Antioxidantes y culturismo

Antioxidantes y culturismo

Los antioxidantes son sustancias 
que neutralizan los radicales 
libres. Estos radicales libres
son sustancias toxicas y 
dañinas derivadas de la 
oxidación y que traen 
como consecuencia el 
envejecimiento prematuro de nuestras células y la aparición 
de diversas enfermedades. 

Estos radicales libres suben 
con el estress, la edad, el entrenamiento de alta intensidad, 
la mala nutrición, etc.

Estos antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y enzimas que protegen nuestro cuerpo de la formación de estos radicales libres: cuatro enzimas los neutralizan en el organismo naturalmente, que son:

  • La superóxido dismutasa
  • La metionina reductasa
  • La catalasa 
  • El glutation peroxidasa


El cuerpo produce estas enzimas pero, no quizás una cantidad adecuada cuando se tiene un gran desgaste físico, por lo tanto suplementar la dieta con antioxidantes es una gran opción si quieres rendir a tu máximo nivel. 

Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes que nos aporten estos antioxidantes es fundamental, pero aún así para el atleta que entrena a un gran nivel, deberá de suplementarse para cubrir sus necesidades.

Por lo tanto vamos a describir los suplementos y alimentación necesarios para controlar estos radicales libres que tan perjudiciales son. Sobre los suplementos, los indispensables considero tomarlos casi siempre, descansando solo algunas semanas cada 2-3 meses de uso. Los opcionales puedes ir alternando unos y otros.

Los principales suplementos que puedes tomar son los siguientes:

Indispensables:

  • Vitamina E
  • Vitamina C
  • El Zinc
  • Acetilcisteina
  • Acido lipóico o alfa lipóico ( R-ALA )

Opcionales:

  • El selenio
  • Betacaroteno
  • Coenzima Q10
  • Acetil-Carnitina
  • Taurina
  • Acido linolenico conjugado
  • Extracto de pepitas de uva
  • Te verde
  • L-glutatión
  • Melatonina
  • Ginkgo biloba

Componentes antioxidantes y alimentos donde se encuentran


VITAMINA E:
Aceites vegetales prensados en frío (oliva, girasol, maíz, etc.)
Cereales integrales
Germen de trigo
Semillas y oleaginosas
Legumbres
Avena arrollada
Precauciones: no dar altas dosis en hipertensión arterial, en diabetes o hipertiroidismo; no conviene asociarla con hierro.

VITAMINA C:
Vegetales verdes y frutas
Perejil
Naranjas y otros cítricos
Kiwi
Rosa mosqueta
Tomate
Brotes de soja
SELENIO:
Levadura de cerveza
Vegetales (brócoli en particular)
Arroz integral y otros granos
Ajo y cebolla
Salmón, atún, pescados en general
Lácteos

ZINC:
Pescados
Legumbres
Carnes
Granos integrales
Levadura de cerveza
Yema de huevo
Hongos
Semillas de zapallo, girasol, sésamo
Porotos de soja
Almendras, nueces, avellana

COENZIMA Q10:
Caballa, salmón, sardina

VITAMINA A Y BETA CAROTENO:
Vegetales verdes (espinaca, acelga) y amarillos (zapallo, batata, calabaza)
Crucíferas
Damascos y duraznos
Zanahorias
Ajo
Perejil
Espirulina (alga de agua dulce)
Higados
Con la vitamina A hay que tener cuidado de la hipervitaminosis; en cambio el beta caroteno no da este cuadro, pero no conviene darlo en los fumadores. Los diabéticos y los hipotiroideos deberían evitarlo porque no convertirían el beta caroteno en Vitamina A.

CITROFLAVONOIDES:
Blanco del pomelo y la naranja
Uvas
Melón
Ciruelas
Rosa mosqueta
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Los diuréticos


Los diuréticos                          

Los diuréticos aumentan la excreción 
urinaria de agua y electrolitos y se 
administran para reducir el edema 
asociado a la insuficiencia cardíaca, 
el síndrome nefrótico o la cirrosis 
hepática. 

Algunos diuréticos se administran a 
dosis más bajas para reducir la presión 
arterial elevada. 

Los diuréticos osmóticos están indicados 
sobre todo para el tratamiento del edema 
cerebral, y también para reducir la presión intraocular elevada.

En culturismo se suelen utilizar durante los últimos días antes de un evento o competición para sacar toda el agua subcutánea que queda, debido la mayoría de las veces a los altos consumos de anabolizantes, estrés, sobre entreno etc.


Ojo, nunca compensar una falta de definición con diuréticos, ya que no es lo mismo tener grasa debajo de la piel que agua. Muy importante saber que son sustancias muy peligrosas que hay que usar con mucho cuidado en caso de usarlas y que muchos culturistas han tenido graves problemas o han fallecido por el uso de estos compuestos. 

Por lo tanto mientras más lejos estés de estas sustancias mucho mejor. Si haces bien la recta final de tu preparación no te hace falta tomar diuréticos, con suplementos naturales como la alcachofa y la cola de caballo tomada en cada comida los últimos días son suficientes.

Muchas personas piensan en los diuréticos como un gran aliado de la definición en fisicoculturismo. Para los competidores, se sabe que es uno de los componentes vitales en la preparación pre-competición, pero también es una práctica de alto riesgo y que se debe estar muy bien informado antes de tomarlos, ya que la muerte de algunos grandes culturistas fue por estos fármacos. Es sabio suplementar con potasio y magnesio, además de tener abundante agua y sodio disponibles para tratar los calambres, por si sobrevinieran. Así que como he dicho antes, mientras más lejos estés de estas sustancias mucho mejor, y en caso de tener que utilizarlas, hacerlo por el menor tiempo posible, como en todo caso la noche anterior al evento o como mucho el día antes.

Los diuréticos ejercen una gran influencia sobre los electrolitos, de los que dependen los problemas de salud y rendimiento de los culturistas. La posibilidad de experimentar calambres musculares está relacionada con la acidez y la concentración en suero de sodio, el calcio, el magnesio y el potasio. Cuanto más baja es la cantidad de estas variables, mayor es la posibilidad de sufrir calambres y de que aumente su gravedad.

En algunas ocasiones, la disminución de las calorías que se ingieren pueden causar un descenso de la presión sanguínea, al igual que ocurre si se consume una cantidad reducida de sodio o si se bebe mucha agua. Cualquiera de estos factores puede producir hipovolemia, sobre todo si se toma un fuerte diurético.


Los culturistas sensatos complementan su dieta con calcio, magnesio y sodio y nada de suplementos de potasio ( dependiendo del compuesto ). Algunos de los efectos más graves de los diuréticos guardan relación con la ingesta de potasio. Un nivel elevado de concentración de potasio en suero es tan peligroso para la vida como una concentración baja. La existencia de un nivel irregularmente elevado de este mineral recibe el nombre de hipercalcemia, y puede producir un paro cardiaco.

La mayoría de diuréticos aumentan el volumen de orina por inhibición de la reabsorción de iones de sodio y cloro en el túbulo renal; también modifican el intercambio renal de potasio, calcio, magnesio y urato. Los diuréticos osmóticos actúan de manera distinta; producen un aumento del volumen de orina por un efecto osmótico.

Los efectos adversos del tratamiento diurético son secundarios principalmente al desequilibrio hidroelectrolítico inducido por los fármacos. La hiponatremia es un efecto adverso de todos los diuréticos. El riesgo de hipopotasemia, que puede aparecer con los diuréticos tiacídicos y los de asa, depende más de la duración de la acción que de la potencia, y es mayor con los tiacídicos que con los diuréticos de asa (administrados a dosis equipotentes). Los diuréticos ahorradores de potasio pueden producir hiperpotasemia. También pueden producir otros trastornos electrolíticos, como hipercalcemia (tiacidas), hipocalcemia (diuréticos de asa) e hipomagnesemia (tiacidas y diuréticos de asa).

Los principales síntomas de desequilibrio hidroelectrolítico y que debes estar pendiente si has consumido algún diurético son: sequedad de boca, sed, alteraciones gastrointestinales (como náusea, vómitos), debilidad, letargia, somnolencia, agitación, convulsiones, confusión, cefalea, dolores o calambres musculares, hipotensión (también hipotensión postural), oliguria, arritmias o palpitaciones, entumecimiento, hormigueo.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Recetas dulces fitness

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Aquí os pondré unas recetas 
culturismototal de natillas y 
flanes así como un bizcocho 
que podréis hacer, que son
bajos en hidratos de carbono 
y altos en proteínas, para 
poderos dar un capricho 
aun estando en definición. 

La base es no utilizar el azúcar 
y en su sitio poner sacarina 
líquida y/o estevia. 

Utilizaremos de base también 
proteína aislada de suero o whey 
de chocolate, galletas, avellanas, 
o vainilla.


Flan de vainilla

Este flan no es 100% light del todo, ya que el sobre de flan algo de azúcar lleva,
pero es muy poca cantidad. Las galletas son opcionales.

Ingredientes:
  • 1 litro de leche desnatada
  • 2 sobres de flan de vainilla
  • 50 gr. de proteína isolada de vainilla
  • Estevia o sacarina líquida al gusto
  • Galletas digestive de avena con chocolate (opcional)
  • Sirope bajo en calorías o canela por encima

Elaboración:
  • Coger 300 ml de la leche y poner en un recipiente junto a los dos sobres de flan y añadir la proteína, remover bien.
  • En el fuego pondremos el resto de la leche y cuando empiece a hervir, verteremos la mezcla del flan y proteína y removemos hasta que esté listo.
  • Poner 2 - 3 galletas en cada recipiente, verter el flan y al frigorífico unas horas.
  • Las galletas dentro del flan dependiendo de la fase donde estés.

Natillas de chocolate

Ingredientes para unas cuantas de raciones:
  • 1 bote de claras del mercadona
  • 60 - 90 gr. de proteina isolada de chocolate o avellanas
  • 10 - 15 gr. cacao desgrasado 0% 
  • 30 - 40 gr. de nueces o cacahuetes
  • 2 - 4 gr. de canela
  • 10 gr. mas o menos de sacarina líquida o estevia, según tu gusto
  • Por encima le puedes poner un poco de canela o sirope.

Elaboración:
  • Bote de claras al micro ondas 8-10 minutos dependiendo de la potencia.
  • Luego poner en bol todos los ingredientes, agregar agua y pasarlo todo por la batidora y meter en el frigorífico unas horas.

Natillas de vainilla

Ingredientes para unas cuantas de raciones:
  • 1 bote de claras del mercadona
  • 60 - 90 gr. de proteina isolada de vainilla
  • Extracto de vainilla 
  • 30 - 40 gr. de nueces o cacahuetes
  • 2 - 4 gr. de canela
  • 10 gr. mas o menos de sacarina líquida o estevia, según tu gusto
  • Por encima le puedes poner un poco de canela o sirope.

Elaboración:
  • Bote de claras al micro ondas 8-10 minutos dependiendo de la potencia.
  • Luego poner en bol todos los ingredientes, agregar agua y pasarlo todo por la batidora y meter en el frigorífico unas horas.

Bizcocho low carb

Ingredientes:
  • 150 gr proteína isolada de sabor chocolate, galletas o avellanas
  • 6 claras
  • 30 gr almendra molida
  • 1 sobre de levadura
  • 5 - 6 onzas de chocolate sin azúcar 

Preparación:
  • Se baten las claras a punto de nieve.
  • Añadimos la proteína, la almendra molida y la levadura y batimos hasta que nos quede una mezcla homogénea.
  • Removemos con ayuda de una espatula o cuchara para esparcir bien el chcolate por toda la masa.
  • Horneamos 20 minutos a 180º 
  • Cuando solo falten 5 minutos abrimos el horno y tapamos con papel de plata o con un pañito para que no se nos queme la parte de arriba.
  • Sacamos y dejamos enfriar dentro del molde tapado.
  • Luego calentamos al baño maría el chocolate sin azúcar y lo echamos por encima al bizcocho cuando está terminado.
Fuente: cocinafitnessbynudiru.com



Bizcocho de chocolate con hidratos 
( etapas de volumen ) 

Ingredientes:
  • 200 gr. claras 
  • 1 huevo entero 
  • 50 gr. de harina de avena 
  • 30 salvado de trigo integral 
  • 30 gr. de proteína de chocolate 
  • 5 - 10 gr. de chocolate en polvo Valor 
  • 1/2 sobre de levadura Royal 4,5 gr. aproximadamente 
  • 5 gr. de sarina líquida ( esta según tu gusto ) 
  • 3 gr. de canela para poner por encima si te gusta. 

Elaboración:
  • Igualmente todo a la batidora y luego al molde. 
  • Pre calentar el horno unos 10 minutos a 250º y meter pero esta vez un poco mas sobre 25 - 30 minutos ya que hay mas volumen y cantidad. 

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Guía de uso de la insulina

Breve guía de uso de la insulina en culturismo 

Cada vez más en culturismo 
se utiliza la insulina para el crecimiento muscular y es 
una buena herramienta para 
atletas profesionales o que 
pretendan llegar a un 
grandísimo nivel, pero tienes 
que estar muy preparado e 
informado para utilizarla, ya 
que hacerlo a lo loco, te puede llevar al otro lado. 

No es una guía para promover su uso, si no para informar de sus riesgos en caso de mal uso ya que cada vez se tiende a abusar mas de las sustancias para lograr el ansiado crecimiento muscular y esta es otra herramienta, pero hay que saber muy bien lo que se hace.

Como una hormona que es debemos de tomarla en ciclos para no crear una resistencia y hacerte diabético de por vida, es decir no tomarla por más de 6 - 8 semanas seguidas, sin un descanso de al menos la mitad del tiempo, es decir 3 o 4 semanas de descanso.

Hay quien arriesga mucho y empieza por insulina lenta al levantarse y luego pasa a la insulina de acción rápida como la Humalog o Novorapid, antes y después del entreno, particularmente pienso que usar solo la insulina rápida es la mejor opción si es que la hay, de conservar la salud. Es decir puedes utilizar la insulina rápida antes del entreno, después, o antes y después, sabiendo que la duración del efecto es de 3,5 a 4 horas y que no debes solapar los efectos de ambas inyecciones.

Ejemplos

Ejemplo conservador:

  • 0,7 a 1 unidad de insulina por cada 10 kilos de peso magro al acabar el entreno, o justo antes de entrenar. Debes tomar a la vez 10 gr. de un hidrato rápido por cada unidad de insulina, si por ejemplo te pones 6 unidades de insulina, debes tomar 60 gr. de dextrosa por ejemplo. 

Ejemplo moderado:

  • 0,7 a 1 unidad de insulina por cada 10 kilos de peso en la comida anterior al entreno, sobre 1,5 a 2 horas antes del entreno, donde meteremos mitad de hidratos rápidos o dextrosa y el resto de hidratos de bajo índice glucémico o moderado para soportar el entreno. A las 4 horas que sería al acabar el entreno, meterías otra vez la misma cantidad de insulina, pero esta vez la puedes poner intramuscular para que su acción sea más rápida. Tomar también 10 gr. de dextrosa por cada unidad de insulina. Durante el entreno también debemos tomar hidratos rápidos para prevenir una hipoglucemia si el entreno es muy fuerte, en este caso ideal sería una bebida al 6 - 8 % de osmolaridad, idealmente junto a aminoácidos ramificados, glutamina y esenciales. Por ejemplo 500 ml de agua con 30 gr. de amilopectina, 15 gr. de BCAA, 10 gr. de glutamina y 5 gr. de aminoácidos esenciales.

Uso agresivo y que no recomiendo para nada, ya que te puede hacer diabético de por vida:


  • El protocolo antes mencionado de uso moderado, pero agregar insulina lenta al levantarte, o intermedia al levantarte y a media tarde.


Precauciones
  • Muy importante siempre, que la gente de tu entorno sepa lo que estás haciendo, así como tu compañero de entreno, ya que cualquier mínimo fallo puede ser fatal.
  • Saber que mientras estás haciendo deporte y la insulina está actuando, esto hará que sus niveles de azúcar en sangre disminuyan y puede causar una hipoglucemia.
  • Comprar un medidor de glucosa para hacerte análisis periódicos, sobre todo al principio para ver que los niveles son estables. Mide tu glucosa al levantarte.
  • No dormir nunca mientras la insulina esté en activo, ya que si tienes una bajada en tus niveles de azúcar en sangre, y te pilla dormido, no podrás reaccionar. Para los que entrenan tarde tener esto en cuenta.
  • Debes tomar siempre hidratos de carbono durante su uso, por lo que en definición no suele usarse, porque siempre tenderá a acumular grasa, ya que cualquier mínimo exceso de hidrato, la insulina los mandará a los depósitos de grasa. Hay quien la usa en definición cortando mucho los hidratos de carbono, pero es una práctica muy peligrosa y que debes tener mucha experiencia con su uso, además de nada recomendable.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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