Suplementos saciantes

Suplementos saciantes   

Cuando nos ponemos a dieta unos suplementos que nos pueden venir 
muy bien son los suplementos con 
acción saciante, es decir que nos 
quiten un poco el apetito, ya que 
llevar una dieta con déficit calorico 
siempre nos aumenta las ganas de 
comer y si encima haces deporte 
pues aún mas. 

No quiero decir que el deporte sea contraproducente, sino todo lo 
contrario, es la primera herramienta 
que debemos usar para bajar de peso 
y grasa, pero claro al aumentar el gasto calorico, nuestro cuerpo pide nutrientes, por lo tanto estos suplementos saciantes tienen buena utilidad.

Especialmente cuando empezamos la dieta y hasta que el cuerpo no se adapte un poco, vamos a tener una sensación de hambre bastante importante, durante unos días o incluso semanas, debido a que nuestro cuerpo, al que tenemos acostumbrado a una gran cantidad de calorías, está habituado a ello y detecta la dieta como una fase de alarma, dando como resultado que tu celebro te pida azúcar. 

Es muy importante que la dieta sea equilibrada y con los nutrientes que necesitas ya que si comes demasiado poco, mas ansia de dulce te entrará y más difícil será controlarte, por lo tanto la dieta debe ser equilibrada y hacer al menos 5 comidas diarias, aunque parezca mentira saltarte alguna comida puede hacerte mucho mas mal que bien, primero por que tu metabolismo se ralentizará, entrando en modo ahorro y manifestándose de diversas formas como son el cansancio, sueño, hambre, dolor de cabeza etc. 

Para controlar esta sensación de apetito, están estos suplementos que vamos a nombrar, los suplementos saciantes.

Primero de todo, aclarar que estos suplementos saciantes suelen ser comprimidos que contienen fibra vegetal la mayoría. Esta fibra, al ser ingerida con una buena cantidad de agua, se expande y atraviesa nuestro aparato digestivo ocupando mucho volumen, pero no aportando nutrientes apenas. Luego será expulsada en las heces. Por tanto, se puede decir que los suplementos saciantes engañan al cuerpo haciéndole pensar que ha comido en abundancia, cuando no es así. De esta forma ya no tendremos la sensación de hambre constante entre horas y nuestro éxito estará más asegurado. 

Otros suplementos saciantes lo que hacen es pegarse a las grasas o carbohidratos impidiendo que estos sean absorbidos y finalmente lo expulsan por las heces.


Suplementos saciantes


Garcinia
La Garcinia Cambogia es un fruto indio rico en ácido hidroxicítrico, que interfiere en el metabolismo de los azúcares y grasas y evita que se transformen, evitando su acumulación. También tiene un efecto saciante y reduce el apetito, por lo que desde siempre se ha usado con gran éxito en los procesos de pérdida de peso.

Glucomanana

La Glucomanana (o glucomanano), en contacto con el agua se hincha hasta ocupar varias veces su tamaño normal y, por tanto, aportan una sensación de estar lleno que hace que dejemos de tener hambre. Además, como se expulsa lentamente, su efecto es muy duradero. Quizás sea el que más agua absorbe y, por tanto, uno de los más efectivos. Eso sí, debe tomarse con mucha agua porque la absorbe bastante bien.

Chitosán
El chitosán es una fibra que sale del caparazón de algunos crustáceos. Tiene esta última propiedad que hemos mencionado: se pega a las grasas y las eliminamos tranquilamente sin ser digeridas. Lo ideal es consumirlo antes de cada comida, especialmente si son copiosas y así evitaremos que toda la grasa sea absorbida por el organismo.

Espirulina 

El alga espirulina es uno de esos saciantes que siempre recomendamos encarecidamente. Aparte de su efecto saciante, ya que se expande en el estómago y engaña al cuerpo, resulta que es muy nutritiva y aporta minerales y proteínas de gran valor a nuestro organismo. No es de extrañar que este alga, aparte de para perder peso, sea indicada en casos en los que se requiere limpiar el intestino, ante enfermedades inflamatorias del mismo y anemias, pues contiene gran cantidad de hierro y vitamina B12.

Opuntia

Es una planta de la familia de las chumberas que contiene una gran cantidad de fibra y lignina. Al combinarse con el agua en el estómago, se expande y nos hace sentir saciados. El hambre desaparece. Aparte de eso, controla la secreción de insulina y, por tanto, reduce el porcentaje de azúcares que se transforman en grasas. También, como la espirulina, contiene muchas vitaminas y sales minerales.

Resumen
Si quieres bajar de peso debes hacer ejercicio y dieta equilibrada con al menos 5 comidas diarias, eso sí con déficit calorico para que halla bajada de peso, y muy importante no saltarse ninguna comida, y por supuesto alguno de estos suplementos pueden ayudarte en gran medida.




Rutina fitness para piernas

Rutina fitness para desarrollar las piernas 
Michelle Lewin

Aquí os pongo una rutina para 
chicas con especialización en el trabajo de piernas y glúteos, 
ya que son zonas a las que le 
debéis prestar mucha atención.

Esta rutina fitness para piernas
esta especialmente diseñada 
para chicas y es una rutina 
muy avanzada, por lo tanto
si sois principiantes no os 
servirá o tendréis que reducir 
el volumen ya que os podéis 
sobre entrenar. 

Es muy importante llevar una 
dieta adecuada para que el 
desarrollo tenga lugar, 
consumiendo al rededor de 1,8 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, de 1 a 1,5 gr. de grasa por kilo y los carbohidratos dependiendo de tu metabolismo, trabajo, etc, pues entre 2 y 4 gr. por kilo.

Cada dos semanas para variar, puedes hacer el entreno con repeticiones de 15 a 20 e incluso puedes cambiar algunos ejercicios o el orden ya que como el cuerpo se adaptará hay que ir variando tanto intensidades como ángulos, así como tiempos de descanso para evitar los estancamientos. Es una rutina dura y avanzada por lo que también debes tomarte una semana de entreno mas ligero cada 6 - 8 de entreno intenso, por ejemplo realizando un circuito tres veces por semana.

LUNES :  Cuádriceps, glúteo suave y Femoral

- Sentadilla                                                  4 x 12 - 8
- Sentadilla sumo mancuernas                       4 x 12 - 8
- Prensa                                                       4 x 12 - 8
- Extensiones de cuádriceps                           4 x 12

- Patada de glúteo en máquina o polea           4 x 15

- Femoral tumbado                                        4 x 15

- Crunch en banco inclinado                           3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas              3 x máximas
- Plancha abdominal                                      3 x 30 segundos

35 minutos de cardio lineal suave

MARTES: Dorsal + Pecho + deltoides lateral

Super serie:
- Jalón ancho al pecho ancho                          4 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho                            4 x 12 - 8

Super serie:
- Remo en polea baja ancho                           4 x 12 - 8
- Jalón brazos rígidos ( pullover )                    4 x 12 - 8

Super serie:
- Press inclinado con mancuernas                   4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas mancuernas                 4 x 12 - 8

- Press en máquina                                        4 x 12 - 8

- Laterales en polea                                       4 x 15

45 minutos de cardio lineal


MIERCOLES:  Glúteos fuerte, piernas suave y abdomen

- Peso muerto mancuernas                             4 x 12 - 8
- Patada de glúteo en máquina o polea            4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis con peso sobre banco   4 x 12 - 8
- Prensa a una pierna con pies avanzados        4 x 12 - 8

Super serie:
- Extensiones de cuádriceps                            4 x 15
- Femoral sentado                                          4 x 15

- Crunch en banco inclinado                            3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas               3 x máximas
- Plancha abdominal                                       3 x 30 segundos

35 minutos de cardio lineal

JUEVES: Hombros, brazos y Abdomen

Super serie:
- Press con mancuerna                                   4 x 12 - 8
- Laterales mancuerna                                    4 x 12 - 8

Super serie:
- Remo al mentón                                          4 x 12 - 8
- Pájaro en máquina                                       4 x 12 - 8

Super serie:
- Press Francés barra Z                                   4 x 12 - 8
- Press banca agarre cerrado                           4 x 12 - 8

- Patada de tríceps mancuernas                       3 x 15

Super serie:
- Curl Scott barra Z                                        4 x 12 - 8
- Curl barra Z                                                4 x 12 - 8

- Curl martillo                                                3 x 15

- Crunch en banco inclinado                            3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas               3 x máximas
- Plancha abdominal                                       3 x 30 segundos

45 minutos de cardio lineal



VIERNES: Piernas, glúteo y aductores 

Super serie:
- Sentadilla en multipower piernas cerradas     4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower piernas abiertas      4 x 12 - 8

Super serie:
- Zancadas mancuerna hacia atrás                  4 x 12 - 8
- Peso muerto con mancuernas                       4 x 12 - 8

- Femoral tumbado                                        4 x 12 - 8

- Abductores en maquina                                4 x 15
- Aductores en máquina                                  4 x 15

35 minutos de cardio lineal suave

SÁBADO, Opcional: Abdominales y  45 minutos de cardio

- Crunch en banco inclinado                           3 x máximas
- Elevaciones de piernas en paralelas              3 x máximas
- Plancha abdominal                                      3 x 30 segundos

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Propionil L-Carnitina

Propionil L-Carnitina            

Cuando ya sabemos todos de los beneficios 
de la L-Carnitina, pues hay que decir que 
hay otros tipos de Carnitina que pueden 
ser mas efectiva, como La propionil 
L-carnitina que es una forma de L-carnitina 
unida a un ácido propiónico. 

El cuerpo humano es capaz de extraer la 
L-carnitina con gran facilidad cuando la 
propionil L-carnitina llega a la mitocondria, 
del mismo modo que puede transformar la 
L-carnitina en propionil L-carnitina.

La propionil L-carnitina tiene una gran afinidad por el tejido cardiaco y el músculo esquelético, por esta razón esta forma de L-carnitina se transporta más fácilmente al interior de las fibras musculares produciendo concentraciones mayores de esta.

Hasta hace unos años el uso de la propionil L-carnitina era exclusivamente para uso médico, sin embargo, en la actualidad esta sustancia se encuentra también en forma de complemento dietético. Su mecanismo de acción parece producirse gracias al incremento de la obtención de energía, función de gran importancia para la función cardíaca y muscular.

Entre las propiedades de la propionil L-carnitina también se encuentra el incremento de la síntesis de óxido nítrico, y por lo tanto, vasodilatadoras y de mejora de la circulación. La metabolización de esta forma de L-carnitina proporciona a su vez propionil Coenzima A, que sirve como molécula energética al convertirse en succinato. Esta aportación de succinato sirve como combustible, sobre todo en situaciones de falta de oxígeno.

A su vez, la propionil L-carnitina presenta propiedades antioxidantes con las consecuentes ventajas sobre la salud. Tampoco hay que olvidar que la L-carnitina presenta un papel clave en el transporte de los ácidos grasos al interior de la mitocondria para ser utilizados como fuente de energía.

Es muy común encontrar propionil L-carnitina unida al aminoácido glicina en fórmulas comerciales y suplementos, el nombres que recibe esta sustancia es glicina propionil L-carnitina. 



Beneficios de su aporte

Las cualidades cardiovasculares de la propionil L-carnitina parecen ser más efectivas que la administración directa de L-carnitina. La propionil L-carnitina es utilizada para tratar las afecciones cardiovasculares, angiopatías o patologías cardiacas como la insuficiencia cardiaca descongestiva. La propionil L-carnitina también es utilizada para tratar el dolor de piernas causado por una mala circulación periférica producida por enfermedades como la diabetes o la ateroesclerosis.

La propionil L-carnitina es utilizada en combinación con la acetil L-carnitina para combatir el síndrome de fatiga crónica o síndrome de deficiencia de testosterona en varones de edad avanzada. 

Aplicaciones en el deporte

  • Quema de Grasas y pérdida de peso, ayuda a utilizar la grasa como fuente de energía.
  • Aumento del rendimiento 
  • Aumento del nivel de testosterona  
  • Sistema circulatorio 

Dosis

Las dosis habituales oscilan entre 500 y 1500 mg de propionil L-carnitina al día. Para el tratamiento de afecciones cardiovasculares suelen emplearse 500 mg tres veces al día.


En la mejora de los niveles hormonales en hombres con déficit en la producción de testosterona se emplean 2 gramos de propionil L-carnitina junto con 2 gramos de acetil L-carnitina. Como ayuda en el tratamiento de la disfunción eréctil se utilizan también 2 gramos de propionil L-carnitina junto con la medicación indicada.

Según algunos datos empíricos también se utiliza para limpiar los receptores androgénicos tras un ciclo anabolizante, tomarla durante 1-2 meses después del ciclo a dosis de 3 a 5 gr/ dia.

Precauciones

El consumo de propionil L-carnitina es, en general, seguro. En algunas ocasiones puede causar trastornos gastrointestinales como nauseas, vómitos o dolor de estómago. Otro efecto adverso observado en dosis elevadas es la aparición de un olor similar al pescado en la orina, sudor o respiración.

Se cree que la propionil L-carnitina puede interferir en casos de hipotiroidismo o reducir los efectos del tratamiento con hormonas tiroideas; por esta razón, se recomienda no utilizar esta sustancia por personas que sufran de esta afección o que siempre se realice bajo supervisión médica.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Fuente de información: nutritienda

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Ácido Tióctico

Ácido Tioctico            

El ácido tioctico o ácido lipoico, 
es un compuesto sulfurado que 
actúa como factor de crecimiento 
en algunos microorganismos y 
como coenzima o grupo 
prostético en los tejidos de los mamíferos. 

El ácido tióctico se está utilizando 
ya como suplemento deportivo y alimentario por sus multiples beneficios. Se le considera como 
un nutriente esencial. 

Se utiliza como antioxidante y desintoxicante.

La acción beneficiosa del ácido tióctico se debe a su elevado poder antioxidante. El ácido tióctico atraviesa fácilmente las membranas celulares actuando tanto en medios lipófilos como hidrófilos por lo que puede actuar frente al estrés oxidativo y prevenir el daño celular a muchos niveles. 

También actúa indirectamente regenerando o reciclando otros antioxidantes presentes en la sangre. Así, por ejemplo, la vitamina E oxidada es reducida por el ácido lipoico volviéndose nuevamente eficaz como antioxidante. De igual forma, tanto como la vitamina C como el glutation muestran un aumento en los niveles plasmáticos con la administración del ácido tióctico. 

En el hígado, el ácido tióctico participa en numerosas reacciones metabólicas aumentando los niveles de glutation, siendo este probablemente el mecanismo de sus efectos desintoxicante y regeneradores hepáticos. En algunos estudios, administrado con la silimarina, el ácido tióctico mostró reducir las transaminasas elevadas por alcoholismo, fármacos o hepatitis.

Como otros derivados sulfurados (glutation, penicilamina, cisteamina, etc) el ácido tióctico es capaz de secuestrar los metales pesados. Se ha utilizado sobre todo en el tratamiento de la enfermedad de Wilson (un desorden metabólico que ocasiona depósitos de cobre en varias partes del cuerpo).

Finalmente, hay que destacar que en algunos países europeos el ácido tióctico se ha empleado empíricamente durante muchos años para el tratamiento de la polineuropatía diabética. Se han realizado varios estudios clínicos controlados, que han demostrado sin lugar a dudas, la eficacia del ácido tióctico reduciendo el dolor y las contracturas observadas en la polineuropatía diabética. De hecho, su uso como medicamento en esta indicación está aprobado en Alemania. Aunque no existen estudios que lo avalen probablemente el ácido tióctico debe ser útil en las neuropatías producidas por el SIDA.


El ácido lipoico es un estimulante de nuestro sistema inmune al ser un propulsor natural del interferón, sustancia que produce nuestro organismo para combatir las infecciones.

También es un agente anabólico natural. Hay estudios que han demostrado que la adición de este ácido en la dieta de los diabéticos del tipo ll ha incrementado significativamente la utilización de la glucosa en la sangre. Teniendo en cuenta que el músculo es el principal demandante de la glucosa sanguínea, el ácido lipoico ayudará al músculo en la absorción de la misma al interior de la célula muscular, incrementando la síntesis de glucógeno. Al mismo tiempo, disminuye la captación de glucosa por medio de las células del tejido adiposo (o adipocitos). El resultado de todo esto es que aumenta la producción de energía y disminuye la acumulación de grasa.


A nivel deportivo, potencia los efectos de la creatina y tiene como función principal aumentar la absorción de glucógeno a los músculos. Esto aumenta el volumen de las células musculares y contribuye a que notes la sensación de “bombeo” cuando entrenas.


Beneficios

  • Importantes estudios han demostrado que el Ácido Alfa Lipoico, en la dieta de Diabéticos tipo II aumentó un 30% los niveles saludables de insulina, incrementando notablemente la utilización de glucosa en la sangre.
  • En pacientes con cataratas mejora notablemente la agudeza visual, ya que estimula la producción del antioxidante glutation y este a su vez protege nuestros ojos para que no se desarrolle dicha catarata.
  • Neuropatía Diabética: Se ha demostrado científicamente que el Acido Alfa Lipoico, reduce los síntomas de neuropatía diabética, principalmente dolor, entumecimiento en extremidades inferiores y ardor. La dosis recomendada para pacientes con dicha enfermedad es de 600 mg 3 veces al día, disminuyendo así los síntomas en un 50%.
  • Glaucoma: enfermedad que ocasiona daño en el nervio óptico, pudiendo provocar ceguera. A pacientes con estado I y II de glaucoma de ángulo abierto se les administró 75 mg de Ácido Alfa Lipoico por dos meses, dichos resultados fueron muy satisfactorios, mejorando así la función visual en dichas personas.
  • El Ácido Alfa Lipoico entra al cerebro y protege directamente las células donde más lo necesita, una vez en el cerebro el Ácido Lipoico incrementa los niveles de glutation protegiéndolo de los radicales libres. Investigaciones han probado que niveles bajos de glutation en el cerebro se asocian con desordenes cerebrales como: Parkinson, Alzheimer y Demencia.
  • Ayuda a mejorar la salud cardiaca aumentando la eficiencia del músculo cardiaco.
  • Agente anabólico, al favorecer el transporte de aminoácidos al tejido muscular.
  • Protege las arterias capilares y venas.
  • El Ácido Alfa Lipoico se considera como el mejor antioxidante que protege y depura el hígado, también es muy importante para enfermedades como la hepatitis C. En Europa es usado para intoxicaciones de drogas, hepatitis alcohólica, intoxicaciones originadas por veneno y pacientes sometidos a radiaciones.



Indicaciones terapéuticas 


El Ácido Tióctico se utiliza para la Neuropatía diabética.

Dosis


Por vía oral: entre 500 y 600 mg. al día, repartido en 2 o 3 tomas, siempre tomado media hora antes de las comidas ya que su administración conjunta con alimentos disminuye su absorción digestiva y biodisponibilidad.
Para el tratamiento de la polineuropatía diabética la dosis recomendada es de 300 mg una o dos veces al día.


Reacciones adversas

Aunque el ácido tióctico es esencialmente no tóxico, es un poderoso quelante que puede eliminar algunos minerales como hierro o zinc que son necesarios para la salud. Se recomienda verificar durante un tratamiento con ácido tióctico los niveles de hierro y de otros oligoelementos. Muchos autores recomiendan suplementos minerales durante el uso de este compuesto.


Efectos secundarios

En casos aislados se han señalado náuseas, dolor abdominal, diarrea, vómitos, reacciones alérgicas (urticaria, eccema, rash), prurito. Se han comunicado casos de hipoglucemia con sudor, mareos, cefaleas que desaparecen al suspender el tratamiento.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Bizcocho y donuts hiperproteíco

Bizcocho y donuts hiperproteícos   

Cuando hacemos deporte y nos cuidamos 
e intentamos mantener un nivel bajo de 
grasa, no se pueden comer diversos 
alimentos que se nos antojan, como 
bollería, dulces etc. 

Y si practicas fitness o culturismo y 
estás en periodo de definición, como
ahora que estamos en temporada de competiciones pues mucho menos, 
así que os pondré un par de recetas 
ricas que os podréis hacer y comer 
sin ningún problema, no todos los días, 
pero de vez en cuando y para saciar un 
poco la falta de azúcar, pues te vendrá 
muy bien.

Son recetas altas en proteínas y muy bajas en grasa y carbohidratos, estos últimos además de la poca cantidad que llevan, son de bajo indice glucémico con lo cual puedes comerlo sin ningún problema.


Receta de Donuts de chocolate hiperprotéicos. 
En ferreterías y bazares chinos, hay moldes metálicos para 6 dónuts, para el horno, como este de abajo.

                  

Ingredientes par 6 dónuts

  • 40 gr. de proteína de chocolate 
  • 20 gr. de harina de avena
  • 3 claras de huevo
  • 1 huevo entero
  • 5 gr. cacao Valor 0
  • 3 gr. de sarina líquida si te gusta muy dulce
  • Chorrito de leche desnatada
  • 1/2 sobre de levadura Royal
  • Puedes ponerle un poco de sirope bajo en calorías
Lo metes todo en la batidora y a los moldes. Pre calentar el horno 10 minutos a 250º y meter durante aproximadamente 12 o 15 minutos, debes ir mirando para que no se queme, puedes pinchar uno con un cuchillo para ver si esta hecho, si al sacar el cuchillo no sale completamente limpio es que aún le queda.
                  

Bizcocho de chocolate


Este bizcocho dependiendo de si estas en volumen o definición puedes modificarlo, si estás en volumen puedes poner un copo mas de avena, y si estás
en definición pues la mitad de la avena la cambias por salvado de trigo integral.
  • 200 gr. claras  
  • 1 huevo entero 
  • 80 - 90 gr. de harina de avena
  • 30 gr. de proteína de chocolate
  • 5 - 10 gr. de chocolate en polvo Valor 
  • 1 sobre de levadura 9 gr. aproximadamente
  • 5 - 10 gr. de sarina líquida ( esta según tu gusto )
  • Leche desnatada o queso batido 20 - 30 gr.
  • 3 gr. de canela para poner por encima si te gusta.

Igualmente todo a la batidora y luego al moldes. Pre calentar el horno unos 10 minutos a 250º y meter pero esta vez un poco mas sobre 25 - 30 minutos ya que hay mas volumen y cantidad. 

Molde que te puede valer para el vizcocho



Estas dos recetas están ricas, pero si tu metabolismo te lo permite puedes ponerle un poco de Nutela por encima o caramelo líquido.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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