Jueves y viernes: - Sentadilla 4 x 12 - 8 - Extensiones en máquina 4 x 12 - 8 - Curl femoral maquina 4 x 12 - 8 - Curl con barra Z 3 x 12 - 8 - Curl Scott 3 x 12 - 8 - Triceps polea alta 3 x 12 - 8 - Extensión de trÃceps tendido 3 x 12 - 8 - Gemelo en máquina ó burro 4 x 12 - 8 - Crunch en banco 4 x máximas - Elevaciones de piernas-pelvis en tabla inclinada 4 x máximas
Principiantes, tercer mes de entreno ( chicos ) - Descanso entre series 1 minuto. - Aumento del volumen de trabajo por cada grupo muscular, disminución de la frecuencia, ( a mas carga de trabajo por grupo muscular menos frecuencia )
DÃa 1 Lunes: Pecho y bÃceps - Press de banca 4 x 12 - 8 - Press inclinado mancuernas 4 x 10 - 6 - Apertura mancuernas 4 x 12 - 8 - Contractor 3 x 15 - Curl scott 4 x 12 - 8 - Curl con barra Z 4 x 10 - 6 - Curl concentrado 3 x 12
Cardio: 30 minutos
DÃa 2 martes: Hombros, gemelos y abdomen - Press tras nuca 4 x 12 - 8 - Elevaciones laterales mancuerna 4 x 12 - 10 - Pájaro mancuernas 4 x 12 - 10 - Remo de pie 4 x 10 - 8
- Gemelos sentado 4 x 15 - Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 - Elevaciones de piernas supendido 4 x máximas - Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
- Descanso entre series 1 minuto - Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio. - Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. - Semana 3 y 4: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio
Lunes y jueves: - Jalón alto dorsal - Press en máquina para pecho - Elevaciones laterales mancuernas - Curl con mancuernas de pie - Extensión de trÃceps en polea - Cardio 45 minutos Martes y viernes: - Sentadilla - Curl femoral tumbado en máquina - Glúteo en máquina - Aductor en máquina - Abducción en máquina - Abdominales inferiores - Abdominales superiores - Hiperextensiones - Cardio 45 minutos
Principiantes, segundo mes de entreno ( chicas ) - Descanso entre series 1 minuto - La primera semana haz una serie menos de cada Lunes: Femoral, glúteos, aductor y abdomen - Curl femoral tumbado 4 x 10 - Peso muerto piernas rÃgidas 4 x 10 - Zancadas mancuernas 4 x 10 - Patada de glúteo 4 x 10 - Elevaciones de pelvis con peso 4 x 10 - Aductor en máquina 4 x 10
- Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Cardio 40 – 50 minutos
Martes: Pecho, trÃceps y gemelo - Press máquina 4 x 10 - Press inclinado mancuernas 4 x 10 - Aperturas mancuernas 4 x 10
Jueves: Espalda, bÃceps y aabdomen - Jalón al frente ancho 4 x 10 - Remo en máquina 4 x 10 - Remo polea baja estrecho 4 x 10
- Curl polea baja 4 x 10 - Curl maquina 3 x 10 - Curl concentrado 3 x 10 - Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 - Elevaciones de piernas suspendido 4 x max. - Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
- Cardio 40 – 50 minutos
Viernes: Cuádriceps, glúteos y hombros - Bicicleta o eliptica 5-10 minutos - Sentadilla en multipower 4 x 12 - Prensa pies bastante avanzados 4 x 10 - Extensiones en máquina 4 x 12 - Glúteos en máquina 4 x 10
- Press mancuernas 4 x 10 - Laterales polea 4 x 10 - Pájaro polea 4 x 10 - Elevaciones frontales polea 4 x 10
- Cardio 25 minutos suave
Sábados: 50 – 60 minutos de cardio. Cuando acabes estas rutinas puedes mirar en rutinas para fitness y chica bikini que hay muchas mas.
.jpg)
