El entreno Alemán de volumen es súper simple pero se obtienen unos
resultados espectaculares.
Este es un método ya antiguo pero que merece la pena recordar y probar.
Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus
entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre
todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas
consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)
Sus orÃgenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
¿En que consiste?
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estÃmulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olÃmpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
El programa de entrenamiento:
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima, si no la conoces, quitale aproximadamente un 30-35% del peso que
Sus orÃgenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
¿En que consiste?
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estÃmulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olÃmpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
El programa de entrenamiento:
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima, si no la conoces, quitale aproximadamente un 30-35% del peso que
pones para hacer 6 repeticiones, y si conoces tu máximo solo ajusta el 60%, digamos por ejemplo que tu
levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de
trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres dÃas completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete dÃas) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los dÃas de descanso ya que como te mencioné en los primeros dÃas que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
Dietas de volumen aquÃ
DÃa 1
Pecho y espalda.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y asà sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
DÃa 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
DÃa 3
Hombros, bÃceps y trÃceps.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
( Este ejercicio suelo cambiarlo por press Francés o press banca cerrado)
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
( Este ejercicio lo cambio por curl alterno o con barra Z)
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres dÃas completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete dÃas) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los dÃas de descanso ya que como te mencioné en los primeros dÃas que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
Dietas de volumen aquÃ
DÃa 1
Pecho y espalda.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y asà sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
DÃa 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
DÃa 3
Hombros, bÃceps y trÃceps.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
( Este ejercicio suelo cambiarlo por press Francés o press banca cerrado)
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
( Este ejercicio lo cambio por curl alterno o con barra Z)
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
( Este ejercicio lo cambio por remo de pie ).
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar especÃficamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas. Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, o volver al que tenias antes, pero
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar especÃficamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas. Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, o volver al que tenias antes, pero
prueba el EAV por seis semanas
antes de que juzgues su efectividad. Yo
personalmente lo uso durante 4 semanas.
Aunque es un método sencillo es bastante duro, pero los resultados son
buenÃsimos, y además acabas con cualquier punto de estancamiento que
pudiéramos estar sufriendo debido al cambio tan drástico en el entrenamiento.
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