fuertes que existen para
desarrollar la masa muscular
en el menor tiempo posible,
son las rutinas de doble
división.
Es una de las rutinas
preferidas por muchos
campeones culturistas.
Se trata de entrenar tres días
con descanso al cuarto,
dividiendo el cuerpo en tres partes.
A la vez dividiremos el entreno en dos, una se entrenará por la mañana
y otra por la tarde. Un gran inconveniente es que obliga a entrenar en fines
de semana, pero que lo puedes solucionar añadiendo el domingo de descanso,
es decir, entrenar lunes, martes, miércoles, viernes y sabados.
Esta rutina te permite entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular.
Es una rutina muy muy avanzada, ya que requiere dos entrenamientos diarios
y solo está a la mano de las personas que tengan tiempo suficiente, como monitores de gimnasios, campeones que se dedican profesionalmente al
culturismo, etc.
También se requiere una dieta a medida ya que el alto volumen de entrenamiento puede conducir al sobreentreno.
Ejemplos de dietas de volumen
Calcula tus necesidades calóricas
De todas formas, si tienes el tiempo suficiente, te alimentas adecuadamente,
te suplementas bien, tienes ayuda química y quieres darle un empujón a tu desarrollo en un corto espacio de tiempo, adelante.
Pero recuerda que es un sistema muy avanzado y que requiere gran aporte
calórico.
Ejemplo de rutina:
Lunes
Mañana: Pecho y femoral Tarde: Abdomen y tríceps
Martes
Mañana: Dorsal y espalda baja Tarde: Bíceps y antebrazos
Miércoles:
Mañana: Cuadriceps y gemelo Tarde: Hombros y trapecios
Jueves: El jueves se descansa y el viernes se vuelve a empezar.
- Si lo que pretendes es volumen, realiza entre 12 y 16 series por músculo,
con repeticiones de 10 a 8. Basa tu rutina en ejercicios básicos y pesados
mientras estés buscando volumen.
- Esta rutina te puede servir tanto para volumen como para definición. Si la
quieres para definir, añade 30 a 45 minutos de cardio después de cada sesión
de pesas, haz más repeticiones, entre 12 y 15 y acorta el tiempo de descanso entre series. Realiza entre 16 y 20 series por grupo muscular.
Si te sientes sobreentrenado hacia la tercera o cuarta semana haz un ciclo
de tres días de entrenamientos ligeros, solo 8 o 9 series por grupo musular
con 12 o 15 repeticiones sin llegar al fallo.
Pero lo sobre todo escucha tu cuerpo, lo que para uno vale puede no servir para otro.
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