Rutina de entreno para definición muscular



Rutina de entreno de 6 
días para lograr una 
buena definición muscular.

En este artículo vamos a 
poner un tipo de rutina 
utilizada para conseguir
una buena definición 
muscular, aunque hay 
que tener en cuenta que 
sin una buena dieta dicha 
definición no se conseguirá, 
ya que esta es parte
muy importante del programa.

Ejemplos de dietas de definición

Después de un buen calentamiento comenzamos con estiramientos y seguido
pasamos a la rutina.

El primer ejercicio será un ejercicio base que realizaremos con repeticiones
entre 10 y 8 para mantener la masa muscular o en su caso aumentarla. El
descanso entre series en este ejercicio será de 1 minuto. 

Los siguientes ejercicios son mas analíticos que sinérgicos, donde utilizaremos
las superseries, aumentaremos las repeticiones y disminuiremos el descanso
entre series. Descansaremos entre series de 30 a 45 segundos como máximo.


Entrenaremos 6 días por semana, es decir: Lunes día 1, Martes día 2, Miércoles
día 3, Jueves día 4, Viernes otra vez día 1, Sábado día 2, lunes día 3, etc.

Si os sentís muy cansados hacia la segunda o tercera semana descansad un
día en mitad de la semana o mejor hacer solo cardio 60 minutos.


Día 1:    Espalda y bíceps

Espalda:
        - Jalón al frente           3 x 20 calent.              5 x 10 - 8 
        - Remo en polea baja estrecho                        4 x 15 - 12
Superserie:
        - Jalón brazos rigidos                                    4 x 15
        - Remo en maquina                                       4 x 15
        - Hiperextensiones                                        4 x max.
Bíceps: 
        - Curl con barra Z        2 x 20 calent.              4 x 10 - 8
Superserie:
        - Curl Scott                                                  4 x 15 - 12
        - Curl maquina o polea                                  4 x 15 - 12


Cardio: 45 minutos


Día 2:    Pecho y tríceps

Pecho:
        - Press banca              3 x 20 calent.             5 x 10 - 8
        - Press superior mancuernas                         4 x 15 - 12
Superserie:
        - Aperturas inclinadas 30º                            4 x 15 - 12
        - Press en maquina                                      4 x 15 - 12

Tríceps:
        - Press Francés Z          2 x 20 calent.            4 x 10 - 8
Superserie:
        - Tríceps en máquina                                   4 x 15 - 12
        - Tríceps polea                                            4 x 15 - 12

Cardio: 45 minutos



Día 3:   Piernas, gemelos y abdominales

Piernas:      
        - Sentadilla                                                 4 x 15 - 12
Triserie:       
        - Prensa                                                      4 x 10 - 12
        - Extensiones en máquina     2 x 20 cal.          4 x 15 - 12
        - Curl femoral                                              4 x 15 - 12

Gemelo y sóleo:
         - Gemelos sentado                                      4 x 15
        - Gemelos burro o prensa                              4 x 15

Abdomen:
        - Abdominales inferiores                               4 x max.
        - Abdominales superiores                              4 x max.
        - Oblicuos                                                   4 x max.



Día 4: Hombros

Deltoides:
        - Press militar                      3 x 20 cal.          5 x 10 - 8
Triserie:
        - Elevaciones laterales mancuerna                  4 x 15 - 12
        - Pájaro en máquina o mancuernas                 4 x 15 - 12
        - Elevaciones frontales manc.                         4 x 15 - 12
Trapecio: 
        - Encogimiento mancuernas de pie                 5 x 15 - 12


Cardio: 45 minutos

Pero ya sabeis, esta rutina sin una dieta no surtirá los efectos
deseados.

18 comentarios:

  1. y la proteína antes del cardio o después?

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    1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

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    2. La proteína en definición siempre después del cardio, al terminar el entreno, primero porque queremos quemar grasa y si te tomas la proteína antes del cardio, gran parte de esta la vas a convertir en glucógeno y no vas a quemar la grasa que es nuestro objetivo en este momento.

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  2. hola , m gustaria saber cuantos kg tengo k poner para definir musculo , llevo 4 meses en el gym y mido 1.73 y peso 72 kg y no kero aumentar peso ni nada d eso , simplemente conforme estoy kerer marcar musculo , gracias

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  3. Esto no es cosa de poner o quitar kilos si no de como te veas en el espejo y lo que quieras conseguir.

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  4. Entonces los ejercicios son de forma rapida o lenta osea su realizacion

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  5. La realización de los ejercicios siempre es la misma, lo que varían son las
    repeticiones. Fase positiva fuerte y explosiva 1 seg. parte negativa lenta y controlada
    de 2 a 2,5 seg.

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  6. Con cuanto peso hay que hacer estos ejercicios

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  7. Con el que puedas para las repeticiones dadas.

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  8. Hola que tal, el cardio debe durar necesariamente 45 min ? que pasa si es que no estoy con anabolizantes ? no seria demasiado tiempo ?

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  9. El cardio es el que quema la grasa y no se debe hacer menos, si ves que es mucha carga de trabajo reduces el número de series por entreno pero no el cardio.
    Esto también depende de cada persona y su metabolismo ya que habrá personas
    que incluso no tengan ni que hacer cardio para definir y otras que necesiten dos horas diarias.

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  10. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  11. El cardio a que ritmo cardiaco aconsejas hacerlo para perder grasa pero para no perder musculo en 45 min?

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    1. Entre el 60 - 70% de tus pulsaciones ( 220 menos la edad )

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  12. Necesito ayuda :( Peso 100 kg y hago cardio y tengo mi dieta ¿Me sirve esta rutina?

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