Definición total en 12 semanas

Definición total en 12 semanas para chicos 

Jeremy Buendia

Desde culturismototal os 
pondré un plan de definición 
total de 12 semanas 
para chicos, bien que quieran 
estar bien físicamente de cara 
al verano, o bien si quieren 
competir en alguna competición 
de fitness o culturismo.

Obviamente si quieres 
competir también dependerá 
del nivel que tengas, pero son 
pautas básicas a seguir que te 
darán como resultado un bajo porcentaje de grasa corporal. 

El plan se debe seguir con unas pautas básicas, que son:
  • El trabajo cardiovascular se deberá ir aumentando progresivamente.
  • En la dieta se deberán ir reduciendo calorías poco a poco.
Muy importante es comenzar la dieta con bastantes calorías, para cuando el cuerpo se valla estabilizando, tener margen de bajada, ya que tu metabolismo poco a poco se adaptará y tendrás que ir reduciendo calorías, principalmente hidratos de carbono, esto lo describiré en otro artículo. No intentar bajar más de 500 gr. por semana. Aquí tienes dietas para definición

Referente al entreno, es un modelo bastante avanzado, por lo que si no tienes al menos 2 años de entreno bajo tus espaldas deberás reducir un poco el volumen total. Este entreno será progresivo, de menos carga de trabajo a mas, incrementando el volumen de trabajo y la intensidad progresivamente. Es un entreno bastante avanzado como he dicho antes, donde una correcta nutrición y suplementación es necesaria, así como el descanso, si no puede llevarte al sobreentreno. Si te sientes agotado y con pulsaciones altas al levantarte, tómate un día extra de descanso y aumenta un poco los hidratos ese día y luego vuelve a la carga, aunque debes de distinguir el estar cansado de verdad a estar perro, que no es igual, ya que es normal un cansancio residual al final de la semana.

Comenzamos....


Semanas 1 a 4

  • Frecuencia 1
  • Descanso de 1 minuto entre series
  • Descanso en súper-series 1,5 minutos
  • Cardio lineal al 65 %, 30 minutos al acabar el entreno o en ayunas


LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN

- Press en máquina 20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas 8-6-6-6
- Pullover 8-6-6-6

Super serie:
- Contractor 4x10
- Cruces polea 4x10

- Aperturas inclinadas 3x20

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas

MARTES: ESPALDA Y GEMELOS 

- Polea invertida al pecho 20 -15-12-10
- Remo con barra 8-6-6-6
- Remo en máquina 8-6-6-6

Súper-serie:
- Remo polea baja agarre medio 4x10
- Jalón pullover 4x10

- Remo en punta 3x20

Súper-serie:
- Gemelo de pie 5x20
- Gemelo sentado 5x15 

MIÉRCOLES: ABDOMEN, FEMORAL Y GEMELOS

- Abdominales en máquina 4 x 20
- Crunch en polea alta 4x 25
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos

- Peso muerto  20-15-12-10-8-8-6
- Femoral tumbado 20-15-12-10-8-8
- Femoral sentado 5x20
- Sentadilla sumo mancuernas 5x20


JUEVES: BRAZOS

- Tríceps polea 20-15-12-10-8
- Press Francés 8-6-6-6

Súper-serie:
- Tríceps polea cuerda 8-8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado 4x10

- Curl concentrado 20-15-12-10-8
- Curl con barra 8-6-6-6

Súper-serie:
- Curl martillo 8-8-6-6
- Curl Scott 4x10

Súper-serie:
- Flexores antebrazos 4x20-15
- Extensores antebrazos 4x20-15


VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN


- Press militar 20-15-12-10-8-8

Tri-serie:
- Press mancuernas 8-6-6-6
- Laterales mancuernas 15-12-10-8
- Elevaciones frontales con disco 15-12-10-8

Superserie:
- Remo de pie 8-6-6-6
- Pajaro mancuerna 4x12

- Encogimiento trapecio barra 10-8-6-6-6

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas


SÁBADO: PIERNAS Y GEMELOS

- Extensiones 4x20
- Prensa 20-15-12-10-8-8
- Sentadilla multipower 12-10-8-8-6-6

Súperserie:

- Sentadillas 5x10
- Extensiones 5x15

- Gemelo en prensa o multipower 50-50-30-30-20-20-10-10

- Gemelo sóleo sentado 4x30



Semanas 5 a 8

  • Frecuencia 2 ( entreno primario y secundario )
  • Descanso de 1 minuto entre series, 1,5 minutos entre tri-series.
  • Cardio lineal al 65%, 35 minutos en ayunas
  • Cardio HIIT 15 minutos al acabar el entreno ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ).

LUNES: PECTORAL, TRÍCEPS Y ABDOMEN

- Press de banca 20-15-12-10-8

Tri-serie:
- Press inclinado mancuernas 8-6-6-6
- Aperturas inclinadas 8-8-8-8
- Contractor 12-12-12-12

Super serie:
- Press declinado 4x10
- Cruces polea 4x10

Súper-serie:
- Elevaciones laterales mancuernas 5x10
- Tríceps polea con cuerda 5x10

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas

MARTES: ESPALDA, BÍCEPS Y GEMELOS 

- Remo con barra agarre supino 20-15-12-10-8 

Trí-serie:
- Remo barra T  8-6-6-6
- Jalón al frente estrecho 8-8-8-8
- Remo en máquina 12-12-12-12

Súper-serie:
- Remo polea baja agarre medio neutro 4x10
- Jalón pullover 4x10 

Súper-serie:
- Pájaro en maquina contractora 5x10
- Curl espider 5x10

Súper-serie:
- Gemelo de pie 5x20
- Gemelo sentado 5x15 

MIÉRCOLES: ABDOMEN, FEMORAL, CUÁDRICEPS Y GEMELOS

- Abdominales en máquina 4 x 20
- Crunch en polea alta 4x 25
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos
- Peso muerto  20-15-12-10-8-8-6

Súper-serie
- Femoral de pie 20-15-12-10-8-8
- Femoral tumbado 5x10

Súper-serie:
- Sentadilla sumo mancuernas 6x15
- Extensiones de cuádriceps 6x20  (1 segundo de contracción al final)


JUEVES: BRAZOS 

Súper-serie:
- Tríceps mancuerna sentado dos brazos (copa)  20-15-12-10-8-8
- Curl con barra  20-15-12-10-8-6

Súper-serie:
- Press banca cerrado 4x8
- Curl Scott 4x8

Súper-serie:
- Press francés barra Z en banco a 30º  4x10
- Curl concentrado 4x10

Súper-serie:
- Tríceps polea agarre anchura de hombros  3x10-10-10 ( descendentes )
- Curl martillo  3x10-10-10 ( Descendente )

Súper-serie:
- Flexores antebrazos  4x15
- Extensores antebrazos  4x15


VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN


- Press maquina 4x10-10-10 ( descendente )

Tri-serie:
- Laterales mancuernas sentado 4x8
- Laterales mancuernas de pie 4x10
- Face pull  4x10

Trí-serie:
- Laterales polea 4x10
- Pajaro mancuerna 4x10
- Press Arnold 4x12

Súper-serie:
- Remo de pie al mentón en polea baja 4x10
- Encogimiento trapecio barra 4x8

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas


SÁBADO: PIERNAS Y GEMELOS

- Extensiones 4x20
- Sentdilla  20-15-12-10-8-8
- Prensa  12-10-8-8-6-6

Súperserie:

- Sentadillas Hack 5x10
- Sentadilla multipower piernas abiertas 5x15


Súper-serie:
- Femoral tumbado  6x20
- Extensiones  6x30

- Gemelo en prensa o multipower 4x10-10-10 ( descendente )

- Gemelo sóleo sentado 4x50



Semanas 9 a 12

  • Frecuencia 2 
  • Descanso de 45 segundos entre series normales, 1,5 minutos entre superseries y tri-series.
  • Cardio lineal al 65%, 45 minutos en ayunas
  • Cardio HIIT 20 minutos al acabar el entreno ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ).
  • Los días de entreno pesado, se deben realizar en cada ejercicio un total de 8 a 10 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 - 10 repeticiones (+/- 2 repeticiones). 
  • Los días de entreno ligero, se deben realizar en cada ejercicio un total 30 repeticiones más menos 5, y luego de hacer la superserie o triserie se hacen seguidos los 2 minutos de elíptica o bici a ritmo fuerte y luego se descansa y se vuelve a repetir. 

Lunes – Hombros, espalda y gemelo ( Pesado )

Súper-serie:
- Press Militar de pie con barra 7 x 10-8
- Dominadas agarre abierto 7 x máximas

Trí-serie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado  7 x 10-8
- Remo polea estrecho  7 x 10-8
- Press Arnold  7 x 10-8

Trí-serie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino  4 x 10-8
- Pajaro mancuerna o face pull  4 x 10-8
- Remo con barra  4 x 10-8

Súper-serie:
- Gemelo en prensa 4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado 4 x 20


Martes – Pecho, brazos ( Ligero )

Súper-serie:
- Press inclinado con mancuernas para pecho  4 x 20
- Fondos al fallo muscular  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos

Súper-serie:
- Press banca  4 x 20
- Aperturas con mancuernas en banco declinado  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos

Trí-serie:
- Press banca manos cerradas para tríceps  4 x 20
- Curl polea alta  4 x 20
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos.  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos

Trí-serie:
- Curl barra Z  4 x 20
- Tríceps polea con cuerda  4 x 20
- Curl Martillo  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos


Miércoles – Abdominales y tren inferior ( pesado )

Súper-series:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular 7 x máximas
- Crunch en banco 7 x máximas

- Sentadilla 7 x 10

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas o barra 6 x 10
- Prensa  6 x 10

Súper-serie:
- Peso Muerto Rumano 6 x 10
- Femoral tumbado 6 x 10


Jueves – Hombros, espalda y gemelo ( ligero )

Súper-serie:
- Press Militar de pie con barra 5 x 20
- Dominadas agarre abierto 5 x máximas
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Trí-serie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado 5 x 20
- Remo polea estrecho 5 x 20
- Press Arnold 5 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Trí-serie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino 4 x 20
- Pajaro mancuerna o face pull 4 x 20
- Remo con barra 4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Súper-serie:
- Gemelo en prensa 4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado 4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos


Viernes – Pecho, brazos ( pesado )


Súper-serie:
- Press inclinado con mancuernas para pecho 6 x 10 - 8
- Fondos al fallo muscular 6 x 10 - 8

Súper-serie:
- Press banca 6 x 10 - 8
- Aperturas con mancuernas en banco declinado 6 x 10 - 8

Trí-serie:
- Press banca manos cerradas para tríceps 4 x 10 - 8
- Curl polea alta 4 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos. 4 x 10 - 8

Trí-serie:
- Curl barra Z 4 x 10 - 8
- Tríceps polea con cuerda 4 x 10 - 8
- Curl Martillo 4 x 10 - 8


Sábado – Abdominales y tren inferior ( Ligero )

Circuito:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular 7 x máximas
- Crunch en banco 7 x máximas
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

- Sentadilla 7 x 20

Circuito:
- Zancadas con mancuernas o barra 5 x 20
- Extensiones en máquina 5 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Circuito:
- Peso Muerto Rumano 4 x 20
- Femoral tumbado 4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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SAM-e

SAM-e                                 

El SAM-e ( S-adenosil metionina ) 
es un co-sustrato común que 
interviene en la transferencia de 
grupos metilo. SAM-e fue 
descubierto en Italia en 1952. 

El SAM-e está compuesto de 
adenosina trifosfato (ATP) y 
metionina, mediante la enzima 
metionina adenosiltransferasa. 

Actúa estrechamente con el ácido
fólico y la vitamina B-12 y funciona 
como un donante de metilo, por lo
que este nutriente transporta y dona moléculas de metilo necesarias para facilitar la producción de ADN.

Más de 40 reacciones metabólicas involucran la transferencia de un grupo metilo desde SAM-e a varios sustratos tales como ácidos nucleicosproteínas y lípidos.
El SAM-e es necesario para el crecimiento y reparación de las células. También colabora en la biosíntesis de diversas hormonas y neurotransmisores que afectan al estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.

Beneficios de SAMe 

El SAM-e es un suplemento que principalmente te ayudará a desintoxicar tu hígado y regenerarlo aunque tiene muchas otras utilidades como son:
  • Ayuda contra la depresión.
  • Ayuda contra las enfermedades del corazón.
  • Ayuda contra la fibromialgia.
  • Ayuda contra la osteoartritis, la bursitis, la tendonitis, el dolor de espalda crónico.
  • Ayuda contrala demencia, la enfermedad de Alzheimer, para retardar el proceso de envejecimiento.
  • Ayuda para el síndrome de fatiga crónica (SFC).
  • Para mejorar el rendimiento intelectual.
  • Ayuda contra la enfermedad hepática.
  • Ayuda contra la enfermedad de Parkinson.
  • También se usa para el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH), la esclerosis múltiple, el daño a la médula espinal, las convulsiones, los dolores de cabeza de migraña, y para el envenenamiento por plomo.

Uso de SAM-e en culturismo

En culturismo su uso principal es como depurador hepático, pero también cabe destacar, que SAM-e tiene
 una ventaja adicional, y es que controla los niveles de estrógeno, baja los niveles de prolactina y por lo tanto aumenta los niveles de testosterona, por lo tanto su uso cuando se acaba un ciclo de esteroides anabolizantes puede ser de gran ayuda.

Estudios en humanos demuestran que el SAM-e es un inhibidor de la prolactina seguro y eficaz. Puede ser que sea mediante el aumento de la dopamina y la reducción de la prolactina que el SAM-e actúe sobre su estado de ánimo mejorándolo, o aumentando los efectos antidepresivos.

Aplicaciones terapéuticas

Aunque el SAM-e se venda como suplemento en algunos países se comercializa como un fármaco de prescripción médica para tratar
 la depresión, las enfermedades de hígado y el dolor de la artrosis

Existen evidencias de que los niveles anormalmente bajos de SAM-e pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, y su ingesta puede tener un potencial terapéutico en el tratamiento de esta enfermedad (investigaciones recientes revelan que este efecto se debe probablemente a las deficiencias de vitamina B12, que causan defectos neurológicos a través de la transferencia de un carbono con el folato). En los pacientes con Alzheimer se han encontrado niveles muy bajos de SAM-e en el líquido cefalorraquídeo y en todas las regiones del cerebro. Las investigaciones preliminares sugieren que la SAM-e puede tener un potencial terapéutico en el tratamiento con pacientes de Alzheimer, y un estudio reciente con ratones con Alzheimer muestra que los suplementos de SAM-e impiden el daño oxidativo y el deterioro cognitivo. Por último, según algunos estudios prospectivos, en algunos pacientes con cirrosis hepática que sufren una astenia importante y refractaria, la administración de S-adenosilmetionina (100mg/día) consiguió la mejoría de la astenia en al menos el 60% de pacientes.

Dosis y uso

SAM-e se absorbe mejor con el estómago vacío, la dosis habitual está entre 400 a 1000 mg al día, repartido en 2 tomas. Tomado junto a vitamina B-6 y vitamina E, puede aumentar su efectividad. Cuando se toma, alcanza las concentraciones plasmáticas máximas entre 3 y 5 horas después de la ingestión de una tableta con cubierta (400-1000 mg). La vida media es de unos 100 minutos y puede requerir hasta un mes para que pueda alcanzar el efecto máximo, por lo tanto tomarlo al menos durante 2 meses seguidos, para luego descansar 1 o 2.

Efectos secundarios de SAM-e

Algunos usuarios, muy pocos, suelen reportar malestar gastrointestinal, náuseas, insomnio, falta de apetito, diarrea, alergias, dolor de cabeza, ansiedad y nerviosismo, aunque por norma general el SAM-e es muy bien tolerado por la mayoría de los usuarios.

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Suplementación en la mujer

Suplementación en la mujer deportista 
Andreia Brazier

Los suplementos son solo suplementos, 
estos no cubrirán cualquier carencia 
nutricional, ni te harán perder grasa o 
tonificar sin un correcto plan de entreno 
y nutrición, es muy importante tener 
esto en cuenta. 

Dicho esto empezaré por decir que la 
nutrición de la mujer deportista es parecida 
a la del hombre, pero con algunas 
consideraciones. 

Primero que necesita mas grasa, ya que 
tienen un mayor uso de la grasa como 
fuente de energía, lo que permite un mayor 
ahorro del glucógeno muscular y por 
consiguiente necesitan de menos hidratos 
de carbono. 

Y por otro lado tienen una menor degradación proteica durante el entreno, lo que influirá en la cantidad de proteína que se necesita ingerir, que debe ser algo menor. 

A la vez necesitan de mas aporte de minerales, especialmente, calcio y hierro. Así que describiré cuales considero que son los suplementos básicos en la mujer deportista, primero nombraré los indispensables y luego los opcionales, así como los suplementos para pérdida de grasa.

Macronutrientes en la mujer deportista

  • La Proteína: el consumo debe estar entre 1,8 y 2,5 gr. por kilo de peso corporal.
  • La grasa: debe representar entre el 25 y el 35% del total calórico.
  • Los Hidratos: serán el resto y deberás ajustarlos dependiendo de tu metabolismo así como de tus pretensiones.

Suplementos básicos
Como suplementos básicos, considero el multivitamínico en primer lugar, con aporte de hierrro, proteína en polvo, calcio y magnesio. También cabe nombrar aquí los suplementos para las articulaciones como son la condroitina, la glucosamina, MSN, colágeno etc, si el deporte tiene alto impacto en las articulaciones, o si se sienten algunas molestias.

Los multivitamínicos
Para mí es el suplemento mas indispensable para cualquier deportista ya que no siempre podemos consumir todas las vitaminas necesarias a través de nuestra dieta. Muy importante que el multivitamínico sea para chicas, ya que entre otras cosas contendrá la cantidad recomendada de hierro. Los multivitaminicos son suplementos esenciales no sólo para las mujeres, sino para cualquier persona del mundo del fitness o fuera de él que practique deporte de forma seria. Las deficiencias vitamínicas pueden ocurrir cuando sigues un programa de ejercicio intenso, siendo importante reponer el cuerpo para que pueda funcionar al máximo rendimiento. Y mas si estás en periodo de bajar tu nivel de grasa, mas falta aún te hace, ya que no estarás consumiendo todos los nutrientes que necesitas. Un déficit en cualquier vitamina te puede debilitar tu sistema inmunológico.

Proteína de suero
La proteína es un nutriente muy importante para la regeneración celular y crecimiento, por lo tanto un buen suplemento de proteína es casi indispensable, 
ya que a veces no se consigue suficiente aporte de proteína con la dieta, bien por tiempo o bien por comodidad. El momento ideal para tomarlo es al acabar el entreno junto a tu ración de hidratos, ya que en este momento el tomar otro tipo de proteína que necesita de un buen tiempo de digestión es perder el tiempo de recuperación. Siempre es preferible gastar un poco mas y comprar un aislado que un concentrado.

Suplemento de Hierro
Los planes de entrenamiento continuo extensivo pueden reducir el suministro de hierro, lo que conduce a la fatiga y a un sistema inmunológico debilitado. Por esta razón, es de vital importancia, especialmente para las mujeres (debido al ciclo menstrual) tomar un suplemento de hierro. ( Si el multivitamínico es bueno y para vosotras ya lo llevará incluido, entre 17 y 25 mg. y no te hace falta tomarlo).

Los antioxidantes
Muy importante es el consumo de antioxidantes como la vitamina C, Vitamina E, el complejo B, así como el Té verde. Los antioxidantes iran incluidos ene tu multivitamínico, pero en periodos de definición o entrenamiento muy intenso recomiendo añadir extra de estos en ciclos de 1 o 2 meses de toma por 1 mes de descanso.


Té verde 
Contiene polifenoles como las epigalocatequinas que le da un potente poder antioxidante, se ha descubierto que es uno de los anticancerígenos más eficaces. Es 100 veces más potente que la vitamina C y 25 más que la vitamina E. Aumenta el metabolismo basal y tiene un suave poder diurético por lo que es muy útil para perder grasa.


Los BCAA
Los BCAAs (aminoácidos ramificados) no sólo aumentan la tasa de síntesis de proteínas, sino que además, la investigación ha demostrado que, efectivamente, aumentan la capacidad de las células para sintetizar la proteína. Tomados durante y post entreno, te ayudarán a recuperarte mas rápido, así como a la ganancia de masa muscular. 


La Glutamina
Es un aminoácido que se forma a partir de ácido glutámico y asparagina. Es el aminoácido más importante del tejido muscular y tiene gran importancia en el funcionamiento del sistema nervioso central e inmune. Tiene propiedades anabólicas y anticatabólicas por lo que es recomendable tomarla en periodos de estrés, de manera que puedas evitar perder lo ganado con los arduos entrenamientos, el descanso y la comida. Puedes tomar 10 g durante el día, 5 g disuelta en agua todas las mañanas antes de desayunar y por las noches antes de dormir.


El Calcio y magnesio
El calcio contribuye al desarrollo y fortalecimiento de los huesos, un hecho favorable para la ejecución de ejercicios con pesas. Los huesos se hacen más fuertes cuanto más los utilizamos, así que debes asegurarte de que los mantienes sanos. También existen estudios que apuntan que un aumento en la ingesta de calcio reduce los síntomas del síndrome premenstrual. El calcio de coral se absorbe mejor que otros, por lo tanto es el preferido.


Glucosamina y Condroitina, MSN, colágeno hidrolizado.
Son suplementos que se utilizan para proteger las articulaciones, estos productos calman el dolor articular y ayudan a curar las lesiones que se pueden generar por el desgaste de las articulaciones. La glucosamina  y la condroitina es un componente orgánico que se encuentra en el cartílago y en el líquido sinovial de las articulaciones.


Los Omega 3
Los aceites de pescado son ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3 (EPA y DHA) que ayudan a mantener corazón y cerebro sanos. También se ha demostrado que reducen la inflamación, y ayudan a mantener las articulaciones sanas y a la flexibilidad, que son la clave para evitar lesiones mientras entrenas. 


El CLA
CLA (Ácidos linoléicos conjugados) son un ácido graso omega 6 que se ha demostrado que acelera el metabolismo y promueve la pérdida de grasa, además de ayudar al crecimiento muscular y de la fuerza. Es un complemento esencial de tu dieta si te estás tomando en serio el hecho de ganar masa muscular magra y perder grasa. 


La Creatina 
La creatina ayuda al cuerpo a obtener los nutrientes necesarios para que crezca y se recupere. Un efecto secundario podríamos decir de la creatina tanto para hombres como para mujeres, es la retención de líquidos, aunque a diferencia de cuando estás menstruando, esta estará en tus músculos. Eso si es un peso extra, y que si estás en definición pues no la recomiendo.



Suplementos para pérdida de grasa

La Carnitina
Es una sustancia que se forma dentro del organismo partir de dos aminoácidos, lisina y metionina, su función es movilizar ácidos grasos de manera que éstos puedan atravesar la membrana de las mitocondrias celulares y por lo tanto se oxiden. Al tomar una cantidad suficiente de carnitina como parte de tu programa integral para perder grasa, estás garantizando qué ésta no se acumule en órganos y tejidos.

Los Termogénicos
Estos suplementos son para aumentar la termogénesis y la mayoría están basados en la cafeína y sustancias estimulantes del sistema nervioso central, a tener en cuenta si tiendes a estar estresada o eres muy nerviosa. Pueden dar taquicardia, mareos etc, a una minoría, a tener en cuenta. Las dosis deben ser graduales, es decir empezar por 1 comprimido 2 o 3 días, e ir aumentando hasta llegar a la dosis indicada del producto. El cuerpo se acostumbra rápido a estos productos, por lo tanto ciclarlos es muy importante para su efectividad, por ejemplo 2 - 4 semanas de toma por una de descanso o de otro compuesto diferente.


El Cromo, R-ALA

Estos productos regulan la secrección de insulina por el pancreas, atenúan el apetito al regular el azúcar y ayudan a perder peso. El R-ALA también aumenta la absorción de nutrientes por la célula muscular.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Testosterona libre

Testosterona libre frente a testosterona total 

La testosterona libre es la verdaderamente efectiva y 
por tanto la que tiene actividad 
sobre los tejidos y órganos del cuerpo. 

Esta testosterona libre es de 
tan solo un 2% el resto que 
es un 98% va unida a la 
albúmina sérica y a una 
glicoproteina llamada SHBG 
que se fija a las hormonas 
sexuales, específicamente a 
la testosterona y el estradiol. 

Un nivel bajo de testosterona 

libre puede afectar el deseo 
sexual, el estado de ánimo, y en 
el cuerpo de los hombres, aunque se tenga un nivel normal de testosterona total

Esta elevada afinidad de la SHBG por la testosterona, regula a la baja su acción anabólica determinando sus concentraciones plasmáticas libres. Por lo tanto a concentraciones más altas de SHBG , menos testosterona libre quedará en la sangre, puesto que la forma libre de la testosterona, es la activa. Por lo tanto mientras mas SHBG, menor actividad hormonal.

Los niveles de SHBG parecen estar controlados por un delicado equilibrio entre factores estimuladores e inhibidores. Su nivel disminuye debido a proporciones altas de insulina y al factor de crecimiento IGF-1, así como a niveles altos de andrógenos, mientras que altos niveles de hormona del crecimiento, estrógenos y tiroxina lo incrementan.

Algunos hombres se sienten bien con niveles de testosterona de 800ng/dL debido a que su testosterona libre es relativamente alta, mientras que otros presentan síntomas de baja testosterona a los mismos niveles, debido a que esta testosterona libre está baja.

Niveles de testosterona:

Testosterona total:

  • Mujeres: 6 - 86 ng/dL (0,21 - 2,98 nmol/L)
  • Varones: 270 - 1.070 ng/dL (9,36 - 37,10 nmol/L)
Testosterona libre:
  • Mujeres: 3 - 19 pg/mL (10,4 - 65,9 pmol/L)
  • Varones: 90 - 300 pg/mL (312 - 1.041 pmol/L)


Como aumentar tu testosterona libre

Para aumentar tu testosterona libre que es la forma activa, debes seguir una vida sana, con ejercicio físico, buenos hábitos de vida y nutrición, aquí te detallo unos consejos:
  • Haz entre 5 y 7 comidas diarias en vez de las 3 de toda la vida, incluyendo siempre una parte de proteínas, otra de vegetales o fruta y algo de grasas esenciales.
  • Consume una buena cantidad de grasas esenciales, en torno al 20 - 30 % del total calórico de tu dieta.
  • Descansa adecuadamente y duerme al menos 7 horas, evitando el estress en lo posible.
  • Controla tu nivel de grasa ya que si es elevado también estará elevado el estrógeno y a mas estrógeno mas SHBG.
  • Muchos medicamentos así como el alcohol pueden afectar el SHBG. Recuerda que el SHBG es producido en el hígado y la mayoría de los medicamentos afectan el hígado. 
  • Los suplementos de Ortiga verde también pueden bajar los niveles de SHBG . La ortiga es amplia mente distribuida en Europa para la Hipertrofia Benigna de la Próstata. Muchos estudios han documentado los poderes de la ortiga para bajar la SHBG  y, hasta ahora, se ha encontrado que tiene un excelente perfil de seguridad. 
  • La Vitamina D en un estudio realizado en 2009 a 2300 hombres adultos se encontró que baja el SHBG e incrementa tanto la testosterona libre como la testosterona total. 
  • El Boro demostró que no solo puede incrementar la testosterona libre sino que también puede bajar el estradiol. 
  • El Magnesio, en un estudio realizado, a medida que se aumentaba la concentración de magnesio, menor era la atracción de la testosterona por la SHBG, por lo tanto mientras más elevada sea la concentración de magnesio, menor será la atracción. Aunque los investigadores no hayan verificado si más magnesio lleva en realidad a una mayor producción de testosterona en humanos, ellos creen que sus descubrimientos son relevantes a nivel fisiológico. Tomar un suplemento de Magnesio o ZMA, puede ayudar a liberar testosterona de la SHBG.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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