RUTINA DE VOLUMEN DE 4 DIAS POR SEMANA
Con esta rutina se obtiene un gran poder de recuperación.
- Realizar entre 12 y 16 series por grupo muscular grande.
- Realizar entre 9 y 12 series por grupo muscular pequeño.
- La intensidad máxima.
- Las repeticiones oscilaran entre 10 y 6 ( durante 4 - 6 semanas ), después
realizar otras 2 semanas con repeticiones entre 12 y 15.
- Cambiar de ejercicios y/o orden de ejecución cada 2 semanas.
También puedes cambiar la división pero la base será entrenar cada músculo
1 vez por semana.
- Aquà tienes algunas dietas para volumen
- Las claves del crecimiento muscular
Ejemplo de rutina:
- Lunes: Pecho y BÃceps
Press de banca 4 x 10 - 6
Press superior mancuerna 4 x 10 - 6
Aperturas planas 4 x 10 - 8
Contractor o pullover 3 x 10 - 8
Curl con barra Z 4 x 10 - 6
Curl Scott 4 x 10 - 6
Curl martillo 4 x 10 - 6
- Martes: Piernas, Gemelos y espalda baja
Sentadilla 4 x 10 - 6
Prensa inclinada 4 x 10 - 6
Extensiones 4 x 10 - 6
Curl femoral 5 x 10 - 6
Gemelo burro o prensa 5 x 12 - 10
Gemelo-soleo sentado 4 x 12 -10
Hiperextensiones 4 x max.
- Miercoles: Descanso
- Jueves: Hombros, abdominales y antebrazos
Press tras nuca 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 10 - 8
Pajaro 4 x 10 - 8
Encogimiento con barra 5 x 10 - 6
Abdominales superiores 4 x max.
Abdominales inferiores 4 x max.
Antebrazos pronación 3 x 10
Antebrazos supinación 3 x 10
- Viernes: Espalda y trÃceps
Jalón al frente 4 x 10 - 6
Remo en polea 4 x 10 - 6
Remo en maquina 4 x 10 - 6
Jalón brazos rÃgidos 3 x 10 - 6
Press banca cerrado 4 x 10 - 6
Press barra tendido 4 x 10 - 6
Polea para trÃceps 4 x 10 - 6
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