Rutina fitness para piernas

Rutina fitness para desarrollar las piernas 
Michelle Lewin

Aquí os pongo una rutina para 
chicas con especialización en el trabajo de piernas y glúteos, 
ya que son zonas a las que le 
debéis prestar mucha atención.

Esta rutina fitness para piernas
esta especialmente diseñada 
para chicas y es una rutina 
muy avanzada, por lo tanto
si sois principiantes no os 
servirá o tendréis que reducir 
el volumen ya que os podéis 
sobre entrenar. 

Es muy importante llevar una 
dieta adecuada para que el 
desarrollo tenga lugar, 
consumiendo al rededor de 1,8 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, de 1 a 1,5 gr. de grasa por kilo y los carbohidratos dependiendo de tu metabolismo, trabajo, etc, pues entre 2 y 4 gr. por kilo.

Cada dos semanas para variar, puedes hacer el entreno con repeticiones de 15 a 20 e incluso puedes cambiar algunos ejercicios o el orden ya que como el cuerpo se adaptará hay que ir variando tanto intensidades como ángulos, así como tiempos de descanso para evitar los estancamientos. Es una rutina dura y avanzada por lo que también debes tomarte una semana de entreno mas ligero cada 6 - 8 de entreno intenso, por ejemplo realizando un circuito tres veces por semana.

LUNES :  Cuádriceps, glúteo suave y Femoral

- Sentadilla                                                  4 x 12 - 8
- Sentadilla sumo mancuernas                       4 x 12 - 8
- Prensa                                                       4 x 12 - 8
- Extensiones de cuádriceps                           4 x 12

- Patada de glúteo en máquina o polea           4 x 15

- Femoral tumbado                                        4 x 15

- Crunch en banco inclinado                           3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas              3 x máximas
- Plancha abdominal                                      3 x 30 segundos

35 minutos de cardio lineal suave

MARTES: Dorsal + Pecho + deltoides lateral

Super serie:
- Jalón ancho al pecho ancho                          4 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho                            4 x 12 - 8

Super serie:
- Remo en polea baja ancho                           4 x 12 - 8
- Jalón brazos rígidos ( pullover )                    4 x 12 - 8

Super serie:
- Press inclinado con mancuernas                   4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas mancuernas                 4 x 12 - 8

- Press en máquina                                        4 x 12 - 8

- Laterales en polea                                       4 x 15

45 minutos de cardio lineal


MIERCOLES:  Glúteos fuerte, piernas suave y abdomen

- Peso muerto mancuernas                             4 x 12 - 8
- Patada de glúteo en máquina o polea            4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis con peso sobre banco   4 x 12 - 8
- Prensa a una pierna con pies avanzados        4 x 12 - 8

Super serie:
- Extensiones de cuádriceps                            4 x 15
- Femoral sentado                                          4 x 15

- Crunch en banco inclinado                            3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas               3 x máximas
- Plancha abdominal                                       3 x 30 segundos

35 minutos de cardio lineal

JUEVES: Hombros, brazos y Abdomen

Super serie:
- Press con mancuerna                                   4 x 12 - 8
- Laterales mancuerna                                    4 x 12 - 8

Super serie:
- Remo al mentón                                          4 x 12 - 8
- Pájaro en máquina                                       4 x 12 - 8

Super serie:
- Press Francés barra Z                                   4 x 12 - 8
- Press banca agarre cerrado                           4 x 12 - 8

- Patada de tríceps mancuernas                       3 x 15

Super serie:
- Curl Scott barra Z                                        4 x 12 - 8
- Curl barra Z                                                4 x 12 - 8

- Curl martillo                                                3 x 15

- Crunch en banco inclinado                            3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas               3 x máximas
- Plancha abdominal                                       3 x 30 segundos

45 minutos de cardio lineal



VIERNES: Piernas, glúteo y aductores 

Super serie:
- Sentadilla en multipower piernas cerradas     4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower piernas abiertas      4 x 12 - 8

Super serie:
- Zancadas mancuerna hacia atrás                  4 x 12 - 8
- Peso muerto con mancuernas                       4 x 12 - 8

- Femoral tumbado                                        4 x 12 - 8

- Abductores en maquina                                4 x 15
- Aductores en máquina                                  4 x 15

35 minutos de cardio lineal suave

SÁBADO, Opcional: Abdominales y  45 minutos de cardio

- Crunch en banco inclinado                           3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas              3 x máximas
- Plancha abdominal                                      3 x 30 segundos

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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