podemos empezar haciendo la misma rutina que teníamos.
Empezaremos con una rutina básica de principiante ( Fase 1 ) durante una
o dos semanas, dependiendo del tiempo que hallamos estado fuera del
gimnasio.
Si el tiempo sin entrenar no supera el mes, con una semana en la fase 1
tendremos suficiente, mas o menos estaremos una semana en esta fase por
cada mes que no hallamos entrenado y con un máximo de un mes, luego pasaremos a la fase 2 durante otras 2 semanas.
Fase 1.
- Calentar bién y estirar
- De 15 a 12 repeticiones
- Descanso de 1 minuto entre series.
- De 15 a 12 repeticiones
- Descanso de 1 minuto entre series.
- 2 series por ejercicio, 3 series ya al tercer día.
- Si habéis cogido peso, aprovechar para perderlo.
Lunes, miércoles y viernes: - Si habéis cogido peso, aprovechar para perderlo.
- Cardio 15 minutos
- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres en maquina
- Pres tras nuca
- Remo de pie para trapecio
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de tríceps en polea
- Gemelos tipo burro
Martes y jueves:
- Abdominales superiores e inferiores
- De 45 minutos a 1 hora de Cardio
- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres en maquina
- Pres tras nuca
- Remo de pie para trapecio
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de tríceps en polea
- Gemelos tipo burro
Martes y jueves:
- Abdominales superiores e inferiores
- De 45 minutos a 1 hora de Cardio
Fase 2.
Dividimos el cuerpo en 3 partes, es decir división por 3 y entrenamos
4 días, lunes, martes, jueves y el viernes volvemos a empezar otra vez con
lo del lunes.
- Descanso 1 minuto entre series
- Series de 10 repeticiones
- Hacer 4 series de cada ejercicio
- El ejercicio entre paréntesis lo añadiremos a la siguiente semana.
Día 1: Lunes Pecho y tríceps
- Press de banca
- Press superior mancuernas
- ( Aperturas planas )
- Press francés
- Tríceps polea
- ( Press mancuerna sentado )
- Abdominales superiores 4 x máximas
- Abdominales inferiores 4 x máximas
- Cardio: 25 minutos 65-70%
Día 2: Martes Espalda y bíceps
- Jalón al frente ancho
- Remo en maquina con pecho apoyado
- ( Remo una mano )
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl barra Z
- Curl Scott en maquina
- ( Curl concentrado )
- Cardio: 25 minutos 65-70 %
Día 3: Jueves Hombros, piernas y gemelo
- Press militar
- Elevaciones laterales mancuerna
- ( Remo de pie )
- Sentadilla
- Prensa
- ( Extensiones )
- Curl femoral
Dividimos el cuerpo en 3 partes, es decir división por 3 y entrenamos
4 días, lunes, martes, jueves y el viernes volvemos a empezar otra vez con
lo del lunes.
- Descanso 1 minuto entre series
- Series de 10 repeticiones
- Hacer 4 series de cada ejercicio
- El ejercicio entre paréntesis lo añadiremos a la siguiente semana.
Día 1: Lunes Pecho y tríceps
- Press de banca
- Press superior mancuernas
- ( Aperturas planas )
- Press francés
- Tríceps polea
- ( Press mancuerna sentado )
- Abdominales superiores 4 x máximas
- Abdominales inferiores 4 x máximas
- Cardio: 25 minutos 65-70%
Día 2: Martes Espalda y bíceps
- Jalón al frente ancho
- Remo en maquina con pecho apoyado
- ( Remo una mano )
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl barra Z
- Curl Scott en maquina
- ( Curl concentrado )
- Cardio: 25 minutos 65-70 %
Día 3: Jueves Hombros, piernas y gemelo
- Press militar
- Elevaciones laterales mancuerna
- ( Remo de pie )
- Sentadilla
- Prensa
- ( Extensiones )
- Curl femoral
- Gemelo tipo burro o en prensa
Día 4: Viernes empezamos otra vez lo del lunes pero haciendo
también el ejercicio entre paréntesis.
- Con esta rutina estaremos 2-3 semanas y ya volveremos a la que
teníamos anteriormente.
- Recuerda calentar bien y estirar.
Ver rutinas de volumen
Dietas para volumen
Dietas para definición
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