Dieta y entreno para endomorfo

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En este artículo vamos a tratar la alimentación y tipo de entreno 
que debe llevar el endomorfo, gordito por naturaleza.

Los endomorfos tienen unas formas redondeadas, un porcentaje de grasa alto y un metabolismo lento. Esto significa que una comida alta en carbohidratos les engorda casi con mirarla. Pero también pueden ganar masa muscular en mayor cantidad que otros biotipos. Levantando pesas en el gimnasio, reduciendo los periodos de descanso entre series al mínimo y teniendo en cuenta unas sencillas reglas de alimentación y suplementación, pueden cambiar su físico de arriba abajo.

Cuando se habla de dieta de volumen, se desea ganar masa muscular, y
evitar en lo posible el aumento de tejido graso, aunque siempre halla también
ganancias de este último.

El problema del endomorfo, es que a veces la ganancia de tejido adiposo
supera con creces a la de musculo y esto no es precisamente lo que 
queremos, así que mezclando la base científica mas las experiencias personales
expondremos un plan efectivo.

La mayor parte de los culturistas siguen una dieta hipercalórica, intentan no sólo ganar peso, lo que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil, puesto que el endomorfo debe llevar un superávit calórico para
poder aumentar la musculatura, pero superávit mínimo para que la ganancia de grasa sea la mínima posible. 

El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas, con lo cual debe de llevar 
una dieta de volumen calculada solo para el, no le vale un programa de 
entreno y dieta diseñada por ejemplo para un ectomorfo. 
No debemos confundir a un endomorfo con una persona obesa y sedentaria.

Algunos se habitúan a la idea de la fase de volumen, incluso siendo endomorfos, esto es poco saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase de volumen en cualquier atleta endomorfo como una fase de masa limpia.
Los procesos bioquímicos que regulan el metabolismo son impuestos genéticamente y son una serie de procesos metabólicos, entre los cuales los que regulan la capacidad de de acumular grasa son: 

Lipolisis: es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas.

Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos adiposos, también la formación de grasas a partir de 
los carbohidratos.

Para comprender como construir la dieta de volumen más adecuada, se tiene que entender que para ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasa en un endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso. 


La insulina y la proporción de macronutrientes en una dieta.

La sensibilidad a la insulina, y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular.

Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpos existentes se notará que se empieza a ver diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo son más sensibles a la insulina que un endomorfo. Esta es sin sombra de duda unas de las principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que uno ectomorfo o un mesomorfo.

Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo.

Por ello si uno endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que esta se estacione en la corriente sanguínea.

Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía va a ser cada vez menos frecuente y con menor duración.

Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se trata de seguir una dieta de volumen porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, va a estar desconectado más frecuentemente y durante más tiempo que en el caso de uno ectormorfo o de un mesomorfo.

Por lo tanto no es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el proceso de anabolismo y la consecuente construcción de músculo se produzca.

El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables, para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los posibleas ganancias de grasa corporal.

La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal fuente de energía.
Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el proceso de oxidación de grasas.

Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y controlar la liberación de insulina.

Si se ingiere más calorías que las gastadas se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta ocurre lo que se llama mantenimiento.

Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo tienen obviamente que ingerir más calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de cuerpo, pero no necesitan ingerir tantas calorías de más, bastará con 200
o 300. por arriba de las necesarias.

La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto índice glucémico y aumentar el consumo de proteinas y
acidos grasos.


Reglas básicas para endomorfos

Antes te recordaré que tienes que ingerir menos calorías los días que no entrenes, eliminando la comida post-entreno, y deberás hacer cardio después de tu entreno con pesas, durante todo el año, pero esto lo explicaremos después.

Las proporciones de proteinas, hidratos y grasas serán estas variantes, según
tu metabolismo y genética:

50% - proteinas
30% - carbohidratos
20% - grasas

50% - proteinas
20% - carbohidratos
30% - grasas40% - proteinas
40% - carbohidratos
20% - grasas. 
Calcula tus necesidades calóricas


La proteína es tu aliada.

Incluye proteína magra en cada comida que hagas, de 30 a 50 gramos.
A tu cuerpo le cuesta más esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos. Para que te hagas una idea, algunos estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo ingiere 100 calorías de proteína, sólo tiene acceso a 70. La proteína es un nutriente esencial para construir masa muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu objetivo de perder peso. Puedes beneficiarte de todo esto incluyendo proteína magra en cada comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras en el desayuno, pavo para merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de pollo para cenar.



La grasa también es tu aliada.

Comer grasa te ayudará a quemar grasa
A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa. Por lo menos un 40% del total de las calorías que consumes a lo largo de todo el día deberían proceder de la grasa. Como sucede con el resto de comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas. Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco). No te obsesiones con los porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.



Los carbohidratos son tu enemigo.

Minimiza la toma de carbohidratos a solo 2 - 4 tomas, con poca cantidad, en el desayuno, antes y después de entrenar y solo de bajo indice glucémico como la avena, arroz integral y vegetales.  
Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de entrenar. No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.
Y por supuesto no tomes carbohidratos antes de irte a la cama.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la insulina. Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre. Házselo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se eleven mucho. La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos en el postentrenamiento. De hecho, una subida ligera de insulina después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar carbohidratos después del entrenamiento, pero no el resto del día.


Toma aceite de pescado y fibra como suplementos.

Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.
Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados. 


Come cada 3 horas

Necesitas comer cada 3  horas. Esto producirá que tu metabolismo esté siempre activo. Además, tomar la costumbre de comer cada 3  horas hará que sea tu celebro, y no tu estómago, quien decida cuándo comer.


Come más vegetales.

Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.
Los vegetales tienen vitaminas y minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen una beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas. Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para luchar contra las enfermedades. Los vegetales son importantes también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las proteínas. Demasiados ácidos y pocas bases significa huesos menos resistentes y músculos más pequeños. Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.
Los suplementos

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de volumen sin ganar 
tejido adiposo. 

La fibra te ayuda a controlar tus niveles de hambre y a regular tu digestión y tu tránsito intestinal. 

Dosis: 
Respecto a la fibra, debes ir aumentando la ingesta poco a poco para evitar problemas gastrointestinales. Puedes empezar con 5 gramos de fibra por la mañana, hasta llegar a 15-20  gramos.

El aceite de pescado: cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejido adiposo, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos. Este suplemento aumenta la pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de volumen de un endomorfo. 
Tiene un efecto positivo en casi todas las enfermedades conocidas por el hombre, como disfunciones coronarias, hipertensión, síndrome de fatiga crónica y diabetes. El aceite de pescado contribuye también a la salud de las membranas celulares, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el dolor muscular y te hace sentirte más feliz al aumentar tus niveles de serotonina y reducir tus niveles de estrés, además de muchos otros beneficios adicionales. 

Dosis:
Respecto al aceite de pescado, puedes tomar entre 5 y 10 gramos dependiendo, de tu peso y preferiblemente en la última comida del día.
Se estima que 1 gramo por el tanto por cierto de tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tu porcentaje de grasa corporal es del 25%, entonces toma 25 gramos de aceite de pescado al día. Te puede parecer mucho, pero realmente es algo que marca la diferencia. Según vayas perdiendo peso, reduce tu dosis de aceite de pescado. La mejor forma de tomarlo es en perlas. 

Picolinato de cromo:  es una forma segura y biológicamente efectiva del oligoelemento cromo. Muchos estudios clínicos en varias partes del mundo han demostrado se eficacia en extender la vida, disminuir el colesterol, aumentar la musculatura y reducir la grasa corporal.

El cromo es bien conocido como el factor de tolerancia a la glucosa. De acuerdo a las Recommended Dietary Allowances (asignaciones dietéticas recomendadas) autoritarizadas (10a. Edición, 1989) publicadas por el consejo nacional de investigación de los EE. UU., este mineral es esencial para el metabolismo normal de la glucosa y su deficiencia resulta en un síndrome parecido a la diabetes.
Se ha confirmado que una deficiencia de cromo aumenta la producción de grasa porque se lentifica la degradación de alimentos para obtener energía. Al grado de que las calorías de casi todos los alimentos se convierten en grasa y entonces se almacenan en el tejido graso.
El cromo ayuda a la insulina para la transferencia de los aminoácidos a través de las paredes de las células musculares, por eso es tan importante para el crecimiento muscular. Entonces podemos concluir que el ejercicio requiere del cromo.
Dosis:
Normalmente vienen en capsulas de 200 mcg.
Tomar 2 capsulas al día, 1 antes del desayuno y 1 antes del almuerzo.
Sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento también mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.

CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido. 

La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada. 

Al juntar el aceite de pescado a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el aceite aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grasas. 


Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos. 

EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.
Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela. 

Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular. 

Ejemplo de suplementación

Comida 1: 
- Picolinato de cromo
- Suplemento de Sésamo 
- 100 mg R-ALA o K-ALA 

Comida 2: 
- Aceite de pescado 
- 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina

Comida 3:
- Picolinato de cromo. 
- Suplemento de Sésamo. 

Comida 4: 
- Aceite de pescado 
- CLA 

Comida 5: 
- Suplemento de Sésamo 
- 100 mg R-ALA o K-ALA  
- 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina 

Comida 6: 
- Aceite de pescado
- CLA. 

El entreno

 En el entrenamiento hay que ir alternando entre entrenamiento pesado
de alta intensidad con entrenamientos con más repeticiones y volumen.

 Por ejemplo  2  semanas haciendo  16  series  por  grupo  con  repeticiones
entre 10 y 8 y descansando entre 1 y 2 minutos, con otras 2 semanas realizando entre 16 y 18 series, descansando de 30 a 40 segundos y repeticiones entre 12 y 15, durante este periodo se aconseja realizar superseries para acortar el entreno.

Trabajo semanal con pesas:  5 días, entre 5 y 7 horas

 Aeróbicos: 6 días por semana, entre 30 y 45 minutos. 
Si hiciera falta hacer otra sesión de 30-40  minutos al levantarse.
Si quieres puedes mirar en el blog en rutinas que hay muchas.
Los endomorfos también pueden conseguir un cuerpo musculado 
y definido pero prestándole especial cuidado a la dieta, la suplementación y el ejercicio.

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