Rutina de volumen Milos Sarcev

                                                              

Atrévete a ser diferente por Milos Sarcev

Quiere hablar sobre el asunto más importante en el físicoculturismo: EL ENTRENAMIENTO.

A menudo les pregunto a mis nuevos clientes: “¿Puedes decirme por qué entrenas?”. Normalmente se sorprenden y luego les digo: “¿Entrenas sólo por levantar peso, lograr tu mejor récord personal, quemar calorías, sudar… o para lucir bien frente a las chicas?”.

O tal vez vas al gimnasio por otras razones… ¿Para estimular la cantidad máxima de fibras musculares? ¿Cómo vas a lograrlo? ¿Con un método de entrenamiento convencional? No lo creo. Y no me malinterpretes… No estoy hablando mal de los métodos de entrenamiento convencionales, sino que me refiero a una estimulación máxima. Lo que consigo únicamente a través de las series gigantes.

Cuando alguien diseña una rotación de series gigantes debe considerar una amplia variedad de estimulación muscular con cargas pesadas, moderadas y livianas, diferentes posturas, diferente agarre, rango de movimiento, tiempo, tipo de contracción, ángulos, etc. Mientras más creativo seas, mucho mejor. Recuerda que quieres impactar el grupo muscular que estás entrenando con todo lo que consideres posible.

El objetivo es llegar al fallo en cada ejercicio, alcanzar el fallo muscular independientemente de la cantidad de peso que estás usando. Esto llevará más flujo sanguíneo al área (aumento de hiperemia) y ayudará a alcanzar las fibras musculares inactivas que usualmente no se estimulan a través de métodos de entrenamiento convencionales.

Si no impactas al cuerpo, éste no tendrá motivos para cambiar… tan sencillo como eso. Es todo lo que necesito decir sobre los beneficios de la hipertrofia con mis métodos de entrenamiento. Sin embargo, este tipo de actividad también quema grasa corporal.

¿Cómo y por qué? En primer lugar, si alguien mide su coeficiente respiratorio durante este tipo de entrenamiento, se dará cuenta de que el primer combustible usado no será exclusivamente la glucosa, sino los ácidos grasos. La mejor manera de entender todo es hacer una serie gigante y así sabrás a lo que me refiero. Cuando termines tu rotación te faltará el aire como si hubieras corrido un maratón.

Mucha gente ha discutido que mi sistema de entrenamiento es “controversial” y siempre les pregunto ¿Por qué?

Sólo por el hecho de que no acepto lo que la fisiología del ejercicio como ciencia nos dice: “Para crear la hipertrofia muscular necesitamos entrenar intensamente y durante el entrenamiento hay que agotar el almacenamiento de glucógeno muscular, ATP y dañar las fibras de los músculos creando microdesgarros en ellas. Ese impacto en nuestro sistema muscular iniciará una respuesta hipertrófica, pues nuestro cuerpo reconocerá la pérdida de nutrientes y algunas horas después del entrenamiento enviará los nutrientes disponibles para reponer lo perdido y reparar el daño”.

Si sacamos a nuestro cuerpo de su equilibro natural, éste responderá con una súper compensación, almacenando nutrientes que previamente estuvieron en él y así prepararse para otro eventual impacto o intensa sesión de entrenamiento.

Afortunadamente, cuando comencé a entrenar en 1982, tenía la ventaja de poder consultar con mi padre, el médico neuropsiquiatra Andjelki Sarcev (mi héroe y ejemplo a seguir) sobre las técnicas que aprendía, leyendo revistas y libros de fisiología del ejercicio.

Cuando le comentaba a mi padre acerca de esto, él inmediatamente se reía y me decía sarcásticamente: “Claro Mishko (mi apodo), ¿por qué no? ¿Quieres ayudarme a destruir la casa… y mañana la construimos de nuevo? ¿Y cuando la terminemos, me ayudas a destruirla otra vez? ¿Y luego, una vez más? No entendía lo que trataba de explicarme. “Bueno, si la fisiología del ejercicio dice que debes destruir tu casa (tu cuerpo) para que puedas reconstruirla cada vez que entrenas, por qué no hacemos lo mismo con nuestra propia casa y luego construimos otra, y otra… y otra…etc”.

Su sarcasmo me hizo reflexionar y comencé a cuestionarme, en pocas palabras me explicó que si entrenamos con esa sabiduría convencional de destruir las fibras musculares agotando sus nutrientes disponibles, vamos a llevar a nuestro cuerpo a un alto estado catabólico…

El catabolismo puede considerarse como un metabolismo destructivo, un estado no saludable. “Por qué alguien habría de llevar su cuerpo a un alto estado catabólico todos los días? ¿Qué sentido tiene? ¿Quieres desarrollar tu cuerpo? Crea un estado anabólico, un metabolismo constructivo, ¡no lo contrario!

En el 81, cuando empecé en este deporte, acepté las explicaciones de mi padre que me parecieron lógicas. Las llamé la “ventaja hiperemia”, creada para usar un ambiente anabólico máximo que te permitirá alcanzar la mayor hipertrofia.

Te lo explico de forma racional. Un hombre tiene cerca de cinco litros de sangre (las mujeres tienen alrededor de 4 litros) distribuidos por todo el cuerpo, los cuales circulan constantemente. En estado de reposo, un 10 a 12% llega a los músculos esqueléticos, pues no hay una demanda fisiológica en ese momento de baja actividad física. Sin embargo, al haber actividad, la sangre es enviada a los músculos que están en funcionamiento y ese incremento de flujo de sanguíneo (hiperemia) puede alcanzar un increíble 60% de aumento durante el entrenamiento con pesos. Esto sólo sucede durante el entrenamiento.

… Como mi padre me explicaba, si le suministramos todo los nutrientes necesarios en una forma pre digerida (ej., ATP, glucosa, aminoácidos, etc.) a nuestro torrente sanguíneo antes de entrenar y luego le continuamos enviando más de los mismos nutrientes durante la sesión de entrenamiento mientras elevamos la hormona más anabólica de nuestro cuerpo (insulina) crearemos un ambiente inmediato y mucho más anabólico.

En vez de perder nutrientes (degradación de proteínas o catabolismo) estaremos creando una ingesta nutricional mayor (síntesis de proteínas o anabolismo), lo que se necesita para alcanzar los resultados máximos que estamos buscando. Tenemos que recordar que sólo tenemos esta oportunidad durante el entrenamiento, no antes ni después, ya que el flujo sanguíneo no está en el músculo en estos periodos.

No tiene sentido enviar un avión vacío de Madrid a Los Ángeles, ¿verdad? Entonces, ¿para qué enviar sangre vacía a los músculos que están funcionando?
He usado estos principios con todos mis atletas de la IFBB y cada uno de ellos ha estallado con un nuevo crecimiento… y estamos hablando de atletas profesionales, competidores del Mr. Olympia, quienes ya tenían un físico desarrollado que había llegado a la cima, en el que ligeras mejorías son muy bien recibidas.

Visiten mi website www.milossarcev.com para que vean fotos del progreso de todos mis atletas quienes se preparan para sus shows. Te invito a que las veas para que entiendas a qué me refiero.
Debo ser honesto y decir que por un tiempo no usé este sistema de entrenamiento y ciertamente no es para cada atleta.

Pero, en 2006 cuando tuve la oportunidad de entrenar al fisicoculturista japonés, y mi amigo personal, Hidetada Yamagishi, me vi en el desafío de demostrarles a todos que podía ponerlo en el escenario del Olympia en un año, incluso cuando nadie (incluyendo él mismo) creía que sería posible. Ese año lo escribí en un foro público de fisicoculturismo: denme un año y lo haré un competidor del Olympia.

                                   
Compitió por primera vez en el Mr. Olympia en 2007, desde ese momento se ha vuelto un Campeón Profesional de la IFBB y siempre clasifica entre los diez mejores del Mr. Olympia. ¿Cómo lo conseguí? Simplemente, reevalué todo lo que venía haciendo, entrenamiento, suplementos, nutrición y otros aspectos del físicoculturismo.
Cuando me pregunté a mí mismo, ¿qué sistema estimula la máxima cantidad de fibras musculares? Recordé mis inicios y las enseñanzas de mi padre, así que decidí ponerlo bajo el régimen de las Series Gigantes, únicamente.

Quien haya tenido la oportunidad de conocer a Hide, se habrá dado cuenta de que es el típico ejemplo del samurái moderno, con un increíble espíritu y determinación, así que fue el cliente perfecto para exponer este tipo de “tortura pura”. Por supuesto, respondió con resultados extraordinarios e impactó al mundo (y a sí mismo) calificando para el Mr. Olympia. Tuve la oportunidad de viajar con él a Japón y participar en varios seminarios de entrenamiento.
En uno de esos seminarios alguien me preguntó: “Milos, ¿todos tus clientes entrenan con este tipo de entrenamiento?”. Pensé por un segundo y me di cuenta de que no era así… de alguna manera, no exponía a todos mis clientes al mismo método.

A partir de ese momento, decidí ser honesto con los demás y conmigo mismo y les respondo a todos: si quieres obtener los resultados máximos, debes entrenar con este método y estimular tus músculos al máximo cada vez que entrenes, lo cual sólo sucede si realizas estas series gigantes.
La próxima pregunta (la que probablemente los lectores se estarán haciendo) es: ¿Todos deben entrenar así: atletas principiantes, intermedios y avanzados? Y ¿Deben usar la periodización? No soy un gran fanático de la periodización, pues he sido testigo de algunas “locas” adaptaciones de muchos campeones culturistas de la vieja escuela, quienes nunca han disminuido su intensidad o volumen.

Prefiero periodizar mis bloques de entrenamiento cambiando las variables en las rutinas de series gigantes que usan mis atletas. Por ejemplo, incremento o disminuyo la dificultad, la cantidad de ejercicios, la carga, etc.

Entreno a principiantes con este método, pues ellos también quieren resultados máximos. Si bien la intensidad y la carga puede que no sean tan altas como la de atletas profesionales, todos ellos tienen el mismo objetivo en mente: construir la mayor cantidad de músculos en el menor tiempo posible.

Aquí les muestro un programa de periodización de 12 semanas:

SEMANA 1 A 4:     Primer ciclo
5 rotaciones por cada grupo muscular con 4 ejercicios por rotación.
En cada rotación se incluye un ejercicio pesado con carga máxima.                         En grupo muscular pequeño, 1 ejercicio menos.
SEMANA 5 A 8:     Segundo ciclo
4 rotaciones por cada grupo muscular con 6 ejercicios por rotación.
En cada rotación se incluye dos ejercicios pesados con carga máxima y hacer que el último ejercicio tenga solamente una contracción isométrica pesada.                       En grupo muscular pequeño 1-2 ejercicio menos.
SEMANA 9 A 12:    Tercer ciclo
5 rotaciones por cada grupo muscular con 6-8 ejercicios por rotación.
En cada rotación se incluyen dos ejercicios pesados con carga máxima y solamente una contracción excéntrica súper pesada.                                                                    En grupo muscular pequeño 1-2 ejercicio menos.

Me gustaría animarlos a todos a que sean honestos y que piensen si están estimulando la máxima cantidad de fibras musculares cada vez que entrenan. Si la respuesta es afirmativa, pero no están usando el método de series gigantes, háganme un favor y pruébenlo, al menos una vez y luego me dicen cómo se sienten.

Este es el método de Milos Sarcev, que está diseñado para atletas profesionales que viven por y para el deporte.                                                  

Yo personal mente haría unos cambios:

SEMANA 1:  Entreno convencional  

16 series por grupo muscular grande con 4 ejercicios y 12 series por grupo  pequeño  con 3 ejercicios.  Descanso entre series 1,5 a 2 minutos. Repeticiones de 10 a 6 en los 2 primeros ejercicios y de 10 a 12 en los siguientes.

SEMANA 2:  Entreno convencional

20 series por grupo muscular grande con 5 ejercicios y 16 series por grupo pequeño con 4 ejercicios.  Descanso entre series 45" a 1 minuto. Repeticiones 10 a 6 en los 2 primeros ejercicios y de 12 a 15 en los siguientes.

SEMANA 3 Y 4: Primer ciclo

SEMANA 5 Y 6:  Segundo ciclo

SEMANA 7 Y 8:  Tercer ciclo

SEMANA 9: Semana de recuperación. 

 10-12 series por grupo muscular grande y 8 - 10 por grupo pequeño. Descanso entre series 1 minuto. Repeticiones 15 - 20 con poca intensidad.

LA DIVISIÓN:LUNES: Pecho y abdomen. MARTES: Dorsales y espalda baja 

MIÉRCOLES: Bíceps y tríceps. JUEVES: Piernas y gemelos

VIERNES: Hombros, trapecios y antebrazos

                      

Recuerda que es un sistema muy avanzado para volumen y una intensidad máxima y que tienes que alimentarte correctamente, suplementarte y descansar, de lo contrario derivará  en sobreentreno.
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