Los hidratos de carbono y
el rendimiento deportivo
Los hidratos de carbono, fundamentalmente el
glucógeno y la glucosa,
constituyen el sustrato
energético más importante
para la fibra muscular
activa durante el ejercicio
fÃsico, de tal forma que una
de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energÃa.
Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energÃa proveniente de la oxidación de los lÃpidos y/o de las proteÃnas no genera tanta energÃa por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.
Asà pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.
La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.
Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el realizado al rededor del 80-85% de la intensidad máxima) de larga duración exigÃa una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecÃa la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendÃan a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacÃan con bajas concentraciones.
Asà pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.
La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.
Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el realizado al rededor del 80-85% de la intensidad máxima) de larga duración exigÃa una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecÃa la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendÃan a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacÃan con bajas concentraciones.
Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para asÃ, aumentar el rendimiento deportivo.
Estos cambios perseguÃan realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres dÃas previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia submáximo, pensando que asà se podrÃa aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.
El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada escandinava». Comenzaba 6-7 dÃas antes de la competición: durante tres dÃas se entrenaba a gran intensidad y se reducÃa casi a cero la ingesta de carbohidratos (se comÃan proteÃnas y grasas), y durante los otros tres se reducÃa el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de elasticidad a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumÃa era como mÃnimo del 80%
de las calorÃas totales.
Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde no se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres dÃas, aunque sà se reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga son los mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.
Lo que sà está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados.
Esto es asà porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno.
Estos cambios perseguÃan realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres dÃas previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia submáximo, pensando que asà se podrÃa aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.
El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada escandinava». Comenzaba 6-7 dÃas antes de la competición: durante tres dÃas se entrenaba a gran intensidad y se reducÃa casi a cero la ingesta de carbohidratos (se comÃan proteÃnas y grasas), y durante los otros tres se reducÃa el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de elasticidad a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumÃa era como mÃnimo del 80%
de las calorÃas totales.
Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde no se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres dÃas, aunque sà se reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga son los mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.
Lo que sà está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados.
Esto es asà porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno.
Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en carbohidratos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados. de carbono.
Por ello, las dietas deben contener como mÃnimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Asà pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mÃnimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del deportista y dÃa.
Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y dÃa.
Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos especÃficamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.
Por ello, las dietas deben contener como mÃnimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Asà pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mÃnimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del deportista y dÃa.
Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y dÃa.
Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos especÃficamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.
Ejemplos de dietas de volumen
Importancia de los carbohidratos en el deporte
La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga. La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga. Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios dÃas de duración.
Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.
Importancia de los carbohidratos en el deporte
La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga. La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga. Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios dÃas de duración.
Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.
Ingesta de carbohidratos antes de una competición
Para provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por dÃa y kilo de peso los tres o cuatro últimos dÃas previos a la competición.
Parece ser que todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, cualquiera que sea su Ãndice glucémico.
Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
Como ya se ha expuesto anteriormente, la ingesta de alimentos durante el ejercicio fÃsico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora, o deportes de muy alta intensidad como en el culturismo.
Para mayor comodidad del deportista, se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir, como barritas energéticas, «alimentos lÃquidos», o bebidas con sales minerales.
Suplementos dietéticos para deportistas.
Este tipo de productos, tanto si son sólidos como lÃquidos, deben aportar al menos un 75% de carbohidratos con elevado Ãndice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo. Además, deben contener 0,05 mg de vitamina B1 (tiamina) por cada 100 kcal, ya que para la correcta transformación de carbohidratos en energÃa es imprescindible la presencia de esta vitamina. Esto representa 0,2 mg de tiamina por cada 100 gramos de carbohidratos.
Ingesta de carbohidratos después del ejercicio
Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento diario, o bien se encuentre inmerso en una competición de varios dÃas de duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser asÃ, no podrá alcanzar sus objetivos.
Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están perfectamente demostrados:
• La resÃntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio.
Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resÃntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.
• Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteÃnas transportadoras de glucosa.
Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un Ãndice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteÃnas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los perÃodos de recuperación.
Asà pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto Ãndice glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por kilo de carbono de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resÃntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existirÃa si no se produce dicha ingesta.
El objetivo ideal es llegar a ingerir de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.
El ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de resÃntesis de glucógeno, ahora bien, si se añaden proteÃnas a esta ingesta, sà se logran mayores velocidades de resÃntesis, para lo cual estas proteÃnas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.
Por ello, el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin es la mejor manera de lograr estos objetivos.
• Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteÃnas transportadoras de glucosa.
Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un Ãndice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteÃnas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los perÃodos de recuperación.
Asà pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto Ãndice glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por kilo de carbono de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resÃntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existirÃa si no se produce dicha ingesta.
El objetivo ideal es llegar a ingerir de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.
El ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de resÃntesis de glucógeno, ahora bien, si se añaden proteÃnas a esta ingesta, sà se logran mayores velocidades de resÃntesis, para lo cual estas proteÃnas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.
Por ello, el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin es la mejor manera de lograr estos objetivos.
.jpg)
