Dieta Perricone

La dieta Perricone

                     
El Doctor Perricone, dermatólogo 
y experto en nutrición, promete 
que siguiendo su dieta experimentaremos un cambio 
muy visible en muy pocos días. 

Al mismo tiempo también observaremos cambios en nuestro estado de ánimo y en nuestro nivel de energía.

La dieta Perricone nos ofrece una alimentación saludable que nos ayudará a adelgazar manteniendo una buena salud y una apariencia joven.
Aconseja disminuir el consumo de azúcar y usar, si se desea, sustitutos naturales como la Stevia. También aconseja disminuir el consumo de harinas o féculas blancas porque carecen de valor nutritivo, son ricas en calorías y desestabilizan los niveles de azúcar en la sangre causando hambre, falta de energía y hasta ratos de mal humor. Otro ingrediente que no aconseja son las grasas hidrogenadas como las de la margarina, manteca y aceites hidrogenados.

Los 10 alimentos indispensables

En la Dieta Perricone, según explican desde el gabinete del Dr. Nicholas Perricone, no pueden faltar estos 10 alimentos, que son aconsejables debido a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antiarrugas y antiflacidez :

1. Salmón salvaje. 

El salmón tiene un alto contenido en DMAE, astaxantina y ácidos grasos esenciales (más del 5% de su contenido son grasas ‘buenas’). Su alta proporción de Omega-3 aumenta en los no criados en piscifactorías.

2. Aceite de oliva virgen extra. 

Compuesto casi en un 75% por ácido oleico (una grasa monoinsaturada encargada de hacer que disminuya la oxidación del LDL, o ‘colesterol malo’, que puede provocar un deterioro de las células), contiene altos niveles de polifenoles como el hidroxitirosol (un protector antioxidante que solo se encuentra en altas concentraciones en esta clase de aceite de oliva). Perricone recomienda aceites de oliva virgen extra de primer prensado.

3. Verduras verdes. 

Con una sopa a base de brócoli, espinacas o espárragos verdes se obtienen nutrientes y antioxidantes como la vitamina C, el calcio o el magnesio, que frenan el envejecimiento. Además, contienen una alta proporción de agua, aportando hidratación a la piel desde dentro. Se optará por alimentos frescos o congelados al natural, evitando los envasados procesados.

4. Fresas y frutos rojos o del bosque. Potentes antioxidantes con bajo contenido glicémico son claves para conseguir un rostro más joven y lleno de vitalidad. Además, ayudan a reducir la grasa corporal acumulada, que normalmente se ‘fija’ a través de alimentos con un índice glicémico superior a 50.

5. Lácteos naturales orgánicos, sin edulcorantes y bajos en sal. 

Se aconseja consumir productos ecológicos, y en el caso de los lácteos es básico que estén exentos de BGH (hormona del crecimiento bovino). Entre los dos más recomendados se encuentran el yogur natural orgánico (sin azúcar ni edulcorantes) y el kéfir. Ambos contienen bacterias para la salud intestinal y mejoran la digestión. En cuanto al queso, se aconseja el feta, evitando los triple grasos y los muy salados.

6. Avena en copos. 

Rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas, ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, además de mejorar el sistema digestivo, regular el azúcar en sangre y proteger el organismo contra el cáncer.

7. Plantas aromáticas y especias. 

La cúrcuma es antiinflamatoria y neuroprotectora. La salsa de tabasco es otra de las opciones admitidas, ya que su proceso de preparación conserva las propiedades de la capsaicina, un poderoso antioxidante contenido en gran proporción en los chiles.

8. Té verde. Es una de las bebidas clave por sus propiedades antienvejecimiento. No solo contiene polifenoles de catechin, (antioxidantes que estimulan el metabolismo y frenan el envejecimiento), sino que también contribuye a impedir la absorción de las grasas perjudiciales, reduciéndola en un 30%, mientras que el aminoácido theonina mejora el estado de ánimo.

9. Agua mineral. 

La deshidratación dificulta la metabolización de las grasas y, por lo tanto, impedirá que el organismo elimine los residuos, además de fomentar el desarrollo de los compuestos inflamatorios. Incluso una deshidratación ligera provoca un descenso del 3% en el metabolismo básico, cuyos resultados se traducen en un aumento de medio kilo de grasas cada seis meses.

10. Cacao puro en pequeñas dosis. 

Es un potente antioxidante que evita el ataque de los radicales libres y, gracias a su alto contenido en magnesio, regula los niveles de azúcar, ayuda a ‘fijar’ el calcio, controla la flora intestinal y protege el sistema cardiovascular.


Las 5 prohibiciones

En el otro lado de la balanza estarían las cinco prohibiciones de la Dieta Perricone que desaconseja consumir azúcar, tabaco, café, refrescos light y zumos de frutas envasados y alcohol.

La Dieta Perricone desaconseja consumir estos alimentos y bebidas, pues considera que su consumo acelera el envejecimiento. Y así lo explican desde el gabinete del Dr. Nicholas V. Perricone:

1. Azúcar. 

Es el responsable principal de la glicación, proceso por el que las moléculas de los azúcares se adhieren a las fibras de colágeno y, provocando que pierdan elasticidad. El azúcar, además, ataca también a los componentes de la membrana plástica celular, favoreciendo el envejecimiento de las células. Algunos de los alimentos que ayudan a la formación de la glicación son el arroz, los copos de maiz, el pan blanco, los frutos desecados y las pasas, ya que se asemejan a un compacto de calorías y fructosa que se adhiere al colágeno.

2. Café. 

Se ha demostrado que aumenta los niveles de cortisol, la ‘hormona de la tensión’, lo que produce un incremento de la insulina, favoreciendo la inflamación celular, predisponiendo a la hipertensión y acelerando el envejecimiento.

3. Refrescos light y zumos de frutas envasados. 

Su gran contenido en químicos y edulcorantes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, favorece la absorción de grasas y dificulta la correcta digestión y procesamiento de los nutrientes.

4. Alcohol. 

Los metabolitos del alcohol (unas moléculas denominadas aldheídos) dañan la membrana plasmática, produciendo una reacción inflamatoria en las células. Una copa de vino, de cuando en cuando, es la única opción permitida por Perricone, ya que, sobre todo el tinto, contiene polifenoles (potentes antioxidantes que protegen el organismo).

5. Tabaco. 

La inhalación de una calada genera en los pulmones más de un billón de radicales libres. Esto hace que se activen los glóbulos blancos de la sangre que recubren las arterias, produciéndose una respuesta inflamatoria en el corazón y el resto de órganos del cuerpo.


Ejemplo de menú
Al despertar
1 ½ o 2 vasos de agua.

Desayuno:
Una tortilla con tres claras y una yema de huevo, o un trozo de salmón a la plancha de 110 a 170 g. El salmón no se recomienda que sea ahumado pues contiene mucha sal.
Media taza de avena hervida, que no sea instantánea.
Una rebanada de melón y 1/3 de taza de moras frescas.
1 ½ vasos de agua.
No tomar zumos, café ni pan.

Media mañana:
60 gramos de pechuga de pavo o pollo.
1/3 de taza de nueces o almendras.
½ manzana verde.

Almuerzo:
De 110 a 170 gramos de salmón a la plancha. Podemos usar salmón enlatado con un poco de limón.
2 tazas de ensalada verde, la podemos aliñar con aceite de oliva extra virgen o con zumo de limón.
Una rebanada de melón y 1/3 de taza de moras frescas.
1 y ½ vasos de agua.

Merienda:
60 gramos de pechuga de pollo o 170 gramos de yogurt natural.
1/3 de taza de moras frescas.
1 y ½ vasos de agua.

Cena:
De 110 a 170 gramos de salmón a la plancha.
2 tazas de ensalada verde, con aceite de oliva extra virgen o zumo de limón.
½ taza de verduras al vapor.
Espárragos, brócol o espinacas con aceite de oliva extra virgen.
Una rebanada de melón y 1/3 de taza de moras frescas.
1 y ½ vasos de agua.

Es aconsejable
Beber de 8 a 10 vasos de agua al día.
Comer las proteínas primero.
Para conseguir mejores resultados no sustituir los alimentos aconsejados.

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Bicarbonato sódico

Bicarbonato Sódico (NaHCO3)

                                                                             
Una de las sustancias 
ergogénicas más estudiada 
en los últimos años, ha sido 
el NaHCO3. 
Trabajándose en los últimos 
años para determinar si la 
ingesta de bicarbonato 
redunda en un efecto 
ergogénico al realizar 
diferentes tipos de esfuerzos. 

Si bien las aportaciones realizadas 
en la literatura científica hasta la fecha, indica de forma empírica que esta sustancia tendría efectos positivos en el rendimiento, específicamente en el retraso de la aparición de fatiga, por varios procesos que comentaremos con posterioridad.

El bicarbonato es una sustancia de origen natural que evita la excesiva acidez muscular y permite recuperar el entorno alcalino más propicio al trabajo de los músculos.


Durante el metabolismo anaeróbico, la glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación en el músculo produce un cambio de su Ph y aumenta la acidez del mismo, bajando el pH de 7,0 a 6,4.

Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, y entonces se produce la fatiga.

Esa sensación de quemazón muscular intensa impide seguir contrayendo los músculos con la eficacia necesaria y entonces la intensidad cae en picado. Esta situación se origina en aquellas disciplinas donde se requiere un esfuerzo de alto grado que se produce repetitivamente durante un breve periodo de tiempo.

El bicarbonato sódico, es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, el bicarbonato eleva el pH de la sangre y músculos y eso permite que durante el entrenamiento éste no baje tanto y por consiguiente no se incremente la acidez, lo cual puede contribuir muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo durante más tiempo.

Está bien documentado que cuando se inicia una prueba física con una alcalinidad ligeramente superior a la media, la acidez durante el esfuerzo tarda más en sobrevenir y lo hace de forma más moderada, por lo que el rendimiento muscular intenso y repetitivo es más eficiente y su acción puede ser más prolongada.

La investigación sobre los beneficios de bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930. Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un articulo publicado en la revista “Food and Nutrition Sciences“. Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad.


Dosis recomendada

La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2 y 0,3g por Kg de peso corporal dividido entre tres y cuatro dosis, 1 dosis tomada de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.

No obstante, estas dosis pueden ser relativamente altas, y en algunos casos pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales que van desde las náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia y en algunos casos se han registrado calambres musculares. Beber abundante agua puede ayudar a evitar esos efectos negativos.

Una dosis mas aceptable es de 5 a 6 gr. al día repartido en tres tomas de 2 gr.
cada una, mañana, preentreno y noche.

Cada persona debe adaptar gradualmente la dosis más idónea y ver si los efectos secundarios son mayores que los beneficios. Puede que el bicarbonato de sodio no te funcione, aunque por otro parte puede ser justo lo que ha estados buscando para mejorar tu rendimiento.

Estudios sobre el bicarbonato sódico

En el organismo humano, los bicarbonatos, tienen una función importante, debido a que forman parte del sistema de amortiguamiento necesario para mantener el equilibrio acidobásico de los fluidos del cuerpo, es decir, se podría mejorar el rendimiento en aquellas pruebas altamente aeróbicas, en las que se forman grandes cantidades de ácido láctico, a través del incremento de la capacidad de amortiguamiento del cuerpo mediante la elevación de las concentraciones de bicarbonato en sangre (Wilmore & Costill, 2007). 


Sosteniendo diversos autores, que el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+) fuera de la célula muscular aumentando consecuentemente la capacidad para que el ser humano pueda ejercitarse a alta intensidad y dando como resultados una reducción en los niveles de acidez muscular, pudiendo retrasar la fatiga e incrementar la producción de fuerza muscular. En general, los estudios han encontrado un aumento en rendimientos de tipo anaeróbico de 60s a 420s, que llegaran hasta la extenuación de los sujetos.

Anteriormente, se ha expuesto que “el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+)”. La explicación correcta de este suceso, se debe a que el organismo produce continuamente iones H+ provenientes de diversas fuentes como: el catabolismo de carbohidratos durante la vía anaeróbica proporciona ácido láctico; los lípidos suministran ácidos grasos y cuerpos cetónicos; el metabolismo de proteínas libera ácido fosfórico y ácido sulfúrico o el dióxido de carbono (CO2), el cual se combina con el agua (H2O) para dar ácido carbónico. Este ácido es inestable y de forma rápida libera un ión hidrógeno (H+) y forma un ión de bicarbonato.

A pesar de la producción continua de iones H+, la concentración permanece relativamente constante gracias a la existencia de tampones fisiológicos, los cuales están encargados de mantener el pH del organismo en valores muy estrechos.

El pH sanguíneo puede variar de forma considerable, en función de la realización de actividades con intensidades entre moderadas y altas. El pH neutro es aquel que se encuentra en los valores de 7.0, si ese pH es mayor de 7.0 es ácido alcalino o básico, y si es menor de 7.0 es ácido. De forma general, en reposo el pH de la sangre arterial permanece constante a alrededor de 7.4 (ligeramente alcalino). Manteniéndose constante ese valor al pasar de un estado de reposo al de ejercicio de una intensidad menor a la del 50% de la capacidad aeróbica máxima. En cambio, cuando esta intensidad aumenta por encima del 50%, el pH comienza a reducirse al mismo tiempo que la sangre se vuelve más ácida. La caída se acentúa en función del agotamiento y del cansancio, detectando valores de pH sanguíneo de 7.0 o menores después de la realización de un ejercicio de esprín máximo. Pudiendo disminuir incluso hasta 6.5 o menos.

En algunos estudios revisados, se muestran valores de pH tras el tratamiento, observándose en todos ellos, que tras la ingesta de NaHCO3 los valores se mantenían o ascendían, en vez de descender tras el agotamiento.

Los tampones fisiológicos que utiliza el organismo para la regulación continua del pH son, intracelular el sistema fosfato y extracelular el sistema bicarbonato-ácido carbónico que consistente en taponar la producción de iones H+ a través del plasma sanguíneo mediante la actuación del ácido carbónico (H2CO3), como donador de protones y el ión de bicarbonato (HCO3-) como receptor de protones.

Llegando a jugar el sistema bicarbonato-ácido carbónico, un papel importante en el equilibrio ácido-básico, debido a que representa el principal sistema extracelular de protección al pH tanto en la sangre como en el líquido intersticial, amortigua dentro del eritrocito el CO2 producido por el metabolismo endógeno, contribuyendo al transporte de CO2 de los tejidos a los pulmones y proporciona sustrato para la secreción de ácidos a través del riñón.

Estos, dos sistemas anteriores, de forma conjunta con la hemoglobina, conforman el grupo de amortiguadores inmediatos que posee el organismo.

Tradicionalmente y una vez expuesto el mecanismo de acción del organismo ante el ejercicio físico, se ha postulado de forma tradicional, que al ingerir agentes que incrementan las concentraciones de bicarbonatos en el plasma sanguíneo, tales como el NaHCO3, se puede incrementar el pH de la sangre, haciendo que ésta sea más alcalina (como se ha comprobado por los diversos estudios expuestos con anterioridad). Llegándose a la hipótesis de que incrementando los niveles de bicarbonato en sangre, se proporcionaría una capacidad adicional de amortiguamiento que permitiría mayores concentraciones de lactato en sangre, retrasando en teoría, la aparición de fatiga en esfuerzos breves máximos totalmente anaeróbicos tales como en los esprines máximos.

Como idea general, se puede exponer que la ingesta oral de NaHCO3 eleva las concentraciones de bicarbonato en sangre, afectando levemente a las concentraciones intracelulares de bicarbonato en los músculos. Tradicionalmente se creyó que esto limitaba los beneficios para sesiones de actividad anaeróbica de más de 2 minutos, debido a que en sesiones de menor duración, serían demasiado breves para permitir que muchos H+ (procedentes del ácido láctico) saliesen de las fibras musculares hacia el fluido extracelular para ser amortiguados, pero estudios de 
(Wilmore & Costill, 2007) demostraron mejoras
en esfuerzos anaeróbicos breves de menos de 2 minutos.

Concluyendo los autores hacen las siguientes afirmaciones:

- Que la acidosis metabólica es causada por un aumento del ATP no-mitocondrial.
- Que la producción de lactato es fundamental en el músculo para producir NAD+ cytosólico y continuar la regeneración del ATP glucolítico.
-Que la producción de lactato consume 2 protones y consecuentemente, retarda la acidosis.
-Que el lactato facilita la eliminación del protón del músculo a través de los MCTs (monocarboxiladores transportadores).


Conclusión

Se pone de manifiesto la idoneidad del uso del Bicarbonato Sódico (NaHCO3), para todas aquellas modalidades o disciplinas que tengan esfuerzos superiores a 30 segundos e inferiores a 10 minutos, de carácter prolongados en el tiempo y que no se produzcan de forma intermitentes, de intensidad máxima o sub-máxima predominantemente, para hacer uso de la vía anaeróbica láctica. En dosis de 0.3g/kg de peso corporal, diluido en 1 litro de agua aromatizada. Realizando la ingestión de 90 a 120 minutos antes de comenzar la prueba realizando un calentamiento previo integrado en esos 90 a 120 minutos.

Es importante considerar la importancia en el uso de NaHCO3 para incluso entrenamientos de una muy alta intensidad en los que se producen series o esfuerzos ya sean intermitentes o continuos. Debido a la percepción de recuperación del índice de fatiga tras esfuerzos intensos que se produce con la ingesta de NaHCO3.

Animal pak

Animal Pak


Animal Pak es un suplemento multivitamínico y multimineral 

todo en uno con algunos extras añadidos, como complejos antioxidantes, enzimas 
digestivas, aminoácidos, etc empaquetado en packs para 
una sola toma.

Durante los años la formulación 
de Animal PAK ha ido variando y 
se han ido agregando y eliminando componentes, pero la base es prácticamente la misma que siempre.


Animal Pak se comercializa en latas, el más comercializado y fácil de encontrar en cualquier tienda de suplementos es Animal Pak – 44 packs. Cada pack consta de una bolsita con 11 cápsulas.

¿Que ingredientes contiene Animal Pak?



  1. Complejo B (excelente para energía y sistema nervioso)
  2. Lipotropicos (ayuda a metabolizar las grasas)
  3. Complejo C (refuerza el sistema inmunológico así como la protección de radicales libres)
  4. Vitamina E (ayuda al sistema circulatorio y e nivel de colesterol)
  5. Minerales (ayudan a un mejor funcionamiento metabolico)
  6. Hepática (ayuda a la desintoxicación y protección del hígado)
  7. Aminoácidos esenciales y no esenciales (ayudan a la construcción muscular así como definición)
  8. Mega T (extracto de te verde aporta energia y efectos termogenicos)
  9. Vitamina A y D (ayuda al desarrollo de la densidad osea, causada en el entrenamiento con pesas)
  10. Ginseng (revitalisante y energetico de las funciones fisiologicas corporales)
  11. Enzimas digestivas (ayudan a la mejor digestión de los alimentos)


Como se debe tomar 

Animal Pak es un suplemento concentrado y completo que en la mayoría de 
los casos un solo sobre 30 minutos después de la comida mas cercana al entrenamiento, hará el efecto deseado, no se recomienda tomar dos sobres debido a que los nutrientes en un solo sobre son suficientes y hasta sobran para el optimo desarrollo en deportistas. El único inconveniente a mi parecer es
que el comprimido de los aminoácidos tendríamos que tomarlos antes de comer
para aprovechar mejor su asimilación.
Es un complejo para atletas avanzados y que entrenan con alto volumen e intensidad, no para principiantes. Dependiendo del nivel del atleta y masa muscular, se puede tomar todos los días, de lunes a viernes o solo los días de entreno y descansar un par de semanas por cada mes de toma.
Se pueden tomar dos sobres diarios si el atleta está compitiendo y sumergido
en entrenamientos de alta intensidad y a la vez dietas hipocalóricas.

Precauciones

Debe evitarse completamente por personas alérgicas a la lactosa o huevo debido a que el contenido de animal pak es derivado de algunos de estos alimentos, no es recomendado en mujeres embarazadas o menores de 18 años.

Verifique antes de comprar el suplemento si no es alergico a alguno de los ingredientes de la formula.

Suspenda su uso si empieza a sufrir mareos nauseas, diarrea, vomitos o cualquier malestar y consulte a su medico.



Efectos secundarios

Uno de los efectos secundarios más reportados por los usuarios que consumen Animal Pak, es el color fluorescente de la orina. Esto es debido a al exceso de vitaminas que no se absorven y se exretan a través de la orina. Universal sobre esto alega que es debido al gran contenido de vitamina B que no se llega a absorver. Animal Pak contiene altas megadosis de vitaminas como el 9000% del valor diario de vitamina C, por suerte la vitamina C es hidrosoluble. El consumo excesivo de vitaminas puede ser tóxico para el consumidor y causar algún que otro problema. Pese a estas pegas, la cuestión es que la popularización de Animal Pak ha llegado a consumidores novatos que no deberían estar consumiendo el producto.

Otro efecto secundario que puede aparecer al consumir Animal Pak es dolor en el estómago. Esto en la mayoría de los casos es debido a la alta ingesta de pastillas en un corto periodo de tiempo.

Beta alanina


Beta Alanina                             

La  Beta  Alanina  es  un 
aminoácido descubierto ya 
hace muchos años y que se 
encuentra de forma natural 
en algunas proteínas de 
nuestra alimentación diaria 
como es la carne blanca y 
roja, pero normalmente la encontramos junto  a  otros  aminoácidos formando 
dipéptidos como la Carnosina  
o  la  Anserina.

La Beta Alanina o Ácido 3 aminopropanoico, es un aminoácido no esencial único por la especial posición que ocupa el grupo amino en comparación con la mayoría de los aminoácidos producidos de forma natural en nuestro organismo en que el grupo amino ocupa la posición alfa.

Este es el único aminoácido que encontramos con esta configuración de los que se sintetizan en nuestro organismo y no hay que confundirlo con la L- alfa-Alanina que es un aminoácido no esencial que se incorpora a las proteínas en nuestro organismo, no así la Beta Alanina.

También nuestro organismo es capaz de obtener Beta Alanina en el hígado a partir del catabolismo de nucleótidos de pirimidina.


Beta Alanina y Carnosina

Como puede verse en la bibliografía, algunos científicos bien reputados y conocidos por haber trabajado en moléculas tan interesantes como la Creatina Monohidrato, como es el Dr. R. Harrys o el Dr. J. Stout, han empezado a publicar algunos trabajos sobre el papel de la Beta Alanina, la Carnosina y su posible rol en el aumento del rendimiento.

El interés de los suplementos deportivos con Beta Alanina viene dado por su efecto sobre los niveles de Carnosina, un dipéptido que se encuentra en la musculatura y en el cerebro, concretamente dentro de las células.

Este aumento de Carnosina conduce a una serie de mejoras fisiológicas a nivel muscular que tienen su influencia sobre la posibilidad de aumentar la intensidad de ejercicio. Por tanto, hay que entender los suplementos deportivos de Beta Alanina entendiendo el papel que tiene la Carnosina.

Un hecho importante es que la disponibilidad de Beta Alanina es el factor limitante para la síntesis de Carnosina. Por tanto si no somos capaces de mantener unos niveles suficientes de Beta Alanina, la síntesis de Carnosina se verá también afectada.

La suplementación directamente con Carnosina parece que no es efectiva para aumentar la concentración muscular de este dipéptido. Esto es así básicamente por el proceso de hidrólisis que sufre la Carnosina en el intestino delgado, que hace que se absorban los dos aminoácidos constituyentes que son la Beta Alanina y la Histidina. Aunque pequeñas cantidades intactas de carnosina pueden pasar a la sangre, la acción de la Carnosinasa del plasma vuelve a hidrolizar el dipéptido y no permite que llegue a la musculatura prácticamente nada de Carnosina.

En cambio los suplementos deportivos con Beta Alanina, sí que aumentan de forma efectiva la concentración de carnosina muscular según Harrys et. al hasta un 64%.
La importancia de la carnosina en el rendimiento deportivo viene dada por el papel que juega en la fatiga a nivel muscular.


Efectos sobre el rendimiento

La Beta Alanina, por su capacidad de aumentar la concentración intramuscular de Carnosina, tiene según los estudios científicos consultados, los siguientes efectos sobre el rendimiento:

1- Acción basificadora en el músculo.

La Carnosina tiene una acción basificadora del medio celular (sobretodo dentro de la célula) lo que nos puede permitir tener un mayor rendimiento en esfuerzos de corta duración y alta intensidad, mejorando la contractibilidad muscular, aumentando el tiempo de esfuerzo y la intensidad.


2-Acción antioxidante:

El aumento que se da de radicales libres cuando hacemos ejercicio y su acumulación, pueden comprometer el rendimiento y sobretodo la recuperación del deportista. Los suplementos deportivos con Beta Alanina ayudará a combatir el estrés oxidativo y por tanto la recuperación muscular tal como se ha visto con otros antioxidantes y mejorará la nutrición deportiva.

3-Regulador enzimático:

La carnosina parece que puede regular algunos enzimas involucrados en la glicólisis y que tendrían un efecto activador de ésta.

4-Regulador del calcio en el retículo sarcoplasmático.

La Carnosina induce a una rápida liberación del Calcio por lo que mejora la contractibilidad muscular y también permite la continuación del ejercicio.


Efectos en la salud del deportista

Tener unos niveles aumentados de Carnosina parece ser que reporta algunas posibles ventajas para la salud, de las cuales destacamos las siguientes:

-  Reducción del nivel de acortamiento de los telómeros cromosomales y, por tanto, protección del ADN contra posibles daños y mutaciones y de su degradación progresiva con el tiempo. Aumenta el tiempo de vida de las células.

-  Suprime la interleukina 8 (IL-8),pro inflamatoria y carcinógena.

-  Protege a las proteínas contra la degradación causada por el alcohol y los aldehídos, actúa sobretodo en el colágeno de la piel.

-  En el cerebro, protege de la oxidación y degeneración neuronal.

-  Es un agente quelante que hace disminuir los metales tóxicos del cuerpo.

Aunque hay algunas propiedades más bastante interesantes, éstas solo están probadas en pequeños mamíferos como los ratones; el tiempo dirá si también se dan en humanos.


Dosificación

Según los estudios consultados y las pruebas realizadas con atletas, la dosificación efectiva de Beta Alanina es de 4 gr. al día, repartida en cuatro tomas. Es aconsejable tomar las cápsulas después de la comida. Una de las tomas se aconseja que sea justo antes de entrenar con una fuente de carbohidratos.

Dosificaciones por encima de 1200 mg. de Beta Alanina en una sola toma provoca un enrojecimiento de la piel debida a la activación de los canales de Calcio y a que la Beta Alanina se liga a los receptores nerviosos.

Este efecto no suele darse en dosificaciones de 1000 mg. por toma y se atenúa tomando la Beta Alanina después de las comidas sobretodo si contienen carbohidratos. Además es un efecto no insalubre.

Los suplementos deportivos de Beta Alanina pueden tomarse durante dos meses y hacer una pauta de un mes.


Combinaciones con otros suplementos

La Beta Alanina, es un suplemento deportivo que es recomendado para actividades que requieren esfuerzos interválicos y de alta intensidad, por lo tanto una de las mejores combinaciones es con la creatina monohidrato. Hay algunos estudios que han probado esta combinación de Beta Alanina y creatina monohidrato y las conclusiones y efectos que han encontrado son:

- Aumenta la capacidad de hacer un mayor volumen de entrenamiento y mejora del umbral de fatiga.

- Un aumento mayor de la masa muscular y menor porcentaje de grasa.

- La posibilidad de aumentar la intensidad aún más. A la capacidad tamponadora que ya tiene la suplementación con creatina monohidrato, al aumentar los niveles de fosofocreatina, se le añade el potencial de la Carnosina. Otra posible combinación podría ser con algunas sales de Arginina como laL-Arginina L-Malato que aumenta la concentración de óxido nítrico, ya que se teoriza sobre el efecto que tiene la Carnosina sobre el incremento de la óxido nítrico cintaza, una enzima precursora del ON.

- Mejora de la nutrición deportiva


Preguntas frecuentes

¿En cuanto tiempo se notan los efectos?

Por la experiencia que tenemos con los deportistas que han tomado el suplemento deportivo de Beta Alanina, los efectos se notan ya al cabo de 8-10 días y hay un aumento de la efectividad al cabo de tres semanas de empezar la suplementación.

¿Porqué no se hace un suplemento deportivo con sólo Carnosina, si es el dipéptido que tiene el rol fisiológico?

La razón es la biodisponibilidad de la Carnosina, al ser un dipéptido se hidroliza en sus aminoácidos constituyentes en el intestino delgado y posteriormente también en la sangre. La estrategia más efectiva es la suplementación con Beta Alanina, que es el aminoácido limitante.


¿Se puede mejorar de alguna manera la absorción de Beta Alanina?

Sí, como todos los aminoácidos, si se toman justo antes del ejercicio con una fuente de carbohidratos, hay una clara mejora de la absorción y sobretodo del transporte a la musculatura, probablemente por la acción de la insulina y por una mayor irrigación sanguínea hacia los músculos (ver Tipton et. Al).

¿Porqué hay suplementos deportivos de Beta Alanina que contienen también Histidina?

Porque es el otro aminoácido constituyente de la Carnosina. Pero tomar suplementos deportivos con los dos aminoácidos no aumenta más los niveles de carnosina musculares. La razón es que mientras la Histidina está presente en gran cantidad y disponible, el factor limitante lo constituye la Beta Alanina, presente en menor cantidad según los estudios científicos.

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Cuanto tarda un músculo en recuperarse


¿Cuanto tiempo tarda un músculo en recuperarse?                                  


La recuperación muscular 
es igual de importante que 
el entrenamiento. 
Si no descansamos lo suficiente 
o lo hacemos de forma 
inadecuada, es posible que 
nuestros músculos se vean 
sometidos a un sobreesfuerzo 
o sobreentrenamiento y en 
vez de mejorar nuestra forma 
física o desarrollo muscular, lo empeorarán. 

En este caso nos vamos a centrar en el trabajo de hipertrofia que es el que 
nos interesa.

Como hemos comentado, el tiempo de recuperación depende de varios factores, pero lo que si debemos tener claro es que existe un periodo mínimo de tiempo, el cual nuestros músculos necesitan para recuperarse tras el entrenamiento. Diferentes estudios determinan que tras un entrenamiento con pesas, los músculos necesitan entre 36 y 48 horas para recuperarse. Esto sería el periodo mínimo que debes respetar para que tus músculos no sufran un sobreentrenamiento.

Pero claro no es lo mismo si realizamos una rutina de cuerpo completo, estaremos trabajando con mayor frecuencia cada grupo muscular, pero el daño que reciben nuestros músculos es menor que si hacemos una rutina específica de uno o dos grupos musculares por día. Por lo que, en estos entrenamientos de cuerpo completo el descanso puede ser menor, mientras que en rutinas más específicas, el descanso debe ser mayor, ya que estamos realizando un entrenamiento mucho más intenso y por lo tanto una mayor rotura de fibras.

Para evitar el sobreentrenamiento, tenemos que establecer periodos de descanso en nuestra rutina de forma que podamos recuperar todos los grupos musculares. Estos periodos de descanso dependen del tipo de entrenamiento que realicemos, así como de la intensidad y frecuencia de los ejercicios.

Mientras mas intenso y fuerte sea el entrenamiento más días de descanso necesitará dicho músculo, es decir si realizas un ejercicio por grupo muscular podrás entrenarlo tres veces por semana, si realizas 8 o 10 series lo podrías entrenarlos dos veces, pero si realizas un entreno muy intenso con 16 o 20 series dicho músculo necesitará tanto como una semana de recuperación.