grupo muscular se deben
hacer para aumentar la
masa muscular?
series debemos realizar es
un poco complejo de
averiguar, ya que depende
de muchos factores como:
- La edad
- La morfologÃa
- La genética
- El trabajo que tengas
- El descanso
- Las horas de sueño
- La dieta
- La suplementación
- Si se utilizan series forzadas y/o negativas
- Numero de repeticiones por serie
- Y por último si el atleta está tomando sustancias quÃmicas
Siempre se ha dicho que hay que tener mucho cuidado con el sobreentreno,
ya que este detiene todo el proceso de aumento de masa muscular y en muchos
casos terminamos con lesiones, desmotivación, etc, esto es debido a las señales que nos manda el cuerpo para que paremos.
Dicho esto también tengo que decir que si no llevamos al cuerpo a un lÃmite
de estÃmulo super intenso este no tendrá motivos para crecer, es decir tenemos
que obligar al cuerpo a crecer mediante el entreno, mientras mas intenso
sea este, mas crecimiento lograremos después al supercompensar, eso sÃ,
si le damos el tiempo suficiente para recuperar.
Antiguamente las rutinas de volumen eran de cuatro dÃas, dividiendo el cuerpo
en dos partes y entrenando cada músculo dos veces por semana, por ejemplo:
Lunes y jueves: Pecho, hombros, trÃceps y abdomen.
Martes y viernes: Piernas, espalda y bÃceps.
Se realizaban entre 9 y 12 series por grupo muscular grande y de 8 a 9 por
grupo pequeño.
Esta rutina funcionaba bien a medias, pero tenÃa muchos inconvenientes, como
que no se machacaba bien cada grupo muscular, demasiadas series en un
entreno, y muchas veces conducÃa al sobreentreno.
Después se pasó a dividir el cuerpo en tres partes, entrenando 5 o 6 dÃas
por semana, entrenando cada parte 2 veces y realizando entre 12 y 16
series por grupo muscular. Este tipo de división esta muy bien si es para
definición, pero en periodo de volumen no es tan efectiva, ya que es demasiado
trabajo en la semana y también puede conducir al sobreentreno.
Llegamos al sistema mas avanzado para la creación de masa muscular, la de
entrenar cada músculo en una sesión, dividiendo el cuerpo en cinco partes y
entrenando cada parte una vez a la semana, pero dándole un estÃmulo
muy muy fuerte el dÃa que es entrenado y a la vez le damos una semana de
recuperación a cada músculo.
Por ejemplo: Lunes: espalda, Martes: pecho, Miércoles: brazos, Jueves:
piernas, y Viernes: hombros.
Creo a mi parecer es la mejor manera que existe para el crecimiento muscular.
Ahora vamos a determinar el número total de series.
Para el aumento de masa muscular, sabemos que tenemos que trabajar con
cargas entre el 65 y 85% de nuestro peso máximo para una repetición, asÃ
que cuando no podamos mover al menos el 65% para 6 o 7 repeticiones, es
el momento de parar.
Por lo tanto el número de series por grupo muscular serán:
- Grupo muscular grande: entre 16 y 20 series
- Grupo muscular pequeño: entre 12 y 16 series
Como verás parecen muchas series, pero si te fijas en los sistemas antÃguos
de entreno, verás que a la semana son muchas menos series en total lo que
da una gran recuperación y a la vez, el dÃa que entrenas dicho músculo, pones
todas las energÃas en el, dándole un gran estÃmulo.
La dieta es un punto muy importante para el crecimiento, ya que suministra
todos los nutrientes necesarios para la reparación y supercompensación de
la fibra muscular.
Si no descuidas tu dieta y "machacas" los músculos de esta forma, no tendrán
mas remedio que adaptarse al estÃmulo y crecer.
Piénsalo, mientras mas grande es un estÃmulo, mas grande será su crecimiento,
eso sÃ, si le das su debido tiempo para recuperarse y te alimentas bien.
También debes de entrenar una semana suave por cada 6-8 de alta intensidad.
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