Dietas de volumen

Dietas de volumen                                                 

A continuación, pondré unos 
ejemplos de dietas para 
volumen con distintos 
objetivos, aunque si te 
tomas el culturismo 
en serio y pretendes 
competir tendrás que ajustar 
las calorías que verdaderamente 
te hacen falta.

Calcula aquí tus necesidades calóricas. 



Dieta de volumen para culturista intermedio:

1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia
esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta

2ª.- Comida: 
- Batido de proteínas 30 - 40 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta

3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada

4ª.- Comida:  Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado 
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos

5ª.- Comida:  Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteínas ( 30-40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel 
  ( 10-20 gramos )
- 1 Platano

6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada o pan integral  ( 50 - 70 gramos )


Régimen alimenticio para alcanzar los 100 kilos de peso corporal
musculado.
Dieta de volumen avanzada:

Estas son las pautas a seguir:

- Debes comer cada 2,5 o 3 horas
- Debes realizar entre 7 y 8 comidas diarias.
- En cada comida debes meter al menos 50 gramos de proteínas.
- La fuente de proteína será: Pollo, Pescado ( preferiblemente atún ), ternera,
  cerdo ( partes magras ), Buey, claras de huevo, atún al natural, fiambre de
  pechuga de pavo y jamón magro. También productos lácteos desnatados.
- Los carbohidratos: preferiblemente arroz vaporizado, pan integral, pasta
  y fruta. 
- La proteína en polvo de concentrado de suero y aislada de suero para después
  de entrenar.
- Los carbohidratos rápidos son indispensables nada mas terminar el entreno,
  junto con la proteína aislada de suero.
- Comer cada día algo de frutos secos, en especial nueces.

1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia
   esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 7-8 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Yogurt desnatado
- Una pieza de fruta

2ª.- Comida:
- Batido de proteínas ( 50 gramos ) con leche desnatada
- Sandwich de pan integral con loncha de pechuga de pavo
- Pieza de fruta

3ª.- Comida:
- 300 gramos de carne magra, pollo, ternera, cerdo o atún.
- 100 gramos de arroz
- Ensalada o pieza de fruta


4ª.- Comida: 

- Pechuga de pavo ( fiambre ) 200 gr. o 2-3 latas de atún al natural
- 100 gramos de pan integral
- 40 - 50 gramos de nueces

5ª.- Comida: Preentreno ( al menos 1 hora antes ). 
Esta comida también la puedes cambiar por un batido de proteínas ( 50 gr.) con carbohidratos ( 60 gr. ).


6ª.- Comida: Postentreno
- 50 gramos de proteína aislada de suero y 10 - 15 gramos de miel
- 50 gramos de carbohidratos
- 1 Platano


7ª.- Comida: 
- 300 gramos de carne o pescado
- 100 gramos de arroz o ensalada
- Pieza de fruta


8ª.- Batido de proteinas 50 gr. + leche desnatada en polvo ó
4-5 huevos cocidos sin la yema y 1-2 yogures desnatados

DIETA 1

Comida 1ª:

4 claras de huevo caliente mezcladas con zumo frio

180 gramos de requeson

1 taza grande de copos de avena (con leche o fruta)

2 piezas de pan integral

1 pomelo

1 vaso de leche

Comida 2ª:

Batido de proteinas

1 patata al horno

1 yogourt

Comida 3ª:

300 pechuga de pollo a la plancha ó pescado

200 gramos de pasta ó arroz

1 taza de zumo

1 patata entera al horno

1 plata

Comida 4ª:

2 sandwich de pavo con crema de cacahuete

90 gramos de frutos secos

Comida 5ª preentreno:

1 taza grande de zumo con proteinas y carbohidratos complejos

1-2 piezas de fruta

ENTRENAMIENTO

Comida 6ª postentreno:

Batido de proteínas y carbohidratos ( relación 1/3) y miel.

Comida 7ª:

1 fuente grande de ensalada

300 gramos de carne (eliminando toda la  grasa)

2 rebanadas de pan integral

Comida 8ª ( COMIDA OPCIONAL SI PODEMOS)

2  yogourt

3 claras de huevos cocidas y mezcladas con zumo o batido de proteinas

DIETA 2 MASA MUSCULAR MAGRA ( especial para endomorfos )

1.- DESAYUNO: 
Batido proteína
1 ó 2 huevos duros ( solo la clara )
Yogur desnatado

2.- MEDIA MAÑANA: 
Pechuga de pavo ó lata de melva
Yogur desnatado

3.- ALMUERZO: 
Carne o pescado 200-250 gr
Ensalada o tomate
Opcional: picos integrales ó yogur desnatado ó piña ó fresas

4.- MERIENDA: 
Batido de proteínas 40 gr.+ carbohidratos o fruta o avena.
5.- PRE-ENTRENO 1 ó ½ hora antes:
Sandwich integral con atún o pavo
3-4 huevos duros

6.- POST-ENTRENO: Fruta + miel + 50 gr. de proteína aislada de suero

7.- CENA: Carne o pescado 200 – 250 gr.
Ensalada o tomate
Opcional: Picos integrales ó frutos secos ó piña ó fresas
ó yogur desnatado

8.- ANTES DE ACOSTARTE:

Batido de proteinas + Omega 3-6


DIETA 3

1.- Batido de proteínas 50 gr. mas carbohidratos 60-80 gr.

2.- 150gr Arroz y 250gr de pechuga a la plancha 8 tortilla 8 claras

3.- Ensalada con 2-3 latas de atún + pan integral o patata cocida + fiambre

de pechuga de pavo.

4.- 150 gr Arroz con 2 lata de atún al natural + fruta

5.- PRE-ENTRENO: Batido de proteina + carbohidratos 

7.- POST-ENTRENO:  Batido de proteinas 50 gr. + carbohidratos + miel o fruta

8.- Pescado a la plancha 300 gr. + patata cocida

DIETA 4

Dieta de volumen para culturista intermedio:

1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta

2ª.- Comida:
- Batido de proteínas 40 - 50 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta

3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada

4ª.- Comida: Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos

5ª.- Comida: Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteínas (40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel 

( 10-20 gramos )
- 1 Platano

6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada ( 400 gr. )o pan integral ( 100 gramos )
Las comidas pre y post entreno adáptalas a tu horario.