Consejos para hipertrofia muscular



Consejos para conseguir 
una máxima hipertrofia 
muscular en el menor
tiempo posible, por
Christian Thibaudeau. 


- Método 1: Contracción Estática Máxima (CEM)

En la porción de completa contracción del rango del movimiento usted debe flexionar su músculo tan fuerte como sea posible (contracción estática máxima) y mantener esa contracción por 2-3 segundos. ¡Usted debe contraer muy fuerte, hasta que su músculo casi se acalambre!. Esta contracción máxima aumenta considerablemente el promedio de tensión intramuscular durante la serie debido a que usted puede generar más fuerza en una contracción estática máxima que durante una contracción concéntrica sub-máxima (e incluso máxima). 
Al entrenar para tamaño usted debe incluir esta contracción estática máxima (CEM) en cada repetición de cada serie de sus ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto, etc.) no se prestan a este principio tan bien como los ejercicios de aislamiento.

- Método 2: Tensión máxima constante (TMC)

Este método se relaciona bastante con el primero en que también apunta a la máxima tensión intramuscular durante toda la serie. La premisa de este método es bastante simple. Durante todo el rango de movimiento usted debe flexionar sus músculos tan fuerte como sea posible. Mucha gente simplemente levanta el peso; mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena repetición. 
¡Al entrenar para tamaño este modo de hacer las cosas no está bien!. Para conseguir un estímulo máximo de hipertrofia usted debe contraer sus músculos tan fuerte como sea posible durante todo el rango del movimiento. Para hacerlo, imagine que toda su serie es una gran rutina de poses. Usted debe usar un intenso foco para asegurarse que su musculatura nunca se relaje ni un poco durante la serie. 
Eso significa contraer fuertemente en la porción concéntrica, contraer fuertemente en la posición de flexión completa y contraer fuertemente incluso a medida que desciende el peso bajo control. Simplemente levantar y bajar el peso, incluso con pesos grandes, no resultará aceptable al menos en lo que a construir gran cantidad de músculo se refiere.

- Método 3: Incluya algunos movimientos de estiramiento

No estoy hablando de ejercicios regulares de estiramiento, sino de ejercicios de
levantamiento en los que el rango de movimiento es muy importante y en los que el músculo a desarrollar es estirado completamente en un punto del movimiento. Reciente investigación neuromuscular ha encontrado que el sistema nervioso activará más unidades motoras en un músculo seguido a un estiramiento. No estoy hablando solo del reflejo de estiramiento (o miotático), más bien del efecto del estiramiento controlado de un músculo en su activación. Si usted puede inervar más unidades motoras, mas fibras musculares recibirán un estímulo para producir crecimiento haciendo su progreso más rápido.

Para aplicar este método usted debe incluir al menos 2-3 ejercicios de rango articular completo para cada músculo y estirarse realmente al principio de cada repetición, usted debe sentir el estiramiento en el músculo a desarrollar para que esta técnica sea efectiva. Además de una activación muscular aumentada, existe cierta evidencia de que el estiramiento con carga (como en este método) es un potente estímulo de hipertrofia e hiperplasia. Se ha teorizado que esto puede deberse al estiramiento de la fascia o a una importante tensión sobre las fibras musculares estiradas.

- Método 4: La importancia de la congestión

Si todo lo que usted desea es ganar tamaño muscular de calidad y en grandes cantidades, alcanzar una buena congestión es importante. Mucha gente argumentará que la congestión no es necesaria para estimular crecimiento muscular. ¡Están en lo cierto! Para estimular crecimiento no es necesario, pero para estimular crecimiento máximo ciertamente lo es.

Entienda que durante la congestión el flujo de sangre hacia los músculos específicos que están siendo trabajados se incrementa enormemente. Teniendo en cuenta que usted es una persona lista y lee cosas de John Berardi sobre la nutrición pre-entrenamiento, tendrá gran cantidad de aminoácidos flotando por todo su torrente sanguíneo. ¿Bien, adivine qué? Un flujo sanguíneo aumentado hacia un músculo en particular incrementará la cantidad de aminoácidos siendo bombeados hacia ese músculo e incrementará significativamente la recepción de aminoácidos. Esto significa una respuesta anabólica mayor (construcción muscular) derivada del entrenamiento. 

Esto no significa que usted debe ir por una congestión máxima en todas las series de todos los ejercicios. Pero yo he hallado que incluir una “serie de bombeo” al final de un trabajo para una parte específica del cuerpo aumenta considerablemente la tasa de ganancia muscular. Mi método favorito para alcanzar una gran congestión son las series
extendidas (series extremas en caída). De este modo uno puede enfocarse en los mayores pesos al inicio de la sesión de entrenamiento y trabajar hacia métodos más “congestivoestimulantes” en la porción final del trabajo.

- Método 5: Incluya algo de levantamiento pesado

Como mencioné en los métodos 1 y 2, la carga no es el factor más importante para estimular hipertrofia; la calidad de ejecución de un movimiento es en realidad más importante que la carga. Habiendo sido dicho esto, la inclusión de cierto tipo de levantamiento pesado de manera periódica es necesaria para máximas ganancias. Esto aumenta la eficiencia neural, lo que significa que cuando usted vuelva a su rutina culturista normal será capaz de reclutar y estimular más fibras musculares para un mismo ejercicio. Obviamente esto conducirá a mayor crecimiento. Ha sido mi experiencia que después de un período enfocado en la fuerza, las ganancias de un programa subsiguiente
de culturismo son mucho más importantes que si solo se sigue un programa culturista todo el año.

- Método 6: ¡Calidad, calidad, calidad!

Para ganancias máximas de hipertrofia tantas repeticioness como sean posibles deben ser de alta calidad. Por lo tanto usted debe respetar los métodos 1 y 2 tanto como sea posible. Esto demanda una intensa concentración, estar simplemente de pie y bombeando es una completa y absoluta pérdida de tiempo. Usted debe concentrarse en tener una contracción máxima a cada centímetro en cada repetición de cada serie. Además de proveerle de un mayor estímulo hipertrófico, esto reforzará enormemente el eslabón mente-músculo y le brindará mayor control muscular.




Avena y el deporte


La avena y el deporte                


La avena es un ingrediente 

casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas 
incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no 
sólo por su riqueza en 
hidratos de carbono complejos 
y proteínas, sino que este 
alimento es un cereal con 
muchas más ventajas 
nutricionales que lo convierten 
en un alimento ideal para 
deportistas.

La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.

La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.

Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.

Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.

Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.

Se puede comprar en copos o molida para los batidos.

Una de las cosas “negativas” de la avena es que contiene gluten, aun así es el cereal más tolerado por celiacos.

Nutrientes de la avena


- Proteínas: Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.

- Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta y 

ayudan a reducir el colesterol.

- Hidratos de carbono: Los carbohidratos que aporta este cereal son de bajo índice glucémico lo que proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.

- Vitaminas y minerales: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.

- Fibra: También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.

- Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.


Como incorporar la avena en la dieta

Además de hervir agua y cocinar la avena, existen distintas maneras de prepararla así como maneras de comprarla como molida o en copos para disfrutar de sus beneficios, os dejo varias formas de incluir la avena en tu dieta:

- Añade fruta o nueces para darle más sabor.

- Cómela con galletas. Pero no vale cualquier galleta, por ejemplo unas digestivas de avena.
- Añade la avena a yogures.

- Se puede agregar la avena al batido de proteínas convirtiéndolo en un mass gainer.
- Con claras para hacer una torta de avena, le puedes agregar frutos secos o
cacao desgrasado para darle sabor y edulcorante o canela.

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Oximetolona

Oximetolona                                                                 

La oximetolona es el esteroide 
oral mas fuerte que existe. 
Fue desarrollado por "Syntex" 
en 1960, como Anadrol 50.

Las propiedades
andrógenas a penas varían
de la testosterona lo que
induce dramáticamente el
crecimiento muscular y fuerza 
sin embargo presenta altas 
cargas hepatotóxicas, por lo 
que conviene utilizarlo bajo 
control y en ciclos cortos.

Este esteroide anabólico ha sido ampliamente utilizado entre fisiculturistas y atletas. Cabe destacar que en dosis altas, sin la administración de algún depurador hepático, puede llegar a ser muy dañino. La aplicación clínica es para anemia y osteoporosis. Pronto se descubrieron productos no esteroideos mucho más efectivos para ambas enfermedades.

Estudios clínicos demostraron efectos androgénicos bastante fuertes, acompañado de efectos anabólicos bastante intensos, crecimiento sostenido de la masa muscular, acompañado de aumento de fuerza, pero estos cambios tienen un tiempo limitado, pues la vida media del efecto del anadrol es de 9 horas. La retención de agua en los músculos produce un efecto de "falsa hipertrofia" que ayuda a restituir las fibras musculares después del ejercicio. Otro de los factores es que la Oximetolona incrementa la eritropoyesis (número de eritrocitos circulantes) para mejorar el funcionamiento aeróbico permitiendo que el músculo obtenga más oxígeno. El músculo tiene así una resistencia y un nivel de funcionamiento más altos.



De los esteroides anabólicos en el fisicoculturismo, muy probablemente, el Anadrol (oximetolona) ocupe el segundo lugar sólo por detrás del Dianabol (metandrostenolona). Este a tenido una gran relevancia dentro de la medicina, sobre todo por su uso en el tratamiento contra la anemia y todavía mas recientemente, como auxiliar en el mantenimiento de masa muscular sin grasa en pacientes con VIH. Aunque debido a sus efectos secundarios, muchos lo consideran una droga muy fuerte, pruebas médicas y la misma experiencia de muchos deportistas, demuestran otra cosa.

Combinar la Oximetolona

Un tema aun mas interesante se refiere al uso del Anadrol con otros esteroides. Por ejemplo: combinar Anadrol con 50 mg diarios de Dianabol aporta poco beneficio extra al ciclo del esteroide; en cambio, tomar Anadrol con 50-100 mg/dia de acetato de trembolona o de 60-80 mg de Anavar (oxandrolona) o Testostorena, proporciona un mejoramiento espectacular. Así, su comportamiento al tomarse con otros esteroides se asemeja al del Dianabol pero no al de la trembolona. Quizá, porque a diferencia de la trembolona, la oximetolona no se mezcla bien con el receptor andrógeno y es posible que la mayor parte de su efecto anabolizante no sea asimilado genómicamente a través del receptor andrógeno (RA).

Efectos Secundarios

Cuando se habla de culturismo, algunas veces, se tiende a pensar en los duros efectos adversos. En realidad, estos solo ocurren cuando los niveles de estrógeno son altos. En todo caso, para minimizar los efectos secundarios del Anadrol, habrá que controlar los niveles de estradiol, ya sea mediante el uso de inhibidores de aromatasa como letrozole o Arimidex, o pareja compuesta por

Provirón y Tamoxifeno o bien, limitando el uso de esteroides aromatizantes como la testosterona.

El principal efecto secundario que nos preocupa es la toxicidad del hígado, como es el caso con todos los esteroides anabolizantes orales a base de alquilos. Por lo tanto, es recomendable limitar su uso a 6 semanas y luego suspender por un tiempo equiparable. Si bien el hígado se regenera en tan solo la mitad de tiempo del uso de esteroides, lo prudente es permitir un tiempo igual de recuperación.

Anadrol parece menos tóxico para el hígado por miligramo que otros esteroides a base de alquilos, sin embargo, por la cantidad de efecto anabolizante, su cociente de toxicidad parece similar.

Otros efectos secundarios son los mismos que con los otros esteroides anabólicos en general, y pueden ser, alta presión y/o volumen hematocrito, deterioro del perfil lípido de la sangre, agrandamiento de la próstata, que puede ser temporal, posible desarrollo de acné y/o calvicie, si se tiene el gen de la calvicie de patrón masculino.

Dosis

La dosis usual es de 50-150 mg/día. En algunos casos una dosis de 300 mg/día puede tomarse siempre y cuando sea debidamente complementada con uno o mas esteroides anabólicos. En general se obtiene poco beneficio adicional cuando se excede de 150 mg/día.

Oximetolona en las mujeres



Personalmente no recomiendo el uso de este compuesto en mujeres ya que el
riesgo de virilización es muy alto. De hecho, con el tiempo, algunas mujeres por su nivel natural de andrógenos llegan a desarrollar vello facial y su voz enronquece. Lo cierto es que una mujer pudiera estar naturalmente en el umbral de la virilizacion. 
Ante tal situación, cualquier androgeno adicional, incluso suplementos DHEA orales, puede detonar efectos secundarios de virilización. Por lo tanto, debemos comprender que siempre habrá riesgo.

Entre los culturistas, normalmente se puede imaginar que para las mujeres, el uso de Anadrol es un poco arriesgado. En términos médicos, la dosis diaria de 50 mg durante largos periodos de tiempo, solo ha mostrado una tasa moderada de problemas de virilización. No podríamos decir lo mismo sobre Anavar, Dianabol o Winstrol (stanozolol.) Aunque, para las fisicoculturistas en competiciones de alto nivel y con las normas actuales, esta dosis no sea necesariamente suficiente, si lo es para la mayoría de mujeres, que logran obtener excelentes resultados al incrementar musculo, perder grasa y en general, mejorar su físico. La mitad de la dosis -25 mg/día, tomada de preferencia como dosis divididas es muy eficaz y hasta el momento, por lo que se, el camino para obtener el máximo beneficio de los esteroides anabólicos al mas bajo riesgo.
Incluso 12.5 mg/día en dosis divididas puede resultar increíblemente eficaz.


Directrices Sobre el Anadrol

En síntesis, una de las formas mas eficaces para mejorar el ciclo de esteroides, se logra mediante el uso de Anadrol o Dianabol en combinación con esteroides anabólicos inyectables. No es necesario administrarse Anadrol y Dianabol simultáneamente, basta con escoger uno u otro. Con la atención adecuada, los efectos secundarios son por lo general muy tolerables, y constituyen un riesgo para la salud, que de acuerdo con las normas del fisicoculturismo, es aceptable.


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Dieta Perricone

La dieta Perricone

                     
El Doctor Perricone, dermatólogo 
y experto en nutrición, promete 
que siguiendo su dieta experimentaremos un cambio 
muy visible en muy pocos días. 

Al mismo tiempo también observaremos cambios en nuestro estado de ánimo y en nuestro nivel de energía.

La dieta Perricone nos ofrece una alimentación saludable que nos ayudará a adelgazar manteniendo una buena salud y una apariencia joven.
Aconseja disminuir el consumo de azúcar y usar, si se desea, sustitutos naturales como la Stevia. También aconseja disminuir el consumo de harinas o féculas blancas porque carecen de valor nutritivo, son ricas en calorías y desestabilizan los niveles de azúcar en la sangre causando hambre, falta de energía y hasta ratos de mal humor. Otro ingrediente que no aconseja son las grasas hidrogenadas como las de la margarina, manteca y aceites hidrogenados.

Los 10 alimentos indispensables

En la Dieta Perricone, según explican desde el gabinete del Dr. Nicholas Perricone, no pueden faltar estos 10 alimentos, que son aconsejables debido a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antiarrugas y antiflacidez :

1. Salmón salvaje. 

El salmón tiene un alto contenido en DMAE, astaxantina y ácidos grasos esenciales (más del 5% de su contenido son grasas ‘buenas’). Su alta proporción de Omega-3 aumenta en los no criados en piscifactorías.

2. Aceite de oliva virgen extra. 

Compuesto casi en un 75% por ácido oleico (una grasa monoinsaturada encargada de hacer que disminuya la oxidación del LDL, o ‘colesterol malo’, que puede provocar un deterioro de las células), contiene altos niveles de polifenoles como el hidroxitirosol (un protector antioxidante que solo se encuentra en altas concentraciones en esta clase de aceite de oliva). Perricone recomienda aceites de oliva virgen extra de primer prensado.

3. Verduras verdes. 

Con una sopa a base de brócoli, espinacas o espárragos verdes se obtienen nutrientes y antioxidantes como la vitamina C, el calcio o el magnesio, que frenan el envejecimiento. Además, contienen una alta proporción de agua, aportando hidratación a la piel desde dentro. Se optará por alimentos frescos o congelados al natural, evitando los envasados procesados.

4. Fresas y frutos rojos o del bosque. Potentes antioxidantes con bajo contenido glicémico son claves para conseguir un rostro más joven y lleno de vitalidad. Además, ayudan a reducir la grasa corporal acumulada, que normalmente se ‘fija’ a través de alimentos con un índice glicémico superior a 50.

5. Lácteos naturales orgánicos, sin edulcorantes y bajos en sal. 

Se aconseja consumir productos ecológicos, y en el caso de los lácteos es básico que estén exentos de BGH (hormona del crecimiento bovino). Entre los dos más recomendados se encuentran el yogur natural orgánico (sin azúcar ni edulcorantes) y el kéfir. Ambos contienen bacterias para la salud intestinal y mejoran la digestión. En cuanto al queso, se aconseja el feta, evitando los triple grasos y los muy salados.

6. Avena en copos. 

Rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas, ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, además de mejorar el sistema digestivo, regular el azúcar en sangre y proteger el organismo contra el cáncer.

7. Plantas aromáticas y especias. 

La cúrcuma es antiinflamatoria y neuroprotectora. La salsa de tabasco es otra de las opciones admitidas, ya que su proceso de preparación conserva las propiedades de la capsaicina, un poderoso antioxidante contenido en gran proporción en los chiles.

8. Té verde. Es una de las bebidas clave por sus propiedades antienvejecimiento. No solo contiene polifenoles de catechin, (antioxidantes que estimulan el metabolismo y frenan el envejecimiento), sino que también contribuye a impedir la absorción de las grasas perjudiciales, reduciéndola en un 30%, mientras que el aminoácido theonina mejora el estado de ánimo.

9. Agua mineral. 

La deshidratación dificulta la metabolización de las grasas y, por lo tanto, impedirá que el organismo elimine los residuos, además de fomentar el desarrollo de los compuestos inflamatorios. Incluso una deshidratación ligera provoca un descenso del 3% en el metabolismo básico, cuyos resultados se traducen en un aumento de medio kilo de grasas cada seis meses.

10. Cacao puro en pequeñas dosis. 

Es un potente antioxidante que evita el ataque de los radicales libres y, gracias a su alto contenido en magnesio, regula los niveles de azúcar, ayuda a ‘fijar’ el calcio, controla la flora intestinal y protege el sistema cardiovascular.


Las 5 prohibiciones

En el otro lado de la balanza estarían las cinco prohibiciones de la Dieta Perricone que desaconseja consumir azúcar, tabaco, café, refrescos light y zumos de frutas envasados y alcohol.

La Dieta Perricone desaconseja consumir estos alimentos y bebidas, pues considera que su consumo acelera el envejecimiento. Y así lo explican desde el gabinete del Dr. Nicholas V. Perricone:

1. Azúcar. 

Es el responsable principal de la glicación, proceso por el que las moléculas de los azúcares se adhieren a las fibras de colágeno y, provocando que pierdan elasticidad. El azúcar, además, ataca también a los componentes de la membrana plástica celular, favoreciendo el envejecimiento de las células. Algunos de los alimentos que ayudan a la formación de la glicación son el arroz, los copos de maiz, el pan blanco, los frutos desecados y las pasas, ya que se asemejan a un compacto de calorías y fructosa que se adhiere al colágeno.

2. Café. 

Se ha demostrado que aumenta los niveles de cortisol, la ‘hormona de la tensión’, lo que produce un incremento de la insulina, favoreciendo la inflamación celular, predisponiendo a la hipertensión y acelerando el envejecimiento.

3. Refrescos light y zumos de frutas envasados. 

Su gran contenido en químicos y edulcorantes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, favorece la absorción de grasas y dificulta la correcta digestión y procesamiento de los nutrientes.

4. Alcohol. 

Los metabolitos del alcohol (unas moléculas denominadas aldheídos) dañan la membrana plasmática, produciendo una reacción inflamatoria en las células. Una copa de vino, de cuando en cuando, es la única opción permitida por Perricone, ya que, sobre todo el tinto, contiene polifenoles (potentes antioxidantes que protegen el organismo).

5. Tabaco. 

La inhalación de una calada genera en los pulmones más de un billón de radicales libres. Esto hace que se activen los glóbulos blancos de la sangre que recubren las arterias, produciéndose una respuesta inflamatoria en el corazón y el resto de órganos del cuerpo.


Ejemplo de menú
Al despertar
1 ½ o 2 vasos de agua.

Desayuno:
Una tortilla con tres claras y una yema de huevo, o un trozo de salmón a la plancha de 110 a 170 g. El salmón no se recomienda que sea ahumado pues contiene mucha sal.
Media taza de avena hervida, que no sea instantánea.
Una rebanada de melón y 1/3 de taza de moras frescas.
1 ½ vasos de agua.
No tomar zumos, café ni pan.

Media mañana:
60 gramos de pechuga de pavo o pollo.
1/3 de taza de nueces o almendras.
½ manzana verde.

Almuerzo:
De 110 a 170 gramos de salmón a la plancha. Podemos usar salmón enlatado con un poco de limón.
2 tazas de ensalada verde, la podemos aliñar con aceite de oliva extra virgen o con zumo de limón.
Una rebanada de melón y 1/3 de taza de moras frescas.
1 y ½ vasos de agua.

Merienda:
60 gramos de pechuga de pollo o 170 gramos de yogurt natural.
1/3 de taza de moras frescas.
1 y ½ vasos de agua.

Cena:
De 110 a 170 gramos de salmón a la plancha.
2 tazas de ensalada verde, con aceite de oliva extra virgen o zumo de limón.
½ taza de verduras al vapor.
Espárragos, brócol o espinacas con aceite de oliva extra virgen.
Una rebanada de melón y 1/3 de taza de moras frescas.
1 y ½ vasos de agua.

Es aconsejable
Beber de 8 a 10 vasos de agua al día.
Comer las proteínas primero.
Para conseguir mejores resultados no sustituir los alimentos aconsejados.

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Bicarbonato sódico

Bicarbonato Sódico (NaHCO3)

                                                                             
Una de las sustancias 
ergogénicas más estudiada 
en los últimos años, ha sido 
el NaHCO3. 
Trabajándose en los últimos 
años para determinar si la 
ingesta de bicarbonato 
redunda en un efecto 
ergogénico al realizar 
diferentes tipos de esfuerzos. 

Si bien las aportaciones realizadas 
en la literatura científica hasta la fecha, indica de forma empírica que esta sustancia tendría efectos positivos en el rendimiento, específicamente en el retraso de la aparición de fatiga, por varios procesos que comentaremos con posterioridad.

El bicarbonato es una sustancia de origen natural que evita la excesiva acidez muscular y permite recuperar el entorno alcalino más propicio al trabajo de los músculos.


Durante el metabolismo anaeróbico, la glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación en el músculo produce un cambio de su Ph y aumenta la acidez del mismo, bajando el pH de 7,0 a 6,4.

Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, y entonces se produce la fatiga.

Esa sensación de quemazón muscular intensa impide seguir contrayendo los músculos con la eficacia necesaria y entonces la intensidad cae en picado. Esta situación se origina en aquellas disciplinas donde se requiere un esfuerzo de alto grado que se produce repetitivamente durante un breve periodo de tiempo.

El bicarbonato sódico, es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, el bicarbonato eleva el pH de la sangre y músculos y eso permite que durante el entrenamiento éste no baje tanto y por consiguiente no se incremente la acidez, lo cual puede contribuir muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo durante más tiempo.

Está bien documentado que cuando se inicia una prueba física con una alcalinidad ligeramente superior a la media, la acidez durante el esfuerzo tarda más en sobrevenir y lo hace de forma más moderada, por lo que el rendimiento muscular intenso y repetitivo es más eficiente y su acción puede ser más prolongada.

También ayuda en la pérdida de peso junto al limón, abajo te dejo un vídeo.

La investigación sobre los beneficios de bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930. Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un articulo publicado en la revista “Food and Nutrition Sciences“. Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad.


Dosis recomendada

La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2 y 0,3g por Kg de peso corporal dividido entre tres y cuatro dosis, 1 dosis tomada de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.

No obstante, estas dosis pueden ser relativamente altas, y en algunos casos pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales que van desde las náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia y en algunos casos se han registrado calambres musculares. Beber abundante agua puede ayudar a evitar esos efectos negativos.

Una dosis mas aceptable es de 5 a 6 gr. al día repartido en tres tomas de 2 gr.
cada una, mañana, preentreno y noche.

Cada persona debe adaptar gradualmente la dosis más idónea y ver si los efectos secundarios son mayores que los beneficios. Puede que el bicarbonato de sodio no te funcione, aunque por otro parte puede ser justo lo que ha estados buscando para mejorar tu rendimiento.

Estudios sobre el bicarbonato sódico

En el organismo humano, los bicarbonatos, tienen una función importante, debido a que forman parte del sistema de amortiguamiento necesario para mantener el equilibrio acidobásico de los fluidos del cuerpo, es decir, se podría mejorar el rendimiento en aquellas pruebas altamente aeróbicas, en las que se forman grandes cantidades de ácido láctico, a través del incremento de la capacidad de amortiguamiento del cuerpo mediante la elevación de las concentraciones de bicarbonato en sangre (Wilmore & Costill, 2007). 


Sosteniendo diversos autores, que el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+) fuera de la célula muscular aumentando consecuentemente la capacidad para que el ser humano pueda ejercitarse a alta intensidad y dando como resultados una reducción en los niveles de acidez muscular, pudiendo retrasar la fatiga e incrementar la producción de fuerza muscular. En general, los estudios han encontrado un aumento en rendimientos de tipo anaeróbico de 60s a 420s, que llegaran hasta la extenuación de los sujetos.

Anteriormente, se ha expuesto que “el incremento en la concentración extracelular de una sustancia base o tampón por medio de la ingesta de NaHCO3, puede mejorar el reflujo de iones de hidrógeno (H+)”. La explicación correcta de este suceso, se debe a que el organismo produce continuamente iones H+ provenientes de diversas fuentes como: el catabolismo de carbohidratos durante la vía anaeróbica proporciona ácido láctico; los lípidos suministran ácidos grasos y cuerpos cetónicos; el metabolismo de proteínas libera ácido fosfórico y ácido sulfúrico o el dióxido de carbono (CO2), el cual se combina con el agua (H2O) para dar ácido carbónico. Este ácido es inestable y de forma rápida libera un ión hidrógeno (H+) y forma un ión de bicarbonato.

A pesar de la producción continua de iones H+, la concentración permanece relativamente constante gracias a la existencia de tampones fisiológicos, los cuales están encargados de mantener el pH del organismo en valores muy estrechos.

El pH sanguíneo puede variar de forma considerable, en función de la realización de actividades con intensidades entre moderadas y altas. El pH neutro es aquel que se encuentra en los valores de 7.0, si ese pH es mayor de 7.0 es ácido alcalino o básico, y si es menor de 7.0 es ácido. De forma general, en reposo el pH de la sangre arterial permanece constante a alrededor de 7.4 (ligeramente alcalino). Manteniéndose constante ese valor al pasar de un estado de reposo al de ejercicio de una intensidad menor a la del 50% de la capacidad aeróbica máxima. En cambio, cuando esta intensidad aumenta por encima del 50%, el pH comienza a reducirse al mismo tiempo que la sangre se vuelve más ácida. La caída se acentúa en función del agotamiento y del cansancio, detectando valores de pH sanguíneo de 7.0 o menores después de la realización de un ejercicio de esprín máximo. Pudiendo disminuir incluso hasta 6.5 o menos.

En algunos estudios revisados, se muestran valores de pH tras el tratamiento, observándose en todos ellos, que tras la ingesta de NaHCO3 los valores se mantenían o ascendían, en vez de descender tras el agotamiento.

Los tampones fisiológicos que utiliza el organismo para la regulación continua del pH son, intracelular el sistema fosfato y extracelular el sistema bicarbonato-ácido carbónico que consistente en taponar la producción de iones H+ a través del plasma sanguíneo mediante la actuación del ácido carbónico (H2CO3), como donador de protones y el ión de bicarbonato (HCO3-) como receptor de protones.

Llegando a jugar el sistema bicarbonato-ácido carbónico, un papel importante en el equilibrio ácido-básico, debido a que representa el principal sistema extracelular de protección al pH tanto en la sangre como en el líquido intersticial, amortigua dentro del eritrocito el CO2 producido por el metabolismo endógeno, contribuyendo al transporte de CO2 de los tejidos a los pulmones y proporciona sustrato para la secreción de ácidos a través del riñón.

Estos, dos sistemas anteriores, de forma conjunta con la hemoglobina, conforman el grupo de amortiguadores inmediatos que posee el organismo.

Tradicionalmente y una vez expuesto el mecanismo de acción del organismo ante el ejercicio físico, se ha postulado de forma tradicional, que al ingerir agentes que incrementan las concentraciones de bicarbonatos en el plasma sanguíneo, tales como el NaHCO3, se puede incrementar el pH de la sangre, haciendo que ésta sea más alcalina (como se ha comprobado por los diversos estudios expuestos con anterioridad). Llegándose a la hipótesis de que incrementando los niveles de bicarbonato en sangre, se proporcionaría una capacidad adicional de amortiguamiento que permitiría mayores concentraciones de lactato en sangre, retrasando en teoría, la aparición de fatiga en esfuerzos breves máximos totalmente anaeróbicos tales como en los esprines máximos.

Como idea general, se puede exponer que la ingesta oral de NaHCO3 eleva las concentraciones de bicarbonato en sangre, afectando levemente a las concentraciones intracelulares de bicarbonato en los músculos. Tradicionalmente se creyó que esto limitaba los beneficios para sesiones de actividad anaeróbica de más de 2 minutos, debido a que en sesiones de menor duración, serían demasiado breves para permitir que muchos H+ (procedentes del ácido láctico) saliesen de las fibras musculares hacia el fluido extracelular para ser amortiguados, pero estudios de 
(Wilmore & Costill, 2007) demostraron mejoras
en esfuerzos anaeróbicos breves de menos de 2 minutos.

Concluyendo los autores hacen las siguientes afirmaciones:

- Que la acidosis metabólica es causada por un aumento del ATP no-mitocondrial.
- Que la producción de lactato es fundamental en el músculo para producir NAD+ cytosólico y continuar la regeneración del ATP glucolítico.
-Que la producción de lactato consume 2 protones y consecuentemente, retarda la acidosis.
-Que el lactato facilita la eliminación del protón del músculo a través de los MCTs (monocarboxiladores transportadores).

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Conclusión

Se pone de manifiesto la idoneidad del uso del Bicarbonato Sódico (NaHCO3), para todas aquellas modalidades o disciplinas que tengan esfuerzos superiores a 30 segundos e inferiores a 10 minutos, de carácter prolongados en el tiempo y que no se produzcan de forma intermitentes, de intensidad máxima o sub-máxima predominantemente, para hacer uso de la vía anaeróbica láctica. En dosis de 0.3g/kg de peso corporal, diluido en 1 litro de agua aromatizada. Realizando la ingestión de 90 a 120 minutos antes de comenzar la prueba realizando un calentamiento previo integrado en esos 90 a 120 minutos.

Es importante considerar la importancia en el uso de NaHCO3 para incluso entrenamientos de una muy alta intensidad en los que se producen series o esfuerzos ya sean intermitentes o continuos. Debido a la percepción de recuperación del índice de fatiga tras esfuerzos intensos que se produce con la ingesta de NaHCO3.