Dieta fitness mujer

Dieta fitness para chicas
                                                                           
Michelle Lewin

A continuación pondré una dieta para 

las chicas de cómo alimentarse cuando 
se hace deporte o simplemente para 
llevar una dieta sana.

En este caso es para perdida de 
grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo 
tendríamos que añadir más 
carbohidratos como arroz, patatas, 
cereales integrales, etc.


- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en 
hidratos de carbono ya que el exceso de 
estos se acumulan como grasa.

- La carne o pescado se puede cambiar 

por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o 
guisantes, etc.

- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piña
al natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.

- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.


- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.

- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.


- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
valen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas
para quitar todo el aceite.

- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc. 
Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc. 

- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o 
después de entrenar.

- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,

un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3

- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.

Ejemplo de dieta básica:

DESAYUNO: 

- 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina
- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón
- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).


MEDIA MAÑANA:



- Yogurt desnatado 
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral


ALMUERZO: 

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.


MEDIA TARDE: 

- Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo 
- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.

ENTRENAMIENTO

POSTENTRENO: OPCIONAL


- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano

CENA: 

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.


El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.




Ejemplos de dietas avanzadas para volumen:

Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno.
  
COMIDA 1    08:30 h.

- 20 gr. Aislado de suero
- 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
- 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo


ENTRENAMIENTO  9:30 H.

COMIDA 2    12:00 h.

- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico

COMIDA 3     15:00 h.

- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- F
ruta del tiempo opcional

COMIDA 4        18:30 h.

- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero
- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo


COMIDA 5         21:30 h.

- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado
- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc.
- 20 gr. frutos secos


COMIDA 6        23:30 h. ( o antes de acostarte )

- 30 gr. de proteína de caseína



Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde

COMIDA 1        08:30 h.

- Picolinato de cromo 200 mcg 
- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico
COMIDA 2       11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral. 
- 100 gr. atun al natural. 


COMIDA 3       14:30 h.
- Termogénico
- Picolinato de cromo  200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.


COMIDA 4       17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero
- 1  Manzana. 


ENTRENAMIENTO  18:30   
Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina 
COMIDA 5    20:00 h.  POSTENTRENO

- 35 gr. Aislado de suero 
- 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa 

COMIDA 6     22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco


Dieta avanzada para definición 

Desayuno:
- 50 gr. tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva
- Tortilla de 3 claras mas huevo entero
- Café con sacarina (leche desnatada si hace falta).

Media mañana:
- Yogurt desnatado
- 50 gr. Fiambre de pavo ó jamón sin grasa
- 10 gr. biscotex de pan integral

Almuerzo:
- 100 a 120 gramos de proteínas (carne, pescado )
- 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.

Media tarde:
- Lata de atún al natural 
- 10 gr. Biscotex de pan integral
- 1/2 aguacate

Post entreno:
- 25 gr. de aislado de suero
- 2 rodajas de piña al natural 70 gr. +/-

Cena:
100 a 120 gramos de pescado
200 gramos de verduras o ensalada.

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66 comentarios:

  1. Hola, tengo una duda con el primer ejemplo de dieta básica que aparece y es por cuanto tiempo se debe seguir?? Ya que tiene un porcentaje grande de falta de hidratos.

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    1. Esto depende del peso a perder, ya que para perder grasa debes mantener
      una baja injesta de carbohidratos para que tu cuerpo saque la energía de los
      depósitos de grasa, cuando alcances tu peso vuelve a una dieta mas equilibrada y alta en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

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  2. Gracias por la respuesta.Vuestra página toca todas las teclas!.Vamos que esta muy bien.slds.

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  3. El ejemplo de dieta básica... de cuantas calorías estamos hablando diariamente?. Gracias.

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    1. La avanzada sobre 1700 y la básica sobre unas 1500 - 1600.

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  4. Las cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?

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    1. En crudo o multiplicado por 3 si es cocido ya.

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  5. Las cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?

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  6. Las cantidades de arroz , pasta son en seco o cocidos?

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  7. Las tortitas hechas con harina de avena y claras d huevo, son buenas para el ddesayuno?

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  8. Las tortitas hechas con harina de avena y claras d huevo, son buenas para el ddesayuno?

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    1. Es de lo mejor que se puede comer en el desayuno.

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  9. Excelente publicación!.

    Encuentra aquí un interesante articulo sobre las 5 principales fitstagramers colombianas que enseñan que tipo de entrenamiento se debe tener para estar en forma.

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  10. Y se puede reemplazar la manzana de la media tarde por un yogur desnatado?

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  11. El picolinatico de cromo acelera demasiado? Quiero seguir una de las dietas avanzadas pero el quemador me surge dudas, tome "Hard core" y me ponía como una moto y trabajo en una oficina :) muchas gracias!

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  12. Hola
    Tengo una duda, si yo peso 64kilos, y mido 1.56,
    Tengo que bajar de peso, para empezar esta dieta y tener mi cuerpo fitness?
    Es que no se si primero bajar de peso y despues empezar con esta dieta.
    Porfavor respondeme, te lo agradeceria mucho.
    Saludos☺

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  13. cuantas veces a la semana debo entrenar la parte superior del cuerpo si quiero definir pero sin perder la forma femenina el trapecio se me ha desarrollado mucho y cuanto peso es recomendable para una mujer

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  14. cuantas veces a la semana debo entrenar la parte superior del cuerpo si quiero definir pero sin perder la forma femenina el trapecio se me ha desarrollado mucho y cuanto peso es recomendable para una mujer

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  15. En mujeres recomiendo una vez la parte superior y dos veces semana piernas y glúteos, mira en fitness femenino que hay muchas rutinas. Y no hagas ningún trabajo para el trapecio.

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  16. Hola! Tengo una pregunta, yo quiero empezar una dieta de definicion avanzada para prepararme para bikini fitness, en qué medida debería eliminar los hidratos de carbono de la dieta avanzada? Gracias!

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    1. Debes perder en torno a 300 - 500 gr. semanales deberás ir bajando los
      hidratos poco a poco, primero quitar la fruta y lo demás bajarlo según vallas
      perdiendo.

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  17. En la dieta básica no se come nada de arroz? Existe alguna forma de añadir o sustituir alguno de los alimentos por arroz integral? (Teniendo en cuenta q ahora mismo lo q quiero es perder grasa) gracias!!

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  18. Yo estoy empezando con Fitness, quiero reducir grasas, estoy conforme con mi peso (65kg), pero quiero ganar masa muscular ... La primer dieta esta bien para mi caso ?

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  19. Yo estoy empezando con Fitness, quiero reducir grasas, estoy conforme con mi peso (65kg), pero quiero ganar masa muscular ... La primer dieta esta bien para mi caso ?

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    1. Si , luego tendrás que ir ajustando según tus pretensiones.

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  20. Eduardo, mi consulta es si puedo modificar algunas cosas de la dieta 1:
    DESAYUNO: Yo consumo claras de mañana con scoop de proteina en tortilla o panquekas. Yogurth 0%, algo de fibra y avena. Alguna fruta como fresas o banana
    El resto me resulta bastante bien! Puedo tomar cuanto yogurth por dia y cuantas frutas?

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    1. El desayuno lo puedes cambiar perfectamente, sobre lácteos siempre desnatados y 2 al día máximo, sobre la fruta depende de lo que quieras conseguir, en volumen 2 - 3 piezas, en definición y dependiendo de tu morfología 1 o 2 como máximo.

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  21. Eduardo, estoy complicada para bajar de peso, las tiroides me estan jugando en contra pero esta todo Ok y controlado. Hace 3 semanas entreno en bicicleta minimo de 20km a 40km 6 v x semana. combino con GIM-
    evito los carbo tipo pastas arroz, como frutas verduras, atun, alguna carne si no es magra en poca cantidad, algun momento batido proteico, algun desayuno con avena, all brands, y a lo sumo queso y galleta de arroz. mucha agua. 1% alcohol ja. Alguna recomendación? tomar algo extra? gracias!!

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    1. ha , tengo 64 kg, con 1,64en altura.la verdad con unos 6k menos tenia entrenado buenisimas proporciones. me bandie y ahora poniendo todo de vuelta pero me sorprende que no me responde el metabolismo.

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  22. Buenas me gustaris que me ayudaras a llegar a bikini pero sin competir solo como reto personal.yo mido 1.63 y peso 67 y De grasa corporal tengo 29% creo...suelo ir a entrenar Al medio disa sobre Las 12:30...no se por done empezar si por la rutinas 1 y luego la siguiente semana la 2 y asi?? Creo que deberia haver cardio en ayunas ...pero no se si es efectivo? Y la alimentacion me podrias ayudar?? Se que es mirar Un hidrato y engordo muy rapido...por favor podrias ayudarme???

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    1. Debes empezar por la dieta básica 1 y luego pasar a la 2, según te vallas estancando deberas ir reduciendo los hidratos y cada 4-5 días meter un día de carga. El cardio en ayunas te puede ayudar. Siento no poder explicartelo mejor pero son muchas las consultas...

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    2. Muchas gracias por la ayuda....la rutina de entrenamiento puedo hacer una semana la rutina 1 y otra Semana la rutina 2? Si consigo cambios te los enseñaré muchas gracias desde Alemania

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    3. Muchas gracias por la ayuda....la rutina de entrenamiento puedo hacer una semana la rutina 1 y otra Semana la rutina 2? Si consigo cambios te los enseñaré muchas gracias desde Alemania

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    4. si que puedes ir alternando pero tendrás que ir bajando los hidratos conforme vallas progresando.

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  23. Hola tengo un gluteo mas grande que el otro como puedo hacer para emparejarlo

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  24. Hago gym pero no se como solucionarlo

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  25. Hola, tengo problemas para bajar el tanto por ciento de grasa de mi cuerpo. Llevo ya un año haciendo Crossfit a las 18:30 4 días a la semana además de practicar otro deporte 3-4 días semanales también y no consigo bajar de peso ni de porcentaje de grasa. Quería saber si la dieta avanzada con suplementos podría irme bien. Mis características son:
    Mujer
    Edad: 27 años
    Altura: 169 cm
    Peso: 76,1 Kg
    Masa grasa: 33,5%
    Masa muscular: 63,07%

    Necesito bajar si o si el porcentaje de grasa porque he empezado a definir bien la parte superior pero mi parte inferior es un desastre!!

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    1. Por un lado la dieta te puede ir bien y si no bajas de peso pues bajas cantidad de hidratos. Por otro lado decirte que para quemar grasa, lo primero es aumentar tu masa muscular con una buena rutina de pesas y segundo realizar un trabajo cardiovascular de baja intensidad 60 - 70% que queme grasa, que hagas crossfit y otro deporte no significas que estos quemen grasa si no glucógeno y aminoácidos. Por lo tanto si quieres un cuerpo fitness tienes que entrenar para ello. Es mi punto de vista...

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  26. Nutrición Deportiva Madrid

    Hola Eduardo!! me has aclarado muchas dudas, también me gusta el ejemplo de la dieta avanzada voy por esa ha sido de gran ayuda para complementar mi dieta. Estoy practicando Crossfit y es genial lo recomiendo sus cambios son increíbles y es mi clave para la motivación!!

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  27. hola eduardo, mido 1,64 y peso 49 kg. no quie bajar de peso pero si disminuir la grasa q se me acumula en el abdomen y a la vez aumentar masa muscular en las piernas y gluteos. me recomendas alguna dieta de estas?

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  28. Por supuesto puedes empezar por la basica para luego pasar a la avanzada según vallas subiendo, saludos

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  29. Hola te comento, soy de Argentina, te explico como son mis comidas y decirme en que puedo cambiar o si tengo que sacar algo..
    07:30 Desayuno, Cafe con un poquin de leche y endulzada con una cucharada de miel + 1 tostada de salvado sin sal y 2 fetas de jamon cosido.
    09:00 GYM (Salgo a las 10 y me como media banana y un yogur, o una banana sola.
    12:00 Almuerzo, 100 gr de pechuga de pollo con ensalada PREGUNTA se puede remplazar la ensalada con lentejas o arroz integral? o el pollo? Y puedo comer todos los dias pollo?
    17:00 Merienda, Un te de Canela con una tostada de salvado y dos fetas de jamon, si tengo mucha hambre o entrene mucho Atun.
    21:00 Salgo a caminar
    22:00 150 de pechuga de pollo o carne con ensalada.

    Como soy de Argentina hay muchas cosas q aca no se consiguen, pero me gustaría que me digas con que puedo reemplazar la proteína para no comer todos los días o pechuga o bifes..
    Gracias!!

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    1. Proteína debes comer en las 5 comidas ok, pollo, atún o pescado.
      En la cena lo ideal es pescado 120 gr. mas ensalada.
      En el almuerzo ve alternando, la ensalada con legumbres o arroz.

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    2. Bueno muchas gracias, lo demás te parece que esta bien?? Elegí tu dieta y tus ejercicios para cambiar mi estilo de vida !

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  30. Me olvide de decirte que estoy en la dieta basica para perder grasa u ganar musculo, hoy arranque el gym y la dieta!

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  31. Hola, me podrias decir si es viable poder competir en septiembre si actualmnte estoy con un peso de 63kg y mido 1'67? llevo un entreno bastante intenso y consumo unas 1600 cal./dia Con un total de 100-120g carbos./dia. Unos 140g protes. Y 62g grasas(buenas) esque me lo planteo pero quiero ser realista ante todo. Muchas gracias

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    1. Hola Raquel, es que depende de como estés y de la grasa que tengas ok.

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  32. Buenos dias, quiero bajar dos o tres kilos y me esta siendo imposible, eso si, he endurecido mis muslos. QuE HAGO? la dieta primera no? en cuanto tiempo se puede conseguir?gracias

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  33. Si entreno en las mañanas, para ser mas exacta a las 5:30 am.
    que debo comer antes y después de entrenar

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  34. Pues 1 hora antes debes hacer la comida 1 y luego del entreno la comida del postentreno que es la proteína, fruta etc...

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  35. Hola entreno cinco días a la semana me alimento bien pero es imposible quitarme celulitis de la parte de atrás de las piernas y en los glúteos que debo hacer.. Gracias por tu respuesta

    ResponderEliminar
  36. Hola entreno cinco días a la semana combinando pesas y cardiólogo y me alimento bien y sano pero es imposible quitarme la celulitis de la parte trasera de la pierna y los glúteos que debo hacer para quitarla. . Gracias por tu respuesta

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    1. Hola Valeria pues no se si la rutina que llevas esta bien ni la dieta, pero te digo que para perder peso y grasa solo tiene que haber un déficit calórico, este se consigue cortando calorías especialmente hidratos de carbono o aumentando el gasto a través del entreno y el cardio. Por lo tanto o reduces tu ingesta o aumenta el cardio y entreno.

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  37. Hola buenos días. Muchas gracias por tu respuesta. En cuanto a mi dieta esta basada en proteínas verduras y fruta en la mañana. Todo esto no mas de 200 gramos de cada ración pero a partir del lunes comenzare conga dieta básica que propones pues me parece muy interesante aunque tengo dudas con el café porque por lo general siempre me han recomendado no tomar café y no lo tomo Pero me hace falta porque me gusta mucho En cuanto a mi entrenamiento los lunes hago body steep y a continuación hago hombro y espalda martes pilares y cx work con brazo
    miércoles mantenimiento todos los ejercicios en general y body combat jueves pilares. Y a continuación pierna y viernes zumba y camino una hora. Los fines de semana por lo general descanso. Y por ultimo quisiera saber cuanto tiempo debo estar con la dieta de inicio y si tengo que suspender el alcohol ya que los fines de semana tomó alguna cerveza y vino. Muchas gracias

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    1. La dieta un mes, luego cambia a dieta avanzada para definición.
      El café es bueno ya que es un termogénico, lo que no puedes poner es azúcar y leche o muy poca y desnatada.
      Busca en rutina para fitness aquí en el blog que hay muy buenas rutinas.

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  38. Hola mi intension es aumentar de músculos porque soy delgada, pero tengo problemas de piedras en el riñón. En ese caso no puedo tomar aminoácidos ni proteína animal?

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  39. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  40. Hola Eduardo, después de leer muchos de los post de tu pagina sobre entrenamientos y dietas, me tomo la libertad de exponerte un poco mi caso con la intención de que me puedas dar tu opinión o asesoramiento sobre el tema ya que ha llegado un punto en el que me encuentro un poco perdida.Lo siento si te va a hacer perder tiempo mi comentario pero me gustaría mucho conocer tu opinión.
    Soy mujer, tengo 26 años, mido 1,70 y actualmente peso entre 64 y 65 kg depende del día.hace 3 años mas o menos pesaba sobre unos 100 kg y fui perdiendolos a base de probar conmigo misma dietas de todo tipo, algunas no muy saludables y metiéndome unas palizas tremendas en el gimnasio, varié muchas veces la dieta hasta darme cuenta que si quería seguir perdiendo peso y comer detodo tendría que pesar las cantidades de los alimentos, actualmente estoy con un nutricionista deportivo que me ha pautado una dieta de 1400 kcal, 1,2g/kg de proteína, 43,5%de hidratos de carbono y 32,3% de grasa al día. En mi ultimo informe antropométrico mis datos fueron:

    peso: 64,2
    imc: 22,5
    masa grasa: porcentaje: 15.9% / peso (kg): 10.2
    masa muscular: porcentaje: 40% / peso(kg): 25.7
    masa osea: porcentaje: 16.4% / peso(kg): 10.5
    masa residual: porcentaje: 27.7% / peso(kg):17.8

    El problema es que me gastaría rebajar mi peso hasta los 60 kg pero no me aconseja reducir mas la dieta y el entrenamiento que hago de lunes a viernes consiste en 1 h o 45 min de ejercicio anaeróbico depende del tiempo que me lleve la rutina que realizo + 1 h de ejercicio aeróbico por lo que tampoco me aconseja aumentar el cardio.
    Debería verme agusto en ese peso pero sinceramente para el ejercicio que realizo y la dieta que hago no estoy agusto por que estoy poco definida me gustaría verme mas "marcada" y supongo que si bajo algo mas de grasa, me veré mucho mejor.
    Sinceramente no se si me encuentro en una tumba metabólica, tampoco hago cheat meal, ya que tengo miedo recuperar peso.
    Me gustaría mucho si es posible saber tu opinión respecto a mi caso y lo que me podrías aconsejar.He pensado en hacer una semana mi dieta normal y a la siguiente ajustarla aumentando la cantidad de proteina pero bajando los hidratos. No si eato posria funcionar como una especie de carga y descarga.
    Muchas gracias por tu tiempo y enhorabuena por tu página y todos los artículos.

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    1. Mientras mas bajo sea tu porcentaje graso mas trabajo te costará
      perder y más deberás cuidar tu dieta, si el ejercicio que por lo que veo es correcto la solución es manipular la dieta, es decir hacer dieta de zig-zag, días bajos de hidratos con algunos días de carga para recuperar el correcto funcionamiento metabólico.
      saludos

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  41. Muchas gracias por tu reapuesta probaré ese sistema.
    Gracias un saludo!

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