Perdida de peso o grasa

Perdida de peso o grasa


Una de las cosas mas 
importante a la hora de 
seguir un buen programa 
de entrenamiento así 
como una dieta para 
perdida de grasa, tanto 
para chicas como para 
chicos es la perdida de 
peso.

Pues debo deciros que el 
peso no es tan importante 
como creéis, es decir es una pequeña indicación pero poco mas, ya que si estás llevando un correcto plan de entreno con pesas estarás cogiendo masa muscular y a la vez perdiendo grasa, por lo que la bascula se moverá muy poco. Además el músculo es mas denso y ocupa menos espacio que la grasa. 

No es lo mismo perder peso que perder grasa, son dos cosas muy diferentes, ya que la perdida de peso sin ejercicios te hará perder gran parte del peso perdido en masa muscular lo que ralentizará tu metabolismo, mientras que si ganas masa muscular te lo acelerará.

No quiere decir que estés cambiando el músculo por grasa por que son dos tejidos completamente diferentes y tienen diferentes estructuras y funciones, reaccionan al entrenamiento de diferentes maneras y, en pocas palabras, uno no tiene la capacidad de convertirse uno en el otro, pero como he dicho antes mientras desarrollas músculo, pierdes grasa.

Las grasas además de ser una fuente energética a largo plazo, también sirven para aislar el cuerpo y proteger los órganos, así como para producir hormonas importantes en la regulación del apetito.

La pérdida o el aumento de grasa corporal está totalmente relacionada con las calorías y la cantidad que tenemos está directamente influenciada por el número de calorías consumidas contra las calorías gastadas. Las calorías consumidas obviamente provienen de los alimentos que comemos.

Es importante reconocer que cuando consumimos cualquier tipo de comida en exceso, ya se trate de hidratos de carbono, proteína o grasa, se convierte en grasa corporal, es decir lo que te hace engordar es el exceso calórico, no es por el exceso de hidratos o grasas. La pérdida de grasa se produce a lo largo de todo el cuerpo por igual ya que el cuerpo almacena la grasa para utilizarla como energía y cuando se inicia un programa de pérdida de peso tu cuerpo quema la grasa de todas las áreas de su cuerpo por igual. Eso es porque la grasa actúa también como aislante del cuerpo y tu cuerpo no quiere dejar a un área sin aislamiento térmico. 

Trabajando con pesas en un programa de perdida de grasa es la mejor forma de mantener o incrementar tu masa muscular y por lo tanto tu metabolismo, mientras mas masa muscular tengas mas calorías quemara tu cuerpo ya que es un tejido activo, y por cada kilo de masa muscular que aumentes tu cuerpo quema 65 calorías mas al día, por consiguiente si coges algunos kilos de músculo que no es tan difícil gastarás muchas mas calorías al día y a la vez que estilizas tu cuerpo consiguiendo que se vea mucho mas esbelto.

Indudablemente el trabajo cardiovascular es importante, ya que acelera la quema de grasa durante la duración de la sesión así como horas mas tarde, mientras mas intenso sea, mas calorías quemaras tras cesar la actividad, eso sí, que la intensidad es inversamente proporcional al tiempo, es decir a mas intensidad menos tiempo, por ejemplo 20-25 minutos de HIIT, equivaldrían a 45 - 50 de trabajo lineal de baja intensidad.
Culturismototal: Eduado Dominguez

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Insulina en culturismo

Insulina en culturismo               

Actualmente se esta abusando 
mucho de la insulina así como 
toda clase de péptidos usados 
con o sin anabolizantes, bien 
para potenciar estos o bien 
para mientras se hace la 
recuperación del eje hormonal 
luego de un ciclo anabolizante, 
y lo peor es que no solo 
se está usando en la alta 
competición si no que encima 
hasta gente que ni compite ni 
nada. 

Se esta perdiendo el respeto por la química a ritmo vertiginoso y sobre todo por la insulina, pero ¿ realmente necesitas estas cosas ?, ¿ te has preguntado si estas entrenando adecuadamente y comiendo de la misma forma ? o ¿ estas tratando de compensar la falta de sacrificio con química por que no estás progresando ?.

Con estas preguntas lo que quiero recordar es que toda la química tiene su efecto secundario y mas la insulina, que si lenta por la mañana y media tarde, que si rápida antes y después de entrenar, pues bien no se si la mayoría de la gente sabe que se pueden hacer diabéticos de por vida, por no decir que te pueden llevar a la tumba si no se hacen las cosas bien.

Lo primero que debes saber es el tiempo de acción que tiene la insulina que te estás poniendo, así como el indice glucémico de los hidratos de carbono que vas a consumir, ya que deben de ir a la par, además de la cantidad de hidratos que te hacen falta.

No digo que no halla que usarlo para alcanzar un grandisimo nivel de competición, pero no creo que haga falta para una sesión de fotos o para pasear por la playa, por lo tanto hay que documentarse muy bien antes y no hacer las cosas sin saber y a la ligera, que esto conlleva su peligro. Y si el peligro aún si fuera poco, pues encima la metemos en dietas de definición con bajo aporte de hidratos de carbono y por gente inexperta.

Conclusión

Así que piénsate las cosas antes de hacerlas y documéntate bien de lo que vas a hacer y no hagas lo que te diga alguien que no tiene ni idea de como se hace.
Culturismototal: Eduardo Dominguez

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Libro anabolizantes esteroides

Anabolizantes esteroides, péptidos y otras sustancias.

Aquí os dejo el indice del libro que voy a sacar en breve, nace de la experiencia propia, atletas a los que he preparado, entrevistas y diversas fuentes de información como artículos médicos, libros de texto y algunas consultas al doctor google. Espero despejar muchas dudas y al menos el que quiera hacer las cosas que las haga bien.

Anabolizantes esteroides, péptidos y otras sustancias, manual de uso y efectos.

Indice
Prólogo

Tema …………………………………………… Página
1 Introducción y breve resumen.
2 Usos terapéuticos 
3 Abuso y dependencia

4 Nuestro sistema endocrino y clases de hormonas
5 Homeostasis Hormonas y funcionamiento
6 Analítica de sangre
7 Acción, clasificación y esterificaciones
8 Antes de empezar un ciclo
9 Protectores hepáticos
10 Efectos secundarios 
11 Tiempo de descanso entre ciclos 
12 Músculo ganado durante un ciclo
13 El entreno 
14 La dieta 
15 Esteroides y supresión hormonal
16 Diseñar tu ciclo, dosis y errores
17 Terapia post ciclo
18 Como mantener las ganancias tras un ciclo
19 Como fabricar tus esteroides
20 Ciclos anabolizantes para chicos
21 Ciclos anabolizantes para chicas
22 Tiempo de detección de los anabolizantes
23 Perfiles de los anabolizantes esteroides
  • Boldenona Undecilenato - Equipoise
  • Dianabol - Metandrostenolona
  • Dromostanolona Propionato - Masterón
  • Fluoximesterona - Halotestin
  • Metenolona - Primobolan
  • Nandrolona Decanoato - Deca
  • Oxansrolona - Anavar
  • Oximetolona - Anadrol
  • Mesterolona - Proviron
  • Stanozolol - Winstrol
  • Testosterona - Esteres
  • Trenbolona - Esteres
  • Metilclostebol - Tutinabol

24 Perfiles de los péptidos y otras sustancias
  • Aicar
  • Albuterol - Salbutamol
  • Arimidex
  • CJC
  • Clenbuterol
  • DHEA
  • DNP - Trinitroferol
  • ECA - Efedrina
  • GHRP-6 y GHRP-2
  • Glutation
  • HCG
  • HGH fragmento
  • HGH
  • HMG
  • IGF-1
  • La insulina
  • Letrozol
  • Metformina
  • Sibutramina y anorexigenos
  • Synthol
  • Tamoxifeno
  • TB-500
24 Diuréticos



No fomento el uso de estas sustancias, solo pretendo informar y educar a los atletas sobre el uso de estas drogas, tanto la parte positiva como la negativa y que cada uno haga lo que le plazca, pero como el que quiere hacer algo, lo va a hacer, pues referente a estos productos, que lo haga correctamente. Eso sí nunca recomiendo usar estas sustancias en personas que no estén sanas, solo a deportistas, previa analítica sanguínea y chequeo médico. Antes de tomar cualquier sustancia recomiendo ver los posibles efectos secundarios en el capítulo correspondiente.
Aquí en mi blog hay gran cantidad de información sobre estas sustancias.

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Las grasas en el deportista

La importancia de las grasas en el deportista


Las grasas son un macro nutriente 
muy importante dentro de nuestra alimentación, pero en la dieta del deportista es mucho mas, ya que 
a la vez que es un sustrato 
energético tiene un valor mucho 
mas importante, ya que la 
menbrana de la célula muscular,  
esta compuesta de grasa 
insaturada.

Estas grasas insaturadas le proporcionan flexibilidad y permiten a los nutrientes y desechos celulares entrar y salir respectivamente y si no suministramos este nutriente en cantidad adecuada, dicha membrana digamos que se seca y no absorberá bien los nutrientes. 

Por lo tanto es importante que sepas que las grasas son un macronutriente que de ninguna manera debes de omitir en tu alimentación. Lo que hay que cuidar son las cantidades, momento de las tomas y el tipo de grasas que incluyas en tu dieta.

La testosterona y progesterona, estrógenos, adrenalina y noradrenalina son ejemplos de hormonas dependientes de las grasas. Es por ello que las dietas bajas en grasas no son recomendables y también es la razón de porque se presentan desequilibrios hormonales, sobre todo en mujeres que llevan una dieta restringida en grasas. 
Los ácidos grasos esenciales también componen las prostaglandinas, que controlan la inflamación en el cuerpo.

La piel, la uñas y el cabello también necesitan grasas para tener un aspecto saludable. Sin suficientes grasas, estos lucirán secos y quebradizos.

Otra función destacable de las grasas es que son el vehículo de las vitaminas liposolubles, es decir que se disuelven en este medio. Cuando retiramos la grasa de la dieta, estas vitaminas también son removidas y sin ellas, el organismo entra en problemas por un déficit de vitaminas. 

Para que los ácidos grasos puedan ser utilizados a nivel celular se transportan en forma de triglicéridos que es una molécula formada por un ácido graso y un alcohol que es un glicerol por lo que también es llamado triester de glicerilo.


Una dieta considerada como equilibrada deben aportar entre el 20 y 35% de las calorías en forma de grasas. Eso sí, la proporción de los diferentes tipos de grasa debe ser la siguiente:

  • 10% de grasas saturadas. 
  • 20% de grasas monoinsaturadas. 
  • 5% de grasas poliinsaturadas.

Superar estas cantidades y sobre todo en personas sedentarias, abre el camino al sobrepeso y la obesidad, así como a un aumento del riesgo cardiovascular, diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia e incluso algunos tipos de cáncer.

Funciones de las grasas

Las grasas desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas:


Función de reserva energética 


La grasa es la principal reserva de energía de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos solo producen 4,1 kilocalorías por gramo.


Función estructural

Los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos.

Función reguladora, hormonal o de comunicación celular


Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica; las hormonas esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; los glucolípidos actúan como receptores de membrana; los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta inmune, etc.

Función transportadora

El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas.

Función biocatalizadora


En este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipídicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.

Función térmica


En este papel los lípidos se desempeñan como reguladores térmicos del organismo, evitando que este pierda calor.

Tipos de grasas


El problema a la hora de mantener estas recomendaciones es conocer qué tipo de grasas existen, en que alimentos se encuentran y cuáles son sus beneficios o riesgos de cada una de ellas:

Ver las mejores fuentes de grasas saludables

Grasas saturadas

Inducen un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) y, por tanto, consumidas en exceso inducen un incremento del riesgo cardiovascular. Se encuentran en productos de origen animal (carnes, huevos y lácteos), pero también en ciertos aceites vegetales (palma, coco, palmiste y manteca de cacao) que se utilizan en la fabricación de alimentos precocinados, aperitivos y bollería industrial. Estos aceites suelen enmascararse en las etiquetas de los productos bajo la denominación genérica de aceites vegetales. En una dieta de 2.000 kilocalorías la ingesta de estas grasas no debe superar los 20 gramos.

Grasas trans


Son las más peligrosas y, sin embargo, se consumen habitualmente sin saberlo. No sólo aumentan la concentración de LDL en sangre, sino que además reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno), lo que las hace aun más nocivas que las grasas saturadas para la salud cardiovascular.

Se encuentran habitualmente en alimentos industriales (galletas, bollería industrial, algunos precocinados y en fritos) y se producen al hidrogenar las grasas utilizadas en su fabricación con el fin de facilitar el proceso de producción o para proporcionar características específicas a los alimentos, como, por ejemplo, que la margarina sea blanda y resulte fácil de untar. Sólo los productos que contienen 0,5 gramos de este tipo de grasas por porción están obligados a que su presencia figure en el etiquetado, por lo que es fácil ingerirlas sin saberlo. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasacorporal de los rumiantes. No debe superarse los dos gramos de grasas trans en una dieta de 2.000 kilocalorías.

Grasas monoinsaturadas


Son la que se encuentran en el aceite de oliva y forman parte de otros aceites vegetales (colza, cacahuete, etc.) y de frutos secos, como las nueces o las avellanas. También se pueden encontrar en vegetales, como el aguacate, y los pescados azules. Este tipo de grasas ejercen un efecto cardioprotector, hasta el punto de que su alta contenido en la dieta mediterránea se relaciona con un aumentos de la esperanza de vida.

Grasas poliinsaturadas

Aunque se encuentran en los aceites vegetales (maíz, girasol, sésamo o soja), además de en leguminosas, frutos secos y pescados (salmón, sardinas o caballa), lo cierto es que las grasas poliinsaturadas pueden ser sintetizadas por el propio organismo, con la excepción de los llamados ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Estos últimos ejercen un efecto protector en las arterias, evitando la formación de placas de ateroma (arterioesclerosis), y por tanto rediciendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.
Culturismototal: Eduardo Dominguez



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Rutina hipertrofia avanzada

Rutina hipertrofia avanzada   

Esta es una rutina avanzada 
utilizada por muchos 
campeones y Mr. Olympias, 
tanto actuales como de los 
años 80 y 90. 

Es la división preferida del 
8 veces Mr. Olympia Lee 
Haney. Se trata de dividir el 
cuerpo en 3 partes y entrenar durante tres días seguidos 
con descanso al cuarto. 

Es un entreno muy avanzado 
y solo para atletas avanzados, 
no para principiantes e intermedios que aún no están acostumbrados a tanta carga de trabajo ni llevan una dieta a su medida. El único problema es que te obliga a entrenar el sábado y domingo que te toque, pero el poder de crecimiento y recuperación de este sistema es bastante grande.

Antiguamente se entrenaba siempre pesado, pero variando la intensidad, volumen de entreno y otras técnicas, se progresa mejor, es decir un entreno sería de hipertrofia sarcomérica utilizando mucho peso y algo menos de volumen de entreno y el otro sería de hipertrofia sarcoplasmática, utilizando mas repeticiones y superseries o triseries. 

Muy importante es que luego de 3 a 6 semanas de entreno con esta división, y dependiendo de como te encuentres, te recomiendo realizar una semana de entreno un poco mas suave donde solo entrenemos cada grupo muscular una vez en la semana, para la recuperación completa y supercompensación, con repeticiones de entre 10 y 15 o 20.

Esta rutina te vale tanto para definición como para volumen, solo tienes que adaptar la dieta y aumentar el cardio en caso de utilizarla para definición. En este segundo caso el día de descanso se puede hacer un trabajo cardiovascular de baja intensidad ( 60% ), que puede ser 50 minutos de paseo en ayunas.
Puedes hacer multitud de divisiones, estas pueden ser algunas de las divisiones mas utilizadas:

Esquema 1:

Día 1: Pecho, tríceps, gemelos y abdomen
Día 2: Espalda, bíceps y femoral
Día 3: Hombros y cuádriceps 


Esquema 2:

Día 1: Espalda, bíceps y femoral
Día 2: Pecho, tríceps, gemelos y abdomen
Día 3: Hombros y cuádriceps 

Esquema 3:

Día 1: Pecho, hombros y abdomen
Día 2: Espalda, bíceps y Tríceps
Día 3: Piernas y gemelos


Esquema 4:

Día 1: Espalda, hombros y abdomen
Día 2: Pecho, bíceps y Tríceps
Día 3: Piernas y gemelos

Esquema 5:

Día 1: Pecho, espalda y abdomen
Día 2: Hombros, bíceps y tríceps
Día 3: Piernas y gemelos

Rutina de ejemplo:
- El descanso entre series será de 1,5 minutos en los tres primeros entrenos.
- Los abdominales se entrenan a días alternos, elige 3 ejercicios y realiza entre 3 y 4 series de cada uno, con repeticiones de 15 a 25.

Día 1: Espalda, bíceps y femoral

- Jalón al frente invertido  15-10-8-6
- Remo polea baja estrecho  8-8-6-6
- Remo con barra  8-6-6
- Jalón al frente estrecho  8-6-6

- Curl barra Z  12-10-8-6
- Curl Scott  8-6-6
- Curl Espider  8-8-6


- Peso muerto rumano  8-6-6-6
- Curl femoral tumbado  12-10-8-6

- Cardio 15-20 minutos

Día 2: Pecho, tríceps y gemelo

- Press de banca 15-10-8-6
- Press inclinado mancuernas 8-8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 8-6-6

- Press banca cerrado  12-10-8-6
- Press Francés barra Z  8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado  8-8-6

- Gemelo burro o en prrensa 15-12-10-8-8

- Cardio 15-20 minutos

Día 3: Cuádriceps y hombros

- Sentadilla 15-10-8-6
- Prensa 10-8-8-6
- Hack 10-10-10

- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 10-8-8
- Pájaro en pec-dec o polea 10-8-6
- Remo de pie barra 10-8-6

- Cardio 15-20 minutos

Día 4: descanso

Día 5: Espalda, bíceps y femoral
- El descanso entre tri-series y super-series será de 1 a 1,5 minutos

Tri-serie:
- Jalón tras nuca  4 x 10
-  Jalón pullover  4 x 10
- Remo en polea baja estrecho 4 x 10

Súper-serie: 
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 
- Remo en máquina 4 x 10 

Super-serie:
- Curl Scott barra Z   4 x 10
- Curl inclinado mancuernas  4 x 10

Super-serie:
- Curl Espider   4 x 10
- Curl martillo  4 x 10 

Super-serie:
- Femoral tumbado  4 x 10
- Femoral sentado  4 x 10 

- Cardio: 15-20 minutos

Día 6: Pecho, tríceps y gemelo
- El descanso entre tri-series y super-series será de 1 a 1,5 minutos

Tri-serie:
- Contractor  4 x 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 10
- Aperturas inclinadas mancuernas 4 x 10

Super-serie:
- Press banca mancuernas  4 x 10
- Cruces polea    4 x 10

Super-serie:
- Press Francés mancuernas 4 x 10
- Press banca cerrado  4 x 10

Super-serie:
- Tríceps polea de espaldas cuerda 4 x 10
- Tríceps polea cuerda 4 x 10

Super-serie:
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15
- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 15

- Cardio 15-20 minutos


Día 7: Hombros y cuádriceps
- El descanso entre tri-series y super-series será de 1 a 1,5 minutos

Tri-serie
- Press maquina  4 x 10
- Remo al mentón   4 x 10           

- Pájaro mancuernas  4 x 12 

Tri-serie:
- Laterales mancuernas  4 x 10
- Elevaciones frontales barra Z agarre supino  4 x 10
- Encogimientos con mancuernas  4 x 10        

Tri-serie:
- Sentadilla frontal   4 x 10
- Prensa   4 x 10 

- Extensiones en máquina  4 x 10

Super-serie:
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Prensa piernas bien abiertas 4 x 10

- Cardio 15-20 minutos

Día 8: Descanso
Día 9: Se comienza por el día 1

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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