Rutina de pre competición para culturismo o fitness.
 |
| Toni Palma |
Ejemplo de rutina de pre competición o
definición máxima, para un culturista,
Mens Physique, Mens Short, o cualquier
atleta que desee definirse.
El entreno es casi el mismo para estas
categorías, solo variará el volumen
muscular y la definición. Obviamente
según la categoría tendrás que
incidir mas en algún grupo muscular
que en otro, pero esta es la base, al
menos una de ellas ya que existen
multitud de rutinas para este propósito.
Muy importante a destacar es la dieta
y el trabajo cardiovascular, ya que sin
estos de nada te servirá el entreno.
según la categoría tendrás que
incidir mas en algún grupo muscular
que en otro, pero esta es la base, al
menos una de ellas ya que existen
multitud de rutinas para este propósito.
Muy importante a destacar es la dieta
y el trabajo cardiovascular, ya que sin
estos de nada te servirá el entreno.
El entreno de los abdominales es a días
alternos igual que los gemelos, es decir
luego del entreno que te toque un día haces
abdomen y otro gemelos.
El trabajo cardiovascular también a diario, después del entreno o en ayunas o ambos dependiendo de tu metabolismo y grasa a perder. Muy importante no hacerlo nunca después del entreno de piernas, luego de este si quieres solo 10 minutos a ritmo muy suave.
Entrenaremos dos semanas con frecuencia 2 y muy alto volumen y con técnicas de alta intensidad como superseries y triseries etc, por una semana de entreno convencional con altas cargas y así sucesivamente.
Semanas 1 y 2 Frecuencia de entreno 2
- Semanas de alto volumen y carga de trabajo.
- Recuperación entre triseries y series gigantes 1,5 minutos, en piernas 2 minutos. Series normales 1 minuto.
Los abdominales día
sí día no. Puedes hacerlo si quieres en circuito.
- Crunch abdominal 4 x 25 - 20
- Elevaciones de piernas-pelvis tendido 4 x 25 - 20
- Abdominales maquina o polea 4 x 25 - 20
- Vacío abdominal en cuadrupedia 4 x 30 segundos
Gemelos día sí día no. Puedes hacerlo en super-series.
- Press banca mancuernas 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Triserie:
- Aperturas inclinadas 4 x 8
- Pullover 4 x 10
- Cruces poleas 4 x 15
Triserie:
- Tríceps polea 4 x 8
- Press Francés
mancuernas 4 x 10
- Tríceps
sentado barra Z 4 x 15
- Cardio
Martes: Espalda, bíceps, femoral Gemelo
- Jalón al
frente ancho 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Triserie:
- Remo polea baja estrecho 4 x 8
- Remo en punta 4 x
10
- Jalón brazos
rígidos 4
x 15
Triserie:
- Curl
mancuernas de pie 4 x 8
- Curl polea
baja 4 x 10
- Curl polea
brazos en cruz 4 x 15
Superserie:
- Peso muerto
piernas rígidas 5 x 10 - 8
- Curl femoral 5 x 15 - 12
- Cardio
Miércoles: Hombros,
cuádriceps y abdomen
- Press tras
nuca 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Triserie:
- Remo de pie 4 x 10
- Laterales
mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 15
- Prensa 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
- Sentadilla en
multipower 4 x 12 - 10
Superserie:
- Sentadillas
Hack 4
x 10
- Extensiones
en máquina 4
x 15 - 12
Jueves: Pecho, Tríceps, gemelo
Serie gigante:
- Press inclinado mancuernas 4 x 12
- Aperturas inclinadas 4 x 10
- Press máquina 4 x 10
- Pullover 4 x 10
- Cruces poleas 4 x 10
- Tríceps polea 4 x 12
- Press Francés mancuernas 4 x 10
- Tríceps sentado barra Z 4 x 10
- Fondos 4 x 10
Viernes: Espalda, bíceps y femoral, abdomen
- Jalón al frente ancho 4 x 10
- Remo polea baja estrecho 4 x 10
- Remo en punta 4 x 10
- Jalón brazos rígidos 4 x 10
Serie Gigante:
- Curl mancuernas de pie 4 x 10
- Curl polea baja 4 x 10
- Curl polea brazos en cruz 4 x 10
- Curl martillo 4 x 10
Superserie:
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 10 - 8
- Curl femoral 4 x 15 - 12
Sábado: Hombros, cuádriceps y gemelos
Serie Gigante:
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Remo de pie 4 x 10
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Frontales mancuernas 4 x 10
- Sentadillas Hack 4 x 12
- Prensa 4 x 12
- Extensiones en máquina 4 x 12
Domingo: Opcional 45
minutos de cardio al 60% al levantarte
Semana 3 Frecuencia de entreno 1
- Semana de volumen moderado y altas cargas
- Recuperación entre series 1 minuto
Lunes: Pecho y abdomen
- Press banca 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
- Press
inclinado mancuernas 4
x 8 ( cadencia 505 )
- Aperturas 4
x 10 - 6
- Pullover 4 x 8 - 6
- Press declinado 4 x 10
- Press declinado 4 x 10
- Contractor 3 x 20
Cardio.
Martes: Espalda, femoral y gemelo
- Jalón tras
nuca 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 10 ( cadencia 505 ) - Dominadas 4 x maximas
- Remo
mancuerna un brazo 4 x 8 - 6
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 8 - 6
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 8 - 6
- Jalón brazos
rígidos 3 x 20
Cardio.
Miécoles: Femoral y glúteos
- Bicicleta o
cinta 10 minutos
- Peso muerto 6 x 12 - 8
- Femoral de pie 6 x 10 ( cadencia 505 )
- Femoral tumbado 4 x
10 + 10 + 10
- Sentadilla sumo mancuernas 4
x 15 - 12
- Patada de
Glúteo en máquina 4 x
12
Jueves: Brazos y abdomen
- Curl barra Z 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl espider 4
x 8 ( cadencia 505 )
- Curl
concentrado 4
x 8 - 6
- Curl martillo 4 x 20
- Press francés
Z 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
- Tríceps polea
de espaldas 4
x 8 ( cadencia 505 )
- Fondos 4
x 8
- Tríceps polea 4 x 20
Viernes: Hombros y gemelos
- Press maquina 4 x 10 + 10
- Laterales
mancuernas 4
x 10 ( cadencia 505 )
- Laterales en polea a un brazo 4 x 10 + 10
- Pájaro polea 4
x 10 + 10
- Remo de pie 4
x 10
- Encogimiento
barra por detrás 4 x
10 - 6
Sábado: Cuádriceps
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Sentadilla 4 x 12 - 8
- Sentadilla multipower 4 x 8 ( cadencia 505 )
- Prensa 4 x 8 ( cadencia 505 )
- Prensa 4 x 8 ( cadencia 505 )
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 10 - 8
- Zancadas mancuernas 4 x 15 - 12
- Zancadas mancuernas 4 x 15 - 12
- Extensiones en máquina 4 x 10 ( cadencia 505 )
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