Dieta fitness mujer


Dieta fitness para chicas

                                                                           
Michelle Lewin

A continuación pondré una dieta para 

las chicas de cómo alimentarse cuando 
se hace deporte o simplemente para 
llevar una dieta sana.
En este caso es para perdida de 
grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo 
tendríamos que añadir más 
carbohidratos como arroz, patatas, 
cereales integrales, etc.

- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en 
hidratos de carbono ya que el exceso de 
estos se acumulan como grasa.

- La carne o pescado se puede cambiar 

por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o 
guisantes, etc.

- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piña
al natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.

- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.


- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.

- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.


- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
valen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas
para quitar todo el aceite.

- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc. 
Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc. 

- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o 
después de entrenar.

- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,

un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3

- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.

Ejemplo de dieta básica:

DESAYUNO: 

- 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina
- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón
- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).


MEDIA MAÑANA:



- Yogurt desnatado 
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral


ALMUERZO: 

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.


MEDIA TARDE: 

- Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo 
- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.

ENTRENAMIENTO

POSTENTRENO: OPCIONAL


- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano

CENA: 

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.


El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.



Ejemplos de dietas avanzadas:

Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno.
  
COMIDA 1    08:30 h.

- 20 gr. Aislado de suero
- 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
- 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo
ENTRENAMIENTO  9:30 H.

COMIDA 2    12:00 h.

- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico

COMIDA 3     15:00 h.

- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- F
ruta del tiempo opcional

COMIDA 4        18:30 h.

- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero
- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo


COMIDA 5         21:30 h.

- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado
- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc.
- 20 gr. frutos secos


COMIDA 6        23:30 h. ( o antes de acostarte )

- 35 gr. de proteína de caseína



Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde

COMIDA 1        08:30 h.

- Picolinato de cromo 200 mcg 
- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico

COMIDA 2       11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral. 
- 100 gr. atun al natural. 


COMIDA 3       14:30 h.
- Termogénico
- Picolinato de cromo  200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.


COMIDA 4       17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero
- 1  Manzana. 


ENTRENAMIENTO  18:30   
Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina 
COMIDA 5    20:00 h.  POSTENTRENO

- 35 gr. Aislado de suero 
- 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa 

COMIDA 6     22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco


TOTAL CALORÍAS APROXIMADAS= 1700
PROTEÍNAS = 155 gr.
GRASAS = 49 gr.
HIDRATOS DE CARBONO = 139 gr. 


Antes de acostarte puedes añadir un batido de caseína


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40 comentarios:

  1. Hola, tengo una duda con el primer ejemplo de dieta básica que aparece y es por cuanto tiempo se debe seguir?? Ya que tiene un porcentaje grande de falta de hidratos.

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    1. Esto depende del peso a perder, ya que para perder grasa debes mantener
      una baja injesta de carbohidratos para que tu cuerpo saque la energía de los
      depósitos de grasa, cuando alcances tu peso vuelve a una dieta mas equilibrada y alta en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

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  2. Gracias por la respuesta.Vuestra página toca todas las teclas!.Vamos que esta muy bien.slds.

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  3. El ejemplo de dieta básica... de cuantas calorías estamos hablando diariamente?. Gracias.

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    1. La avanzada sobre 1700 y la básica sobre unas 1500 - 1600.

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  4. Las cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?

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    1. En crudo o multiplicado por 3 si es cocido ya.

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  5. Las cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?

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  6. Las cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?

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  7. Las tortitas hechas con harina de avena y claras d huevo, son buenas para el ddesayuno?

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  8. Las tortitas hechas con harina de avena y claras d huevo, son buenas para el ddesayuno?

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    1. Es de lo mejor que se puede comer en el desayuno.

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  9. Excelente publicación!.

    Encuentra aquí un interesante articulo sobre las 5 principales fitstagramers colombianas que enseñan que tipo de entrenamiento se debe tener para estar en forma.

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  10. Y se puede reemplazar la manzana de la media tarde por un yogur desnatado?

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  11. El picolinatico de cromo acelera demasiado? Quiero seguir una de las dietas avanzadas pero el quemador me surge dudas, tome "Hard core" y me ponía como una moto y trabajo en una oficina :) muchas gracias!

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  12. Hola
    Tengo una duda, si yo peso 64kilos, y mido 1.56,
    Tengo que bajar de peso, para empezar esta dieta y tener mi cuerpo fitness?
    Es que no se si primero bajar de peso y despues empezar con esta dieta.
    Porfavor respondeme, te lo agradeceria mucho.
    Saludos☺

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  13. cuantas veces a la semana debo entrenar la parte superior del cuerpo si quiero definir pero sin perder la forma femenina el trapecio se me ha desarrollado mucho y cuanto peso es recomendable para una mujer

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  14. cuantas veces a la semana debo entrenar la parte superior del cuerpo si quiero definir pero sin perder la forma femenina el trapecio se me ha desarrollado mucho y cuanto peso es recomendable para una mujer

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  15. En mujeres recomiendo una vez la parte superior y dos veces semana piernas y glúteos, mira en fitness femenino que hay muchas rutinas. Y no hagas ningún trabajo para el trapecio.

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  16. Hola! Tengo una pregunta, yo quiero empezar una dieta de definicion avanzada para prepararme para bikini fitness, en qué medida debería eliminar los hidratos de carbono de la dieta avanzada? Gracias!

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    1. Debes perder en torno a 300 - 500 gr. semanales deberás ir bajando los
      hidratos poco a poco, primero quitar la fruta y lo demás bajarlo según vallas
      perdiendo.

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  17. En la dieta básica no se come nada de arroz? Existe alguna forma de añadir o sustituir alguno de los alimentos por arroz integral? (Teniendo en cuenta q ahora mismo lo q quiero es perder grasa) gracias!!

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  18. Yo estoy empezando con Fitness, quiero reducir grasas, estoy conforme con mi peso (65kg), pero quiero ganar masa muscular ... La primer dieta esta bien para mi caso ?

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  19. Yo estoy empezando con Fitness, quiero reducir grasas, estoy conforme con mi peso (65kg), pero quiero ganar masa muscular ... La primer dieta esta bien para mi caso ?

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    1. Si , luego tendrás que ir ajustando según tus pretensiones.

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  20. Eduardo, mi consulta es si puedo modificar algunas cosas de la dieta 1:
    DESAYUNO: Yo consumo claras de mañana con scoop de proteina en tortilla o panquekas. Yogurth 0%, algo de fibra y avena. Alguna fruta como fresas o banana
    El resto me resulta bastante bien! Puedo tomar cuanto yogurth por dia y cuantas frutas?

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    1. El desayuno lo puedes cambiar perfectamente, sobre lácteos siempre desnatados y 2 al día máximo, sobre la fruta depende de lo que quieras conseguir, en volumen 2 - 3 piezas, en definición y dependiendo de tu morfología 1 o 2 como máximo.

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  21. Eduardo, estoy complicada para bajar de peso, las tiroides me estan jugando en contra pero esta todo Ok y controlado. Hace 3 semanas entreno en bicicleta minimo de 20km a 40km 6 v x semana. combino con GIM-
    evito los carbo tipo pastas arroz, como frutas verduras, atun, alguna carne si no es magra en poca cantidad, algun momento batido proteico, algun desayuno con avena, all brands, y a lo sumo queso y galleta de arroz. mucha agua. 1% alcohol ja. Alguna recomendación? tomar algo extra? gracias!!

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    1. ha , tengo 64 kg, con 1,64en altura.la verdad con unos 6k menos tenia entrenado buenisimas proporciones. me bandie y ahora poniendo todo de vuelta pero me sorprende que no me responde el metabolismo.

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  22. Buenas me gustaris que me ayudaras a llegar a bikini pero sin competir solo como reto personal.yo mido 1.63 y peso 67 y De grasa corporal tengo 29% creo...suelo ir a entrenar Al medio disa sobre Las 12:30...no se por done empezar si por la rutinas 1 y luego la siguiente semana la 2 y asi?? Creo que deberia haver cardio en ayunas ...pero no se si es efectivo? Y la alimentacion me podrias ayudar?? Se que es mirar Un hidrato y engordo muy rapido...por favor podrias ayudarme???

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    1. Debes empezar por la dieta básica 1 y luego pasar a la 2, según te vallas estancando deberas ir reduciendo los hidratos y cada 4-5 días meter un día de carga. El cardio en ayunas te puede ayudar. Siento no poder explicartelo mejor pero son muchas las consultas...

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    2. Muchas gracias por la ayuda....la rutina de entrenamiento puedo hacer una semana la rutina 1 y otra Semana la rutina 2? Si consigo cambios te los enseñaré muchas gracias desde Alemania

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    3. Muchas gracias por la ayuda....la rutina de entrenamiento puedo hacer una semana la rutina 1 y otra Semana la rutina 2? Si consigo cambios te los enseñaré muchas gracias desde Alemania

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    4. si que puedes ir alternando pero tendrás que ir bajando los hidratos conforme vallas progresando.

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  23. Hola tengo un gluteo mas grande que el otro como puedo hacer para emparejarlo

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  24. Hago gym pero no se como solucionarlo

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