Rutina bikini fitness

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Rutina bikini fitness                                           


 Esta es una rutina para una chica que 
quiera competir o tener un cuerpo 
tonificado, prestando especial atención a 
las piernas y glúteos, que son casi la 
parte mas importante del cuerpo de una 
bikini, al igual que el abdomen y los 
hombros.

 Las piernas y glúteos las entrenaremos 
3 veces por semana, con un fin en cada entrenamiento, esta será la rutina 1. 

 Cada 3 o 4 semanas haremos una semana 
con menos frecuencia de piernas, donde 
solo las trabajaremos una vez por semana 
para recuperar que será la rutina 2. 

 En la rutina 2 le daremos prioridad a los hombros que también son importantes, por lo tanto si ves que tu tren inferior está bien desarrollado y por el contrario tu parte superior es tu punto débil pues realiza mas veces la rutina 2.
Recuerdo que son rutinas avanzadas y hay que realizarlas con una correcta alimentación aportando los nutrientes necesarios, y donde debe haber un correcto aporte de proteína, entre 1,8 y 2 gr. por kilo de peso magro, los hidratos de carbono variarán en función de tus objetivos y morfología, para esto mirar en la sección de dietas.

 Rutina 1:
Lunes: piernas y glúteos

- Sentadilla 15-12-10-8-6
- Prensa 15-12-10-
- Zancadas mancuerna 15-12-10-8
- Femoral tumbado 15-12-10-8
- Pata de glúteos en polea 15-12-10-8
- Elevaciones de pelvis con peso 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos

Martes: Abdomen, Pecho y hombros

- Crunch en polea alta 4 x 15 – 12
- Elevaciones de piernas suspendida 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

- Press de banca 15-12-10-8
- Aperturas mancuernas 15-12-10-8
- Contractor 20-15-12-10

- Press mancuernas para hombros 15-12-10-8
- Elevaciones laterales 4 x 15 - 12
- Pájaro 4 x 15 - 12

- Cardio 45 minutos


Miércoles: Glúteos y piernas

- Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 20
- Prensa pies avanzados 4 x 15
- Zancadas mancuernas hacia atrás 4 x 12
- Glúteos en máquina 4 x 20
- Abducciones en polea 4 x 20
- Aductores en máquina 4 x 15
- Femoral sentada 4 x 20

- Cardio 45 minutos


Jueves: Abdomen, Espalda y Brazos

- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.

- Jalón al frente ancho 15-12-10-8
- Jalón estrecho al pecho 15-12-10-8
- Remo con barra 15-12-10-8

- Bíceps alterno con mancuernas 15-12-10-8
- Curl Scott 15-12-10-8

- Tríceps polea barra 15-12-10-8
- Tríceps polea con cuerda de espaldas 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos

Viernes: piernas
Circuito: es decir se efectúan los 6 ejercicios uno detrás de otro sin descanso, luego se descansa 2 minutos y vuelta a empezar.

- Femoral tumbado 4 x 12
- Sentadillas Hack 4 x 12
- Sentadilla con mancuernas piernas abiertas 4 x 12
- Extensiones de cuádriceps 4 x 12
- Peso muerto mancuernas 4 x 12
- Elevaciones de pelvis sobre banco con peso 4 x 12

- Cardio 30 minutos


Rutina 2:

Lunes: Pecho, deltoides anterior y tríceps

- Press máquina abierto  4 x 12 - 8
- Press máquina cerrado 4 x 12 - 8
Superserie:
- Aperturas mancuernas inclinadas 4 x 15
- Pájaro en máquina o pec-dec  4 x 15

- Press francés barra Z   3 x 12 - 8 
- Tríceps mancuerna sentado 3 x 10
- Tríceps polea con cuerda 3 x 15

- Crunch en banco 3 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 3 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 3 x max.

- Cardio 45 minutos

Martes: Espalda, deltoides posterior, bíceps

- Jalón tras nuca   4 x 12 - 8
- Remo en máquina 4 x 12 - 8
- Remo polea estrecho 4 x 15
Superserie:
- Jalón pullover brazos rígidos 4 x 15
- Pajaro mancuernas 4 x 15

- Curl barra 3 x 12 - 8
- Curl martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 15
- Cardio 45 minutos


Miércoles: Femoral, Glúteos y abdomen

- Curl femoral tumbado 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 15 - 12

- Glúteos en máquina 4 x 10
- Elevaciones de pelvis con peso 4 x 15
- Zancada en multipower 4 x 15
- Prensa a una pierna avanzada 4 x 15- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.

- Cardio: 45 minutos

Jueves: Hombros, gemelos y abdomen

- Laterales en polea 4 x 15
Triserie:
- Press mancuerna sentada 4 x 10
- Laterales mancuernas 4 x 12
- Pájaro mancuernas 4 x 12
Superserie:
- Remo al mentón 4 x 10
- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 12

- Gemelo burro 5 x 20- Crunch en banco 3 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 3 x max.
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos

- Cardio: 45 minutos lineal

Viernes: Piernas y aductores

- Sentadilla Multipower 5 x 12 - 8
- Prensa  4 x 12
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Extensiones en máquina 4 x 20

- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8 
- Cardio: 30 minutos lineal

Culturismototal: Eduardo Domínguez
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