Preparación para un campeonato
de culturismo.
Vamos a describir en este artículo
como prepararse para una
competición.
Ante todo tienes que estar muy
preparado mentalmente, puesto
que requiere mucha disciplina y
esfuerzo.
También tendrás que gastarte un
dinerillo en suplementos y mas si
vas a prepararte sin químicos,
los suplementos en la preparación
son totalmente indispensables
porque sin estos no conseguirás tus objetivos y perderás muchísima masa muscular.
Desafortunadamente se ha vuelto bastante difícil ganar una competición sin
la ayuda de anabolizantes a menos que sea una competición territorial,
a nivel nacional o internacional no solo se toman químicos, sino que se
suele arriesgar la salud tomándolos en cantidades desorbitadas, ligándolo
con HC, insulina, IGF-1, tiroides, etc.
Ejemplos de ciclos anabolizantes
Durante la etapa de volumen, entrenar con alta intensidad es muy fácil
al tener los depósitos de glucógeno llenos, pero en precompetición y
cortos en hidratos el entrenamiento se hace muy duro, cuesta arrancar,
estamos al límite del sobreentreno, nos pondremos de mal humor, estamos
sin energía, es entonces cuando tenemos que concentrarnos en nuestro
objetivo y pensar que al final tendremos nuestra recompensa.
Hay que estar muy atentos con el sobreentreno, si ves que estás demasiado
agotado mete algún día de descanso extra, haciendo ese día solo cardio.
La preparación tenemos que empezarla con tiempo suficiente, dependiendo
del nivel de grasa, sobre unos 4 meses antes. Intenta llegar a este punto
con buena simetría, no descuidando durante la fase de volumen el entreno
de abdomen, gemelos y piernas.
El entreno.
En este periodo la meta está en conservar la masa muscular, por lo tanto
tampoco hace falta aumentar en exceso la carga de trabajo. Muy importante
es adaptar el plan a tu cuerpo, ya que si eres ectomorfo te sobrará casi todo
el cardio y hasta tendrás que reducir algo el volumen de entreno, mientras que si eres endomorfo te verás obligado a realizar dos sesiones de cardio diarias,
( una al levantarte en ayunas y otra después del entreno con pesas) esto lo tienes que ir viendo sobre la marcha.
El entreno se basará en 6 días de entreno, división del cuerpo en 3 partes,
se trabaja cada músculo 2 veces por semana, o entrenar 3 días si por uno de
descanso. En este periodo es muy factible usar las superseries ya que además
de aumentar la intensidad reducen el tiempo del entreno. El descanso entre las
series debe de ser corto, de 30 a 45 segundos, pudiendo llegar a un minuto en
el primer ejercicio base del día.
Realizaremos entre 16 - 20 series por grupo muscular grande y de 12 a 15
por grupo pequeño. Día si día no los abdominales y gemelos. Aerobios a
diario, después del entreno y/o por la mañana al levantarnos.
Las sesiones de aerobios serán de 30 a 45 minutos, dependiendo de cada
persona ( hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, por lo
que habrá gente que tenga bastante con una sesión de aerobios de 30
minutos mientras otros tendrán que hacer 2 sesiones de 1 hora), según
te vallas viendo.
Ejemplo de rutina para definición
Los suplementos.
LA CREATINA: No la tomes en monohidrato que precisan de carbohidratos
para su absorción, declínate por los nuevos tipos de creatina y de todas
formas déjala de tomar 2 - 3 semanas antes del certamen.
BCAA: Tómalos en dosis de 5 a 10 gramos, antes y después de entrenar,
también los puedes tomar al levantarte.
GLUTAMINA: En dosis de 10 gramos nada mas terminar el entreno y antes
de este, la puedes tomar junto a los BCAA. ( lo ideal es doble ración de
Glutamina por BCAA).
PROTEINA DE SUERO: 2 o 3 batidos en el día ( en especial uno antes y otro después de entrenar, el de post-entreno debería ser de suero aislada
además de añadirle carbohidratos).
El batido post-entreno sería: 50-60 gramos de aislado de suero, 40 gramos
de carbohidratos en polvo o miel y fruta (preferiblemente plátano),10
gramos de glutamina, 5 gramos de BCAA.
L-CARNITINA: 1 - 2 gramos antes de cada sesión de entreno.
PICOLINATO DE CROMO: En dosis de 200 mcg. antes de desayunar, otra
toma antes de comer y podemos tomar otra antes de entrenar.
QUEMADORES DE GRASA Y METABOLISMO: Quemadores como la Colina e Inositol, Te rojo, L-Metionina, cafeína, el alga Fucus rica en yodo y los
suplementos mas importantes antes mencionados.
TERMOGÉNICOS: Fórmulas para aumentar la temperatura del cuerpo, teniendo
en cuenta que estos estimulan nuestro sistema nervioso central por lo tanto
no hay que abusar de ellos y tomarlos solo hasta primera hora de la tarde ya
que interfieren con el sueño.
VITAMINAS: Complejo vitamínico y mineral + complejo B + vitamina C
1 gramo + vitamina E.
VASODILATADORES ( 3 MESES ANTES ): Puedes optar por el Oxido Nítrico o
Nanovapor, pero si verdaderamente necesitas sacar tus venas, tendrás que recurrir a productos farmacéuticos como son el Apifor o el Valyten.
POTASIO: Durante los 2 o 3 últimos días, 200 mg. en cada una de las comidas.
VARIOS: Glucosamina, MSM, condroitina, cartílago de tiburón, ácidos
grasos esenciales, cardo mariano.
La dieta.
En dieta restringiremos los carbohidratos alternando días de pocos carbos
y días más altos. La Proteína mantenerla alta entre 3 y 4 gramos por kilo.
La reducción de carbohidratos y calorías la tiene que adaptar a tus
necesidades y según te vallas viendo y perdiendo peso, si ves que no bajas
recorta algo mas los hidratos, si ves que son pocos, súbelos, cada persona
es diferente y tiene unas necesidades y metabolismo diferente.
Los días de pocos carbohidratos dividirlos en tres tomas, una al levantarnos
otra antes de entrenar y después de entrenar. Los días altos tomarlos
durante el día pero nunca a ultima hora del día.
Ejemplo:
1º mes: dos días 80 gramos de carbohidratos y dos días 400 gramos
Días: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Gramos: 80 80 400 400 80 80 400 400 80 80 400
2º mes: tres días 80 gramos un día 400 gramos
Días: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Gramos: 80 80 80 400 80 80 80 400 80 80 80
3º y 4º mes: tres días 70 gramos un día 250 o 300 gramos.
Días: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Gramos: 70 70 70 300 70 70 70 300 70 70 70
Nos mantendremos así hasta la semana del certamen que haremos una
marcha atrás:
Días: 7 6 5 4 3 2 1
Sin carbohidratos Recarga de carbohidratos
Los días de recarga de carbohidratos, días 3 - 2 - 1 come 5 veces al día
de 150 a 200 gramos de arroz o pasta y 200 gramos de carne o pescado.
La meta en estos días de carga es llegar a tomar aproximadamente 7
gramos de carbohidratos complejos por kilo de peso corporal.
Tienes que eliminar la sal del todo, comer alimentos ricos en potasio y
suplementarse con este mineral, además no olvidarnos de beber y cocinar
con aguas bajas en sodio.
Los últimos días cuando estés haciendo la recarga veras tu cuerpo crecer
como nunca antes, y saldrán relieves que ni te imaginas, dándote cuenta
de que habrá merecido la pena llegar hasta aquí, ganes o no.
Lo importante es haber participado.
Suerte amigos.
Si quieres que te prepare personalmente infórmate en mi web:
Culturismototal.es
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