
Rutina de entreno de 6
días para lograr una
buena definición muscular.
En este artículo vamos a
poner un tipo de rutina
utilizada para conseguir
una buena definición
muscular, aunque hay
que tener en cuenta que
sin una buena dieta dicha
definición no se conseguirá,
ya que esta es parte
muy importante del programa.
Ejemplos de dietas de definición
Después de un buen calentamiento comenzamos con estiramientos y seguido
pasamos a la rutina.
El primer ejercicio será un ejercicio base que realizaremos con repeticiones
entre 10 y 8 para mantener la masa muscular o en su caso aumentarla. El
descanso entre series en este ejercicio será de 1 minuto.
Los siguientes ejercicios son mas analíticos que sinérgicos, donde utilizaremos
las superseries, aumentaremos las repeticiones y disminuiremos el descanso
entre series. Descansaremos entre series de 30 a 45 segundos como máximo.
Entrenaremos 6 días por semana, es decir: Lunes día 1, Martes día 2, Miércoles
día 3, Jueves día 4, Viernes otra vez día 1, Sábado día 2, lunes día 3, etc.
Si os sentís muy cansados hacia la segunda o tercera semana descansad un
día en mitad de la semana o mejor hacer solo cardio 60 minutos.
Día 1: Espalda y bíceps
Espalda:
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
Superserie:
- Jalón brazos rigidos 4 x 15
- Remo en maquina 4 x 15
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Curl Scott 4 x 15 - 12
- Curl maquina o polea 4 x 15 - 12
Día 2: Pecho y tríceps
Pecho:
- Press banca 3 x 20 calent. 5
x 10 - 8
- Press
superior mancuernas 4
x 15 - 12
Superserie:
- Aperturas
inclinadas 30º 4
x 15 - 12
- Press en
maquina 4
x 15 - 12
- Press Francés
Z
2 x 20 calent. 4
x 10 - 8
Superserie:
- Tríceps en
máquina 4 x 15 - 12
- Tríceps polea 4
x 15 - 12
Cardio: 45 minutos
Día 3: Piernas, gemelos y abdominales
Piernas:
- Sentadilla 4
x 15 - 12
Triserie:
- Prensa 4
x 10 - 12
- Extensiones en máquina 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Curl femoral 4
x 15 - 12
Gemelo y sóleo:
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
Abdomen:
- Abdominales
inferiores 4
x max.
- Abdominales
superiores 4
x max.
- Oblicuos 4
x max.
Día 4: Hombros
Deltoides:
- Press militar 3 x 20 cal. 5 x 10 - 8
Triserie:
- Elevaciones
laterales mancuerna 4 x
15 - 12
- Pájaro en
máquina o mancuernas 4 x
15 - 12
- Elevaciones
frontales manc. 4
x 15 - 12
- Encogimiento
mancuernas de pie 5 x 15 -
12
Cardio: 45 minutos
Pero ya sabeis, esta rutina sin una dieta no surtirá los efectos
deseados.
Calent o cal significa calentamiento verdad?
ResponderEliminarexacto amigo
EliminarSi es calentamiento.
ResponderEliminarsaludos
y la proteína antes del cardio o después?
ResponderEliminarEste comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.
EliminarLa proteína en definición siempre después del cardio, al terminar el entreno, primero porque queremos quemar grasa y si te tomas la proteína antes del cardio, gran parte de esta la vas a convertir en glucógeno y no vas a quemar la grasa que es nuestro objetivo en este momento.
Eliminarhola , m gustaria saber cuantos kg tengo k poner para definir musculo , llevo 4 meses en el gym y mido 1.73 y peso 72 kg y no kero aumentar peso ni nada d eso , simplemente conforme estoy kerer marcar musculo , gracias
ResponderEliminarEsto no es cosa de poner o quitar kilos si no de como te veas en el espejo y lo que quieras conseguir.
ResponderEliminarEntonces los ejercicios son de forma rapida o lenta osea su realizacion
ResponderEliminarLa realización de los ejercicios siempre es la misma, lo que varían son las
ResponderEliminarrepeticiones. Fase positiva fuerte y explosiva 1 seg. parte negativa lenta y controlada
de 2 a 2,5 seg.
Con cuanto peso hay que hacer estos ejercicios
ResponderEliminarCon el que puedas para las repeticiones dadas.
ResponderEliminarHola que tal, el cardio debe durar necesariamente 45 min ? que pasa si es que no estoy con anabolizantes ? no seria demasiado tiempo ?
ResponderEliminarEl cardio es el que quema la grasa y no se debe hacer menos, si ves que es mucha carga de trabajo reduces el número de series por entreno pero no el cardio.
ResponderEliminarEsto también depende de cada persona y su metabolismo ya que habrá personas
que incluso no tengan ni que hacer cardio para definir y otras que necesiten dos horas diarias.
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarEl cardio a que ritmo cardiaco aconsejas hacerlo para perder grasa pero para no perder musculo en 45 min?
ResponderEliminarEntre el 60 - 70% de tus pulsaciones ( 220 menos la edad )
EliminarNecesito ayuda :( Peso 100 kg y hago cardio y tengo mi dieta ¿Me sirve esta rutina?
ResponderEliminar