RUTINA DE
VOLUMEN SUGERIDA POR DORIAN
YATES
Rutina de
volumen sugerida por Dorian Yates, ganador de 6 Mr Olympia
- Entreno
Heavy Duty ( Máxima intensidad, máximo peso, poco volumen )
-
Repeticiones forzadas y negativas.
- Calentar
antes bien.
- Descanso
de 2
a 3 minutos entre series.
- Realizar
3 - 4 sesiones aeróbicas a la semana.
- Series
por grupo muscular grande 8 – 10
- Series
por grupo muscular pequeño 6 -8
- Series de
8 - 6 repeticiones
- Solo
ejercicios base.
- Los
abdominales, los gemelos y antebrazos los metéis el día que queráis
- Si estas
estancado o tienes poco tiempo te puede ir muy bien.
- Aquí encontrarás varias dietas para volumen
- Aquí encontrarás varias dietas para volumen
- Entrenamiento
de 4 dias semanales :
Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
-División por tres: Otra división
puede ser:
Pecho y Tríceps Pecho y espalda
Espalda y Biceps Hombros y brazos
Hombros y Piernas Piernas y gemelos
EJEMPLO DE RUTINA:
LUNES:
Pecho y tríceps
- Press de banca 3
x 8 – 6
- Press superior 2 x 8 –
6
-
Aperturas planas 2 x 8 –
6
-
Pullover 2 x 8 –
6
-Triceps en polea 3 x 8 – 6
-Press de banca estrecho 2
x 8 – 6
-Triceps tendido 2 x 8 – 6
MARTES:
Espalda y bíceps
-
Jalón tras nuca 3
x 8 - 6
- Remo en polea 2 x 8 -
6
-
Remo con barra 2 x 8 -
6
- Remo una mano 2 x 8 -
6
- Peso muerto 2 x 8 -
6
- Curl con barra 3 x 8 -
6
- Curl Scott 2 x 8 -
6
- Curl concentración ó martillo 2
x 8 - 6
JUEVES:
Hombros y piernas
- Press tras nuca 3 x 8 -
6
- Remo de pie 2 x 8 -
6
- Laterales 2 x 8 -
6
- Encogimientos con barra 2
x 8 - 6
- Sentadilla 3 x 8 -
6
- Prensa inclinada 3 x 8 -
6
- Extensiones máquina 3 x 8 -
6
- Curl femoral 3 x 8 -
6
VIERNES :
Volvemos a repetir lo del lunes
SABADO Y DOMINGO:
Descanso
LUNES: Repetimos
lo del martes y así sucesivamente.
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