Rutina fitness para piernas

Rutina fitness para desarrollar las piernas 
Michelle Lewin

Aquí os pongo una rutina para 
chicas con especialización en el trabajo de piernas y glúteos, 
ya que son zonas a las que le 
debéis prestar mucha atención.

Esta rutina fitness para piernas
esta especialmente diseñada 
para chicas y es una rutina 
muy avanzada, por lo tanto
si sois principiantes no os 
servirá o tendréis que reducir 
el volumen ya que os podéis 
sobre entrenar. 

Es muy importante llevar una 
dieta adecuada para que el 
desarrollo tenga lugar, 
consumiendo al rededor de 1,8 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, de 1 a 1,5 gr. de grasa por kilo y los carbohidratos dependiendo de tu metabolismo, trabajo, etc, pues entre 2 y 4 gr. por kilo.

Cada dos semanas para variar, puedes hacer el entreno con repeticiones de 15 a 20 e incluso puedes cambiar algunos ejercicios o el orden ya que como el cuerpo se adaptará hay que ir variando tanto intensidades como ángulos, así como tiempos de descanso para evitar los estancamientos. Es una rutina dura y avanzada por lo que también debes tomarte una semana de entreno mas ligero cada 6 - 8 de entreno intenso, por ejemplo realizando un circuito tres veces por semana.

LUNES :  Cuádriceps, glúteo suave y Femoral

- Sentadilla                                                  4 x 12 - 8
- Sentadilla sumo mancuernas                       4 x 12 - 8
- Prensa                                                       4 x 12 - 8
- Extensiones de cuádriceps                           4 x 12

- Patada de glúteo en máquina o polea           4 x 15

- Femoral tumbado                                        4 x 15

- Crunch en banco inclinado                           3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas              3 x máximas
- Plancha abdominal                                      3 x 30 segundos

35 minutos de cardio lineal suave

MARTES: Dorsal + Pecho + deltoides lateral

Super serie:
- Jalón ancho al pecho ancho                          4 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho                            4 x 12 - 8

Super serie:
- Remo en polea baja ancho                           4 x 12 - 8
- Jalón brazos rígidos ( pullover )                    4 x 12 - 8

Super serie:
- Press inclinado con mancuernas                   4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas mancuernas                 4 x 12 - 8

- Press en máquina                                        4 x 12 - 8

- Laterales en polea                                       4 x 15

45 minutos de cardio lineal


MIERCOLES:  Glúteos fuerte, piernas suave y abdomen

- Peso muerto mancuernas                             4 x 12 - 8
- Patada de glúteo en máquina o polea            4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis con peso sobre banco   4 x 12 - 8
- Prensa a una pierna con pies avanzados        4 x 12 - 8

Super serie:
- Extensiones de cuádriceps                            4 x 15
- Femoral sentado                                          4 x 15

- Crunch en banco inclinado                            3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas               3 x máximas
- Plancha abdominal                                       3 x 30 segundos

35 minutos de cardio lineal

JUEVES: Hombros, brazos y Abdomen

Super serie:
- Press con mancuerna                                   4 x 12 - 8
- Laterales mancuerna                                    4 x 12 - 8

Super serie:
- Remo al mentón                                          4 x 12 - 8
- Pájaro en máquina                                       4 x 12 - 8

Super serie:
- Press Francés barra Z                                   4 x 12 - 8
- Press banca agarre cerrado                           4 x 12 - 8

- Patada de tríceps mancuernas                       3 x 15

Super serie:
- Curl Scott barra Z                                        4 x 12 - 8
- Curl barra Z                                                4 x 12 - 8

- Curl martillo                                                3 x 15

- Crunch en banco inclinado                            3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas               3 x máximas
- Plancha abdominal                                       3 x 30 segundos

45 minutos de cardio lineal



VIERNES: Piernas, glúteo y aductores 

Super serie:
- Sentadilla en multipower piernas cerradas     4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower piernas abiertas      4 x 12 - 8

Super serie:
- Zancadas mancuerna hacia atrás                  4 x 12 - 8
- Peso muerto con mancuernas                       4 x 12 - 8

- Femoral tumbado                                        4 x 12 - 8

- Abductores en maquina                                4 x 15
- Aductores en máquina                                  4 x 15

35 minutos de cardio lineal suave

SÁBADO, Opcional: Abdominales y  45 minutos de cardio

- Crunch en banco inclinado                           3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas              3 x máximas
- Plancha abdominal                                      3 x 30 segundos

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículos relacionados: 

6 comentarios:

  1. Hola Eduardo!!!! Gracias por TODAS las publicaciones, son fantásticas. A mi gustaría tonificar y reducir algo las piernas,no quiero que se desarrollen demasiado (pera). Seria buena esta rutina? Mil gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Es perfecta, no te preocupes por el desarrollo que no es fácil coger masa muscular, y mas en las chicas.

      Eliminar
    2. Gracias otra vez. Llevo entrenando poco más de 1 año y el torso va fenomenal pero las piernas son mi talón de aquiescencia. Gracias y enhorabuena por tu blog

      Eliminar
  2. Hola Eduardo!!!! Gracias por TODAS las publicaciones, son fantásticas. A mi gustaría tonificar y reducir algo las piernas,no quiero que se desarrollen demasiado (pera). Seria buena esta rutina? Mil gracias

    ResponderEliminar
  3. Hola eduardo, Mi objetivo es agarrar masa muscular, el otro año empiezo a competir, me recomiendas esta rutina o solo recomiendas 2 dias de gluteo y pierna para volumen ?

    ResponderEliminar
  4. Esta rutina es para volumen muscular también, lo que da la definición es la dieta y el cardio.

    ResponderEliminar

CONSULTAS