Como entrenar las piernas
grande y por lo tanto hay que darle bastante
trabajo duro y a la vez mucho descanso ya
que cuestan recuperar.
Es un grupo muscular que se suele olvidar su
trabajo bastante, sobre todo los aficionados o
gente que lleva poco tiempo entrenando y los
que las entrenan, lo hacen todo el mismo dÃa el cuádriceps el femoral y los gemelos por lo tanto
no se le dedica el tiempo suficiente y terminan
por quedarse detrás. Y una vez que se quedan
detrás cuesta bastante trabajo igualarlas ya
que al ser un grupo grande y su recuperación
lenta corremos el riesgo de sobreentrenar.
Yo siempre recomiendo entrenar cada parte por separado, es decir un dÃa entrenaremos los isquiotibiales y otro los cuádriceps, los gemelos en todo caso si podemos entrenarlos uno de estos dÃas.
Para que un músculo crezca lo mas importante es la variedad para que
este no se pueda adaptar, por lo tanto
varÃa de ejercicios y técnicas en cada
entreno.
Por ejemplo una semana el entreno será convencional, al siguiente podremos
hacer superseries o series gigantes,
luego podemos hacer series descendentes
pero nunca pasarnos de 20 series en el
grupo muscular especializado y algunas
menos en los otros ( 16 series por grupo
grande y 12 por grupo pequeño ).
Preferiblemente entrenarlas el lunes que venimos mas cargados de energÃa para
darle todo lo que se merecen.
Ver ejercicios y localizaciones musculares
Ejemplo de rutina ideal
Lunes: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 5 x 15 - 12 - 10 - 10 - 8
- Prensa 5 x 12 - 8
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10
- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 - 10
Martes: Pecho y abdomen
- Press Banca 2x20 calen.+ 4 x 12 - 8
- Press
inclinado barra 4
x 10 - 6
- Press
declinado 4 x 10 - 6
- Pullover 4 x 12 - 8
- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales
inferiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Cardio: 20
minutos lineal
Miércoles: Espalda y cara posterior del muslo
- Jalón tras
nuca 2 x 20 calent. 4 x 12 - 8
- Jalón al
frente agarre estrecho 4
x 10 - 6
- Remo en polea
baja agarre ancho 4 x 10 - 6
- Remo en punta 4 x 12 -
8
- Peso muerto piernas rigidas 4 x
12 - 8
- Curl femoral
sentado o tendido 4 x 10 - 8
Jueves: Brazos
- Curl
mancuerna inclinado 2x20 calent. 4 x 12 - 8
- Curl Scott máquina 4
x 10 - 6
- Curl concentrado 4 x 10 - 6
- Press francés
mancuernas 2x20 calent. 4 x 12 - 8
- TrÃceps
mancuerna sentado 4
x 10 - 6
- Fondos en
aparato 4 x 10 - 6
- Cardio: 20
minutos
Viernes: Hombros y
abdomen
- Press militar
multipower 3 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Laterales
polea un brazo 4
x 10 - 8
- Pájaro polea 4 x
10 - 8
- Remo de pie 4 x
10 - 6
- Abdominales
inferiores 4 x max.
- Abdominales
superiores 4 x
max.
- Oblicuos 4 x max.
- Cardio: 20
minutos
Diferentes rutinas de piernas
Ve alternando un entreno cada vez.
El entreno 1 es un poco de recuperación, pero no te lo saltes.
Entreno 1:
- Sentadillas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 10
- Prensa inclinada 3 x 12 - 8
- Tijeras mancuernas 3 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 3 x 12
Entreno 2:
- Sentadillas multipower 2 x 20 cal. 5 x 20 -15
- Sentadillas Hack 5 x 15 - 12
Superserie:
- Prensa pies avanzados 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 12
Entreno 3:
- Sentadillas multipower 2 x 20 cal. 5 x 20 -15
Triserie:
- Sentadillas Hack 5 x 15 - 12
- Prensa inclinada pies avanzados 5 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 5 x 12
Entreno 4:
- Sentadillas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Leg press horizontal 3 x 12 - 8
+ 3 series con descendentes ( 2 bajadas )
- Prensa 3 x 12 - 8
+ 3 series con descendentes ( 2 bajadas )
- Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
+ 3 series con descendentes ( 2 bajadas )
Ejemplo de rutina de especialización de 6 dÃas
En el caso de que tengamos un retraso considerable o queramos un mayor desarrollo tendremos que hacer una rutina de especialización, es decir dedicarle
la máxima atención entrenándolas 2 veces por semana e incluso una tercera con
muy poco peso.
Lunes: Pecho y abdomen
Martes: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Sentadillas multipower 2 x 20 cal. 5 x 20 -15
- Sentadillas Hack 5 x 15 - 12
Superserie:
- Prensa pies avanzados 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10
Miércoles: Espalda y cara posterior del muslo
Jueves: Brazos
Viernes: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 5 x 15 - 12 - 10 - 10 - 8
- Prensa 4 x 12 - 8
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10
- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 - 10
Sábado: Hombros y abdomen
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