Dietas de volumen
A continuación, pondré unos
ejemplos de dietas para
volumen con distintos
objetivos, aunque si te
tomas el culturismo
en serio y pretendes
competir tendrás que ajustar
las calorÃas que verdaderamente
te hacen falta.
Calcula aquà tus necesidades calóricas.
Dieta de volumen para culturista intermedio:
1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia
esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta
2ª.- Comida:
- Batido de proteÃnas 30 - 40 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta
3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada
4ª.- Comida: Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos
5ª.- Comida: Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteÃnas ( 30-40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel
( 10-20 gramos )
- 1 Platano
6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada o pan integral ( 50 - 70 gramos )
Régimen alimenticio para alcanzar los 100 kilos de peso corporal
musculado.
Dieta de volumen avanzada:
Estas son las pautas a seguir:
- Debes comer cada 2,5 o 3 horas
- Debes realizar entre 7 y 8 comidas diarias.
- En cada comida debes meter al menos 50 gramos de proteÃnas.
- La fuente de proteÃna será: Pollo, Pescado ( preferiblemente atún ), ternera,
cerdo ( partes magras ), Buey, claras de huevo, atún al natural, fiambre de
pechuga de pavo y jamón magro. También productos lácteos desnatados.
- Los carbohidratos: preferiblemente arroz vaporizado, pan integral, pasta
y fruta.
- La proteÃna en polvo de concentrado de suero y aislada de suero para después
de entrenar.
- Los carbohidratos rápidos son indispensables nada mas terminar el entreno,
junto con la proteÃna aislada de suero.
- Comer cada dÃa algo de frutos secos, en especial nueces.
1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia
esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 7-8 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
2ª.- Comida:
- Batido de proteÃnas ( 50 gramos ) con leche desnatada
- Sandwich de pan integral con loncha de pechuga de pavo
- Pieza de fruta
3ª.- Comida:
- 300 gramos de carne magra, pollo, ternera, cerdo o atún.
- 100 gramos de arroz
- Ensalada o pieza de fruta
4ª.- Comida:
- Pechuga de pavo ( fiambre ) 200 gr. o 2-3 latas de atún al natural
- 100 gramos de pan integral
- 40 - 50 gramos de nueces
5ª.- Comida: Preentreno ( al menos 1 hora antes ).
Esta comida también la puedes cambiar por un batido de proteÃnas ( 50 gr.) con carbohidratos ( 60 gr. ).
6ª.- Comida: Postentreno
- 50 gramos de proteÃna aislada de suero y 10 - 15 gramos de miel
- 50 gramos de carbohidratos
- 1 Platano
7ª.- Comida:
- 300 gramos de carne o pescado
- 100 gramos de arroz o ensalada
- Pieza de fruta
8ª.- Batido de proteinas 50 gr. + leche desnatada en polvo ó
4-5 huevos cocidos sin la yema y 1-2 yogures desnatados
DIETA 1
DESAYUNO:
4 claras de huevo caliente mezcladas con zumo frio
1 taza grande de copos de avena (con leche o fruta)
2 piezas de pan integral
1 pomelo
1 vaso de leche
MEDIA MAÑANA:
Batido de proteinas
1 patata al horno
1 yogourt
ALMUERZO:
300 pechuga de pollo a la plancha ó pescado
200 gramos de pasta ó arroz
1 taza de zumo
1 patata entera al horno
1 plata
MEDIA TARDE:
2 sandwich de pavo con crema de cacahuete
ANTES DE ENTRENAR:
1 taza grande de zumo con proteinas y carbohidratos complejos
1-2 piezas de fruta
ENTRENAMIENTO
POST ENTRENO:
Batido de proteÃnas y carbohidratos ( relación 1/3) y miel.
CENA:
1 fuente grande de ensalada
300 gramos de carne (eliminando toda la grasa)
2 rebanadas de pan integral
ANTES DE DORMIR ( COMIDA OPCIONAL SI PODEMOS)
2 yogourt
3 claras de huevos mezcladas con zumo o batido de proteinas
DIETA 2 MASA MUSCULAR MAGRA ( especial para endomorfos )
1.- DESAYUNO:
Batido proteÃna
1 ó 2 huevos duros ( solo la clara )
Yogur desnatado
2.- MEDIA MAÑANA:
Pechuga de pavo ó lata de melva
Yogur desnatado
3.- ALMUERZO:
Carne o pescado 200-250 gr
Ensalada o tomate
Opcional: picos integrales ó yogur desnatado ó piña ó fresas
4.- MERIENDA:
Batido de proteÃnas 40 gr.+ carbohidratos o fruta o avena.
5.- PRE-ENTRENO 1 ó ½ hora antes:
Sandwich integral con atún o pavo
3-4 huevos duros
6.- POST-ENTRENO: Fruta + miel + 50 gr. de proteÃna aislada de suero
7.- CENA: Carne o pescado 200 – 250 gr.
Ensalada o tomate
Opcional: Picos integrales ó frutos secos ó piña ó fresas
ó yogur desnatado
8.- ANTES DE ACOSTARTE:
Batido de proteinas + Omega 3-6
DIETA 3
1.- Batido de proteÃnas 50 gr. mas carbohidratos 60-80 gr.
DIETA 3
1.- Batido de proteÃnas 50 gr. mas carbohidratos 60-80 gr.
2.- 150gr Arroz y 250gr de pechuga a la plancha 8 tortilla 8 claras
3.- Ensalada con 2-3 latas de atún + pan integral o patata cocida + fiambre
de pechuga de pavo.
4.- 150 gr Arroz con 2 lata de atún al natural + fruta
5.- PRE-ENTRENO: Batido de proteina + carbohidratos
7.- POST-ENTRENO: Batido de proteinas 50 gr. + carbohidratos + miel o fruta
8.- Pescado a la plancha 300 gr. + patata cocida
DIETA 4
Dieta de volumen para culturista intermedio:
1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta
2ª.- Comida:
- Batido de proteÃnas 40 - 50 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta
3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada
4ª.- Comida: Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos
5ª.- Comida: Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteÃnas (40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel
Dieta de volumen para culturista intermedio:
1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta
2ª.- Comida:
- Batido de proteÃnas 40 - 50 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta
3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada
4ª.- Comida: Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos
5ª.- Comida: Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteÃnas (40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel
( 10-20 gramos )
- 1 Platano
6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada o pan integral ( 50 - 70 gramos )
Las comidas pre y post entreno adáptalas a tu horario.
- 1 Platano
6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada o pan integral ( 50 - 70 gramos )
Las comidas pre y post entreno adáptalas a tu horario.
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