Calentamiento y estiramiento en culturismo
El calentamiento y los estiramientos
son imprescindibles en cualquier deporte y en culturismo mucho más por el carácter
de excepcional intensidad de esfuerzo que esta actividad comporta.
Es tan importante estirar y
calentar antes, como estirar después del entrenamiento con pesas, puesto que en
cada momento tiene unos objetivos diferentes.
Antes del entrenamiento mejoran la movilidad y preparan las
articulaciones y los músculos para el entrenamiento
que viene a
continuación y después
del entrenamiento que deben ser más especÃficos, que facilitan la dispersión del
ácido láctico, acelerando la recuperación y estiramos la
fascia que recubre las
Calentamiento y estiramiento pre entreno.
La finalidad del calentamiento es provocar un aumento de:
- Flexibilidad
- Temperatura corpórea
- Procesos metabólicos
- Circulación y pulsaciones cardÃacas
- Prontitud de reflejos
- Capacidad de ejercicio
Primero haremos 5 minutos de cardio de baja intensidad para
hacer fluir la sangre y después haremos un calentamiento general, que está
compuesto antes que nada de ejercicios de estiramientos y después de ejercicios
libres.
Los ejercicios de estiramiento son movimientos de
alargamiento muscular y
articular a realizar lentamente y que mejoran la
flexibilidad.
Esta fase de calentamiento es además importante porque es el
momento ideal
para concentrarse sobre sà mismo, dejar atrás los problemas
de la jornada y
tirando y estirando músculos, adecuarlos para darse cuenta de
su grado de
recuperación, de energÃa, y por lo tanto de decidir como
entrenarlos.
Si vamos a entrenar piernas los ejercicios de estiramientos
serán principalmente
de la parte inferior.
Después pasaremos al calentamiento especÃfico que consistirá
en realizar 2 - 3
series de 15 a 20 repeticiones con poco peso del primer
ejercicio que vallamos
a realizar.
También es recomendable estirar de vez en cuando suavemente el
músculo que estamos trabajando entre series durante la sesión de entreno.
Estiramiento post entreno
Los estiramientos después del entrenamiento tienen un objetivo muy claro, reducir las tensiones musculares a fin de evitar contracturas y tirones provocados por el entrenamiento anterior, estirar la fascia, facilitar la dispersión del ácido láctico para acelerar la recuperación y regresar al cuerpo a sus pulsaciones y temperatura natural.
La fascia es la envoltura de tejido conjuntivo que realiza un número importante de funciones, incluyendo la envoltura y el aislamiento de uno o más músculos. Por extensión, se aplica a cualquier envoltura estructural y que proporciona ayuda y protección estructural. Esta puede estar limitando tu desarrollo muscular, a nivel molecular es más fuerte y resistente que el acero, lo que se necesita un estiramiento agresivo para poder hacer crecer los músculos. En pocas palabras las fascias abren campo para que los músculos crezcan más.
Hay un entrenador profesional e internacional de fisiculturistas, que hace décadas recomienda el estiramiento de las fascias entre los entrenamientos
este tipo es John Parillo.
En función de la intensidad del entrenamiento, se puede decir que por regla general, estos estiramientos tienen que ser más cuidadosos y más especÃficos, es decir, se tiene que estirar sin forzar demasiado, además de hacerlo en los grupos musculares que más se han utilizado durante el entrenamiento.
La forma de estirar tiene que ser también ligeramente diferente, reduciendo el número de repeticiones y el tiempo de elongación. Aumentado si puede ser la variedad de ejercicios sobre el mismo grupo muscular.
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