Dieta y entreno para endomorfos
Por: Eduardo DomÃnguez
En este artÃculo me centraré en este
tipo de constitución para conseguir el
mejor resultado posible, por lo tanto
si eres endomorfo, este es tu artÃculo.
El endomorfo es la tÃpica persona
gordita, tranquila, que le gusta comer,
su metabolismo es lento y por lo tanto
es el que más tiene que cuidar la dieta
y prestar mucha atención al trabajo cardiovascular.
Sus hormonas:
En este artÃculo me centraré en este
tipo de constitución para conseguir el
mejor resultado posible, por lo tanto
si eres endomorfo, este es tu artÃculo.
El endomorfo es la tÃpica persona
gordita, tranquila, que le gusta comer,
su metabolismo es lento y por lo tanto
es el que más tiene que cuidar la dieta
y prestar mucha atención al trabajo cardiovascular.
Sus hormonas:
- Sistema nervioso simpático lento.
- Mucha producción de insulina.
- Poca producción tiroidea.
- Por lo general poca producción de testosterona.
- Mucho apetito.
Para mejorar su fÃsico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular.
- Mucho apetito.
Para mejorar su fÃsico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular.
AntÃguamente se decÃa que tenÃan que entrenar en circuito o con mucho volumen de trabajo y muchas repeticiones, aunque tiene su parte de razón no es lo ideal. Lo idóneo es llevar una buena rutina de volumen para desarrollar músculo y lo fundamental, que es el trabajo cardiovascular y la dieta para acelerar el metabolismo y quemar la grasa.
El entreno
- El trabajo de pesas será de 5 o 6 dÃas por semana.
- El trabajo cardiovascular será de 6 dÃas por semana.
- Recomendable utilizar superseries o triseries.
- El cardio siempre después del entreno con intensidad del 60 - 65%.
- Opcionalmente otra sesión de cardio de 45 minutos en ayunas.
- Puedes alternar dos semanas de una rutina por otras dos semanas de otra.
Ejemplos de rutinas
- Recomendable utilizar superseries o triseries.
- El cardio siempre después del entreno con intensidad del 60 - 65%.
- Opcionalmente otra sesión de cardio de 45 minutos en ayunas.
- Puedes alternar dos semanas de una rutina por otras dos semanas de otra.
Ejemplos de rutinas
Ejemplo de rutina 1:
- Descanso entre series 1 minuto, superseries y triseries
1,5 minutos
Lunes: Espalda y cara posterior del muslo
Triserie:
- Jalón tras
nuca 5
x 12 - 8
- Jalón al
frente ancho 5
x 10 - 6
- Remo en polea
baja agarre estrecho 5 x 10 –
6
Superserie:
- Remo en punta 5 x
10 – 8
- Jalón brazos
rÃgidos 5
x 12 - 8
Superserie:
- Curl femoral
tumbado 4
x 10 - 8
- Curl femoral
sentado 4
x 10 - 8
- Cardio: 45 minutos
Martes: Pecho y abdomen
Triserie:
- Press banca 5
x 12 - 8
- Pullover 5
x 10 – 6
- Aperturas 5
x 10 – 6
Superserie:
- Fondos 5
x 10 - 8
- Contractor o
cruces 5
x 12 - 8
- Crunch en
banco 4 x
max
- Elevaciones
de piernas-pelvis tendido 4 x max
- Encogimientos
de busto y piernas 4 x max
- Cardio: 45 minutos lineal
Miercoles: Brazos
Triserie:
- Curl Scott 5 x 12 - 8
- Curl barra Z 5 x 10 - 6
- Curl martillo 5
x 10 – 6
- Curl
concentrado 4
x 12 - 8
Triserie:
- Press francés
mancuernas 5 x 12 – 8
- Press banca
cerrado Z 5
x 10 - 6
- TrÃceps
mancuerna sentado 5
x 10 – 6
- Fondos 4
x 12 - 8
- Cardio: 45 minutos
Jueves: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o
cinta 10 minutos
- Sentadilla
multipower 5
x 15 - 12
- Sentadilla
hack 5
x 12 - 10
Superserie:
- Prensa 5
x 10 - 8
- Extensiones
en máquina 5
x 10 - 8
- Gemelo tipo
burro 5
x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado 5 x 12 - 10
- Cardio: 20
minutos
Viernes: Hombros y
abdomen
Triserie:
- Press Arnold 5
x 12 - 8
- Laterales
mancuernas 5
x 10 - 8
- Pájaro
mancuernas 5
x 10 – 8
Superserie:
- Remo de pie 5
x 10 - 6
- Encogimiento
barra por detrás 5 x
10 - 6
- Crunch en
polea alta 4
x 15 - 12
- Elevaciones
de piernas-pelvis suspendido 4 x max
- Abdominales
en máquina 4 x
15 - 12
- Cardio: 45 minutos
Sábado: Vuelta a empezar por lo del lunes
Ejemplo de rutina 2:
- Descanso entre series 1 minuto.
Lunes: Pecho, gemelo y abdomen
- Press máquina 5 x 12 - 8
- Press
superior mancuernas 4
x 12 - 8
Superserie:
- Cruces poleas
hacia arriba 4 x
10 - 6
- Pullover 4
x 15
Superserie:
- Gemelo-soléo
sentado 4
x 15 - 12
- Gemelos burro
o prensa 4 x
15 - 12
- Crunch en
banco 4
x max.
- Elevaciones
de piernas tendido 4 x
max.
- Encogimientos
de busto y piernas 4 x
max.
- Cardio: 45
minutos
Martes: Espalda, trÃceps
- Jalón tras
nuca 5 x 12 - 8
- Remo en polea
baja ancho 4 x
10 - 8
Superserie:
- Jalón alto
estrecho 4
x 10 - 6
- Remo en punta 4 x
15
- Press banca
cerrado 5 x 12 - 8
Superserie:
- TrÃceps en
polea agarre supino 4
x 10 - 6
- TrÃceps polea
de espaldas 4 x
12
- Cardio: 45
minutos
Miércoles: Hombros, bÃceps y abdomen
- Press militar
multipower 5 x 12 - 8
Triserie:
- Elevaciones
laterales mancuerna 4 x
15
- Pájaro en
máquina o mancuernas 4 x
10
- Elevaciones
frontales manc. 4
x 12
- Remo de pie 4
x 12 – 8
- Curl Scott 5 x 12 - 8
Superserie:
- Curl alterno
mancuernas inclinado 4 x 10
- 6
- Curl maquina
o polea 4
x 12 - 8
- Crunch en
polea alta 4
x 15 - 12
- Elevaciones
de piernas colgando 4 x
max.
- Abdominales
en máquina 4 x
15 - 12
- Cardio: 45
minutos
Jueves: Piernas.
Superserie:
- Peso muerto
piernas rÃgidas 4 x 12 - 10
- Curl femoral
tumbado 4 x 12 - 8
- Sentadilla
multipower 5 x 12 - 8
- Zancadas 5 x 12 - 8
Superserie:
- Prensa 4
x 10 - 8
- Extensiones 4
x 12
Cardio: 25
minutos
Viernes, lo del dÃa 1
y sábado lo del dÃa 2 y asà sucesivamente, es decir, en dos semanas repites 3 veces cada músculo.
La Dieta
La dieta debe ser moderada a baja en hidratos de carbono, sobre todo de bajo Ãndice glucémico, media alta en proteÃnas y baja en grasas.
Es una dieta media, obviamente tendrás que ajustarla según tu peso y metabolismo.
Ejemplo:
ProteÃna: 40 - 50 %
Carbohidratos 30 - 25%.
Grasas: 30 - 25%.
Ejemplo de dieta:
Comida 1: 7:30 h.
- Medio vaso
de agua con medio limón y 3 gr.
bicarbonato sódico
- Suplemento de CLA 2 gr.
- Tortilla 8
claras + 1 huevo entero
- Pan
integral o multiceral o tortas de avena y arroz 50 gr
Comida 2: 10:30 h.
- 180 de
pechuga de pavo embutido, jamón cocido o queso fresco o requesón.
- Biscotes de
pan integral ( 40 gr. )
- 20 g de nueces
Comida 3: 14:00 h.
- Suplemento
CLA 2 gr.
- 220 gr. de pechuga de pavo, pollo o filetes
de atun o merluza etc.( lee arriba consejos )
- 150 gr. de arroz integral pesado cocido
- 1 manzana
ENTRENAMIENTO 15:30 h
Comida 4 Post entreno: 17:30 h.
- 10 gr. BCAA
+ 5 gr. GLUTAMINA
- ProteÃna aislada y concentrada de suero
- 1 platano
- 2 Tortas de arroz y avena
Comida 5: 19:00 h.
- 200 gr. de
pechuga de pavo embutido o atún al natural
- Pan
integral o multicereal ( 20 gr. )
Comida 6: 22:30 h.
- Suplemento
CLA 2 gr.
- 250 gr. de
merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
- 300 g de brocoli o pure de
calabacÃn ,coliflor con pimiento rojo, o cualquier verdura
a la plancha.
O ensaladas,
tomate aliñado, pimientos rojos , pepino, apio, etc.
- Omega
3 1gr.
Los suplementos
- Un multivitamÃnico muy importante en desayuno.
- El CLA o picolinato de cromo 3 veces al dÃa.
- L-Carnitina 1 - 2 gr. antes de entrenar
- Un termogénico antes del desayuno y medio dÃa.
- Omega 3 en la cena.
- Un multivitamÃnico muy importante en desayuno.
- El CLA o picolinato de cromo 3 veces al dÃa.
- L-Carnitina 1 - 2 gr. antes de entrenar
- Un termogénico antes del desayuno y medio dÃa.
- Omega 3 en la cena.
.jpg)
