Rutina de volumen por Dorían Yates



RUTINA  DE  VOLUMEN  SUGERIDA POR  DORIAN  YATES

Rutina de volumen sugerida por Dorian Yates, ganador de 6 Mr Olympia

- Entreno Heavy Duty ( Máxima intensidad, máximo peso, poco volumen )
- Repeticiones forzadas y negativas.
- Calentar antes bien.
- Descanso de  2  a  3  minutos entre series.
- Realizar 3 - 4 sesiones aeróbicas a la semana.
- Series por grupo muscular grande 8 – 10
- Series por grupo muscular pequeño 6 -8
- Series de 8 - 6 repeticiones
- Solo ejercicios base.
- Los abdominales, los gemelos y antebrazos los metéis el día que queráis
- Si estas estancado o tienes poco tiempo te puede ir muy bien.
- Aquí encontrarás varias dietas para volumen

- Entrenamiento de 4 dias semanales :
 Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

-División por tres:                                  Otra división puede ser:
        Pecho y Tríceps                                     Pecho y espalda
        Espalda y Biceps                                   Hombros y brazos
        Hombros y Piernas                                Piernas y gemelos

EJEMPLO DE RUTINA:

LUNES:   Pecho y tríceps
                 - Press de banca                           3 x  8 – 6
                 - Press superior                            2 x  8 – 6
                - Aperturas planas                         2 x  8 – 6
                - Pullover                                     2 x  8 – 6

                -Triceps en polea                          3 x  8 – 6
                -Press de banca estrecho                2 x  8 – 6
                -Triceps tendido                            2 x  8 – 6

MARTES:  Espalda y bíceps
                 - Jalón tras nuca                          3  x  8 - 6
                 - Remo en polea                          2  x  8 - 6
                - Remo con barra                          2  x  8 - 6
                 - Remo una mano                         2  x  8 - 6
                 - Peso muerto                              2  x  8 - 6

                 - Curl con barra                            3  x  8 - 6
                 - Curl Scott                                  2  x  8 - 6
                 - Curl concentración ó martillo       2  x  8 - 6

JUEVES:    Hombros y piernas
                 - Press tras nuca                          3  x  8 - 6
                 - Remo de pie                              2  x  8 - 6
                 - Laterales                                   2  x  8 - 6
                 - Encogimientos con barra             2  x  8 - 6

                 - Sentadilla                                  3  x  8 - 6
                 - Prensa inclinada                         3  x  8 - 6
                 - Extensiones máquina                  3  x  8 - 6
                 - Curl femoral                              3  x  8 - 6

VIERNES :   Volvemos a repetir lo del lunes
SABADO Y DOMINGO:  Descanso
LUNES:  Repetimos lo del martes y así sucesivamente.