio HIIT, que comenzaremos este por 15 minutos e iremos incrementando 5 minutos cada semana hasta llegar a los 25 minutos, llegados a este punto se quita todo el cardio durante una semana, para volverlo a incluir desde el principio. La semana que quitemos el cardio aconsejo también aumentar las calorías a dieta normocalórica, es decir sin déficit, con esto tu metabolismo se reactivará de nuevo.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Artículos relacionados:
- Suplementos pérdida de peso
- Definición muscular e índice glucémico
- Dieta zig-zag para definición
- Dieta definición extrema
- Rutinas para definición
- Rutina fitness para chicas
- Guia de los suplementos
- Entrenamientos personalizados
- Como preparar una competición
- Rutinas para definición
- La insulina y el culturismo
- Tabla calórica de los alimentos
- Indice glucemico de los alimentos
- Calcula tus necesidades calóricas
- Alimentos saludables
- Rutinas para volumen
- Perder peso de forma saludable
- Trucos para perdida de grasa
- Rutina fitness mujer
- Entrenamiento para chica bikini
- Dieta Perricone
- Dieta cetogénica
- Dieta de adelgazamiento
- Todo sobre el clenbuterol
- Albuterol - Salbutamol
- Como definir los abdominales
- Como reducir el abdomen
- Suplementos para pérdida de peso
- Como tonificar los glúteos
- Cuerpos fitness de chicas
- La dieta anabólica
- Entrenamientos personalizados y preparaciones
.jpg)
