La creatina tomada como suplemento aumenta
las reservas de fosfocreatina musculares y en
teorÃa se incrementa la capacidad de realizar
ejercicio de alta intensidad ademas de
recuperar en espacios cortos de tiempo.
Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad aumentando el rendimiento, y por lo
tanto una gran ayuda para el culturismo asÃ
como en deportes de fuerza.
Pero este efecto difiere según el tipo de deportista. Antes de describir los tipos que hay de creatina, explicaremos un poco su funcionamiento.
La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:
- Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.
- Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.
- Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estÃmulo anabólico en el metabolismo.
- Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.
Suplementación con creatina según deportes
Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. AsÃ, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mÃnimo, por lo que no tendrÃa sentido consumir creatina.
La creatina tendrá diferentes efectos según la persona y para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con creatina.
En deportes de alta intensidad y corta duración ( como en culturismo ), si se notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa muscular. En cambio para deportistas de resistencia la creatina o se asimila poco por el tipo de fibra o si se asimila conlleva arrastre de agua que puede suponer ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar puede perjudicar.
La creatina es una molécula presente en el organismo en forma de fosfato de creatina (fosfocreatina, PCr) que puede producir rápidamente energÃa (ATP) para apoyar la función celular.
La cantidad media de creatina es de 120 mmol/kg de peso (para una hombre medio de 70 kilos suponen alrededor de 120 gramos de creatina almacenada de forma natural en su cuerpo). Esto permite que el ciclo de ATP se prolongue en el tiempo hasta agotarse tras su utilización continuada tras 3-5 minutos; si no hubiese reservas de creatina, el ATP se agotarÃa mucho antes.
Las reservas de creatina en el músculo esquelético se encuentran en mayor cantidad en las fibras rápidas ó blancas que en las fibras lentas ó rojas. Por estos motivos, los individuos con mayor cantidad de fibras rápidas, (sprinters, culturistas, halterófilos, strongmen, deportes/pruebas explosivas…) responden mejor al uso de creatina que aquellos con mayor cantidad de fibras lentas, (corredores larga distancia, ciclistas, etc…), en las que el metabolismo aeróbico predomina.
Tipos de creatina
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es el tipo de creatina más popular y que está presente en más suplementos. Cada molécula de esta clase de creatina contiene un 88% de creatina y un 12% de agua, lo que significa que en cada gramo de creatina monohidrato hay 880 miligramos de creatina.
Un estudio intentó comprobar los efectos de la suplementación con creatina monohidrato sobre el rendimiento en entrenamientos de fuerza y alta intensidad en remo. Tras diez semanas de entreno, el rendimiento de los sujetos mejoró en los diversos aspectos evaluados.
Otro estudio comprobó que el rendimiento en levantamiento de pesas aumentó después de la suplementación con esta clase de creatina. En una investigación que combinó la suplementación de creatina monohidrato con glutamina, los voluntarios experimentaron un un incremento de la masa muscular.
Fosfato de creatina
Los suplementos de fosfocreatina, contienen tan solo un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato, lo que significa que en cada gramo de fosfato de creatina hay 623 miligramos de creatina. Los estudios cientÃficos afirman que puede NO ejercer mejores efectos que la creatina monohidrato.
Esto mismo se comprobó a través de un trabajo cientÃfico que llegó a la conclusión de que la fosfocreatina posee los mismos efectos que la creatina monohidrato sobre los Ãndices de fuerza, la composición corporal y la presión sanguÃnea.
Otra investigación intentó saber cuáles eran los efectos de la suplementación con fosfocreatina sobre la capacidadd anaeróbica y el peso corporal en hombres y mujeres durante 2-6 dÃas. Durante este perÃodo, el peso corporal se incrementó de manera significativa, especialmente en el caso de los hombres, y se mejoró la capacida anaeróbica, aunque en menor grado y también en mayor medida en el sexo masculino.
Citrato de creatina
El citrato de creatina es la creatina más soluble en agua de todas las que existen. Esto significa que se absorbe con mayor facilidad a través del agua. Además, contiene ácido cÃtrico, que tiende a aumentar la producción de energÃa muscular.
Este tipo de creatina incluye solo un 40% de creatina, por lo que en cada gramo de citrato de creatina hay 400 miligramos de creatina.
Un grupo de investigadores comprobó los efectos de la creatina piruvato y del citrato de creatina sobre el rendimiento de atletas realizando ejercicios de alta intensidad. La conclusión a la que llegaron fue que tras cuatro semanas de suplementación se produjo una gran mejora del rendimiento durante este tipo de actividades fÃsicas. Además, la creatina piruvato fue beneficiosa para la resistencia.
Creatina etil éster
La creatina etil éster es una creatina monohidrato que ha sido esterificada usando alcohol metanol (creatina metil éster) o etanol (creatina etil éster). Tras ser absorbida por el organismo, la creatina etil éster se divide en creatina y etanol. Esta conversión se da en tan solo diez minutos después de la suplementación, pero el éster ya no es detectable.
Una vez realizada esta separación en creatina, creatinina y etanol, la molécula de éster tiene una capacidad de penetrar en las membranas celulares mayor que cualquier otra creatina.
Un estudio evaluó los efectos de la suplementación con creatina monohidrato, creatina etil éster y un placebo (dextrosa) en el Ãndice de masa corporal de fuerza muscular, los niveles de creatina intramuscular y los niveles de creatinina en sangre en hombres que no realizaban entrenamientos de resistencia. No se detectó ninguna superioridad de la creatina etil éster en comparación con la creatina malato en cuanto a los niveles de creatinina intramuscular.
Creatina malato
Esta es una combinación de creatina y ácido málico. Comparada con la creatina monohidrato, la creatina malato posee un mayor potencial para producir energÃa. El ácido málico favorece el aumento de la masa corporal, la fuerza muscular, la explosividad, la resistencia y la concentración. Además, es soluble en agua, lo que significa que aporta una absorción más rápida y unos resultados consistentes.
Un estudio comprobó los efectos de la suplementación con beta-alanina, creatina malato y monoestearato de glicerol en los músculos de los brazos de atletas. Los cientÃficos comprobaron que en los sujetos estudiados se habÃan incrementado los Ãndices musculares, pero no los de grasa corporal, pulsaciones cardÃacas y presión sanguÃnea sistólica o diastólica.
Creatina Piruvato
La creatina piruvato es una molécula que combina un 68% de creatina monohidrato y un 40% de ácido pirúvico. La suma de los porcentajes supera el 100% debido a la conversión de creatina monohidrato a creatina piruvato.
Esta clase de creatina es una combinación de creatina y piruvato y es 10 veces más soluble que cada una de estas soluciones por separado. La creatina y el piruvato son excelentes ergogénicos y tienden a estimular el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal. La fórmula de creatina piruvato se creó para potenciar la energÃa y la resistencia de los atletas.
Además del estudio citado que compara la creatina piruvato y el citrato de creatina en ejercicios de alta intensidad indicando que ambas formas estimulan la energÃa (aunque la creatina piruvato tiende a aumentar la resistencia, otro estudio comparó estas dos creatinas y llegó a la conclusión de que la creatina piruvato incrementa los niveles de energÃa más que el citrato de creatina.
Otro estudio sobre atletas de ciclismo comprobó que la suplementación de este tipo de creatina durante una semana no es beneficiosa sobre la resistencia ni sobre el rendimiento de estos atletas.
Gluconato de creatina
El gluconato de creatina es una molécula de creatina ligada a una molécula de glucosa. Cuando se combinan las dos, el resultado es una forma de creatina que se absorbe de forma similar a la glucosa, lo que significa que una cierta cantidad de creatina llega a los músculos aumentando los beneficios que la creatina tiene de por sÃ. En el caso de esta creatina, las moléculas de glucosa sirven como sistema de transporte intracorporal incrementando la absorción de creatina en el músculo.
Creatina alfacetoglutarato AKG
La creatina AKG presenta creatina con una molécula de alfacetoglutarato. Puesto que el AKG es un ciclo de krebs la creatina penetra con mayor facilidad en las células musculares, por lo que proporciona más creatina a los músculos.
El ciclo de krebs es una serie de reacciones quÃmicas que se dan en las células y que está presente en el metabolismo oxidativo (producción de energÃa), que se da en la mitocondria celular. La creatina alfacetoglutarato transporta más creatina directamente a las células musculares, lo que da como resultado una concentración más elevada de creatina en músculo. Esto mejora la fuerza y el rendimiento deportivo.
TodavÃa no se han realizado demasiados estudios sobre esta creatina, sin embargo, un artÃculo cientÃfico reunió la información esencial de lo poco que se ha hecho en esta área y llegó a la conclusión de que los beneficios de la creatina alfacetoglutarato todavÃa se deben demostrar mediante experimentos.
Creatina Decanato
La creatina decanato es más absorbible y posee un Ãndice de retención de agua menor, al igual que la creatina etil éster. Tras la ingestión, se disuelve rápidamente, por lo que provoca un mayor aumento de energÃa y recicla la potencia muscular. En consecuencia, cuanta más creatina decanato se tome antes y después del entrenamiento, más crecen los niveles de energÃa y más se incrementan la fuerza y la resistencia.
Este tipo de creatina contiene un 46% de creatina, lo que hace que sean necesarios 5 o 6 gramos para que el cuerpo reciba los 2 o 3 gramos de creatina que es capaz de absorber.
Hidrocloruro de creatina
Descubierta casi por accidente mientras se sintetizaban los ingredientes que contiene la creatina etil éster, el hidrocloruro de creatina (presente en la creatina Con-Crét) posee una gran solubilidad en agua y estabilidad molecular.
Lo que es más importante es que el Ãndice de conversión de esta creatina en creatinina es prácticamente nulo, lo que hace que las personas que la ingieren reciban un mayor porcentaje de creatina que aquellos que consumen creatina monohidrato.
Creatina kre-alcalina
La creatina kre-alcalina está considerada por muchas personas la fórmula más pura de creatina, es una de las formas más vanguardistas de creatina disponibles. Debido a su pH alto, llega al tejido con toda su fuerza consiguiendo mayores resultados y una mejora en la producción de ATP. No requiere una fase de carga y no ocasiona ninguno de los desagradables efectos secundarios que algunos sienten con otras formas de creatina.
CONCLUSIÓN
Existen muchos otros tipos de creatina aunque según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en un comunicado emitido en 2007 sobre la Creatina, dice: la creatina monohidrato es el suplemento nutricional más eficaz para aumentar el rendimiento fÃsico y la masa muscular durante los entrenamientos que existe en el mercado.
Culturismototal: Eduardo Dominguez
Fuentes de información: prozis.com y blog.hsnstore
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