Rutina y dieta para volumen

By ·

Rutina y dieta para máximo crecimiento muscular

 Por: Eduardo Domínguez                                                                                 

 Ahora que estamos en etapa de volumen, 
os voy a proponer un plan de volumen 
total, con rutina de entreno para unos 
meses y dieta, para aumentar algún kilo 
de masa muscular.

 Para comenzar, empezaremos por el 
entreno, este debe alternar semanas de 
alta intensidad, semanas de muy alta 
intensidad y semanas de trabajo con
intensidad moderada para la recuperación 
y supercompensación total.

 Desde mi punto de vista, hay que llegar al fallo muscular en todas y cada una de las series válidas y tratar cada serie como si fuera un entreno de por sí, sin pensar en dejar nada para la próxima, así obligamos a nuestro cuerpo a crecer, siempre claro está, que le suministres los nutrientes necesarios para ello y descanses lo suficiente.

 La nutrición es parte muy importante del programa, de ella puede depender hasta el 80% de los resultados o más si tu genética no es afortunada.
También una correcta suplementación, resultará de gran ayuda.

 El entreno

 El entreno será progresivo, incrementando tanto el volumen como la intensidad,
esto será durante 6 semanas, luego vendrá una semana de descarga con menos volumen e intensidad para recuperar y posterior mente otras 6 semanas de entreno fuerte. Al acabar estos 3 meses debemos tomarnos otra semana de 
entreno ligero o descanso activo, es decir solo cardio o deportes fuera del gimnasio, pero sin forzar.

Semanas 1 y 2

Recuperación entre series 1,5 minutos

Día Lunes:         pecho y bíceps

Press superior con mancuernas 4 x 10 - 8
Press banca con mancuernas 4 x 6
Aperturas superiores 3 x 8
Fondos paralelas 3 x 8

Bíceps curl mancuernas de pie 3 x 8.
Curl martillo 3 x 8
Curl banco scott o en maquina 3 x 10.

Cardio 20 minutos al 60 - 70%

Día Martes:       Piernas y gemelos

Sentadilla  4 x 10
Prensa piernas  4 x 8
Sentadilla Hack  4 x 10 - 8

Curl femoral tumbado  5 x 10
Gemelo depie  4 x 10
Gemelo sentado  4 x 15

Crunch en polea alta  4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido  4 x max.
Abdominales en máquina  4 x 15 - 12


Miércoles Descanso o opcional cardio

Cardio 40 minutos al 60%


Día Jueves:     Dorsal y tríceps

Jalón al frente ancho  4 x 10 - 8
Remo barra  4 x 6
Remo bajo en polea  4 x 8
Remo mancuernas  3 x 8

Peso muerto  4 x 10 - 6

Press Francés barra Z  3 x 6
Fondos con peso  3 x 6
Tríceps polea   3 x 8

Cardio 20 minutos

Día Viernes:      Hombro -abdomen

Press militar 4 x 8
Elevación lateral 4 x 8
Elevación posterior 4 x 8

Remo alto 3 x 8
Encogimiento trapecio 3 x 6

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

Cardio 20 minutos


Semanas 3 y 4

- Descanso entre series 1 minuto
- En la semana 4 aumentas una serie de cada ejercicio, realiza 4 series de cada.

Lunes: Pecho y abdomen

- Press Banca  2x20 calen.  + 3 x 12 - 8
- Press inclinado barra   3 x 8 - 6
- Aperturas inclinadas   3 x 8 - 6
- Fondos   3 x 8 - 6
- Cruces de poleas hacia abajo   3 x 10

- Crunch en banco   4 x máximas
- Elevaciones de piernas-pelvis tendido   4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas   4 x máximas

- Cardio al 60% 20 minutos

Martes: Espalda y femoral

- Jalón al frente ancho 2 x 20 calent. +   3 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho   3 x 8 - 6
- Remo en polea baja agarre estrecho   3 x 8 - 6
- Remo mancuerna una mano   3 x 8 - 6
- Jalón brazos rígidos   3 x 10

- Peso muerto piernas rígidas   3 x 12 - 8
- Curl femoral tumbado   3 x 10 - 8

- Cardio al 60% 20 minutos


Miércoles: Piernas y gemelos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Sentadilla 2 x 20 cal. +    3 x 12 - 10
- Prensa   3 x 10 - 8
- Sentadilla Hack   3 x 10 – 8
- Extensiones en máquina   3 x 10 - 8

- Aductor en máquina   3 x 10 - 8

- Gemelo-sóleo sentado   3 x 12 - 10
- Gemelo tipo burro o prensa   3 x 12 - 10

Viernes: Brazos

- Curl barra Z   2x20 calent.   3 x 12 - 8
- Curl Scott   3 x 8 - 6
- Curl concentrado   3 x 8 - 6
- Curl martillo   3 x 10

- Tríceps polea 2x20 calent. 3 x 12 - 8
- Tríceps polea de espaldas 3 x 8 - 6
- Fondos en aparato 3 x 8 - 6
- Patada de tríceps mancuerna 3 x 10

Sábado: Hombros y abdomen

- Press mancuerna sentado 3 x 20 cal. +   3 x 15 - 12
- Press en máquina   3 x 12 - 10
- Laterales polea un brazo   3 x 12
- Pájaro polea   3 x 12

- Encogimiento barra por delante   3 x 8 - 6

- Crunch en polea alta   4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido   4 x max.
- Abdominales en máquina   4 x 15 - 12

- Cardio al 60% 20 minutos


Semanas: 5 y 6 
- Descanso en series normales 1 minuto
- Descanso entre series descendentes 1,5 a 2 minutos
- Serie descendente: se hace la serie, y sin descanso se baja el peso un 10% y se sigue otras 10 – 6 repeticiones, y sin descanso se vuelve a bajar el peso y otras 10 – 6 repeticiones, ejemplo del press inclinado mancuernas: primero haríamos las 2 series normales descansando un minuto entre series y luego las tres series con sus descendentes.

Lunes: Pecho y abdomen 

- Press de banca   2 x 10 – 6
+ 2 series con descendentes

- Press inclinado mancuernas  2 x 10 – 6
+ 2 series con descendentes

- Aperturas inclinadas   2 x 12 – 8
+ 2 series con descendentes

- Pullover   3 x 12 - 8

- Crunch en banco   4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido   4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas   4 x 15 - 12

- Cardio: 20 minutos lineal 


Martes: Espalda y cara posterior del muslo

- Jalón al frente ancho   2 x 12 – 8 + 2 series con descendentes

- Remo polea estrecho   2 x 10 – 6
+ 2 series con descendentes

- Remo en máquina   2 x 10 – 6
+ 2 series con descendentes

- Jalón brazos rígidos   3 x 12 - 8

- Hiperextensiones   4 x 15 - 12

- Femoral tumbado  2 x 12 – 8
+ 2 series con descendentes 

- Curl femoral sentado  3 x 12 – 8


Miércoles: Cuadriceps  y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Sentadilla Hack  3 x 12 - 10 + 2 series con descendentes

- Prensa 2 x 10 - 8
+ 3 series con descendentes

- Extensiones en máquina   2 x 10 - 8
+ 2 series con descendentes

- Gemelo prensa   2 x 12 – 10
+ 3 series con descendentes

- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12 - 10 

Viernes: Brazos 

- Curl polea baja 2 x 10 – 6 
+ 3 series con descendentes 

- Curl alterno mancuerna   2 x 10 – 6 
+ 3 series con descendentes 

- Curl Scott   3 x 12 - 8 

- Tríceps polea cuerda   2 x 12 – 8 
+ 3 series con descendentes 

- Tríceps polea de espaldas   2 x 10 – 6 
+ 3 series con descendentes 

- Fondos   3 x 12 - 8

Sábado: Hombros y abdomen

- Press mancuerna sentado   2 x 12 – 8
+ 3 series con descendentes

- Laterales mancuernas   2 x 10 - 8
+ 2 series con descendentes

- Pájaro mancuernas   2 x 10 – 8
+ 2 series con descendentes

- Encogimiento mancuerna trapecio   2 x 10 – 6
+ 2 series con descendentes

- Remo de pie   3 x 12 - 8

- Crunch en polea alta   4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido   4 x max.
- Encogimientos en máquina   4 x 15 - 12


- Cardio: 20 minutos

Semana 7     ( Recuperación )

Recuperación entre series 1 minuto
No llegar al fallo muscular esta semana

Día Lunes:         pecho y bíceps

Press superior con mancuernas 3 x 15
Press en máquina    3 x 15
Contractor    3 x 15

Bíceps curl mancuernas de pie 3 x 15
Curl polea baja    3 x 15

Cardio 30 minutos al 60 - 70%


Día Martes:       Piernas y gemelos

Sentadilla  3 x 15
Prensa piernas  3 x 15
Extensiones  3 x 15

Curl femoral sentado  3 x 15
Gemelo depie  3 x 15
Gemelo sentado  3 x 15

Crunch en polea alta  3 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido  3 x 15
Abdominales en máquina  3 x 15


Miércoles Descanso 


Día Jueves:     Dorsal y tríceps

Jalón al frente ancho  3 x 15
Remo maquina  3 x 15
Remo bajo en polea  3 x 15

Hiperextensiones  3 x 15 - 12

Tríceps polea   3 x 15
Tríceps polea de espaldas  3 x 15

Cardio 30 minutos

Día Viernes:      Hombro -abdomen

Press en máquina  3 x 15
Elevación lateral polea  3 x 15
Pajaro mancuerna  3 x 15

Remo alto 3 x 15

Crunch en polea alta   3 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido   3 x 15
Abdominales en máquina   3 x 15 - 12

Cardio 30 minutos

La dieta
La dieta debe contener suficiente proteína, entre 2,3 gr. y 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro o algo más si llevas alguna ayuda, pero nunca más de 3,5 gr. por kilo.
Los carbohidratos comienza por 3 gr. por kilo si eres endomorfo y 4 o 5 gr. si eres ecto o meso y luego ir subiendo o reduciendo según vallas aumentando de peso. Si no subes de peso al menos 300 gr. cada semana aumenta un poco los hidratos, si subes más de 500 gr. por semana reduce un poco los hidratos ya que estarás cogiendo mucha grasa.

 Sobre suplementos puedes incluir los que quieras, estos que están puestos en el ejemplo son los básicos, incluso puedes quitar algunos o cambiarlos. Hay muchos mas que se podrían agregar, pero ya es cosa de cada uno.
Ejemplo de dieta:
Comida 1:                        8:00 h.
Nada más levantarte:
- Medio vaso de agua con medio limón y 3  gr. bicarbonato sódico
- 25 gr. de hidrolizado de suero 
20 minutos después:
- Tortilla 8 claras + 1 huevo entero
- Pan integral o tostada integral 70 gr. con aceite de oliva o tortas de avena y arroz.
- Multivitamínico 

Comida 2:                        11:00 h.      
- 180 de pechuga de pavo embutido, lomo embuchado, jamón cocido o queso fresco o requesón.
- 70 gr. de pan integral o multicereal  
- 20 - 30 g de nueces
- Vitamina C 500 mg.

Comida 3:                        14:00 h.      
- 200 gr. de pechuga de pollo, pavo o hamburguesa de pollo
- 250 gr. de arroz integral, basmatic o vaporizado, pesado cocido
- 120 gr. de piña al natural


Comida 4:                        16:30 h.      
- 200 de pechuga de pavo pollo, ternera o lomo de cerdo limpio ( 2 veces semana )
- 250 gr. arroz integral, basmatic o vaporizado.
- 1 manzana o kiwi


Comida 5 pre entreno:         18:00 h.
- Aislado de suero  30 gr.
- Avena molida 40 gr.


15 minutos antes de entrenar:
- 2 comprimidos de citrulina malato + 1 gr. Arginina
- 8 gr. BCAA + 8 gr. Glutamina
ENTRENAMIENTO 19:00 h
Durante el entreno bebida isotónica ( 30 gr. hidratos ) o gatorade +  8 gr. BCAA + 8 Glutamina y opcional mente 8 gr. de aminoácidos esenciales.


Comida 6 Post entreno:            20:00 h.
Antes de la ducha:
- 10 gr. BCAA + 10 gr. GLUTAMINA + 40 gr. dextrosa o amilopectina + 3 gr. bicarbonato
Luego de la ducha: 
- Hidrolizado de suero 30 gr. + Aislado de suero 20 gr. + 30 gr. avena
- Vitamina C 500 mg. 


Comida 7:                                 21:30 - 22:00 h.    
- 220 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
- 250 g de verduras o ensaladas
- Omega 3   2gr.


Antes de acostarte:   opcional

40 gr. de proteína de caseína + 1 Yogurt desnatado

 Por: Eduardo Dominguez

                  Artículos relacionados:

Entradas que pueden interesarte:

3-tag:Dietas volumen-250px-list-2817865729518156086