Método FTS-7

Método FST-7 

( por Hanry Rambod )                   

Continuamente salen a la luz 

nuevas publicaciones sobre 

sistemas milagrosos de 

entrenamiento que te darán 

un crecimiento masivo, no es 

un sistema nuevo pero 

merece la pena ponerlo en 

un artículo por si aún no lo 

has visto.

El FST-7 es un tipo de 

entrenamiento que usado 

de manera correcta producirá 

un cambio en tus zonas más 

atrasadas o en aquellos lugares que quieras ganar masa muscular. 

Este entrenamiento lo ponen en practica profesionales del culturismo como Phil Heath o Jay Cutler, y su creador es Hanry Rambod.

¿Qué es el FST-7?

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por Hanry Rambod mediante la observación de sus clientes. FST quiere decir ”Fascia Stretch Training” o FST-7 es un sistema de entrenamiento que se desarrolló tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia”. El 7 indica el numero de series que se realiza en el ejercicio final de cada parte corporal. He utilizado este sistema en clientes que tenían algún músculo estancado o que se resistía algo mas al crecimiento y le hacia verse descompensado. 

¿Está la fascia limitando tu crecimiento muscular?

El cuerpo humano contiene 3 tipos de fascia, pero a los culturistas la que le interesa para el desarrollo es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso dentro que rodea músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La fibra profunda contiene una gran densidad de colágeno lo que le da su fuerza e integridad. Esto puede variar, igual que la cantidad de elastina que tenemos en la fibra, por lo que unos tienen una fascia mas gruesa y dura que otros. 

Los culturistas con una bendición genética para el crecimiento, poseen una fascia mas delgada, lo que hace que sus músculos al crecer se vean mas grandes y llenos, con un aspecto de burbuja que es lo que buscan todos los culturistas. 

Phil Heath es un ejemplo de fascia delgada, sus músculos crecen con mas facilidad. Un ejemplo claro es la diferencia entre inflar un globo que su contorno es delgado, o una bolsa de agua que tiene un contorno mucho mas grueso. Jay Cutler posee claramente una fascia mas gruesa, pero esto no evito que construyeran una masa muscular sustanciosa, aunque nunca tuvieron ese aspecto de ”Cómic” en sus músculos. 

Aun así, la mayoría de los culturistas poseen una fascia mas gruesa que estos ejemplos. Algunos recurren al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo para expandir su fascia y aumentar el crecimiento. Muchos consejeros de Internet han hecho creer que la utilización de estas sustancias es el único camino para expandir la fascia. Estos mismos insisten en que todos los culturistas profesionales utilizan Synthol pero te aseguro que no es verdad. El Synthol y otro productos son sustancias extrañas para el cuerpo y no sabes como este responderá a su inyección. Para experimentar un crecimiento óptimo se necesita estirar la fascia muscular, si, pero este no es el camino para hacerlo.

                                                     

Todos los estiramientos no son iguales

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. Dos ejemplos son, en primer lugar John Parrillo y mas adelante Dante Trudel con su famoso método Dogg Crapp, incorporan estiramientos duros como parte de sus programas de entrenamiento. La idea es la misma, pero estirar la fascia mediante el enlongamiento del músculo no es la mejor manera de hacerlo. El método FST-7 se basa en estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima congestión durante el entrenamiento.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?

Algo que no se debe pensar, es que el FST-7 solo pretende bombear el músculo. Esto es solo una parte y confío en que un músculo más grande es un músculo más fuerte y se debe entrenar con pesos altos para el rango de repeticiones propuestas. Durante mis años de entrenador he probado muchas variantes de entrenamiento y las dos formas de entrenamiento son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan aspecto de burbuja. De forma similar, el pretender congestionar siempre el músculo proporciona redondez, pero no se consigue el tamaño muscular extremo si no entrenas series pesadas uniformes.Por esto, debes pretender conseguir de la misma manera la fuerza y la congestión en la misma sesión para conseguir los mejores resultados posibles.

A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que incorpora ambas (se indican series x repeticiones):

·        Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)

·        Curl en máquina predicador 3 x (8-12)

·        Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Descansar 30-45seg entre series )

No me gusta utilizar repeticiones muy altas, ya que con el descanso corto se puede experimentar una fatiga general y falta de aliento antes de lograr una congestión óptima. De igual manera no me gusta utilizar pesos muy altos y limitar las repeticiones por debajo de 8, porque la técnica se deteriora y comienzan a utilizarse músculos cercanos robando la estimación del objetivo. 

Puedes tomarte el ejercicio de 7 series como si se tratase de hinchar un globo. Los periodos de descanso permanecen cortos para no  permitir la salida de demasiada sangre del músculo. La clave es que la congestión se vaya acumulando serie a serie, exponencialmente, hasta que llegue al limite en la ultima serie.  Si reduces los descansos no tendrás las agallas suficientes para completar las 7 series. Otra pregunta común es si el peso debe permanecer igual durante las 7 series, puede serlo, pero esta perfectamente bien variar el peso si es necesario para mantener el rango de repeticiones adecuado.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas partes del cuerpo de esta forma?

Generalizando, este entrenamiento realiza un trabajo demasiado traumático como para usarlo mas de una vez por semana en grupos musculares grandes, que debido al alto volumen de células musculares el cansancio durara demasiado para permitir entrenar con mayor frecuencia. Por ejemplo Phil Heath completo un entrenamiento FST-7 para espalda, y las agujetas le duraron cuatro días. Como se supone que entrenaría espalda y pecho 2 veces por semana en su preparación para el Arnorld Classic le descolo un poco su programa. El volumen de micro-roturas producido por el programa FST-7 necesita mas tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento comunes. De otro modo, partes pequeñas como brazos y gemelos pueden y deben entrenarse 2 veces por semana, dando el doble de oportunidades para estirar la fascia de estas partes que suelen tener mayor dificultad para ganar músculo. 

A continuación se muestra un par de ejemplos de posibles divisiones:

·        Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos

·        Día 2: Piernas

·        Día 3: Descanso

·        Día 4: Pecho y tríceps

·        Día 5: Espalda y gemelos

·        Día 6: Hombros y bíceps

·        Día 7: Descanso

.  Día 1: Espalda y bíceps
.  Día 2: Pecho y tríceps
.  Día 3: Piernas
.  Día 4: Hombros
.  Día 5: Bíceps y tríceps
También puedes meter un día de descanso a mediados de semana.
 

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Hay ejercicios que por su forma de actuar sobre el músculo objetivo son mas apropiados para las 7 series son los ejercicios de aislamiento, ya que los ejercicios multiarticulares con pesos libres, como sentadillas y pesos muertos son malas elecciones por varias razones. La primera, implican muchos otros grupos musculares y no hacen una buena labor de aislar el músculo objetivo.

También precisan de una técnica que se romperá a la hora de realizar varias series con un periodo corto de descanso. Las maquinas son buena elección para este propósito porque aíslan el músculo objetivo. Estos son los ejercicios propuestos que encuentro que mejor funcionan.

· Anchura de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus) o pullovers en cable
· Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
· Pecho: Peck deck* o cruce de cables.

* Encuentro que los peck decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck
con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.

· Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soportes.

· Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.

· Femoral: Curls sentados o tumbado

· Bíceps: Curl con barra EZ o recta, curls con máquina, curl doble con cable.

· Tríceps: Jalones de cable usando una cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompe cráneos (para practicantes avanzados)

· Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)

¿Cuándo debo hacer mis 7?

La forma correcta para hacer las 7 es en el ultimo ejercicio del grupo muscular. Al principio haría que tu entrenamiento se viese limitado a la hora de hacer las series mas pesadas. Los culturistas han estado utilizando el método de terminar sus entrenamientos con la máxima congestión de manera intuitiva, sin saber que con ello estaban estirando la fascia muscular y maximizando el crecimiento. Recuerda que los 7′s se hacen al finalizar el entrenamiento de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

Ahora está en tu mano que confecciones tu entrenamiento atendiendo a los principios propuestos.Ademas de realizar entrenamiento, tus horas de sueño y tu alimentación jugarán un papel muy importante. No pretendas conseguir resultados óptimos si no comes lo suficiente para reponer los daños y tampoco si no descansas mínimo 8 horas diarias.

Ejemplo de una rutina FST-7

Tríceps:

Pres de banca plano con agarre cerrado 3-4 x 8-12

Fondos o fondos en máquina 3 x 8-12

Extensiones sobre la cabeza en polea alta 7 x 8-12

Bíceps:

Curl alterno con mancuerna 3-4 x 8-12

Curl del predicador en máquina 3 x 8-12

Curl con barra EZ 7 x 12-08

Cuádriceps:

Extensiones de piernas 3-4 x 8-15

Sentadillas 4 x 8-12

Sentadilla Hack o pres de piernas 3 x 8-15

Extensión de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

Pecho:

Pres inclinado con mancuernas 3-4 x 8-12

Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12

Pres en máquina o pres con mancuerna 3 x 8-12

Contractora o cruce de poleas 7 x 8-12

Hombros:

Pres con mancuerna sentado 4 x 8-12

Elevaciones frontales con barra o con mancuernas 3 x 8-12

Elevaciones laterales con mancuerna 3 x 8-12

Máquina de elevaciones laterales de 7 x 8-12

Espalda:

Dominadas con agarre neutro 3 x fallo

Jalones con agarre ancho 3 x 8-12

Remo con barra 3 x 8-12

Remo sentado en máquina de 3 x 8-12

Máquina o pullover en polea 7 x 8-15

Femorales:

Flexiones de piernas acostado 03-04 x 10-15

Peso muerto con piernas estiradas 3-4 x 10-12

Flexión de pierna 3-4 x 10-15

Flexiones de pierna sentado 7 x 10-15

Trapecios:

Encogimiento de hombros con mancuernas 3-4 x 8-12

Máquina de encogimiento de hombros 7 x 8-1

Deltoides posteriores:

Elevaciones posteriores con mancuerna 3-4 x 12-15

Elevaciones posteriores con polea 7 x 12-15

Gemelos:

Elevaciones de pie 4 x 10-12

Elevaciones sentado 4 x 15-20

Elevaciones en prensa de piernas o en maquina de gemelo 7 x 15-12

Este método de Hanry Rambod no es nuevo pero es bueno y merecía 

la pena ponerlo.