Rutinas de volumen

La evolución de los sistemas de entreno.

En este artículo describiremos los diferentes sistemas de entreno para volumen
muscular.
Empezaremos desde los más antiguos hasta los mas modernos.



Años 1950 / 1960.
- Entrenamiento de seis dias a la semana.
- 7 - 8 series de 7 repeticiones por cada grupo muscular.
- 2 - 3 ejercicios por músculo.
- Cada músculo es trabajado a diario.
Crítica al sistema:
- Excesivo número de ejercicios y series totales por entreno.
- Insuficiente numero de series por músculo.
- Falta de calentamiento.
- Recuperación insuficiente.

Años 1960 / 1970
- Entrenamiento de cuatro días por semana.
- División del cuerpo en dos partes.
- Entrenamiento de cada músculo dos veces por semana.
- Realizar entre 8 y 10 series por grupo( 2 ejercicios ) y de 8 a 12 repeticiones.
Ejemplo:
Lunes y jueves: Pecho, hombros, tríceps y gemelos.
Martes y viernes: Piernas, espalda y bíceps.
Crítica al sistema:
- Demasiado trabajo general.
- Pocas series por músculo.
- Puede generar sobre entreno.

Sistemas modernos de entreno:

- Sistema de 5  días de entreno, división por tres.
- 15 - 12 series por grupo muscular grande y 8 - 10 por grupo pequeño.
- Repeticiones entre 12 y 6 en pirámide.
Ejemplo:
Lunes: pecho, tríceps y gemelos
Martes: Espalda, bíceps y abdominales.
Miércoles: Hombros y piernas.
Jueves: volvemos a repetir lo del lunes
Viernes: repetir lo del martes y así sucesivamente.

Este sistema pero entrenando 6 días por semana y haciendo aerobicos
junto con una buena dieta, nos puede valer para definición.

También podemos meter un día extra de recuperación, es decir, entrenar
el lunes, martes, jueves y viernes para una mayor recuperación.

Sistema de 5 dias división por 5, esta indicado para atletas muy avanzados.
- Este es el sistema más avanzado, supone una gran carga de trabajo y gran
poder de recuperación.
- Se entrena un grupo muscular grande por día.
- Realizar de 16 - 18 series por grupo muscular grande y 12 por grupo pequeño, ( de 12 a 6 repeticiones ).
Ejemplo:
Lunes: Pecho y abdominales.
Martes: Espalda
Miércoles: Bíceps, tríceps y antebrazos.
Jueves: Piernas y gemelos.
Viernes: Hombros.

Sistema de volumen Alemán.
- Es un buen sistema que merece la pena probar, en otro artículo este blog está descrito.
- Entrenamiento de 4 días por semana, división por 3.
- Básicamente consiste en  realizar 10 series de 10 repeticiones por ejercicio
básico.
Ejemplo:
Lunes: Pecho y espalda
Martes: Brazos y hombros
Miércoles: descanso
Jueves:Piernas
Viernes: repetir otra vez lo del lunes, el lunes siguiente repetir lo del martes etc.


Estos sistemas expuestos aquí son los más básicos, por supuesto puedes hacer
infinidad de cambios y seguir en la buena línea.
Recuerda que todos los sistemas pueden funcionar, pero ninguno lo hace para
siempre.
El cuerpo siempre acaba adaptándose y tendremos que ir cambiando para
promover nuevo desarrollo. No quiere decir que después de un tiempo estas
rutinas no te valgan, sino que tendrás que cambiar de unas a otras.
También debes de cambiar de ejercicios cada dos o tres semanas y variar
el numero de repeticiones por serie al menos una vez al mes, es decir, de vez
en cuando realiza las series de 15 o 12 repeticiones.
Y lo más importante, no descuides la dieta, puesto que de esta depende del
70  al 80% de vuestros resultados, dietas de volumen