Como entrenar las piernas

Como entrenar las piernas                                      

Las piernas son un grupo muscular muy 
grande y por lo tanto hay que darle bastante 
trabajo duro y a la vez mucho descanso ya 
que cuestan recuperar.
Es un grupo muscular que se suele olvidar su 
trabajo bastante, sobre todo los aficionados o 
gente que lleva poco tiempo entrenando y los 
que las entrenan, lo hacen todo el mismo día el cuádriceps el femoral y los gemelos por lo tanto
no se le dedica el tiempo suficiente y terminan 
por quedarse detrás. Y una vez que se quedan 
detrás cuesta bastante trabajo igualarlas ya 
que al ser un grupo grande y su recuperación 
lenta corremos el riesgo de sobreentrenar.

Yo siempre recomiendo entrenar cada parte por separado, es decir un día entrenaremos los isquiotibiales y otro los cuádriceps, los gemelos en todo caso si podemos entrenarlos uno de estos días.

Para que un músculo crezca lo mas 
importante es la variedad para que 
este no se pueda adaptar, por lo tanto 
varía de ejercicios y técnicas en cada 
entreno.
Por ejemplo una semana el entreno será convencional, al siguiente podremos
hacer superseries o series gigantes, 
luego podemos hacer series descendentes
pero nunca pasarnos de 20 series en el 
grupo muscular especializado y algunas 
menos en los otros ( 16 series por grupo 
grande y 12 por grupo pequeño ).
Preferiblemente entrenarlas el lunes que venimos mas cargados de energía para
darle todo lo que se merecen.       


Ver ejercicios y localizaciones musculares
Ejemplo de rutina ideal


Lunes:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta                10 minutos

        - Sentadilla                        2 x 20 cal.        5 x 15 - 12 - 10 - 10 - 8        
        - Prensa                                                    5 x 12 - 8         
        - Tijeras mancuernas                                  4 x 12 - 8
        - Extensiones en máquina                           4 x 12          
                       
        - Gemelo-sóleo sentado                              4 x 12 - 10       
        - Gemelo tipo burro o prensa                      4 x 12 - 10

Martes:    Pecho y abdomen  
                                         
        - Press Banca                     2x20 calen.+     4 x 12 - 8          
        - Press inclinado barra                                4 x 10 - 6                 
        - Press declinado                                        4 x 10 - 6
        - Pullover                                                   4 x 12 - 8
       
- Abdominales superiores                            4 x max.
        - Abdominales inferiores                              4 x max.
        - Oblicuos                                                  4 x max.
               

        - Cardio:   20  minutos lineal

Miércoles:    Espalda y cara posterior del muslo

        - Jalón tras nuca                 2 x 20 calent.     4 x 12 - 8         
        - Jalón al frente agarre estrecho                   4 x 10 - 6                 
        - Remo en polea baja agarre ancho              4 x 10 - 6
        - Remo en punta                                         4 x 12 - 8         

        - Peso muerto piernas rigidas                       4 x 12 - 8
        - Curl femoral sentado o tendido                   4 x 10 - 8


Jueves:    Brazos 

        - Curl mancuerna inclinado   2x20 calent.     4 x 12 - 8         
        - Curl Scott máquina                                   4 x 10 - 6         
        - Curl concentrado                                      4 x 10 - 6 

        - Press francés mancuernas   2x20 calent.     4 x 12 - 8         
        - Tríceps mancuerna sentado                       4 x 10 - 6                 
        - Fondos en aparato                                    4 x 10 - 6

        - Cardio:   20  minutos


Viernes: Hombros y abdomen

        - Press militar multipower    3 x 20 cal.         4 x 12 - 8
        - Laterales polea un brazo                           4 x 10 - 8         
        - Pájaro polea                                             4 x 10 - 8         
        - Remo de pie                                            4 x 10 - 6         
       
        - Abdominales inferiores                              4 x max.          
        - Abdominales superiores                            4 x max.
        - Oblicuos                                                  4 x max.

        - Cardio:    20  minutos



Diferentes rutinas de piernas
Ve alternando un entreno cada vez.
El entreno 1 es un poco de recuperación, pero no te lo saltes.


Entreno 1:
        - Sentadillas                        2 x 20 cal.       4 x 12 - 10       
        - Prensa inclinada                                       3 x 12 - 8         
        - Tijeras mancuernas                                  3 x 12 - 8
        - Extensiones en máquina                           3 x 12   

Entreno 2: 
        - Sentadillas multipower       2 x 20 cal.        5 x 20 -15       
        - Sentadillas Hack                                       5 x 15 - 12 
Superserie:       
        - Prensa pies avanzados                              4 x 12 - 8
        - Extensiones en máquina                            4 x 12   

Entreno 3: 
        - Sentadillas multipower       2 x 20 cal.        5 x 20 -15  
Triserie:     
        - Sentadillas Hack                                       5 x 15 - 12       
        - Prensa inclinada pies avanzados                 5 x 12 - 8
        - Extensiones en máquina                            5 x 12  

Entreno 4: 
        - Sentadillas                        2 x 20 cal.        4 x 12 - 8   
        - Leg press horizontal                                  3 x 12 - 8
        + 3 series con descendentes ( 2 bajadas )
        - Prensa                                                     3 x 12 - 8
        + 3 series con descendentes ( 2 bajadas )
        - Extensiones en máquina                            3 x 12 - 10 
        + 3 series con descendentes ( 2 bajadas )



Ejemplo de rutina de especialización de 6 días

En el caso de que tengamos un retraso considerable o queramos un mayor desarrollo tendremos que hacer una rutina de especialización, es decir dedicarle
la máxima atención entrenándolas 2 veces por semana e incluso una tercera con
muy poco peso.

Lunes:    Pecho y abdomen  
                            
Martes:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta                10 minutos

        - Sentadillas multipower       2 x 20 cal.        5 x 20 -15       
        - Sentadillas Hack                                       5 x 15 - 12 
Superserie:       
        - Prensa pies avanzados                              4 x 12 - 8
        - Extensiones en máquina                           4 x 12          
                       
        - Gemelo-sóleo sentado                              4 x 12 - 10       

        - Gemelo tipo burro o prensa                      4 x 12 - 10 

Miércoles:    Espalda y cara posterior del muslo

Jueves:    Brazos 

Viernes:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta                10 minutos

        - Sentadilla                        2 x 20 cal.        5 x 15 - 12 - 10 - 10 - 8        
        - Prensa                                                    4 x 12 - 8         
        - Tijeras mancuernas                                  4 x 12 - 8
        - Extensiones en máquina                           4 x 12          
                       
        - Gemelo-sóleo sentado                              4 x 12 - 10       

        - Gemelo tipo burro o prensa                      4 x 12 - 10

Sábado: Hombros y abdomen