Rutina pre competición culturismo

Rutina de pre competición para culturismo o fitness.                                     

Toni Palma
Ejemplo de rutina de pre competición o 
definición máxima, para un culturista,
Mens Physique, Mens Short, o cualquier 
atleta que desee definirse. 

El entreno es casi el mismo para estas 
categorías, solo variará el volumen 
muscular y la definición. Obviamente
según la categoría tendrás que 
incidir mas en algún grupo muscular
que en otro, pero esta es la base, al 
menos una de ellas ya que existen 
multitud de rutinas para este propósito.

Muy importante a destacar es la dieta 
y el trabajo cardiovascular, ya que sin 
estos de nada te servirá el entreno.

El entreno de los abdominales es a días 
alternos igual que los gemelos, es decir 
luego del entreno que te toque un día haces 
abdomen y otro gemelos.

El trabajo cardiovascular también a diario, después del entreno o en ayunas o ambos dependiendo de tu metabolismo y grasa a perder. Muy importante no hacerlo nunca después del entreno de piernas, luego de este si quieres solo 10 minutos a ritmo muy suave.

Entrenaremos dos semanas con frecuencia 2 y muy alto volumen y con técnicas de alta intensidad como superseries y triseries etc, por una semana de entreno convencional con altas cargas y así sucesivamente.


Semanas 1 y 2   Frecuencia de entreno 2

  • Semanas de alto volumen y carga de trabajo.
  • Recuperación entre triseries y series gigantes 1,5 minutos, en piernas 2 minutos. Series normales 1 minuto.

Los abdominales día sí día no. Puedes hacerlo si quieres en circuito.
- Crunch abdominal                                        4 x 25 - 20              
- Elevaciones de piernas-pelvis tendido            4 x 25 - 20
- Abdominales maquina o polea                       4 x 25 - 20
- Vacío abdominal en cuadrupedia                    4 x 30 segundos          

Gemelos día sí día no. Puedes hacerlo en super-series.
- Gemelo en prensa o tipo burro                      5 x 15 - 12
- Gemelo-sóleo sentado                                  5 x 15 - 12


 Lunes:    Pecho, Tríceps y abdomen
                                     
        - Press banca mancuernas                            20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6        
Triserie:
- Aperturas inclinadas                                   4 x 8 
        - Pullover                                                     4 x 10                           
        - Cruces poleas                                             4 x 15

Triserie:
        - Tríceps polea                                              4 x 8
        - Press Francés mancuernas                           4 x 10
        - Tríceps sentado barra Z                               4 x 15
       
- Cardio

Martes:    Espalda, bíceps, femoral Gemelo

        - Jalón al frente ancho                                   20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6                         
Triserie:
- Remo polea baja estrecho                           4 x 8 
        - Remo en punta                                           4 x 10 
        - Jalón brazos rígidos                                     4 x 15    
   
Triserie:            
        - Curl mancuernas de pie                               4 x 8        
        - Curl polea baja                                           4 x 10   
        - Curl polea brazos en cruz                            4 x 15

Superserie:
        - Peso muerto piernas rígidas                         5 x 10 - 8
- Curl femoral                                               5 x 15 - 12

- Cardio       

Miércoles: Hombros, cuádriceps y abdomen

        - Press tras nuca                                           20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6        
Triserie:
- Remo de pie                                               4 x 10
        - Laterales mancuernas                                  4 x 10 
- Pájaro mancuernas                                      4 x 15
                

        - Prensa                                                       20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6  
        - Sentadilla en multipower                             4 x 12 - 10
Superserie:
        - Sentadillas Hack                                         4 x 10
        - Extensiones en máquina                              4 x 15 - 12
                        

Jueves:    Pecho, Tríceps, gemelo
Serie gigante:                                     
        - Press inclinado mancuernas                         4 x 12      
- Aperturas inclinadas                                   4 x 10
- Press máquina                                           4 x 10
        - Pullover                                                     4 x 10                              
        - Cruces poleas                                             4 x 10 

 Serie gigante:
        - Tríceps polea                                              4 x 12 
        - Press Francés mancuernas                           4 x 10
        - Tríceps sentado barra Z                               4 x 10 
        - Fondos                                                       4 x 10



Viernes:    Espalda, bíceps y femoral, abdomen
 Serie gigante:
        - Jalón tras nuca                                           4 x 10
        - Jalón al frente ancho                                   4 x 10 
- Remo polea baja estrecho                           4 x 10
        - Remo en punta                                           4 x 10
        - Jalón brazos rígidos                                     4 x 10 

Serie Gigante:                
        - Curl mancuernas de pie                               4 x 10        
        - Curl polea baja                                           4 x 10
        - Curl polea brazos en cruz                             4 x 10
        - Curl martillo                                                4 x 10 

Superserie:
        - Peso muerto piernas rígidas                         4 x 10 - 8
- Curl femoral                                               4 x 15 - 12


Sábado: Hombros, cuádriceps y gemelos
Serie Gigante:
        - Press mancuernas                                       4 x 12 - 8       
- Remo de pie                                               4 x 10 
        - Laterales mancuernas                                 4 x 10 
- Pájaro mancuernas                                     4 x 10 
- Frontales mancuernas                                 4 x 10

 Serie Gigante:
         - Sentadilla en multipower                             4 x 15 - 10
         - Sentadillas Hack                                         4 x 12
         - Prensa                                                       4 x 12 
         - Extensiones en máquina                              4 x 12
     

Domingo: Opcional 45 minutos de cardio al 60% al levantarte


Semana 3   Frecuencia de entreno 1

  • Semana de volumen moderado y altas cargas
  • Recuperación entre series 1 minuto

Lunes:    Pecho y abdomen  
                                         
        - Press banca                                                20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6      
        - Press inclinado mancuernas                         4 x 8   ( cadencia 505 )       
        - Aperturas                                                   4 x 10 - 6
        - Pullover                                                      4 x 8 - 6
        - Press declinado                                           4 x 10
        - Contractor                                                  3 x 20
 Cardio.              

Martes:    Espalda, femoral y gemelo

        - Jalón tras nuca                                           20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6      
        - Remo en polea baja agarre ancho                 4 x 10 ( cadencia 505 )                          - Dominadas                                             4 x maximas     
        - Remo mancuerna un brazo                           4 x 8 - 6 
        - Jalón al frente agarre estrecho                      4 x 8 - 6  
        - Jalón brazos rígidos                                     3 x 20
       

 Cardio.

Miécoles:  Femoral y glúteos
       
        - Bicicleta o cinta         10 minutos

        - Peso muerto                                               6 x 12 - 8
        - Femoral de pie                                            6 x 10 ( cadencia 505 )       
        - Femoral tumbado                                        4 x 10 + 10 + 10         
        - Sentadilla sumo mancuernas                        4 x 15 - 12         
             
        - Patada de Glúteo en máquina                       4 x 12
   


Jueves:    Brazos y abdomen     

        - Curl barra Z                                               20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6      
        - Curl espider                                               4 x 8 ( cadencia 505 )         
        - Curl concentrado                                        4 x 8 - 6   
        - Curl martillo                                               4 x 20

        - Press francés Z                                           20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6    
        - Tríceps polea de espaldas                            4 x 8 ( cadencia 505 ) 
        - Fondos                                                       4 x 8
        - Tríceps polea                                              4 x 20
       
 Cardio.

Viernes: Hombros y gemelos

        - Press maquina                                           4 x 10 + 10
        - Laterales mancuernas                                 4 x 10 ( cadencia 505 ) 
        - Laterales en polea a un brazo                      4 x 10 + 10              
        - Pájaro polea                                               4 x 10 + 10      
       
        - Remo de pie                                               4 x 10       
        - Encogimiento barra por detrás                     4 x 10 - 6 

Cardio.


Sábado:  Cuádriceps
       
        - Bicicleta o cinta         10 minutos

        - Sentadilla                                                   4 x 12 - 8
        - Sentadilla multipower                                  4 x 8 ( cadencia 505 ) 
        - Prensa                                                        4 x 8 ( cadencia 505 )       
        - Sentadilla sumo mancuernas                        4 x 10 - 8    
        - Zancadas mancuernas                                 4 x 15 - 12    
        - Extensiones en máquina                              4 x 10 ( cadencia 505 )       
   
             
Domingo: Opcional 45 minutos de cardio al 60% al levantarte
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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