Entrenamiento según biotipo

Entrenamiento y alimentación según biotipo  

                                                                      

Acelerad las ganancias musculares al identificar vuestro somatotipo, y adaptad vuestra rutina en función de la producción hormonal y del metabolismo de vuestro cuerpo.

En cuanto identifiquéis vuestro tipo corporal, podréis adaptar al mismo las variables de vuestro entrenamiento con el fin de mejorar vuestro físico (ganar músculo de manera eficaz, perder grasa y aumentar vuestra capacidad aeróbica). Resulta evidente que cada persona responde de un modo distinto a los diversos estímulos, por lo que debéis adecuarlos para exprimir al máximo vuestro potencial.

A pesar de que la clasificación del cuerpo ha generado mucha polémica, el concepto de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la década de los 40. Sugería que existían tres tipos corporales, cada uno de ellos con características específicas. Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.

Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de todos los estudios acerca de lapérdida de peso, del ejercicio y del culturismo. Por tanto, en cuanto determinéis a qué grupo corporal pertenecéis, podéis empezar a mejorar vuestro físico y vuestra salud.
Los tres pilares básicos

Es muy importante que tengáis presente que el entrenamiento con pesos y las sesiones de ejercicio cardiovascular tan sólo son una pequeña parte de la ecuación. Lo cierto es que podéis ganar músculo y perder grasa con muchos programas de entrenamiento, pero no podéis cambiar vuestro aspecto y lograr el bienestar sin ceñiros a una dieta saludable.

Muchos investigadores y culturistas están de acuerdo en que, para lograr el éxito, debéis conseguir el equilibrio entre los pesos, el cardio y la nutrición. 

Sin embargo, esta fórmula puede inducir a error, ya que existen variables como la genética que son clave en el proceso. No obstante, esta afirmación indica que la alimentación es una pieza ineludible de las sesiones de entrenamiento. Ciertamente, los culturistas son lo que comen.

Explicaremos cada biotipo y su tipo de entreno y dieta, aunque cabe destacar que hay personas que no pertenecen a un biotipo en particular, si no que es una mezcla entre uno y otro, es decir ectomorfo-mesomorfo o mesomorfo-endomorfo.

El Ectomorfo

- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal y tiroidea.
- Poco apetito.

Los ectomorfos acostumbran a poseer un porcentaje muy bajo de grasa, pero también cuentan con muy poca masa muscular. La mayoría de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo. Además, desean con todas sus fuerzas que se ralentice su metabolismo, puesto que creen que así ganarán peso. Esta concepción es errónea, aunque sea intuitiva.

Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro horas semanales. Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie).

Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series. Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.

Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido a su metabolismo rápido.

El entreno
- Entrenamiento con pesos:
Poco volumen, mucha intensidad 6-8 reps/serie.
- Trabajo semanal: 4 horas.
- Días totales de entreno por semana: 4 días
- Posible división semanal:
2 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 2 de descanso.
- Descanso entre series: 90-120 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 20-25 min. (dos días a la semana).

La dieta
- Dieta: Carbohidratos 50-55%. Proteína 25%. Grasas 20-25%.
          

El Mesomorfo

- Equilibrio en el sistema nervioso simpático y en el parasimpático.
- Función tiroidea normal.
- Mucha producción anabólica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento).
- Apetito moderado y eficiente.

Los mesomorfos son muy afortunados, tanto es así que poseen una genética envidiable que propicia un cuerpo que roza la perfección (recortado y con volumen). Su metabolismo es muy eficaz y responden muy bien a la estimulación muscular del entrenamiento con pesos. Deben mantener un equilibrio entre los ejercicios compuestos y los de aislamiento (entre ocho y 12 repeticiones). Con el fin de obtener las máximas ganancias, pueden incorporar técnicas de intensidad (series descendentes, repeticiones forzadas, superseries y repeticiones negativas) y aplicar programas cíclicos cada seis u ocho semanas para evitar el estancamiento. El modo de ejecución debe ser correcto hasta llegar al fallo, y después pueden aplicar estas técnicas para crecer hasta límites insospechados.

Respecto al ejercicio, se recomienda una división de entrenamiento que consista en cuatro horas de movimientos de fuerza y dos de actividad aeróbica. En función de la eficacia de su metabolismo y del sistema nervioso, tienen que hacer mucho hincapié en la dieta para obtener las máximas ganancias. Su
comida de postentrenamiento debe incluir hasta 80 gramos de carbohidratos en los 15 o 30 minutos posteriores al ejercicio, y después alrededor de 40 gramos de proteína una hora después de salir del gimnasio.

El entreno
- Entrenamiento con pesos:
Volumen moderado, Intensidad moderada 8-12 reps/serie.
- Trabajo semanal: 5-6 horas.
- Días totales de entreno por semana: 5 días
- Posible división semanal:
3 días de trabajo por 1 de descanso o 5 días de trabajo y 2 de descanso;
- Descanso entre series: 60-90 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 30-40 min.  3 días a la semana.

Dieta
Carbohidratos 50-40%. Proteína 30%. Grasas 30-20%.

Endomorfo

- Sistema nervioso simpático lento.
- Mucha producción de insulina.
- Poca producción tiroidea.
- Mucho apetito.

Para mejorar su físico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular. Los enfomorfos tienen muchas dificultades a la hora de ajustar su entrenamiento (puesto que suelen ser atletas experimentados), pero su rutina debe sufrir cambios para dar forma y tonificar los músculos. 

“La tasa metabólica de este tipo de cuerpo es baja, pero existen modos de acelerarla”, comenta David Hull, un especialista en entrenamiento personal y un antiguo paracaidista que dirigía la formación de las fuerzas especiales canadienses. “La mayoría de los endomorfos responden bien al entrenamiento de circuitos. Tienen que planificar muchos ejercicios y moverse de máquina en máquina por todo el gimnasio con el descanso mínimo. La idea es convertir una sesión anaeróbica en una aeróbica. Así pues, moverán un peso ligero y realizarán entre 12 y 15 repeticiones”.

En realidad, los investigadores inciden en que el volumen de trabajo y la intensidad de la sesión son directamente proporcionales a la tasa metabólica de postentrenamiento; en consecuencia, el gasto calórico aumentará. El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas saludables.


El entreno

- Entrenamiento con pesos:
Mucho volumen y moderada intensidad 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal: 7-8 horas.
- Días de entreno semanales: 6 días
- División semanal: 6 días de trabajo por 1 de descanso.
- Descanso entre series: 30-60 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 60-40 min.  4-5 días a la semana.

NOTA: 
- A este biotipo aunque se le recomiendo mucho trabajo de intensidad moderada o baja, también tendrá que entrenar con alta intensidad y bajas
repeticiones para promover el crecimiento muscular, por lo tanto puede
comenzar el entreno con 1 o 2 ejercicios básicos y pesados con máxima
intensidad y acabar el entreno con ejercicios analíticos, altas repeticiones y
poco descanso entre series.
- El trabajo de pesas puede ser de solo 5 días para no sobreentrenar.


La Dieta
Carbohidratos 30-25%. Proteína 35-40%. Grasas 30-35%.