Trucos y consejos para acelerar la pérdida de grasa y acentuar la definición muscular.
Por Al Wilson
Si sois de los que no podéis
lucir una musculatura
excepcional a pesar de vuestros esfuerzos en el gimnasio,
porque experimentáis
dificultades para reducir
vuestros niveles de grasa
corporal, os ofrecemos unos
trucos que os ayudarán a
libraros de la grasa
de forma rápida y eficaz.
Como culturistas acérrimos no cejáis de entrenaros con tenacidad e intensidad. Buceáis en las distintas técnicas de entrenamiento para disponer de las mejores herramientas destinadas a estimular la hipertrofia desde múltiples frentes. Utilizáis el ejercicio cardiovascular para activar el metabolismo y quemar la grasa y además de todo esto seguÃs una dieta bastante estricta encaminada a fomentar la reducción de la adiposidad sin que eso suponga una cortapisa para el mantenimiento y preservación de la masa muscular. Y a pesar de todo no lográis ver los músculos limpios de grasa y definidos, algo que prácticamente anula todos los esfuerzos que invertÃs en el gimnasio y siguiendo una dieta controlada.
Con frecuencia, cuando se aborda esa llamada fase de definición se cometen muchos errores en aras de acelerar la reducción de la grasa subcutánea, tanto en la forma de abordar el entrenamiento con pesas, como en el ejercicio cardiovascular y sobre todo en la alimentación.
Os proponemos unos trucos sencillos y eficaces para perder esa grasa que os impide lucir orgullosamente un auténtico fÃsico de culturista impresionante.
Realizad ejercicio cardiovascular de intervalos
Está ampliamente demostrado que el ejercicio cardiovascular acelera la degradación de la grasa corporal, pero también se ha comprobado que la actividad aeróbica de intensidad media y prolongada al mismo trimo no es tan eficaz para ese propósito como la de picos de alta intensidad, es decir la de intervalos.
El beneficio principal del entrenamiento de intervalos es que mantiene alta la tasa metabólica después del ejercicio. De hecho, en las sesiones de cardio no sólo quemaréis calorÃas en el momento del trabajo, sino también en el periodo de consumo de oxÃgeno posterior al ejercicio, que aumentará de manera significativa cuando realicéis las sesiones de intervalos. Éstas provocan la aceleración prolongada del metabolismo. Los estudios confirman que este incremento del gasto calórico y de la combustión de la grasa se mantiene en cierta medida durante las 24 horas posteriores a la sesión.
En realidad, vuestro objetivo es eliminar el tejido adiposo a lo largo de todo el dÃa, no sólo durante los 30 minutos en los que montáis en la bicicleta estática, por tanto en lugar de mantener una actividad aeróbica sostenida, realizad una con altibajos de intensidad.
Buscad la variedad en el ejercicio
Variad el tiempo total de las sesiones de cardio para obtener las máximas ganancias, tanto fÃsicas como psicológicas. Realizad alrededor de 30 o 40 minutos de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado un dÃa, y después 20 minutos de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que combinéis un trabajo de mucha intensidad con periodos cortos de recuperación la próxima vez que os entrenéis. Eso activará vuestro metabolismo y la mente.
Utilizad distintas máquinas de cardio
Variad el equipamiento de cardio que empleéis. De hecho, la utilización de los mismos aparatos siempre no produce mitocondrias (el horno donde se quema la grasa) en las células musculares del cuerpo. Por tanto, tenéis que provocar la activación de varios músculos. La máquina de remo, la máquina de ski, la bicicleta elÃptica y la comba son métodos excelentes para reclutar la musculatura del torso en la ecuación del ejercicio aeróbico.
Haced la actividad aeróbica después de las pesas, no antes
Realizad ejercicio cardiovascular después del entrenamiento con pesos, puesto que los estudios demuestran que éste es el momento más propicio para acelerar la lipólisis, tanto durante como después de la sesión, porque los niveles de glucógeno (glucosa) serán bajos y el cuerpo recurrirá a utilizar la grasa como combustible. Hacerla antes puede restar eficacia durante la sesión con los hierros.
Los dÃas en que no entrenéis con pesas haced el cardio por la mañana
Si realizáis cardio los dÃas en los que no os entrenáis con pesos, programad la sesión a primera hora de la mañana, cuando estéis en ayunas. De ese modo garantizaréis que vuestro nivel de azúcar en sangre sea bajo y asà profundizaréis en la acción lipolÃtica, es decir en la degradación del tejido adiposo.
Aseguraos el nivel óptimo de intensidad
Aseguraos de que sudáis durante la sesión. Es inconcebible que algunos pasen 40 y hasta 60 minutos sobre una bicicleta y no transpiren. Si después de eso no habéis incrementado el ritmo cardiaco, si no tenéis la respiración entrecortada ni tenéis la camiseta empapada, no habréis logrado un estado lipolÃtico óptimo. A partir de este momento, el ritmo de vuestras sesiones debe ser frenético.
Buscad la ayuda de la música para rendir más
Recordad que no es necesario que escuchéis el hilo musical del gimnasio. Con vuestro plan de entrenamiento en la mano, podéis cargar vuestro mp3 y escuchar música marchosa durante las partes más intensas de la rutina, al tiempo que en los ritmos lentos oÃs música lenta. Los estudios demuestran que las sesiones serán más cortas e intensas si escucháis la música adecuada, ya que os mantendrá activos, concentrados y muy motivados.
Dos mejor que una
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology, la ejecución de dos sesiones de 30 minutos de cardio con al menos 20 minutos de descanso entre ellas quema más grasa que el ejercicio continuo durante una hora. Otro trabajo de investigación publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, estudió a varios sujetos con sobrepeso asignados en uno de estos dos grupos: el primero realizaba una única sesión de entre 20 y 40 minutos, mientras que el segundo efectuaba el mismo tiempo de ejercicio, pero lo dividÃa en intervalos de 10 minutos. Tras 20 semanas, los miembros del segundo conjunto habÃan perdido 9 kilos, en comparación con los del primero, que habÃan eliminado 6.
Por consiguiente, queda demostrado que las sesiones cortas de cardio son más eficaces.
Procurad mover todo el cuerpo
Está ampliamente demostrado que los ejercicios aeróbicos en los que se implica o se mantiene en movimiento todo el cuerpo queman más calorÃas que aquellos más localizados, por ejemplo quema más la carrera que la bicicleta. Por consiguiente, no apoyéis los brazos en la baranda cuando realicéis ejercicio en la bicicleta elÃptica o en la máquina desteps, puesto que, en tal caso, los músculos no realizarán el trabajo que deberÃan.
Por tanto, soltad los brazos para quemar más calorÃas y grasa.
Manteneos activos durante el dÃa y eliminaréis grasa
Es aconsejable que, en lugar de coger el ascensor, optéis siempre por usar las escaleras. En realidad, si pesáis 90 kilos y trabajáis en el séptimo piso, podéis quemar 130 calorÃas adicionales al subir y bajar las escaleras dos veces al dÃa.
Al largo plazo eso puede marcar una gran diferencia.
La carrera quema calorÃas durante mucho tiempo
Diversos estudios han descubierto que la carrera favorece la quema calorÃas durante todo el dÃa durante otras actividades. Por ejemplo, cuando los sujetos incrementaban el tiempo que corrÃan, la cantidad de calorÃas que quemaban después del trabajo aumentaba exponencialmente. Una carrera de una hora provocaba que quemaran cinco veces más calorÃas que una de 30 minutos. Lo cierto es que es una recompensa muy tentadora si queréis perder grasa.
También en el cardio es mejor calidad que cantidad
Los estudios publicados en la revista cientÃfica Obesity indican que, incluso cuando los hombres y las mujeres realizan hasta 300 horas de ejercicio cardiovascular lineal por año, pierden sólo entre dos y tres kilos de peso.
En cambio, los investigadores después de probar distintos tipos de intensidades en ejercicio aeróbico comprobaron que los sujetos que se ceñÃan a un programa de alta intensidad con intervalos perdÃan seis veces más grasa corporal que el grupo que seguÃa un plan de 40 minutos de cardio a un ritmo moderado y lineal.
Programad la intensidad de mayor a menor
Otra cosa que han demostrado los estudios es que si empezáis una actividad de alta intensidad, aunque luego prosigáis con otra algo menor, el efecto estimulante sobre la combustión del tejido adiposo se mantiene, por tanto, programad vuestra sesión de cardio en tres máquinas distintas, dónde la primera sea la más intensa.
Por ejemplo, podéis empezar con la máquina de escalera fija en la primera fase, después ir hacia la bicicleta elÃptica y concluir en la bicicleta estática. Es esencial que las sesiones sean intensas y que mantengáis alta la tasa cardiaca ya que, de ese modo, quemaréis muchas calorÃas al variar las máquinas que empleéis. Recordad que es aconsejable que empecéis con el ejercicio más difÃcil para quemar las máximas calorÃas.
Haced cardio practicando deportes
La práctica de deportes favorece la combustión de calorÃas al tiempo que lo pasáis en grande. Las actividades como el baloncesto, el tenis, el ciclismo y el fútbol, entre otras, son excelentes para acelerar la tasa cardiaca, para avivar vuestro espÃritu competitivo y para mantener relaciones sociales con vuestros compañeros.
Correr en subida quema más calorÃas
He aquà un modo sencillo para aumentar el gasto calórico en las sesiones de ejercicio cardiovascular: inclinad más el piso cuando estéis en la cinta de correr o en la bicicleta elÃptica. Además, seleccionad el programa lipolÃtico de circuitos que ofrece la máquina.
Haced ejercicio al aire libre
Aprovechad cada vez que podáis para realizar actividades al aire libre como salir a la calle, montar en bicicleta, patinar o ir corriendo al gimnasio, lo cual os permitirá oxigenaros profundamente. De ese modo la recompensa será doble, ya que además os ahorraréis la gasolina del coche.
No os saltéis el calentamiento y el enfriamiento
Incluid un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de dos minutos en vuestro ejercicio cardiovascular. Pese a que estas fases de vuestra sesión no son esenciales para la acción lipolÃtica, el calentamiento propiciará que prolonguéis la sesión sin correr el riesgo de sufrir una lesión, y el enfriamiento contribuirá a reducir la formación de ácido láctico. Cuanto mayor sea el rendimiento cardiovascular, más eficaz será el combate contra la grasa.
Las escaleras son fantásticas como cardio
Probad una variante de la máquina de escaleras que está siempre disponible: las escaleras verdaderas. En los meses de verano, es fácil entrenarse al aire libre, y a menudo no tenéis que mirar muy lejos para ver terrenos abruptos que proporcionan colinas improvisadas, o incluso podéis ejercitaros en las escaleras de los estadios deportivos, esta es una de las actividades más duras y eficaces como acondicionamiento fÃsico.
En cualquier lugar
Como seguramente ya sabéis, uno de los momentos mejores para realizar la actividad cardiovascular con fines lipolÃticos es por la mañana antes de desayunar, pero para muchos no les resulta posible desplazarse al gimnasio a esa hora, ni tampoco pueden disponer en casa de un aparato de cardio. La solución sencilla y simple es saltar a la cuerda, algo fácil de hacer en cualquier lugar y cuya inversión es inapreciable, a pesar del ejercicio tan fantástico que es.
¡Moved el culo!
Si sois la clase de persona que no puede estar quieta, que tenéis cierto grado de hiperactividad, seguid haciéndolo. Cualquier tipo de movimiento contribuirá a que aumentéis el gasto energético y a que queméis calorÃas incluso cuando no os estéis entrenando. Asimismo, levantaos con frecuencia de vuestra mesa de trabajo y caminad hacia el baño o hacia el frigorÃfico, o simplemente estirad los músculos. Los estudios demuestran que el hecho de estar sentados durante mucho tiempo provoca que las enzimas lipolÃticas se quemen rápidamente. Levantarse y moverse al menos durante 20 minutos favorecerá que éstas estén activas a todas horas.
La pérdida de grasa localizada es un mito
Olvidad la concepción común que dicta que perderéis grasa justamente en la cintura al llevar a cabo un sinfÃn de repeticiones de encogimientos abdominales. Por consiguiente, si vuestro objetivo primordial es deshaceros de la grasa del vientre, es imprescindible que estimuléis el metabolismo con el ejercicio aeróbico, en concreto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
La hidratación ayuda a acelerar el metabolismo
Es vital que estéis hidratados antes, durante y después de la sesión de cardio. De hecho, el rendimiento se reduce drásticamente cuando el cuerpo está deshidratado, y puede llegar a provocar un desvanecimiento e incluso la muerte en casos extremos. Además, los estudios demuestran que el consumo de dos vasos de agua puede acelerar el metabolismo un 30% durante dos horas. Asimismo, la hidratación correcta evitará los calambres musculares y mantendrá llenas las reservas de energÃa.
Entrenar pesado ayuda a quemar grasa
Pese a que las altas repeticiones en el entrenamiento con pesos acelerarán el metabolismo durante la sesión, está demostrado que las bajas repeticiones con mucho peso (entre seis y ocho) propician más la combustión de la grasa y de calorÃas después de la sesión. Por tanto, variad los entrenamientos, utilizad las altas repeticiones con poco peso y en la siguiente las bajas repeticiones con mucho peso, o bien alternad la carga en el mismo entrenamiento.
Las repeticiones rápidas queman más calorÃas
Aumentad la velocidad de las repeticiones. Las investigaciones han descubierto que la ejecución rápida de los ejercicios (menos de un segundo en la fase positiva de la repetición) favorece más la combustión de calorÃas que las clásicas repeticiones lentas y controladas. Por consiguiente, realizad las dos primeras series de cada ejercicio en vuestro entrenamiento a un ritmo explosivo con pesos ligeros.
Todos los ejercicios con pesas libres queman más calorÃas que sus homólogos realizados en máquina
Un equipo de cientÃficos intentó medir las diferencias del gasto calórico en las sentadillas y en el press de piernas. Sometieron a examen a ocho universitarios que tuvieron que realizar dos series de sentadillas con barra y otras tantas del press de piernas utilizando la carga de las 10 repeticiones máximas. Los cientÃficos descubrieron que estos quemaban muchas más calorÃas en la sentadilla. Concluyeron que la diferencia radicaba en el hecho de que, en este movimiento, intervienen más músculos estabilizadores, lo que equivale a un mayor gasto calórico. Por tanto, incluid más movimientos multiarticulares con pesos libres en lugar de máquinas cuando queráis quemar grasa.
Los azúcares antes de entrenar bloquean la quema de grasa
No consumáis alimentos azucarados antes de la sesión, puesto que el pico de insulina reducirá la posibilidad de que el cuerpo elimine la grasa durante la sesión. Por tanto, es imprescindible que consumáis proteÃna de suero en ese momento. No obstante, si precisáis de carbohidratos para llevar a cabo una sesión intensa, optad por los de digestión lenta como la fruta, los boniatos o el pan integral.
Seguramente habréis leÃdo que tomar un batido con proteÃnas y carbohidratos rápidos es positivo antes de entrenar para disponer de energÃa y es cierto, pero esta práctica está indicada para aquellos que no necesitan perder grasa, porque si hay glucosa disponible no hará falta recurrir a los depósitos de grasa para fabricarla y por tanto el ejercicio no fomentará que quema de grasa.
Aspirad al máximo
Poned el listón muy alto. Concienciaos de que queréis perder 14 kilos y de que queréis mejorar vuestro aspecto, aunque finalmente no consigáis vuestro objetivo. Los hombres que se marcan objetivos más difÃciles pierden más peso, de acuerdo con los investigadores de la Universidad de Minnesota (EE UU).
Llegar al fallo aumenta la degradación de la grasa
Durante vuestro entrenamiento con pesas, llegad más allá del fallo. Un estudio descubrió que las personas que se entrenaban más allá del fallo al emplear las repeticiones forzadas y las series descendentes perdÃan más grasa que los que sólo se entrenaban hasta el fallo.
El té verde fomenta la eliminación de la grasa
Bebed té verde durante la sesión. Un ejemplar de 2009 del Journal of Nutrition informó que los deportistas que bebÃan té verde perdÃan casi un 10% más de grasa abdominal que los que consumÃan un placebo.
Dormir lo suficiente sienta las bases para la eliminación de la grasa
Hemos repetido hasta la saciedad que el descanso es muy importante. Por tanto, dormid entre ocho y nueve horas para contribuir a la pérdida de grasa. Pese a que al dormir seis horas podréis llevar a cabo vuestra jornada laboral, no optimizaréis la combustión de la grasa ni aceleraréis la acción anabólica. El descanso adecuado es imprescindible para recobrar las hormonas que controlan el apetito. Un estudio realizado por la Universidad de Chicago (Illinois, EE UU) descubrió que tan sólo seis dÃas de falta de descanso reducÃan la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina en un 30%. En otras palabras, la carencia de descanso provoca una pérdida de vuestra capacidad para procesar el azúcar de manera eficaz, lo que aumenta las probabilidades de que el mismo se transforme grasa.
La siesta puede ser lipolÃtica
Haced una siesta a media tarde, si podéis. Esta práctica es muy eficaz para la liberación de la hormona del crecimiento, que es un elemento determinante en la eficacia de la acción lipolÃtica. No durmáis más de 45 minutos, y aseguraos de que ese tiempo no está incluido en el cómputo de las horas de descanso nocturno.
Prolongad el tiempo bajo tensión muscular para acelerar la definición
Para mantener el gasto calórico en el entrenamiento con pesos, probad el método de aumentar el tiempo bajo tensión. En lugar de contar el número de repeticiones en una serie, contabilizaréis el tiempo. Es aconsejable que empleéis las poleas en este método, puesto que mantienen la resistencia en el músculo objetivo a lo largo de todo el recorrido y garantiza que realicéis el esfuerzo durante una serie completa de entre 60 y 75 segundos. Cuanto mayor sea la cantidad total de trabajo, más calorÃas quemaréis.
La proteÃna favorece la definición
Consumid mucha proteÃna. De acuerdo con los estudios más recientes las personas cuyo aporte calórico procedÃa en un 40% de la proteÃna perdieron más grasa que los que consumÃan un 15% de proteÃna a pesar de ingerir el mismo número de calorÃas. La proteÃna es un elemento clave en las acciones lipolÃtica y anabólica.
Cuidado con los hidratos de carbono
Si reducÃs la ingestión de hidratos de carbono, que constituyen el combustible energético, estaréis obligando a que el cuerpo busque una fuente alternativa de energÃa, como lo es el tejido adiposo, de tal forma que durante cualquier actividad fÃsica a lo largo del dÃa se irá quemando grasa, por tanto, si os excedéis con los hidratos de carbono no quemaréis grasa.
Reducid los descansos entres series para acelerar la lipólisis
Reducid los periodos de descanso entre series. Las investigaciones indican que descansar menos de un minuto entre series quema muchas más calorÃas durante y después de la sesión que reposar tres minutos.
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