Rutina de entreno de 6
días para lograr una
buena definición muscular.
En este artículo vamos a
poner un tipo de rutina
utilizada para conseguir
una buena definición
muscular, aunque hay
que tener en cuenta que
sin una buena dieta dicha
definición no se conseguirá,
ya que esta es parte
muy importante del programa.
Ejemplos de dietas de definición
Después de un buen calentamiento comenzamos con estiramientos y seguido
pasamos a la rutina.
El primer ejercicio será un ejercicio base que realizaremos con repeticiones
entre 10 y 8 para mantener la masa muscular o en su caso aumentarla. El
descanso entre series en este ejercicio será de 1 minuto.
Los siguientes ejercicios son mas analíticos que sinérgicos, donde utilizaremos
las superseries, aumentaremos las repeticiones y disminuiremos el descanso
entre series. Descansaremos entre series de 30 a 45 segundos como máximo.
Entrenaremos 6 días por semana, es decir: Lunes día 1, Martes día 2, Miércoles
día 3, Jueves día 4, Viernes otra vez día 1, Sábado día 2, lunes día 3, etc.
Si os sentís muy cansados hacia la segunda o tercera semana descansad un
día en mitad de la semana o mejor hacer solo cardio 60 minutos.
Día 1: Espalda y bíceps
Espalda:
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
Superserie:
- Jalón brazos rigidos 4 x 15
- Remo en maquina 4 x 15
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Curl Scott 4 x 15 - 12
- Curl maquina o polea 4 x 15 - 12
Día 2: Pecho y tríceps
Pecho:
- Press banca 3 x 20 calent. 5
x 10 - 8
- Press
superior mancuernas 4
x 15 - 12
Superserie:
- Aperturas
inclinadas 30º 4
x 15 - 12
- Press en
maquina 4
x 15 - 12
- Press Francés
Z
2 x 20 calent. 4
x 10 - 8
Superserie:
- Tríceps en
máquina 4 x 15 - 12
- Tríceps polea 4
x 15 - 12
Cardio: 45 minutos
Día 3: Piernas, gemelos y abdominales
Piernas:
- Sentadilla 4
x 15 - 12
Triserie:
- Prensa 4
x 10 - 12
- Extensiones en máquina 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Curl femoral 4
x 15 - 12
Gemelo y sóleo:
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
Abdomen:
- Abdominales
inferiores 4
x max.
- Abdominales
superiores 4
x max.
- Oblicuos 4
x max.
Día 4: Hombros
Deltoides:
- Press militar 3 x 20 cal. 5 x 10 - 8
Triserie:
- Elevaciones
laterales mancuerna 4 x
15 - 12
- Pájaro en
máquina o mancuernas 4 x
15 - 12
- Elevaciones
frontales manc. 4
x 15 - 12
- Encogimiento
mancuernas de pie 5 x 15 -
12
Cardio: 45 minutos
Pero ya sabeis, esta rutina sin una dieta no surtirá los efectos
deseados.
