Definición total en 12 semanas chicas

Rutina definición total 12 semanas para chicas  

Modelo: Bettina Nagy

Este es un plan total de 12 semanas 
para chicas, para conseguir un buen 
resultado en estos 3 meses. 

Os describiré tanto el entreno de cada 
mes como la dieta a llevar y 
suplementación. 

Así que si quieres estar en plena forma 
para este verano, o quieres competir
en la categoría de bikini fitness, 
ponte en marcha ya, además el plan 
lo puedes alargar por mas tiempo, 
para unos resultados fantásticos, ya que 
obviamente 12 semanas es poco tiempo. 

Es un plan avanzado aunque también 
le puede valer a principiantes, adaptando 
un poco el entreno, es decir realizando 
una series menos de cada ejercicio
el primer mes, además de prolongar esta fase alguna semana mas, antes de pasar al segundo mes. El entreno será progresivo, es decir de menos a mas, tanto en intensidad como en volumen, al igual que el trabajo cardiovascular que lo iremos incrementando poco a poco. Una vez terminado el plan de 12 semanas, puedes tomarte una semana de entreno ligero para recuperar y comenzar otra vez pero esta vez por el segundo mes.
La dieta de definición para este plan irá en el próximo artículo que saldrá en unos días, mientras tanto puedes ver aquí dietas

Fase 1: Primeras 4 semanas

- Descanso entre series 1 minuto
- Al terminar el entreno 35 minutos de cardio al 65% de intensidad

Lunes: Piernas y glúteos

- Curl femoral sentado 3 x 12 - 8
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 - 8
- Sentadilla libre con barra 3 x 12 - 8
- Prensa de piernas 3 x 12 - 8
- Extensiones maquina 3 x 12 - 8
- Zancadas mancuernas 3 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis Hip Thrust 3 x 12 - 8
- Aductor en máquina 3 x 12

Martes: Espalda, pecho y abdomen - Jalón al frente ancho 3 x 12 - 8
- Remo en máquina 3 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 3 x 12 - 8
- Press máquina 3 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 3 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8


- Crunch en banco plano 3 x 15
- Elevaciones de piernas tendida 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos de contracción

Miércoles o sábado: 45 minutos de cardio


Jueves: Piernas, glúteos y abdomen

- Sentadilla en multipower 3 x 12 - 8
- Prensa 3 x 12 - 8
- Zancadas en multipower 3 x 12
- Glúteos en máquina 3 x 12 - 8
- Prensa pies avanzados en la plataforma 3 x 12 - 8
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 - 8

- Crunch en banco plano 3 x 15
- Elevaciones de piernas tendida 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos de contracción

Viernes: Hombros y brazos


- Press mancuernas sentado 3 x 12 - 8
- Laterales mancuernas 3 x 12 - 8
- Pajaro mancuernas 3 x 12 - 8

- Curl polea baja 3 x 12 - 8
- Curl Scot 3 x 12 - 8
- Curl concentrado 3 x 12 - 8

- Press francés barra Z 3 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado copa 3 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 3 x 12 - 8



Fase 2: Siguientes 4 semanas

- Descanso entre series 1 minuto


Lunes: Glúteo y piernas

- Sentadilla  20-18-15-12-10
- Sentadilla Hack  4 x 10
- Extensiones  20-18-15-12-10
- Patada para glúteo en máquina  4 x 10
- Femoral tumbado  5 x 10
- Aductores  20-18-15-12-10

- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos

- 40 minutos de cardio al 65%


Martes: Espalda, bíceps

- Jalón al frente agarre estrecho neutro   20-18-15-12-10
- Remo en polea baja ancho  4 x 10
- Jalón brazos rígidos  20-18-15-12-10
- Remo en máquina  3 x 10

- Curl mancuerna inclinado  20-18-15-12-10
- Curl barra Z  4 x 10
- Curl martillo  4 x 10

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 15 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Miércoles: Hombros, glúteos Abductores , y abdomen


- Abductores ( Glúteo menor)  20-18-15-12-10
- Prensa a una pierna bastante avanzada  4 x 10
- Patada para glúteo en polea  20-18-15-12-10

- Laterales mancuernas  25-20-18-15-12
- Press mancuerna  4 x 10
- Pajaro polea  20-18-15-12-10

- Crunch en banco  4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas  4 x max.
- Plancha abdominal  4 x 30 segundos

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Jueves: Pecho y tríceps

- Contractor  20-18-15-12-10
- Press banca inclinado mancuernas  4 x 10
- Aperturas  20-18-15-12-10
- Cruces poleas  3 x 10

- Tríceps polea barra  20-18-15-12-10
- Tríceps polea de espaldas  4 x 10
- Press Francés  4 x 10

- Crunch en banco  4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas  4 x max.
- Plancha abdominal  4 x 30 segundos

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Viernes: Piernas y glúteos

- Femoral tumbado  20-18-15-12-10
- Peso muerto piernas rígidas  4 x 10
- Sentadilla sumo mancuernas  20-18-15-12-10
- Sentadilla Hack  4 x 10
- Prensa pies avanzados  20-18-15-12-10
- Elevaciones de pelvis con peso  4 x 10

- 40 minutos de cardio al 65%

Sábado; abdomen y cardio

- Crunch en banco  4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas  4 x max.
- Plancha abdominal  4 x 30 segundos


- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 20 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Fase 3: Siguientes 4 semanas

- Descanso entre series 1 minuto, super-series y tri-series 1,5 minutos.
- 40 minutos de cardio al 60% en ayunas, si quieres acelerar la pérdida de grasa, al menos 5 días por semana.

Lunes: piernas y glúteos

- Zancadas mancuerna 4 x 12 - 8


Tri-serie:
- Prensa inclinada 4 x 8 

- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12
- Femoral tumbado 4 x 20

Tri-serie:
- Sentadilla Hack 4 x 8
- Sentadilla multipower  4 x 12

- Extensiones  4 x 20

- 40 minutos de cardio al 65%

Martes: Espalda, hombros y abdomen

Tri-serie:
- Jalón al frente ancho 4 x 10

- Press mancuernas para hombros 4 x 12
- Remo bajo polea estrercho 4 x 15

Tri-serie:
- Remo con barra 4 x 10

- Jalón estrecho al pecho 4 x 12
- Face pull 4 x 20


Superserie:
- Elevaciones laterales 4 x 15
- Pajaro mancuernas 4 x 15

- Crunch en polea alta 4 x 15 – 12
- Elevaciones de piernas suspendida 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12


- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.

Miércoles:  Piernas y glúteos


- Peso muerto en multipower  15-15-12-12-10-8-6

- Femoral sentada  15-15-12-12-10-8
- Sentadilla en multipower con piernas bien abiertas  15-15-12-12-10-8-6


Super-serie:
- Zancadas en multipower. 4 x 15 - 10
- Elevaciones de pelvis Hip Thrust 4 x 15

- 40 minutos de cardio al 65%

Jueves: Pecho y Brazos

Tri-serie:
- Press de banca 4 x 10
- Aperturas inclinadas 4 x 12
- Contractor 4 x 20

Superserie:
- Bíceps alterno con mancuernas de pie   4 x 10

- Press francés barra Z inclinación 45º   4 x 12
- Curl espider barra Z inclinación 45º   4 x 20


Superserie:

- Tríceps polea con cuerda de espaldas 4 x 10
- Curl Scott 4 x 12
- Tríceps polea barra anchura de hombros 4 x 20


- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Viernes: Circuito parte inferior
Circuito: 4 vueltas de 15 repeticiones de cada ejercicio
( los 7 ejercicios realizados seguidos, luego descansas 2 minutos y vuelta a empezar )

- Femoral sentada
- Sentadilla sumo mancuernas
- Sentadillas Hack
- Zancadas mancuerna hacia atrás
- Extensiones de cuádriceps
- Elevaciones de pelvis Hip Thrust 

- Sentadilla sin peso hasta el fallo

- 40 minutos de cardio al 65% ¡ si puedes !

Sábado: Circuito parte superior
Circuito: 4 vueltas de 15 repeticiones de cada ejercicio
( los 7 ejercicios realizados seguidos, luego descansas 2 minutos y vuelta a empezar )

- Jalón alto dorsal
- Contractor
- Press máquina para hombros
- Tríceps polea
- Curl mancuernas
- Crunch en polea alta
- Encogimientos de busto y piernas


- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


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6 comentarios:

  1. Respuestas
    1. Irá en otro artículo así como la dieta a seguir. Te dejo enlace de suplementación en chicas: http://culturismototal.blogspot.com.es/2017/03/suplementacion-en-la-mujer.html

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    2. Hola Eduardo. Muchas gracias por la información! No he podido pillar la dieta...

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  2. Hola buenas, en primer lugar muchísimas gracias por tu blog , llevo más de ocho meses entrenando y no había tenido las cosas tan claras como ahora después de leerlo, es increíblemente perfecto. Ahora tengo varias cuestiones. En primer lugar supongo que el peso para cada ejercicio será el máximo posible no?? En segundo lugar, mi objetivo es ganar musculatura y tonificar, si no es posible con esta rutina que creo que si, te agradecería que me lo indicadas para no equivocarme. Y por último y más importante, es obligatorio hacer la misma rutina 1 durante cuatro semanas y después oasar a la rutina 2 o es posible hacer una semana de la 1 otra de la 2 y otra de la 3, es decir es posible alternar entre rutinas a la semana?? Muchas gracias de antemano

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    1. El peso correcto el máximo que puedas utilizar en forma correcta para esas repeticiones. Esta rutina es para ganancia de masa muscular como todas, lo que da la definición o el volumen es la dieta y el cardio que hagas. Puedes hacer las semanas que quieras de cada pero siempre respetando el orden, ya que van aumentando en intensidad, y luego comenzando otra vez por el principio para recuperar. Saludos..

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