Dietas volumen





Dietas de volumen                                                

A continuación, pondré unos 
ejemplos de dietas para 
volumen con distintos 
objetivos, aunque si te 
tomas el culturismo 
en serio y pretendes 
competir tendrás que ajustar 
las calorías que verdaderamente 
te hacen falta.

Calcula aquí tus necesidades calóricas


Dieta de volumen para culturista intermedio:

1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia
esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta

2ª.- Comida: 
- Batido de proteínas 30 - 40 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta

3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada

4ª.- Comida:  Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado 
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos

5ª.- Comida:  Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteínas ( 30-40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel 
  ( 10-20 gramos )
- 1 Platano

6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada o pan integral  ( 50 - 70 gramos )


Régimen alimenticio para alcanzar los 100 kilos de peso corporal
musculado.
Dieta de volumen avanzada:

Estas son las pautas a seguir:

- Debes comer cada 2,5 o 3 horas
- Debes realizar entre 7 y 8 comidas diarias.
- En cada comida debes meter al menos 50 gramos de proteínas.
- La fuente de proteína será: Pollo, Pescado ( preferiblemente atún ), ternera,
  cerdo ( partes magras ), Buey, claras de huevo, atún al natural, fiambre de
  pechuga de pavo y jamón magro. También productos lácteos desnatados.
- Los carbohidratos: preferiblemente arroz vaporizado, pan integral, pasta
  y fruta. 
- La proteína en polvo de concentrado de suero y aislada de suero para después
  de entrenar.
- Los carbohidratos rápidos son indispensables nada mas terminar el entreno,
  junto con la proteína aislada de suero.
- Comer cada día algo de frutos secos, en especial nueces.

1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia
   esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 7-8 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Yogurt desnatado
- Una pieza de fruta

2ª.- Comida:
- Batido de proteínas ( 50 gramos ) con leche desnatada
- Sandwich de pan integral con loncha de pechuga de pavo
- Pieza de fruta

3ª.- Comida:
- 300 gramos de carne magra, pollo, ternera, cerdo o atún.
- 100 gramos de arroz
- Ensalada o pieza de fruta

4ª.- Comida: 

- Pechuga de pavo ( fiambre ) 200 gr. o 2-3 latas de atún al natural
- 100 gramos de pan integral
- 40 - 50 gramos de nueces




5ª.- Comida: Preentreno ( al menos 1 hora antes ). 
Esta comida también la puedes cambiar por un batido de proteínas ( 50 gr.) con carbohidratos ( 60 gr. ).


6ª.- Comida: Postentreno
- 50 gramos de proteína aislada de suero y 10 - 15 gramos de miel
- 50 gramos de carbohidratos
- 1 Platano


7ª.- Comida: 
- 300 gramos de carne o pescado
- 100 gramos de arroz o ensalada
- Pieza de fruta


8ª.- Batido de proteinas 50 gr. + leche desnatada en polvo ó
4-5 huevos cocidos sin la yema y 1-2 yogures desnatados




DIETA 1

DESAYUNO:
4 claras de huevo caliente mezcladas con zumo frio
180 gramos de requeson
1 taza grande de copos de avena (con leche o fruta)
2 piezas de pan integral
1 pomelo
1 vaso de leche

MEDIA MAÑANA:
Batido de proteinas
1 patata al horno
1 yogourt

ALMUERZO:
300 pechuga de pollo a la plancha ó pescado
200 gramos de pasta ó arroz
1 taza de zumo
1 patata entera al horno
1 plata

MEDIA TARDE:
2 sandwich de pavo con crema de cacahuete
90 gramos de frutos secos


ANTES DE ENTRENAR:
1 taza grande de zumo con proteinas y carbohidratos complejos
1-2 piezas de fruta

ENTRENAMIENTO

POST ENTRENO:
Batido de proteínas y carbohidratos ( relación 1/3) y miel.

CENA:
1 fuente grande de ensalada
300 gramos de carne (eliminando toda la  grasa)
2 rebanadas de pan integral


ANTES DE DORMIR ( COMIDA OPCIONAL SI PODEMOS)
2  yogourt
3 claras de huevos mezcladas con zumo o batido de proteinas





DIETA 2 MASA MUSCULAR MAGRA ( especial para endomorfos )

1.- DESAYUNO: 
Batido proteína
1 ó 2 huevos duros ( solo la clara )
Yogur desnatado
2.- MEDIA MAÑANA: 
Pechuga de pavo ó lata de melva
Yogur desnatado

3.- ALMUERZO: 
Carne o pescado 200-250 gr
Ensalada o tomate
Opcional: picos integrales ó yogur desnatado ó piña ó fresas

4.- MERIENDA: 
Batido de proteínas 40 gr.+ carbohidratos o fruta o avena.
5.- PRE-ENTRENO 1 ó ½ hora antes:
Sandwich integral con atún o pavo
3-4 huevos duros

6.- POST-ENTRENO: Fruta + miel + 50 gr. de proteína aislada de suero

7.- CENA: 
Carne o pescado 200 – 250 gr.
Ensalada o tomate
Opcional: Picos integrales ó frutos secos ó piña ó fresas
ó yogur desnatado

8.- ANTES DE ACOSTARTE:
Batido de proteinas + Omega 3-6


DIETA 3

1.- Batido de proteínas 50 gr. mas carbohidratos 60-80 gr.

2.- 150gr Arroz y 250gr de pechuga a la plancha 8 tortilla 8 claras

3.- Ensalada con 2-3 latas de atún + pan integral o patata cocida + fiambre
de pechuga de pavo.

4.- 
150 gr Arroz con 2 lata de atún al natural + fruta

5.- PRE-ENTRENO: 
Batido de proteina + carbohidratos 

7.- POST-ENTRENO:  Batido de proteinas 50 gr. + carbohidratos + miel o fruta

8.- Pescado a la plancha 300 gr. + patata cocida

DIETA 4

Dieta de volumen para culturista intermedio:

1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta

2ª.- Comida:
- Batido de proteínas 40 - 50 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta

3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada

4ª.- Comida: Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos

5ª.- Comida: Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteínas (40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel 
( 10-20 gramos )
- 1 Platano

6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada o pan integral ( 50 - 70 gramos )
Las comidas pre y post entreno adáptalas a tu horario.



25 comentarios:

  1. Régimen alimenticio para alcanzar los 100 kilos de peso corporal
    musculado. cuanto tiempo me recomiendas seguir esta dieta

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    1. El tiempo necesario hasta conseguir tu objetivo, pero cada 6 o 8 semanas
      haz una semana mas ligera con más cantidad de verduras y frutas y menos
      de proteínas.

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  2. Eduardo, vale esta dieta para un ciclo anabólico....gracias

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    1. Si que puede valer, aunque con anabolizantes se suelen aumentar un poco
      las calorías y las proteínas.

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  3. Peso 108 kg estoy grande sin marcar mucho quiero perder grasa pero sin ponerme pequeño. Cual de las dieyas me recomiendas. Gracias

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  4. Cual de estas dietas me sirve para alcanzar los 80 kilogramos, saludos

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  5. Cualquiera de ellas te puede valer adaptándola un poco a tu peso actual.
    Debes tomar 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal y entre 4 y 7 gr. de carbohidratos dependiendo de tu morfología, puedes mirar en necesidades
    calóricas para saber cuántas calorías te hacen falta verdaderamente.

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  6. Para 108 kg sin marcar y con anabolicos que dieta me recomiendas.
    un saludo

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  7. Te dejo enlace de como calcular tus calorías:
    http://culturismototal.blogspot.com.es/search/label/Necesidades%20cal%C3%B3ricas

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  8. que es mejor para cenar de carbohidratos?, patata cocida o dos rebanadas de pan de molde integral?

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  9. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  10. una pregunta en mi caso que voy hacer una dieta de volumen con una ingesta de 3793 kcal diarias es necesario haces cardio o no ? Gracias

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    1. Siempre es necesario hacer cardio 3 - 4 días por semana para mantener un nivel de grasa adecuado.

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  11. Soy muy delgado y quiero empesar a ir al gym pero me dijeron que llevara dieta de 6 comidas que tal me la recomiendas para aumentar mi masa muscular ?

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    1. La dieta es primordial y más si eres delgado así que adelante.

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  12. Tremendo estaria bueno una rutina de ejercicios.

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    1. Mira en la sección de rutinas para volumen que hay muchas...

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  13. Buenas tardes, llevo 3 años entrenando en el gimnasio. Suelo controlar mi comida, sobretodo entre entre semana.

    Mido 1.77 cm y peso 72 kg. Me cuesta mucho coger el volumen que realmente quiero tener y me veo muy estancado en esta fase.

    Actualmente no tomo ningún tipo de suplemtación, aunque anteriormente he tomado tanto proteinas como aminoacidos y no he visto mucho resultado.
    Suelo entrenar 5 días a la semana o 6. Ahora en volumen estoy entrenando a peso máximo, 8 o 6 repeticiones.

    Podeís ayudarme? que dieta me vendría mejor? tendría que tomar algun suplemento en particular para esta fase ? Estoy aumentando la cantidad de hidratos, tomándolos incluso por la noche.

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  14. No es tan fácil decirte algo positivo en unas líneas, ya que para conocer bien tu cuerpo habria que hacer un estudio calórico, dicho esto te daré algunos consejos. Los suplementos ayudan si se toman las dosis correctas por eso a veces no se notan sus efectos. Por otro lado el cuerpo es homeostatico, es decir se acostumbra al entreno por lo tanto hay que darle variedad y entrenar con diversos sistemas de entreno y en volumen nunca más de 5 días semana...

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  15. Buenas mi preguntas e; que debido al exceso de proteinas la cantidad de agua necesaria sera mayor no? yo mido 197 cm y peso 100 kl ectomorfo, aun que ya me engordado de la dieta pero cuanta agua deveria toma?

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  16. Eduardo,segun la dieta 2 especial para endomorfos,los batidos de proteinas de por la mañana y antes de acostarte ¿tambien son 40gr?Gracias de antemano :D

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  17. La 1º dieta (Dieta de volumen para culturista intermedio)
    ¿Cuantas kcal tiene?

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  18. Hola buenas Eduardo , tengo el metabolismo muy activo y un porcentaje de grasa de 10% y un indice de masa corporal 20% no estoy ni muy delgado ni muy musculoso , tengo un cuerpo atletico peso 70kg y mido 181 quisiera quitar toda la grasa y liquidos acumulados y aumentar el musculo hasta pesar 75 kg tampoco parecer un bicho que sea natural quendieta me recomendariad con mi talla y peso un saludo,gracias

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  19. hola Eduardo,voi a empezar en breve el ciclo diamante 3(volumen y definición al final)será mi tercer ciclo, los dos anteriores fueron el primero de volumen y el segundo de definición y tengo bastantes dudas con respecto a la dieta para este, al constar de dos fases. podría utilizar alguna de estas dietas? supongo que tendría que hacer adaptaciones al llegar a la fase de definición,te agradecería que me orientases ,un saludo,gracias

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  20. Hola Eduardo, tu sitio me parece excelente!!, quiero preguntarte sobre la dieta de volumen especial para endomorfos....yo peso hoy 82kg, mido 1.78kg, me he estancado los ultimos meses en cuanto a subir de masa muscular, por lo que estoy implementando varios de los consejos de rutinas para volumen, esta semana observe buena respuesta de mi cuerpo, estoy haciendo esta dieta para endomorfos ( tiendo a engordar facilmente) pero tengo la duda si estoy ingiriendo la cantidad apropiada de calorias, quiero subir volumen, pero no tengo referencia en esta dieta sobre cuantas calorias estoy comiendo, mme podrias apoyar con el dato de calorias para dicha dieta? de antemano muchas gracias y un saludo desde Mexico

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