Grasa localizada

La grasa localizada    

Cada persona puede acumular mas grasa que otra en diferentes partes del cuerpo, así como también varía del hombre a la mujer. 

El saber cual es cada una de ellas, puede permitirnos atacarla de la forma mas adecuada. 

Ya te habrás dado cuenta que la grasa tiene varias posibles ubicaciones.

Estos depósitos de grasa dependen de la edad, el sexo y otros factores como el estrés , la ingesta de algunos fármacos o posibles dolencias y hábitos o rutinas de vida insanos. Es fundamental los hábitos saludables para evitarlos, dieta sana y ejercicio físico. 

Con la edad la grasa localizada se convierte en una grasa mucho más difícil de eliminar, es una grasa más dura, interna y estocada. Los hombres tienen más tendencia de acumular en la zona abdominal, laterales de la cintura y espalda. Las mujeres, principalmente en la cintura, cadera, glúteos, muslos y algunas veces también en brazos.

Las adiposidades de grasa igualmente van a ser diferentes dependiendo si es grasa más superficial, o más interna (muscular) y visceral.

- La grasa superficial, esta debajo de la piel y es como la celulitis.

- La grasa que esta entre la piel y el musculo depende mucho de nuestra propia estructura.

- La grasa visceral, es la que se acumula alrededor de nuestros órganos, es muy dependiente de la edad, sobre todo la grasa abdominal, de órganos como el hígado, y se convierte en un problema de salud.

La grasa acumulada en la parte superior del cuerpo se corresponde a la obesidad llamada alimentaria. Aparece como motivo de una ingesta calórica alta y mantenida (¡como todas!, pensarás tú. ¡Pues no!) Es una grasa dura, localizada en tórax, nuca y cara. Por ello, se podrá combatir con una paulatina disminución de las calorías de nuestra dieta (recordamos que no es aconsejable retirar más de 500 calorías de golpe, y que éstas deben repartirse entre carbohidratos, proteínas y grasas).

La obesidad abdominal (la típica del cervecero barrigón y de piernas delgaditas), está relacionada con problemas cardiovasculares. Aparece en relación a malas digestiones por deficiencias en el hígado y en el páncreas. Es frecuente en los casos de hiperinsulinismo, es decir, cuando abusamos de pasta, pan, dulces, cerveza, etc. En la mujer suele ocurrir cuando se padece estreñimiento severo. Solución: disminuye la cantidad de carbohidratos complejos, busca los de menor índice glicémico y utiliza suplementos que ayuden a regular la insulina (cromo, garcinia, vanadio, zinc, glutamina, fibra, etc.). Para el estreñimiento, la más sencilla de las soluciones, y que me perdonen los fabricantes de laxantes: antes de desayunar tomar un kiwi más un vaso grande de agua, y otro antes de merendar si no resulta suficiente.

Cuando la grasa abunda en la región de los “michelines”, en los laterales de la cintura, tan frecuente en los hombres, estamos ante la obesidad sedentaria. Cualquier tipo de entrenamiento, tan aeróbico (cardiovascular) como anaeróbico (pesas) puede sernos útil.

Las obesidad circulatorias son típicas femeninas. Cuando es por debilidad capilar, la grasa se localiza en piernas y brazos, en forma de bota y la mujer no tolera bien el frío. Cuando afecta al sistema venoso, se localiza en las piernas, y suele empeorar con los embarazos. La linfática también afecta a las piernas, pero es dura, lisa y no se altera con los cambios de temperatura. Son difíciles de tratar, pues no se deben a la alimentación (aunque pueden empeorarse con el consumo de alcohol, tabaco, azúcares, etc.). Aquí es muy importante la herencia (cómo estaba el sistema circulatorio materno). El ejercicio puede mejorar un poco el aspecto, pero necesitamos recurrir a productos como aesculus ( Castaño de indias ), hammemelis, etc, para mejorar la circulación, drenajes linfáticos, y descongestivos del hígado y del intestino.

Ingerir menos calorías, en este caso, puede ser muy perjudicial, pues la mujer tiene un organismo muy preparado para la supervivencia, de manera que responde en contra de cualquier cambio a que la sometamos. Comer menos se compensa con un metabolismo más lento y una disminución en la capacidad de manejar las grasas como combustibles.

También corresponden a la mujer las obesidades genitales. Se localiza en las dichosas caderas que nunca ceden. Del mismo modo que en el caso anterior, no se os ocurra comer menos para quitar esta grasa. Se debe a factores hormonales. Es decir, las hormonas femeninas convierten este tejido en una grasa de reserva y no permiten que se eliminen. 


La mala utilización de píldoras anticonceptivas, situaciones de estrés y problemas emocionales, también pueden ocasionarla. Comer menos sólo eliminará grasa en cara, cuello, pecho y cintura. Las caderas apenas cambiarán y, cuando os aburráis de perder el tiempo con la dieta y volváis a comer normalmente, se “ganará” mucha grasa y en todo el cuerpo. La mejor forma de eliminar es y posiblemente la única, sea el ejercicio anaeróbico. Es decir, o corres velocidad o haces pesas. Esto se debe al hecho comprobado de que la práctica de aeróbic o deportes de resistencia, quema grasa de todo el cuerpo, excepto de las caderas, pues en esta zona hay pocos receptores de adrenalina, que es la sustancia que moviliza los lípidos cuando hacemos este tipo de ejercicio. El ejercicio anaeróbico, por el contrario, es seguido por un periodo de varias horas en las que se quema bastante grasa, pero en reposo, con baja adrenalina. En ese momento se pierde grasa de todo el cuerpo, incluida la de las caderas.

De todo esto obtenemos las siguientes conclusiones: es normal que los hombres adelgacen con más facilidad que las mujeres, y que éstas no deberían nunca hacer ningún tipo de dieta hipocalórica excesiva y por supuesto aumentar el ejercicio físico.

Por supuesto, ha sido un repaso muy general de nuestras malas curvas, pues lo normal es que las obesidades vayan combinadas, y las causas pueden ser aún más variadas, pero aquí tienes algunas pistas muy importantes para mejorar.

Fuentes de información: Clínica del doctor Peraita y el blog de Meritxell

Adaptado por Eduardo Dominguez - Culturismototal

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Rutina para brazos

Rutina especialización en brazos  

Siempre has querido tener unos brazos 
grandes o son tu punto débil, pues en
este artículo te diré como entrenarlos 
durante unos meses para que crezcan
mas que nunca. 

Antes de nada decirte que primero de 
todo y lo mas importante es mejorar 
la técnica de ejecución, antes de 
aumentar la frecuencia o intensidad, 
por lo tanto antes de comenzar este 
programa de entrenamiento debes 
de analizarte a ti mismo de si estás 
haciendo los ejercicios correctamente 
y concentrándote en cada uno de ellos, 
así como si tienes una buena 
congestión. 

Muchas veces el error está en que mala técnica de ejecución o concentración, dicho esto y que todo sea correcto pasaremos al programa de entrenamiento, donde entrenaremos los brazos entre 1 y 3 días por semana, dependiendo de la semana en la que estemos.

También he de decir que vamos a concentrarnos en el trabajo de brazos, por lo tanto las otras partes no las debemos olvidar, pero si entrenarlas algo mas suave para no sobreentrenar.

Ni que decir tiene que la dieta tiene que ser adecuada a tus necesidades, y con superávit calórico para que halla crecimiento, puedes mirar en el blog en dietas para volumen.

Semanas 1 y 2
Trabajaremos los brazos 2 veces por semana, una vez fuerte y otra suave de recordatorio solo para llevar sangre al músculo y aumentar su recuperación. Entreno de 5 días a la semana.
El descanso entre series es de 1 minuto. 


Lunes: Pecho, tríceps flojo y abdomen

- Press banca                                       4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas                4 x 10 - 6
- Pullover                                            3 x 10 - 6
- Cruces poleas                                    3 x 12 - 8

- Tríceps polea cuerda                          1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Tríceps polea de espaldas                   1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Press Francés mancuerna                   4 x 10 sin llegar fallo muscular

- Crunch en banco                               4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido           4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas       4 x 15 - 12



Martes: Espalda y bíceps flojo

- Jalón tras nuca                                  4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho            4 x 10 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho       3 x 10 - 6
- Remo en punta                                  3 x 12 - 8

- Hiperextensiones                               4 x 15 - 12


- Curl alterno mancuernas de pie          1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Curl Scott                                         1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Curl concentrado                               4 x 10 sin llegar al fallo


Miécoles: Piernas y gemelos.

- Sentadilla multipower                        4 x 12 - 8
- Sentadilla hack                                 4 x 12 - 10
- Prensa                                             4 x 10
- Extensiones en máquina                    3 x 15


- Curl femoral tumbado                        5 x 10 - 8

- Gemelo tipo burro                             3 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado                       3 x 12 - 10


Jueves descanso


Viernes: Brazos 

- Curl barra                                          20-15-10-8-6 
- Curl sentado en polea de remo Gir.       4 x 10 + 10 (biserie descendente)
- Curl alterno mancuerna inclinado         4 x 6 + 6 (biserie descendente)
- Curl concentrado                                3 x 12 

- Press banca cerrado                           20-15-10-8-6 
- Tríceps mancuerna sentado                 4 x 10 + 10
- Tríceps polea barra                             4 x 6 + 6
- Pata tríceps mancuerna                      3 x 12                                               


Sábado: Hombros y abdomen

- Press militar multipower                      4 x 12 - 8
- Laterales polea un brazo                      4 x 10
- Pájaro polea                                       4 x 10
- Remo de pie en polea                          4 x 10

- Encogimiento barra por detrás             3 x 10

- Crunch en polea alta                           4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido       4 x max.
- Encogimientos en máquina                  4 x 15 - 12

Semanas 3 y 4
Trabajaremos los brazos 3 veces por semana, 2 veces fuerte, mas una de recordatorio. Entreno de 6 días a la semana.
Descanso entre series y super series 1 minuto.


Lunes: Pecho, tríceps y abdomen

- Press maquina para pecho                  4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas                           4 x 10 - 6
- Press declinado                                  4 x 10 - 6
- Contractor                                         4 x 12 - 8

- Tríceps polea cuerda                          4 x 12 - 8
- Tríceps polea de espaldas                   3 x 8 - 6
- Press Francés mancuerna                   3 x 8 - 6

- Crunch en banco                               4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido           4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas       4 x 15 - 12



Martes: Espalda y bíceps 

- Jalón tras nuca                                  4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho            4 x 10 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho       4 x 10 - 6
- Remo en punta                                  4 x 12 - 8

- Hiperextensiones                               4 x 15 - 12


- Curl alterno mancuernas de pie          4 x 12 - 8
- Curl Scott                                         3 x 8 - 6
- Curl concentrado                               3 x 8 - 6


Miécoles: Piernas y gemelos.

- Sentadilla multipower                        4 x 12 - 8
- Sentadilla hack                                 4 x 12 - 10
- Prensa                                             4 x 10
- Extensiones en máquina                    3 x 15

- Curl femoral sentado                         4 x 10 - 8

- Gemelo tipo burro                             3 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado                       3 x 12 - 10 


Jueves: Brazos 

Super serie:
- Curl barra                                          4 x 12 - 8
- Press banca cerrado                           4 x 12 - 8 

Super serie:
- Curl Araña                                         4 x 10 
- Tríceps mancuerna sentado                 4 x 10 

Super serie:
- Curl alterno mancuerna inclinado         4 x 8 
- Tríceps polea barra                             4 x 8 

Super serie:
- Curl concentrado                                 4 x 10 
- Patada tríceps mancuerna                    4 x 10 

Super serie:
- Curl martillo                                        4 x 10
- Fondos dippings                                   4 x maximas                                              


Viernes: Hombros y abdomen

- Press mancuernas                               4 x 12 - 8
- Laterales mancuernas                          4 x 10
- Pájaro mancuernas                              4 x 10
- Encogimientos mancuerna                    3 x 10

- Crunch en polea alta                           4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido       4 x max.
- Encogimientos en máquina                  4 x 15 - 12


Sábado: Brazos

- Curl polea baja                                   1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Curl alterno mancuerna inclinado         1 x 100
- Curl polea alta                                    1 x 100

- Press francés mancuerna                     1 x 100 (sin llegar al fallo, poco peso)
- Tríceps polea de espaldas                    1 x 100
- Tríceps polea barra                             1 x 100

Semana 5
Semana de recuperación y supercompensación, entreno pesado, solo un entreno semanal, entrenamiento de 4 días semanales.
Descanso de 1,5 minutos entre series


Día  Lunes         pecho y bíceps
Press de banca                                             4 x 10 - 8
Press máquina                                              3 x 10 - 8
Aperturas superiores                                     3 x 10 - 8
Contractor                                                    3 x 12

Curl polea baja                                             4 x 10 - 8 
Curl Scott                                                     3 x 8
Curl concentrado                                           3 x 8


Día  Martes       Piernas y gemelos
Sentadilla Hack                                             4 x 10
Prensa piernas                                              4 x 10
Extensiones                                                  4 x 10

Curl femoral tendido                                      5 x 10
Gemelo de burro                                           4 x 10
Gemelo sentado                                            4 x 10

Crunch en banco                                           4 x máximas      
Elevaciones de piernas tendido                       4 x max.
Encogimientos de busto y piernas                   4 x 15 - 12


Día    Jueves     Dorsal y tríceps
Jalón tras nuca ancho                                    4 x 10 - 8 
Remo polea estrecho                                     3 x 10 - 8
Remo bajo en polea                                       3 x 10 - 8
Remo mancuernas                                         3 x 12

Peso muerto                                                  4 x 10

Tríceps polea                                                 4 x 10 - 8
Press banca cerrado                                       3 x 8
Pres mancuerna sentado                                3 x 8



Día  Viernes      Hombro -abdomen

Press maquina                                              4 x 10 - 8
Elevación lateral en banco inclinado mancu     4 x 10
Pajaro polea                                                  4 x 10
Remo al mentón barra                                   3 x 10
Encogimiento trapecio mancuernas                 3 x 10

Crunch en banco                                           4 x máximas      
Elevaciones de piernas tendido                       4 x max.
Encogimientos de busto y piernas                   4 x 15 - 12

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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El ciclo menstrual en la atleta

Ciclo menstrual en la atleta  

El ciclo menstrual tiene una gran influencia en los resultados de la atleta femenina. 

Entrenas duro cada día, das el 
100% de tu esfuerzo y te 
alimentas correctamente para 
sacar tu máximo potencial, 
pero como mujer, cada mes 
tu cuerpo pasa por una serie de eventos conocidos como el ciclo menstrual. 

La mayoría de las mujeres no saben, de la influencia que este ciclo menstrual puede tener en tus resultados. Por lo tanto es muy importante saber como actuar en función de dicho ciclo. Vamos a explicar cada fase y como debes entrenar y alimentarte en cada una de ellas. Obviamente hay chicas a quien le afecta mucho mas y a quien mucho menos.

Estudios realizados durante los últimos años coinciden en que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica. También se ha observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos.



Fases del ciclo menstrual


Fase folicular.

La fase folicular es cuando las mujeres deben enfocarse en el progreso. Se caracteriza por una mayor tolerancia para el dolor y un aumento de los niveles de resistencia. La sensibilidad a la insulina es más alta durante la fase folicular. Su cuerpo será más propenso a usar carbohidratos para alimentar las ganancias musculares.

Esta fase es aquella que comienza al día siguiente de terminar la menstruación, dura desde el día 0 al 14. Esta fase se caracteriza por el aumento de los estrógenos, la progesterona y la temperatura media del cuerpo.

En la fase folicular, debes aumentar tu ingesta de carbohidratos y entrenar mas duro, aquí también incluimos esos días del periodo de ovulación, en esta fase, centrate en el progreso. Durante estos días tendréis aun mas tolerancia al dolor, niveles crecientes de resistencia y una capacidad mayor para generar fuerza. Tu cuerpo esta mas propenso a utilizar el glucógeno y tus niveles de sensibilidad a la insulina estarán mas altos, con lo que aprovecha para comer carbohidratos tras los entrenamientos intensos. Tu cuerpo es la mejor maquina, y es ahora cuando va a usar esas hormonas para alimentar tus ganancias musculares.


Fase de ovulación 


Durante la ovulación, los niveles altos de estrógeno puede hacer que las mujeres sean más propensas a las lesiones.
Esta fase tiene lugar el día 14, aunque la norma general es que este periodo se solape con la fase folicular y lútea (entre los días 11 al 16) los picos de estrógenos y progesterona aumentan, y la temperatura corporal aumenta un poco mas.

La Fase de Ovulación, vamos a por tu RM, durante la ovulación, tus niveles de fuerza seguirán en aumento y es posible que notes una mayor capacidad para generar fuerza máxima. Con lo que si tomas tus RM una vez al mes, o cada dos meses, que sea en esta fase. Ahora no todo son maravillas, en esta fase aumenta el riesgo de lesiones, el motivo es que como se dispara el estrógeno a los máximos, ello afecta directamente al colageno y en al control neuromuscular.

Así que entrenar duro en este momento, pero tener especial cuidado, usar una buena técnica y ser conscientes de la fatiga acumulada. Con el aumento de tu temperatura, te notarás algo mas hambrienta, ok, sin problema, ánade unas pocas mas calorías a tu dieta eso, no te excedas en los carbohidratos que tu sensibilidad a la insulina empieza a caer.



Fase lútea

Durante la fase lútea, el cuerpo femenino se basará más en la grasa como fuente de combustible.
En esta fase los estrógenos disminuyen, la progesterona es cada vez mayor, y la temperatura de tu cuerpo sigue subiendo. Luego de esta fase llega la menstruación y todo empieza de nuevo.


Entramos en la Fase Lútea, ahora nos toca bajar la intensidad y aprovechar para ir perdiendo grasa. Seguro que recuerdas algún o algunos entrenamientos deseabas que se terminaran ya, que alguien movía tu cuerpo por ti, si es así, es muy probable que esos entrenos hayan sido en esta fase. El motivo es que durante la fase lútea, tu temperatura es mayor que de costumbre, eso hace que experimentes un mayor esfuerzo cardiovascular y por ello te agotas antes. Ademas de esto, puede que estés reteniendo algo de liquido, síntoma previo a la menstruación, así que durante esta fase evitar los sprints o entrenamientos muy intensos.

Digamos que no todo en esta fase es malo, ahora tu cuerpo necesita en mayor medida grasa que glucógeno, así que es el momento de quitarnos esa poca grasa que tengamos. Así que toca hacer ejercicios de cardio de baja intensidad y acompasarlo de un trabajo de fuerza moderado. Aprovechar que metabólicamente hablando tu cuerpo esta en su apogeo. Eso si, tras esta parte buena nos llega la mala, llega la temida ansiedad, debido que en esta fase nuestra producción de serotonina disminuye y esto nos produce una sensación de tristeza e irritabilidad y la temida ansiedad, dando como resultado las ganas de comer dulces o hidratos rápidos. Estos nos crean momentáneamente una sensación de felicidad ya que nuestro nivel de serotonina aumenta unos instantes, con lo que de repente nos sentimos de mejor humor o menos tristes, pero no caigamos en la tentación, ahora estamos con nuestro nivel de sensibilidad a la insulina en nuestro punto mas bajo y nuestro cuerpo quemando grasa, no lo desaprovechemos.


Se fuerte y mantén los carbohidratos bajo control, sobre todo los de alto indice glucémico, para ayudar a compensar la disminución de serotonina y calmar los antojos, compra un suplemento con triptofano o suplementos que lo contengan, o come alimentos ricos en este aminoácido (pavo, soja, o semillas de calabaza).


Fase menstrual


La fase menstrual comienza con el primer día del periodo. Suele durar entre 3-5 días y es el sangrado propio de expulsar el endometrio y otras sustancias. La menstruación está compuesta por sangre, desecho y fluido.

En esta fase 
la temperatura corporal vuelve a los niveles normales y la retención desaparece. Esto hace que aquí sea el momento de comenzar la transición de regreso a los entrenamientos mas intensos a medida que nos acercamos a la fase folicular.

Por otro lado, también se tendría que tener en cuenta que en la fase de la menstruación, hay estudios médicos que demuestran que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, menstruación…) provocan en el organismo la pérdida, entre otros, de hemoglobina. Por tanto se piensa que también disminuye el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo, con lo que no sería conveniente realizar durante esta fase del ciclo ejercicios que demanden un consumo elevado de oxígeno, es decir, se reducirían los tiempos de trabajo y se aumentaría un poco la intensidad.


Conclusión



Conocer mejor tus hormonas, te ayudará en la periodización de tu entrenamiento y dieta para sacarle el máximo provecho. También 
hemos de decir que está comprobado que no sólo el ciclo menstrual afecta a la práctica deportiva, sino que la práctica de deporte también afecta al ciclo menstrual. 

Varios investigadores apuntan que el ejercicio contribuye al aumento de la producción de endorfinas (opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor). Así mismo, también se ha comprobado que las mujeres que practican asiduamente un deporte producen niveles más bajos de las ya nombradas prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores que se suelen sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso, inexistentes en las mujeres deportistas.

Así que ya no sirve aquello de “me duele y me quedo en casa”. No utilicéis vuestra menstruación como excusa para quedaros quietas. Adecuad vuestro entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis, os sorprenderá ver que cada vez duele menos.


Culturismototal: Eduardo DomínguezFuente de información: 
www.spartanfit.es
www.sportfactor.es



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