Puesta a punto en culturismo
La puesta a punto antes de un
certamen de culturismo empieza 7 u 8 dÃas antes, y de esta
depende gran parte de como
estés en el momento de la
competición.
En ella se intenta sacar todo el
agua subcutánea que podamos y
a la vez supercompensar el
glucógeno muscular para
conseguir esa plenitud muscular
y que la piel se pegue
completamente al músculo y de
ese aspecto de sequedad o definición máxima.
La semana de puesta a punto son muchas cosas a tener en cuenta, como el entreno, la descarga y carga de hidratos de carbono, la cantidad de agua según que dÃas y la toma de sodio y potasio dependiendo de los dÃas también.
Una cosa muy importante de recordar, es que para que todo esto funcione debes estar limpio de grasa, es decir con los deberes hechos bastante tiempo antes, ya que esto no arregla una falta de definición. También es muy importante esta ultima semana estar relajado y evitar el estress en lo posible, y buen descanso, ya que si no, nada de esto puede funcionar.
En este artÃculo abordaremos, el entreno y la alimentación, el agua, el sodio y potasio lo describiré en otro artÃculo que también tiene lo suyo. ( Nota importante a recordar es que el agua no debemos limitarla hasta solo 2 - 3 dÃas antes donde la iremos reduciendo, pero los dÃas anteriores hay que beber mucho mas, yo recomendarÃa 1 litro por cada 10 kilos de peso y un 20 % mas si la temperatura es alta ).
El entreno
El entreno de esta semana será solo hasta el miércoles si la competición es el domingo. No será un entreno intenso si no mas bien para agotar glucógeno.
El lunes y martes dividiremos el cuerpo en dos partes y haremos 2 ejercicios por grupo muscular, y 3 series de 15 repeticiones. El miércoles haremos un entreno de cuerpo entero con solo un ejercicio y 2 o 3 series para que la supercompensación de glucógeno tenga lugar en cada grupo muscular.
Esta semana si te hace falta aún hacer cardio solo hasta el miércoles, a partir del jueves solo descansar y comer. No lleguéis al fallo muscular esta semana, se trata solo de gastar el glucógeno. El jueves y viernes como mucho dedÃcate solo a posar.
Ejemplo de entreno de la última semana:
DÃa 1 Lunes:
Pecho, hombros, trÃceps y abdomen
- Press maquina 3 x 20 calent. + 3 x 12
- Contractor 3 x 12
- Apertura mancuernas 3 x 12
- Press mancuerna 3 x 12
- Elevaciones laterales mancuerna 3 x 12
- Pajaro en polea 3 x 12
- TrÃceps polea 2 x 20 calent. 3 x 12
- Patadas de trÃceps mancuerna 3 x 12
- Abdominales superiores 3 x 15
- Abdominales inferiores 3 x 15
- Cardio: 45 minutos solo si aún debes perder algo
DÃa 2 Martes:
- Press maquina 3 x 20 calent. + 3 x 12
- Contractor 3 x 12
- Apertura mancuernas 3 x 12
- Press mancuerna 3 x 12
- Elevaciones laterales mancuerna 3 x 12
- Pajaro en polea 3 x 12
- TrÃceps polea 2 x 20 calent. 3 x 12
- Patadas de trÃceps mancuerna 3 x 12
- Abdominales superiores 3 x 15
- Abdominales inferiores 3 x 15
- Cardio: 45 minutos solo si aún debes perder algo
DÃa 2 Martes:
Piernas, Espalda, bÃceps, gemelos y antebrazos
- Extensiones en máquina 2 x 20 cal. 3 x 12
- Sentadilla Hack 3 x 12
- Curl femoral 3 x 12
- Jalón al frente agarre medio 3 x 20 calent. 3 x 12
- Remo en polea estrecho 3 x 12
- Jalón brazos rÃgidos 3 x 12
- Hiperextensiones 3 x 12
- Extensiones en máquina 2 x 20 cal. 3 x 12
- Sentadilla Hack 3 x 12
- Curl femoral 3 x 12
- Jalón al frente agarre medio 3 x 20 calent. 3 x 12
- Remo en polea estrecho 3 x 12
- Jalón brazos rÃgidos 3 x 12
- Hiperextensiones 3 x 12
- Curl scot 2 x 20 calent. 3 x 12
- Curl con barra Z 3 x 12
- Antebrazos flexores y extensores 3 x 12 de cada en superserie
- Gemelos burro o prensa 3 x 12
- Cardio 45 minutos solo si aún debes perder algo
DÃa 3 Miércoles:
Entreno de cuerpo entero, 3 series de cada ejercicio por 12 repeticiones
Si tienes algún grupo muscular rezagado, haz 2 ejercicios de este grupo y 4 series de cada, de los demás solo 2 series por grupo muscular.
- Tijeras
- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres en maquina para pecho
- Pres mancuerna para hombros
- Remo de pie para trapecio
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de trÃceps en polea
- Gemelos tipo burro
- Abdominales en máquina
La alimentación
Dependiendo de tu metabolismo y como te encuentres, empezaremos cortando hidratos de carbono 7-8 dÃas antes, dejando solo una mÃnima cantidad que se tomará en pre y post entreno, en total 0,5 gr. de hidratos por kilo de peso corporal serÃa el total diario de esos dÃas de descarga, es decir del domingo al miércoles. También hay quien hace la descarga a 0 hidratos, pero en mi opinión con solo esa cantidad de hidratos ( 0,5 gr. por kilo magro )la descarga está asegurada.
DÃas de descarga de carbohidratos, de domingo a miércoles:
La dieta de esos dÃas se basará en pescado limpio como la merluza y pollo con algo de verduras como judÃas verdes o espinacas o brócoli. Haremos 6 comidas asÃ, tomando sobre 3 gr. de proteÃna por kilo de peso magro o algo más si estás con ayuda quÃmica. Solo meteremos 90 gr. de arroz vaporizado pesado cocido, en la comida preentreno y un batido de asilado de suero al terminar el entreno mas una fruta opcional, dependiendo de como te encuentres, estos serán solo los hidratos de estos dÃas de descarga. Durante estos dÃas deberás beber bastante agua que ya lo explicaré, hasta 3 dÃas antes que deberemos ir reduciendo su consumo.
DÃas de carga de carbohidratos desde el jueves hasta la competición:
La carga comenzarÃa el jueves por la mañana si la competición es el domingo
por la mañana también. En esta deberemos empezar a meter 8 gr. por kilo de hidratos el jueves, y bajar a 5 - 6 gramos los siguientes dÃas, dependiendo de tu metabolismo, si eres ectomorfo puedes aumentar un poco esas cantidades 1 o 2 gramos por kilo y si eres endomorfo pues disminuirlas un poco también en 1 o 2 gramos por kilo de peso corporal. La proteÃna en esta fase debemos meter sobre 2 gramos por kilo de peso corporal magro, no mas. También serÃa conveniente meter una comida alta en grasas la noche antes, a base claro está de grasas saludables y sin pasarte, nada de azúcar.
El dÃa de la competición pues comida cada 2,5 horas, como venÃamos haciendo proteÃnas e hidratos de carbono y este dÃa además del anterior si limitar o eliminar el agua. Estos hidratos deberán ser que contengan poca agua como cereales, tortas de avena y arroz etc.
Este dÃa de la competición, solo disfruta, que el trabajo ya lo llevas echo meses antes, sal con convicción y seguro de ti mismo, con las poses y rutina bien practicadas. Suerte...
Cuturismototal: Eduardo Dominguez
ArtÃculos relacionados:
Si tienes algún grupo muscular rezagado, haz 2 ejercicios de este grupo y 4 series de cada, de los demás solo 2 series por grupo muscular.
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- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres en maquina para pecho
- Pres mancuerna para hombros
- Remo de pie para trapecio
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de trÃceps en polea
- Gemelos tipo burro
- Abdominales en máquina
La alimentación
Dependiendo de tu metabolismo y como te encuentres, empezaremos cortando hidratos de carbono 7-8 dÃas antes, dejando solo una mÃnima cantidad que se tomará en pre y post entreno, en total 0,5 gr. de hidratos por kilo de peso corporal serÃa el total diario de esos dÃas de descarga, es decir del domingo al miércoles. También hay quien hace la descarga a 0 hidratos, pero en mi opinión con solo esa cantidad de hidratos ( 0,5 gr. por kilo magro )la descarga está asegurada.
DÃas de descarga de carbohidratos, de domingo a miércoles:
La dieta de esos dÃas se basará en pescado limpio como la merluza y pollo con algo de verduras como judÃas verdes o espinacas o brócoli. Haremos 6 comidas asÃ, tomando sobre 3 gr. de proteÃna por kilo de peso magro o algo más si estás con ayuda quÃmica. Solo meteremos 90 gr. de arroz vaporizado pesado cocido, en la comida preentreno y un batido de asilado de suero al terminar el entreno mas una fruta opcional, dependiendo de como te encuentres, estos serán solo los hidratos de estos dÃas de descarga. Durante estos dÃas deberás beber bastante agua que ya lo explicaré, hasta 3 dÃas antes que deberemos ir reduciendo su consumo.
DÃas de carga de carbohidratos desde el jueves hasta la competición:
La carga comenzarÃa el jueves por la mañana si la competición es el domingo
por la mañana también. En esta deberemos empezar a meter 8 gr. por kilo de hidratos el jueves, y bajar a 5 - 6 gramos los siguientes dÃas, dependiendo de tu metabolismo, si eres ectomorfo puedes aumentar un poco esas cantidades 1 o 2 gramos por kilo y si eres endomorfo pues disminuirlas un poco también en 1 o 2 gramos por kilo de peso corporal. La proteÃna en esta fase debemos meter sobre 2 gramos por kilo de peso corporal magro, no mas. También serÃa conveniente meter una comida alta en grasas la noche antes, a base claro está de grasas saludables y sin pasarte, nada de azúcar.
El dÃa de la competición pues comida cada 2,5 horas, como venÃamos haciendo proteÃnas e hidratos de carbono y este dÃa además del anterior si limitar o eliminar el agua. Estos hidratos deberán ser que contengan poca agua como cereales, tortas de avena y arroz etc.
Este dÃa de la competición, solo disfruta, que el trabajo ya lo llevas echo meses antes, sal con convicción y seguro de ti mismo, con las poses y rutina bien practicadas. Suerte...
Cuturismototal: Eduardo Dominguez
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