Método 100
Series de las 100 repeticiones 2
Las series de 100 repeticiones son un método para
incrementar la resistencia muscular y hacer que los músculos permanezcan
estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza
y volumen.
Realizaremos 3 - 4 series por cada grupo muscular grande y 2 - 3 por grupo pequeño una o dos veces a la semana.
Realizaremos 3 - 4 series por cada grupo muscular grande y 2 - 3 por grupo pequeño una o dos veces a la semana.
Si no se está acostumbrado a trabajar con altas
repeticiones, hacer en el primer entreno sólo un ejercicio por grupo muscular,
2 en el segundo y en el tercero ya podemos hacer los 3 - 4 ejercicios.
Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 3-4 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento, aumentar la resistencia y los vasos capilares para un mayor flujo de sangre al músculo.
El entreno
Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio. Descansar de 2 a 3 minutos entre series.
Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 3-4 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento, aumentar la resistencia y los vasos capilares para un mayor flujo de sangre al músculo.
El entreno
Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio. Descansar de 2 a 3 minutos entre series.
Ejemplo
de entreno:
Lunes día 1; Martes día 2; Miercoles día 3; Jueves repetimos el
Día 1;
Viernes el día 2 y así sucesivamente.
Viernes el día 2 y así sucesivamente.
Si ves que es mucho para ti también puedes entrenar solo cuatro
días por semana, es decir Lunes día 1;
Martes día 2; Miércoles descanso Jueves
día 3; Viernes día 1 otra vez.
día 3; Viernes día 1 otra vez.
En la tercera semana si te ves fuerte puedes añadir otro ejercicio
para
cada grupo muscular.
cada grupo muscular.
Día 1: Espalda y bíceps
Jalón al frente 1 x 100 repeticiones
Remo en polea 1 x 100
Jalón brazos rígidos 1 x 100
Curl con barra 1 x 100
Curl con barra 1 x 100
Curl Scot 1 x 100
Día 2: Pecho y tríceps
Día 2: Pecho y tríceps
Press de banca 1 x 100
Press inclinado 1 x 100
Contractor 1 x 100
Press Francés 1 x 100
Press Francés 1 x 100
Tríceps polea 1 x 100
Día 3: Hombros y piernas
Press tras nuca 1 x 100
Día 3: Hombros y piernas
Press tras nuca 1 x 100
Remo de pie 1 x 100
Sentadilla hack 1 x 100
Prensa inclinada 1 x 100
Extensiones máquina 1 x 100
Curl femoral 1 x 100
Esta rutina no sirve para siempre, a la 4º semana tendrás que
volver al entreno pesado de alta intensidad.
.jpg)
