Rutina de volumen para culturistas intermedios

ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS.

RUTINAS  PARA  CULTURISTAS  INTERMEDIOS:

Aquí os expondré diversas rutinas  y  divisiones para que podáis elegir la que 

mejor os venga.

Comentaros que todas las rutinas valen y ninguna sirve para siempre, el cuerpo 

se va adaptando y llega un momento en que deja de crecer, con lo cual tenemos

 que ir cambiando de rutina, divisiones repeticiones, descansos entre series, etc.

En el próximo capítulo os expondré el entrenamiento cíclico avanzado.

Posibles divisiones:

- Pecho, dorsal y antebrazo.  Hombros, bíceps y tríceps.  Piernas, gemelos y abdomen.

-Lunes:  Dorsal, bíceps y antebrazo.  Martes: Pecho, tríceps, gemelo y abdomen. 

Miércoles: Hombros, trapecios y piernas. Jueves: empezar como el lunes. 

Viernes: como el martes, etc.

También podéis dividir el cuerpo en  cuatro partes entrenando cinco días, por 

ejemplo:

- Lunes: Dorsal y bíceps. Martes: Pecho y tríceps. 

Miércoles: Hombros, antebrazos y abdominales.

Jueves: Piernas y gemelos. 

Viernes volvemos a empezar lo del lunes.

Id variando los ejercicios cada dos-tres semanas y no mantener la misma rutina y

 repeticiones por más de seis semanas seguidas, por ejemplo haced un mes con 

la primera rutina y otro con la segunda.

RUTINA  INTERMEDIO  1ª:

- Entrenamiento de cinco días por semana.

- División del cuerpo en tres partes.

- Series por grupos musculares grandes 12 y por grupos pequeños 8

- Las repeticiones en este caso estarán entre las 15 y 12

- Descanso entre series 1 minuto aproximadamente.

- Ejemplo:   

Lunes:  Dorsal, bíceps y antebrazo

-           Jalón alto ó dominadas                    4 x 15-12

-           Remo polea baja                               4 x 15-12

-           Remo con barra                                4 x 15-12

-           Hiperextensiones                              3 x max.

-           Curl con barra                                               4 x 15-12

-           Curl mancuerna inclinado                4x 15-12

-           Curl antebrazo                                  3x 15-12

-           Antebrazo invertido                         3x 15-12

Martes:  Pecho, tríceps, gemelos y abdominales

-           Pres de banca                                    4 x 15-12

-           Pres superior mancuerna                 4 x 15-12

-           Aperturas planas                              4 x 15-12

-           Tríceps polea alta                             4 x 15-12

-           Pres de banca estrecho                    4 x 15-12

-           Abdominales superiores                  3 x max.

-           Abdominales inferiores                    3 x max.

-           Gemelos maquina o burro               4 x 15-12

-           Sóleo en maquina sentado              4 x 15-12

Miércoles:  Hombros,trapecios y piernas

-           Pres tras nuca                                               4 x 15-12

-           Laterales                                            4 x 15-12

-           Pájaro                                                4 x 15-12

-           Encogimientos mancuernas             4 x 15-12

-           Sentadilla                                          4 x 15-12

-           Prensa inclinada                                4 x 15-12

-           Extensiones en maquina                  4 x 15-12

-           Curl femoral                                      4 x 15-12

Jueves: Igual que el lunes.

Viernes: Igual que el martes .

Lunes: igual que el miércoles y así sucesivamente.

-Si se puede, sería mejor entrenar los lunes, martes, miércoles, viernes y sabados,

 descansando los Jueves y los domingos.

Entrenamiento bastante bueno para  endomorfos  añadiendo de 3 a 4 sesiones 

aeróbicas de 30 minutos.

RUTINA  INTERMEDIO  SEGUNDA:

- Entrenamiento de cuatro días por semana.

- División por tres.

- Series por grupo muscular grande 12 y grupos pequeños 8.

- De 10 a 8 repeticiones.

- Descanso entre series 2 minutos aproximadamente

- Entrenar lunes, martes, jueves y viernes, descansando los miércoles, sábados y

 domingos.

- Ejemplo:

Lunes: dorsal, bíceps y antebrazos.

Martes: Pecho, tríceps, gemelos y abdominales.

Jueves: Hombros, trapecios y piernas.

Viernes: volveríamos a repetir lo del lunes y así sucesivamente.

Con esta rutina se tiene un mayor nivel de recuperación y es más indicada para

 ectomorfos.