Como reducir la cintura

Como reducir la cintura
                                                                                  


En este artículo explicaré como 
reducir la cintura, ya que 
aunque parece fácil no lo es 
tanto, además la gente está 
muy equivocada al respecto. 

Hacen cientos de abdominales 
casi a diario esperando tener un sixpack y una cintura reducida, obviamente fracasan en el 
intento.

Las bases para tener una buena cintura son:

1.- Entrenar los músculos transversos.
2.- Entrenar el abdomen 2 o 3 veces por semana, no más.
3.- No entrenar los oblicuos puesto que estos harán que la cintura se vea más ancha.
4.- Hacer dieta. 
5.- Hacer cardio a diario.

1.- El entreno de los transversos
La cintura esta formada por tres capas musculares, cuyas fibras toman direcciones distintas. Una primera capa con fibras verticales formada por los
músculos abdominales, una segunda capa con fibras oblícuas, que son los oblícuos, y una tercera capa con fibras horizontales que son los transversos.
Esta última capa que es la primera desde dentro hacia fuera digamos que son los que sustentan los órganos internos, y si estos músculos son débiles nuestra
barriguita tira hacia fuera, por eso es tan importante el entreno de estos.

La clave del entrenamiento reside en entrar el vientre al máximo y seguidamente espirar con fuerza. Un buen truco consiste en entrenarlos mientras haces cardio, es decir entrar el vientre al máximo mientras haces cinta o bici, contracciones de 30 segundos, 10 - 12 series, con esto aprovechas el tiempo al doble. 
Saber más sobre los transversos




2.- El entreno del abdomen
Durante muchos años se han entrenado mal y aún se sigue entrenándolos mal
después de saber como funcionan y sus inserciones musculares. Su trabajo no consiste ni en levantar las piernas ni de elevar el busto, si no de enrrollamiento o de acercamiento del esternón al puvis. El entreno del abdomen no requiere cientos de abdominales diarios, sino de un entreno 2 - 3 veces por semana,
realizando entre 12 y 16 series. 
Mira como entrenar e abdomen

3.- No entrenar los oblícuos
Estos músculos se encuentran a los lados de la cintura y si los entrenamos, se 
desarrollarán y por lo tanto hará que la cintura sea más ancha. Solo entrenarlos si tienes la cintura muy estrecha y quieres agrandarla o practicas algún deporte como el boxeo, artes marciales etc, donde haga falta desarrollo de estos, pero 
si eres un culturista olvídate de entrenarlos.

4.- La dieta
Esta es quizás la parte más importante, ya que sin esta, es casi imposible conseguir un nivel bajo de grasa, para que la ausencia de esta haga visible los
músculos abdominales. Por lo tanto debes ajustar las calorías a tu metabolismo,
consumiendo bastante proteína 40 - 50 %, pocos hidratos de carbono 25 - 40 % y de bajo índice glucémico, proveniente de las verduras, avena, arroz integral etc, y sobre un 20-25% de grasas, principalmente de pescado, frutos secos y acéite de oliva.
Como calcular tus necesidades calóricas.
Dietas para definición muscular

5.- El trabajo cardiovascular
Para la quema de grasa, el trabajo cardiovascular debe ser de baja intensidad, entre el 60 y 70 % personalmente recomiendo al 60 - 65 % no más, si no estaremos consumiendo glucógeno y aminoácidos del músculo, puesto que la quema grasa necesita su tiempo para descomponerla en energía.
Los dos momentos ideales para ello son al levantarte en ayunas y luego del entreno con pesas, en ambos casos puedes consumir antes BCAA + Glutamina.
La duración entre 40 y 60 minutos dependiendo de tu objetivo.

Mirad en el blog que hay muchas rutinas y dietas para definición, pero tened presente que el aporte calórico es parte indispensable del programa, sin este controlado nada será posible.

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Dieta y entreno para endomorfos

Dieta y entreno para endomorfos.
                                                        

En este artículo me centraré en este 

tipo de constitución para conseguir el 
mejor resultado posible, por lo tanto 
si eres endomorfo, este es tu artículo.

El endomorfo es la típica persona 

gordita, tranquila, que le gusta comer, 
su metabolismo es lento y por lo tanto 
es el que más tiene que cuidar la dieta 
y prestar mucha atención al trabajo cardiovascular.

Sus hormonas:

- Sistema nervioso simpático lento.
- Mucha producción de insulina.
- Poca producción tiroidea.
- Por lo general poca producción de testosterona.
- Mucho apetito.

Para mejorar su físico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan músculo, pero éste está envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definición muscular. 

Antíguamente se decía que tenían que entrenar en circuito o con mucho volumen de trabajo y muchas repeticiones, aunque tiene su parte de razón no es lo ideal. Lo idóneo es llevar una buena rutina de volumen para desarrollar músculo y lo fundamental, que es el trabajo cardiovascular y la dieta para acelerar el metabolismo y quemar la grasa.


El entreno
- El trabajo de pesas será de 5 o 6 días por semana.
- El trabajo cardiovascular será de 6 días por semana.
- Recomendable utilizar superseries o triseries.
- El cardio siempre después del entreno con intensidad del 60 - 65%.
- Opcionalmente otra sesión de cardio de 45 minutos en ayunas.
- Puedes alternar dos semanas de una rutina por otras dos semanas de otra.

Ejemplos de rutinas

Ejemplo de rutina 1:

- Descanso entre series 1 minuto, superseries y triseries 1,5 minutos 
                                 
Lunes:    Espalda y cara posterior del muslo
Triserie:
        - Jalón tras nuca                                             5 x 12 - 8          
        - Jalón al frente ancho                                   5 x 10 - 6                  
        - Remo en polea baja agarre estrecho            5 x 10 – 6
Superserie:
        - Remo en punta                                            5 x 10 – 8
        - Jalón brazos rígidos                                     5 x 12 - 8          

Superserie:
        - Curl femoral tumbado                                 4 x 10 - 8
        - Curl femoral sentado                                   4 x 10 - 8

        - Cardio:    45  minutos

Martes:    Pecho y abdomen  
          
Triserie:                              
        - Press banca                                                 5 x 12 - 8          
        - Pullover                                                      5 x 10 – 6
        - Aperturas                                                    5 x 10 – 6
Superserie:       
        - Fondos                                                        5 x 10 - 8
        - Contractor o cruces                                    5 x 12 - 8
       
        - Crunch en banco                                        4 x max                     
        - Elevaciones de piernas-pelvis tendido       4 x max
        - Encogimientos de busto y piernas             4 x max           

        - Cardio:   45  minutos lineal



Miercoles:    Brazos 

Triserie:
        - Curl Scott                                                   5 x 12 - 8          
        - Curl barra Z                                                5 x 10 - 6          
        - Curl martillo                                               5 x 10 – 6

        - Curl concentrado                                         4 x 12 - 8 

Triserie:
        - Press francés mancuernas                            5 x 12 – 8
        - Press banca cerrado Z                                  5 x 10 - 6          
        - Tríceps mancuerna sentado                         5 x 10 – 6
                        
        - Fondos                                                         4 x 12 - 8

        - Cardio:   45  minutos

Jueves:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta         10 minutos

        - Sentadilla multipower                                  5 x 15 - 12
        - Sentadilla hack                                             5 x 12 - 10
Superserie:       
        - Prensa                                                          5 x 10 - 8          
        - Extensiones en máquina                              5 x 10 - 8          
                        
        - Gemelo tipo burro                                       5 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado                              5 x 12 - 10

        - Cardio:    20  minutos

Viernes: Hombros y abdomen

Triserie:
        - Press Arnold                                                5 x 12 - 8
        - Laterales mancuernas                                  5 x 10 - 8          
        - Pájaro mancuernas                                      5 x 10 – 8

Superserie:                
        - Remo de pie                                                 5 x 10 - 6 
        - Encogimiento barra por detrás                     5 x 10 - 6 
       
        - Crunch en polea alta                                      4 x 15 - 12                
        - Elevaciones de piernas-pelvis suspendido     4 x max
        - Abdominales en máquina                               4 x 15 - 12


        - Cardio:    45  minutos

Sábado: Vuelta a empezar por lo del lunes

Ejemplo de rutina 2:

- Descanso entre series 1 minuto.

Lunes:    Pecho, gemelo y abdomen

        - Press máquina                                               5 x 12 - 8
        - Press superior mancuernas                            4 x 12 - 8
Superserie:
        - Cruces poleas hacia arriba                            4 x 10 - 6
        - Pullover                                                         4 x 15
       
Superserie:
        - Gemelo-soléo sentado                                  4 x 15 - 12
        - Gemelos burro o prensa                               4 x 15 - 12

        - Crunch en banco                                          4 x max.
        - Elevaciones de piernas tendido                   4 x max.
        - Encogimientos de busto y piernas               4 x max.

        - Cardio: 45 minutos


Martes:    Espalda, tríceps

        - Jalón tras nuca                                             5 x 12 - 8      
        - Remo en polea baja ancho                           4 x 10 - 8

Superserie:
        - Jalón alto estrecho                                       4 x 10 - 6
        - Remo en punta                                            4 x 15

        - Press banca cerrado                                     5 x 12 - 8
Superserie:
        - Tríceps en polea agarre supino                    4 x 10 - 6
        - Tríceps polea de espaldas                            4 x 12


        - Cardio: 45 minutos


Miércoles:       Hombros, bíceps y abdomen
        - Press militar multipower                               5 x 12 - 8
Triserie:
        - Elevaciones laterales mancuerna                   4 x 15
        - Pájaro en máquina o mancuernas                  4 x 10
        - Elevaciones frontales manc.                          4 x 12

        - Remo de pie                                                   4 x 12 – 8

        - Curl Scott                                                       5 x 12 - 8
Superserie:
        - Curl alterno mancuernas inclinado                4 x 10 - 6
        - Curl maquina o polea                                     4 x 12 - 8

        - Crunch en polea alta                                       4 x 15 - 12
        - Elevaciones de piernas colgando                    4 x max.
        - Abdominales en máquina                               4 x 15 - 12

        - Cardio: 45 minutos



Jueves:   Piernas.
Superserie:
        - Peso muerto piernas rígidas                          4 x 12 - 10
        - Curl femoral tumbado                                   4 x 12 - 8

        - Sentadilla multipower                                   5 x 12 - 8
        - Zancadas                                                       5 x 12 - 8
Superserie:       
        - Prensa                                                           4 x 10 - 8
        - Extensiones                                                  4 x 12


        Cardio: 25 minutos



Viernes, lo del día 1 y sábado lo del día 2 y así sucesivamente, es decir, en dos semanas  repites 3 veces cada músculo.


La Dieta

La dieta debe ser moderada a baja en hidratos de carbono, sobre todo de bajo índice glucémico, media alta en proteínas y baja en grasas.
Es una dieta media, obviamente tendrás que ajustarla según tu peso y metabolismo.

Ejemplo:
Proteína:         40 - 50 %
Carbohidratos  30 - 25%. 

Grasas:           30 - 25%.

Ejemplo de dieta:


Comida 1:                        7:30 h.
- Medio vaso de agua con medio limón y 3  gr. bicarbonato sódico
- Suplemento de CLA 2 gr.
- Tortilla 8 claras + 1 huevo entero
- Pan integral o multiceral o tortas de avena y arroz  50 gr


Comida 2:                        10:30 h.      
- 180 de pechuga de pavo embutido, jamón cocido o queso fresco o requesón.
- Biscotes de pan integral ( 40 gr. )
- 20 g de nueces


Comida 3:                        14:00 h.      
- Suplemento CLA  2 gr.
-  220 gr. de pechuga de pavo, pollo o filetes de atun o merluza etc.( lee arriba consejos )
-  150 gr. de arroz integral pesado cocido
- 1 manzana

ENTRENAMIENTO 15:30 h


Comida 4 Post entreno:            17:30 h.
- 10 gr. BCAA + 5 gr. GLUTAMINA      
- Proteína aislada y concentrada de suero
- 1 platano
- 2 Tortas de arroz y avena

         
Comida 5:                                19:00 h.
- 200 gr. de pechuga de pavo embutido o atún al natural
- Pan integral o multicereal ( 20 gr. )


Comida 6:                                 22:30 h.      
- Suplemento CLA 2 gr.
- 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
- 300 g de brocoli o pure de calabacín ,coliflor con pimiento rojo, o cualquier verdura
a la plancha.
O ensaladas, tomate aliñado, pimientos rojos , pepino, apio, etc.

- Omega 3   1gr.


Los suplementos
- Un multivitamínico muy importante en desayuno.
- El CLA o picolinato de cromo 3 veces al día.
- L-Carnitina 1 - 2 gr. antes de entrenar 
- Un termogénico antes del desayuno y medio día.
- Omega 3 en la cena.


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Insulina y producción

Función de la insulina
                                                                        

La insulina se libera cuando los 
niveles de glucosa sanguínea se 
elevan después de una ingesta 
de carbohidratos. Esta hormona transporta la glucosa al interior 
de las células para producir 
energía o almacenarla como 
glucógeno o grasa dependiendo 
de la cantidad e índice glucémico consumido.

Los azúcares simples, con un 
índice glucémico alto, son 
absorbidos rápidamente por el 
torrente sanguíneo, causando una gran y rápida liberación de insulina, esta sobre producción hormonal hace que algunos carbohidratos se depositen como grasa en lugar de almacenarse como glucógeno.

La insulina que es la hormona más anabólica que hay está implicada en el crecimiento muscular, debido a que transporta los aminoácidos al interior de las 
células musculares.

El glucagón es la hormona opuesta a la insulina, esta libera la glucosa sanguínea cuando esta baja, generalmente varias horas después de una comida. 
La relación insulina / glucagón en el organismo determina si ganaras o perderás peso. Esta se controla ajustando las proporciones relativas de proteínas y carbohidratos en la dieta, así como calorías totales.


Insulina y producción.

Las células Beta del páncreas fabrican insulina en etapas. La primera etapa
es la producción de la proinsulina. La proinsulina es una molécula formada por
una cadena proteínica de 81 aminoácidos, que es precursora de la insulina. Las
células Beta del páncreas procesan la proinsulina convirtiéndola en insulina por la sustracción enzimática del péptido C, que es una estructura de 30 aminoácidos que conecta las cadenas A y B (de 21 y 30 aminoácidos, respectivamente)

El péptido C no tiene ninguna función conocida. Sin embargo, se segrega en las
mismas cantidades que la insulina y, de hecho, circula en la sangre más tiempo
que la insulina, por lo que es un preciso marcador cuantitativo del funcionamiento de las células Beta. Así, unos niveles normales de péptidos C indican una secreción relativamente normal del páncreas.

La insulina se almacena en las células Beta en gránulos secretorios, que se
preparan para liberarla en la circulación sanguínea, en respuesta al estímulo de
una concentración creciente de glucosa en sangre. Un páncreas funcionando
normalmente puede fabricar y liberar diariamente de 40 a 50 unidades de insulina.

Además, tiene varios cientos de unidades almacenadas y disponibles para ser
segregadas cuando se necesitan.

Cuando la glucosa aumenta su concentración en sangre, las células Beta del páncreas liberan la insulina ya almacenada en vesículas, y posteriormente aumenta de nuevo al sintetizar de nuevo más insulina.

  • La insulina aumenta 10 veces su actividad en 3 a 5 minutos.
  • Disminuye a la mitad entre 5 y 10 minutos.
  • A los 15 minutos se eleva el doble alcanzando una nueva meseta a las 2 - 3 horas, con una tasa mayor que que la fase inicial.


La función de la insulina sobre la glucosa

La glucosa es el combustible primario para todos los tejidos del cuerpo. El cerebro usa en torno al 25% de la glucosa total del cuerpo. Sin embargo, debido a que el cerebro almacena muy poca glucosa, siempre tiene que haber un abastecimiento constante y controlado de glucosa disponible en la corriente sanguínea. El objetivo es mantener al cerebro funcionando adecuadamente. En este sentido, es de vital importancia que el nivel de glucosa en sangre se mantenga en un rango de 60 a 120 mg/dl, con el fin de prevenir una falta de suministro al sistema nervioso.

La insulina es la principal hormona que regula los niveles de glucosa en sangre.
Su función es controlar la velocidad a la que la glucosa se consume en las células del músculo, tejido graso e hígado.

Cada uno de estos tipos de células del cuerpo usa la glucosa de una manera
diferente. Este uso está determinado por el sistema enzimático específico de cada una. La glucemia es el estímulo más importante para la secreción de insulina.

La grasa

La función primaria de la célula del tejido adiposo es almacenar energía. Estas
células contienen enzimas únicas que convierten la glucosa en triglicéridos y
posteriormente los triglicéridos en ácidos grasos, que son liberados y convertidos en cuerpos cetónicos según el hígado los va necesitando. Tanto la conversión de glucosa a triglicéridos como la ruptura de los triglicéridos a ácidos grasos son reguladas por la insulina. La insulina también inhibe la lipasa, una enzima que descompone la grasa almacenada en glicerol y ácido grasos. Por lo tanto, regulando la captación de glucosa en las células grasas, la insulina influye en el metabolismo de las grasas. En ausencia de insulina, las células grasas segregan de forma pasiva la grasa almacenada en grandes cantidades, por lo que no se metabolizan completamente y conducen al diabético a la cetoacidosis.

El Músculo

Con respecto al metabolismo de la insulina, las células del músculo tienen dos
funciones primarias:

  •  Convertir la glucosa en la energía que necesita el músculo para funcionar.
  •  Servir como un depósito de proteína y glucógeno.

Como el tejido graso, el músculo necesita que la insulina facilite el transporte
de la glucosa a través de la membrana de la célula. La célula del músculo tiene
sus enzimas propias para controlar los dos caminos metabólicos hasta la glucosa: su conversión en energía contráctil y su conversión en glucógeno. Cuando el nivel de glucosa en sangre es normal, la insulina también influye sobre las enzimas de las células del músculo al favorecer la captación de aminoácidos e impedir la utilización de la proteína propia.

El hígado

El glucógeno hepático es otra forma de almacenamiento de glucosa. Es mucho
más fácil disponer del glucógeno para obtener energía que de los triglicéridos,
que primero tienen que ser convertidos en ácidos grasos y, posteriormente, en
cuerpos cetónicos. El hígado controla estas conversiones y también convierte
los aminoácidos en glucosa si es necesario. Este último proceso se llama
gluconeogénesis (formación de nueva glucosa).

Aunque la insulina no sea necesaria para el transporte de la glucosa al hígado,
afecta directamente la capacidad del hígado para aumentar la captación de la
glucosa al reducir el valor de glucogenolisis (la conversión de glucógeno en
glucosa), aumentando la síntesis de glucógeno, y disminuyendo el valor de
gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de proteínas y grasas).

Las células Beta del páncreas controlan el nivel de glucosa. En primer lugar,
sirven como un sensor de los cambios del nivel de glucosa en sangre y, después, segregan la insulina necesaria para regular la captación de carbohidratos y mantener los niveles de glucosa dentro de un margen muy estrecho. Existe un sistema de retroalimentación por medio del cual una pequeña cantidad de carbohidratos estimula las células Beta para liberar una cantidad también pequeña de insulina. El hígado responde al aumento de la secreción de insulina suprimiendo la conversión de glucógeno (glucogenolisis) Asimismo, la formación de glucosa se paraliza.

Aunque el proceso de estimulación de las células Beta y la secreción de insulina
no se comprenda completamente, se sabe que el metabolismo provoca la síntesis de glucosa mediante un precursor de la insulina llamado proinsulina. La proinsulina se transforma en insulina dentro de las células Beta y esta insulina se almacena entonces en gránulos y se libera en respuesta a ciertos estímulos. La glucosa es el estímulo más importante para la secreción de insulina.


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Problemas de los carbohidratos de alto IG

Problemas ocasionados por los alimentos de alto IG
                                                                           


En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa 

en sangre se segrega insulina 
en grandes cantidades, pero 
como las células no pueden
quemar adecuadamente toda 

la glucosa, el metabolismo de 
las grasas se activa y comienza 
a transformarla en grasas. 
Estas grasas se almacenan en 
las células del tejido adiposo. 

Nuestro código genético está programado de esta manera 
para permitirnos sobrevivir 
mejor a los períodos de 
escasez de alimentos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar
abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimentos. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

El problema es que la hipoglucemia relativa que se produce o de rebote hará que se degrade el Glucógeno muscular para normalizar la glucemia con el consiguiente catabolismo muscular y disminución del Rendimiento Deportivo, además esto se acompaña de liberación de Catecolaminas (Adrenalina y Noradrenalina) con la aparición de taquicardia, ansiedad y nerviosismo lo que empeora el panorama ya que puede confundirse con el “miedo escénico”

Este proceso relacionado con los cambios en la glucemia se le aplica al ganado
para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de
insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina “la hormona del
hambre”.

Conclusión


Si no quieres estar gordo y que tu cuerpo funcione correctamente, debes ingerir
en la mayoría de ocasiones carbohidratos de bajo o medio índice glucémico, preferiblemente bajo. Solo hay dos momentos donde podemos consumir hidratos de alto índice glucémico, que son después de entrenar y al levantarte,
que son los momentos más catabólicos del cuerpo y es cuando necesita un aporte rápido de energía, pero siempre, ligados con los de medio o bajo índice.


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