Dieta y entreno para endomorfos

Dieta y entreno para endomorfos

Por: Eduardo Domínguez                                                           

En este artículo me centraré en este 

tipo de constitución para conseguir el 
mejor resultado posible, por lo tanto 
si eres endomorfo, este es tu artículo.

El endomorfo es la típica persona 

gordita, tranquila, que le gusta comer, 
su metabolismo es lento y por lo tanto 
es el que más tiene que cuidar la dieta 
y prestar mucha atención al trabajo cardiovascular.

Sus hormonas:

- Sistema nervioso simpático lento.
- Mucha producción de insulina.
- Poca producción tiroidea.
- Por lo general poca producción de testosterona.
- Mucho apetito.

Para mejorar su físico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular. 

Antíguamente se decía que tenían que entrenar en circuito o con mucho volumen de trabajo y muchas repeticiones, aunque tiene su parte de razón no es lo ideal. Lo idóneo es llevar una buena rutina de volumen para desarrollar músculo y lo fundamental, que es el trabajo cardiovascular y la dieta para acelerar el metabolismo y quemar la grasa.


El entreno
- El trabajo de pesas será de 5 o 6 días por semana.
- El trabajo cardiovascular será de 6 días por semana.
- Recomendable utilizar superseries o triseries.
- El cardio siempre después del entreno con intensidad del 60 - 65%.
- Opcionalmente otra sesión de cardio de 45 minutos en ayunas.
- Puedes alternar dos semanas de una rutina por otras dos semanas de otra.

Ejemplos de rutinas

Ejemplo de rutina 1:

- Descanso entre series 1 minuto, superseries y triseries 1,5 minutos 
                                 
Lunes:    Espalda y cara posterior del muslo
Triserie:
        - Jalón tras nuca                                             5 x 12 - 8          
        - Jalón al frente ancho                                   5 x 10 - 6                  
        - Remo en polea baja agarre estrecho            5 x 10 – 6
Superserie:
        - Remo en punta                                            5 x 10 – 8
        - Jalón brazos rígidos                                     5 x 12 - 8          

Superserie:
        - Curl femoral tumbado                                 4 x 10 - 8
        - Curl femoral sentado                                   4 x 10 - 8

        - Cardio:    45  minutos

Martes:    Pecho y abdomen  
          
Triserie:                              
        - Press banca                                                 5 x 12 - 8          
        - Pullover                                                      5 x 10 – 6
        - Aperturas                                                    5 x 10 – 6
Superserie:       
        - Fondos                                                        5 x 10 - 8
        - Contractor o cruces                                    5 x 12 - 8
       
        - Crunch en banco                                        4 x max                     
        - Elevaciones de piernas-pelvis tendido       4 x max
        - Encogimientos de busto y piernas             4 x max           

        - Cardio:   45  minutos lineal



Miercoles:    Brazos 

Triserie:
        - Curl Scott                                                   5 x 12 - 8          
        - Curl barra Z                                                5 x 10 - 6          
        - Curl martillo                                               5 x 10 – 6

        - Curl concentrado                                         4 x 12 - 8 

Triserie:
        - Press francés mancuernas                            5 x 12 – 8
        - Press banca cerrado Z                                  5 x 10 - 6          
        - Tríceps mancuerna sentado                         5 x 10 – 6
                        
        - Fondos                                                         4 x 12 - 8

        - Cardio:   45  minutos

Jueves:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta         10 minutos

        - Sentadilla multipower                                  5 x 15 - 12
        - Sentadilla hack                                             5 x 12 - 10
Superserie:       
        - Prensa                                                          5 x 10 - 8          
        - Extensiones en máquina                              5 x 10 - 8          
                        
        - Gemelo tipo burro                                       5 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado                              5 x 12 - 10

        - Cardio:    20  minutos

Viernes: Hombros y abdomen

Triserie:
        - Press Arnold                                                5 x 12 - 8
        - Laterales mancuernas                                  5 x 10 - 8          
        - Pájaro mancuernas                                      5 x 10 – 8

Superserie:                
        - Remo de pie                                                 5 x 10 - 6 
        - Encogimiento barra por detrás                     5 x 10 - 6 
       
        - Crunch en polea alta                                      4 x 15 - 12                
        - Elevaciones de piernas-pelvis suspendido     4 x max
        - Abdominales en máquina                               4 x 15 - 12


        - Cardio:    45  minutos

Sábado: Vuelta a empezar por lo del lunes

Ejemplo de rutina 2:

- Descanso entre series 1 minuto.

Lunes:    Pecho, gemelo y abdomen

        - Press máquina                                               5 x 12 - 8
        - Press superior mancuernas                            4 x 12 - 8
Superserie:
        - Cruces poleas hacia arriba                            4 x 10 - 6
        - Pullover                                                         4 x 15
       
Superserie:
        - Gemelo-soléo sentado                                  4 x 15 - 12
        - Gemelos burro o prensa                               4 x 15 - 12

        - Crunch en banco                                          4 x max.
        - Elevaciones de piernas tendido                   4 x max.
        - Encogimientos de busto y piernas               4 x max.

        - Cardio: 45 minutos


Martes:    Espalda, tríceps

        - Jalón tras nuca                                             5 x 12 - 8      
        - Remo en polea baja ancho                           4 x 10 - 8

Superserie:
        - Jalón alto estrecho                                       4 x 10 - 6
        - Remo en punta                                            4 x 15

        - Press banca cerrado                                     5 x 12 - 8
Superserie:
        - Tríceps en polea agarre supino                    4 x 10 - 6
        - Tríceps polea de espaldas                            4 x 12


        - Cardio: 45 minutos


Miércoles:       Hombros, bíceps y abdomen
        - Press militar multipower                               5 x 12 - 8
Triserie:
        - Elevaciones laterales mancuerna                   4 x 15
        - Pájaro en máquina o mancuernas                  4 x 10
        - Elevaciones frontales manc.                          4 x 12

        - Remo de pie                                                   4 x 12 – 8

        - Curl Scott                                                       5 x 12 - 8
Superserie:
        - Curl alterno mancuernas inclinado                4 x 10 - 6
        - Curl maquina o polea                                     4 x 12 - 8

        - Crunch en polea alta                                       4 x 15 - 12
        - Elevaciones de piernas colgando                    4 x max.
        - Abdominales en máquina                               4 x 15 - 12

        - Cardio: 45 minutos



Jueves:   Piernas.
Superserie:
        - Peso muerto piernas rígidas                          4 x 12 - 10
        - Curl femoral tumbado                                   4 x 12 - 8

        - Sentadilla multipower                                   5 x 12 - 8
        - Zancadas                                                       5 x 12 - 8
Superserie:       
        - Prensa                                                           4 x 10 - 8
        - Extensiones                                                  4 x 12


        Cardio: 25 minutos



Viernes, lo del día 1 y sábado lo del día 2 y así sucesivamente, es decir, en dos semanas  repites 3 veces cada músculo.


La Dieta

La dieta debe ser moderada a baja en hidratos de carbono, sobre todo de bajo índice glucémico, media alta en proteínas y baja en grasas.
Es una dieta media, obviamente tendrás que ajustarla según tu peso y metabolismo.

Ejemplo:
Proteína:         40 - 50 %
Carbohidratos  30 - 25%. 

Grasas:           30 - 25%.

Ejemplo de dieta:


Comida 1:                        7:30 h.
- Medio vaso de agua con medio limón y 3  gr. bicarbonato sódico
- Suplemento de CLA 2 gr.
- Tortilla 8 claras + 1 huevo entero
- Pan integral o multiceral o tortas de avena y arroz  50 gr


Comida 2:                        10:30 h.      
- 180 de pechuga de pavo embutido, jamón cocido o queso fresco o requesón.
- Biscotes de pan integral ( 40 gr. )
- 20 g de nueces


Comida 3:                        14:00 h.      
- Suplemento CLA  2 gr.
-  220 gr. de pechuga de pavo, pollo o filetes de atun o merluza etc.( lee arriba consejos )
-  150 gr. de arroz integral pesado cocido
- 1 manzana

ENTRENAMIENTO 15:30 h


Comida 4 Post entreno:            17:30 h.
- 10 gr. BCAA + 5 gr. GLUTAMINA      
- Proteína aislada y concentrada de suero
- 1 platano
- 2 Tortas de arroz y avena

         
Comida 5:                                19:00 h.
- 200 gr. de pechuga de pavo embutido o atún al natural
- Pan integral o multicereal ( 20 gr. )


Comida 6:                                 22:30 h.      
- Suplemento CLA 2 gr.
- 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
- 300 g de brocoli o pure de calabacín ,coliflor con pimiento rojo, o cualquier verdura
a la plancha.
O ensaladas, tomate aliñado, pimientos rojos , pepino, apio, etc.

- Omega 3   1gr.


Los suplementos
- Un multivitamínico muy importante en desayuno.
- El CLA o picolinato de cromo 3 veces al día.
- L-Carnitina 1 - 2 gr. antes de entrenar 
- Un termogénico antes del desayuno y medio día.
- Omega 3 en la cena.


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