Zamara Rodríguez Bikini Fitness

Zamara Rodríguez Muñoz, modelo Bikini Fitness
                                                                           

Zamara rodríguez Muñoz, 
nacida el 17-04-1989 lleva 
dedicada al deporte desde 
siempre, en el colegio jugaba 
al futbol, después al hockey 
hierba. 
Luego se fue a estudiar a la universidad a Madrid y se 
apuntó a atletismo. 

Lleva entrenando en el 
gimnasio desde los 18 años, 
ella dice " siempre me encanto 
ver los cuerpos fitness " a si 
que el año pasado decidió 
comenzar esta nueva carrera 
deportiva y valla comienzo, 
ganando las dos competiciones 
a las que se ha presentado, el campeonato provincial de 
málaga y el open de Córdoba Reload Nutrition.

Como cualquier atleta de élite es muy constante en el tema deportivo y la dieta haciendo de este deporte su estilo de vida, ademas que le encanta. Es instructora de Jumping Fitness, y entrenadora personal, os pongo un enlace 
a su facebook.

A continuación os pongo un ejemplo de su dieta diaria así como su rutina de entreno.


Mi dieta

Desayuno: 120 gramos de pavo con pan integral de pita y un zumo de naranja.

Media mañana: 1 lata de atun al natural con un tomate y una manzana.

Almuerzo: 200 gramos de pollo o 200 gramos de ternera (dos veces en semana) con 80 gramos de arroz y verduras cocidas.

Merienda: 1 yogur desnatado y una manzana.

Cena: 250 gramos de pescado con espinacas o acelgas.

Antes de ir a dormir: una lata de atún al natural.

Antes del entrenamiento: 6 almendras.

Después del entrenamiento: batido de proteínas.

Un día a la semana hace todas las comidas del día solo fruta



Mi entrenamiento

Realiza dos clases de trampolines al día, que es su cardio diario.

Lunes piernas:

4 series x 20 de sentadillas sissy.
4 paseos en tijeras.
4 series x 20 femoral tumbado.
4 series x 10 buenos días.
4 series x 20 glúteos con las tobilleras patada.


Martes hombro/ tríceps:

Hombros:

4 series x 15 pájaro
4 series x 15 elevaciones laterales
4 series x 15 elevaciones frontales
Tríceps
4x15 con polea en cuerda
4x15 con barra curva tumbado en banca.
4x15 patada de tríceps.


Miércoles piernas:

8 x (15,15,12,12,10,10,6,6 repeticiones) aumentando el peso de sentadillas completas multipower o sentadillas libre a elegir.
4x20 tijeras en multipower.
4x15 femoral a una pierna.
4x15 peso muerto.
4x20 maquina de gluteos.


Jueves Espalda/ Bíceps:

Espalda
4x6 dominadas agarre ancho.
4x20 barra al pecho.
4x20 remo con barra
Bíceps
4x15 bíceps alterno con mancuernas.
4x15 martillo.

10 min abdominales ( laterales, centrales, bajos...)



Viernes piernas:
4x15 sentadillas completas multipower.
4x20 extensiones cuadriceps.
4 paseos en tijeras.
4x15 buenos dias.
4x30 femoral tumbado.
4x12 Gluteo patada en multipower.


Esto es un ejemplo de su dieta y entreno diario, a continuación unas fotos de 
de su galería de Facebook.





Así que le queda mucho por decir en este fantástico deporte y le deseamos lo mejor, mucha suerte...

Campeonato Andalucía FAFF FEFF 2015

Cto Andalucía FAFF FEFF 2015  El Coronil 




Finalmente y a causa de la fecha de las elecciones municipales el organizador Paco Vázquez, ha tenido que trasladar el evento a la localidad de El Coronil para celebrar el Cto Andalucía Absoluto 2015.

Se ha decidido mantener la fecha del 23 de mayo próximo dada la cantidad de eventos que ya están ocupando casi todas las fechas, además de no cambiar para nada la preparación a aquellas personas que tienen que competir en la Copa Nacional que será la semana siguiente, pero por ello y por ser el 23 la fecha de la jornada de reflexión de las elecciones municipales los Ayuntamientos no quieren ofrecer sus instalaciones (muchas colegios electorales) ni prestar a gente que colaborará en las elecciones. En nota de prensa que el propio organizador nos envía se puede leer:

"Tras diversas gestiones realizadas por Javier Martin Espinosa ante el Excmo Ayto del Coronil, finalmente el campeonato de Andalucia Absoluto de fisicoculturismo y fitness se trasladará la localidad sevillana de El Coronil. Inicialmente iba a celebrarse en Cádiz pero ante la imposibilidad de encontrar una instalación adecuadas al tipo de evento debido a las elecciones municipales, la organización del campeonato ha decidido que por el bien del competidor, se celebre en la localidad indicada. Desde aquí dar las gracias a Javier Martin Espinosa por la colaboración y las gestiones realizadas."

Así pues las notas a recordar para este campeonato son:

  • Fecha: Sábado 23 de mayo 2015
  • Horario: Sesión Matinal 11.00 horas
  • Sesión Tarde 17.00 horas
  • Pesaje 9.00 horas
  • Lugar: Polideportivo Municipal El Coronil (Sevilla)
  • Información 969121747



Las superseries

Las superseries                                                     

Las superseries son un método 
de entreno de alta intensidad, 
donde esta se ve aumentada enormemente y por lo tanto el estímulo para el crecimiento

Existen multitud de rutinas y 
métodos de entrenamiento, 
todos con un determinado 
propósito. Sin embargo, si no disponemos de ningún monitor 
que nos supervise la continúa evolución de la tabla de entrenamiento, nos quedaremos siempre repitiendo los mismos ejercicios o los que más nos 
gustan, las mismas series etc.

Repitiendo los ejercicios semana tras semana sin variar ninguno de ellos nos lleva a un estado en el que losmúsculos se ven estancados y en el que necesitan otra distinta forma de trabajar, para poder ejercitar así todas las fibras de los músculos. Siempre es necesario ir cambiando los ejercicios y las rutinas de entrenamiento cada cierto tiempo, eligiendo siempre de acuerdo a lo que queremos conseguir.Por ello, hay que introducir otras técnicas de alta intensidad, como las superseries en las que nos vamos a centrar. Indudablemente hay muchas otras técnicas para el aumento de la intensidad y que deberemos ir cambiando ya que
si siempre hacemos ahora superseries el cuerpo se acostumbrará también

Aquí os explico una técnica de musculación para el desarrollo de masa muscular que probablemente hayáis visto a alguien realizar en vuestro gimnasio, sin daros cuenta del método que usaba. Esta rutina de musculación es conocida como superseries, y consiste en la realización de dos ejercicios de forma continúa y sin descanso.En primer lugar, permite aumentar la intensidad del entrenamiento y por tanto incrementa el flujo de sangre a los tejidos musculares llevando más nutrientes y oxígeno al músculo en cuestión, lo que ayuda a su desarrollo. Además, en el caso de las superseries antagónicas, nos proporciona una mejor esterilización de los músculos al trabajarlos opuestamente, estirando uno y contrayendo el opuesto mientras realizamos el ejercicio.

Por otro lado, es una forma de intensificar los ejercicios y, por tanto, reducir el tiempo total del entrenamiento. Esto se agradece sobretodo cuando tenemos una agenda apretada, pues nos facilita terminar la tabla en la mitad de tiempo normal. Y no sólo no tiene efectos negativos, si no que trabajando de esta forma se consigue más, incluso en menos tiempo.

Tipos de superseries

Superserie antagonista: 
Este tipo de superseries se refieren a la estimulación de músculos antagonistas, como su propio nombre indica. Esto es, realizar series de dos ejercicios que sean contrarios sin descansar. Podemos poner el ejemplo de un ejercicio de superseries para los brazos. Éste constaría de un ejercicio de bíceps (por ejemplo curl de bíceps con barra), seguido de uno de tríceps (por ejemplo extensiones de tríceps con barra acostado) sin realizar ningún descanso entre ambos. Esto permite que se mantenga un alto nivel de fuerza en el ejercicio por parte de ambos músculos, con lo que los llevamos a una máxima carga. De este modo, tendríamos también la combinación de pecho y espalda, y los músculos anteriores y posteriores de las piernas.

Superserie agonista:
Los dos siguientes tipos de superseries trabajan los músculos de forma agonista, es decir, consiste en ejercitar diferentes partes de un mismo músculo. Asimismo, dependiendo del tipo de ejercicio que realicemos primero, podemos distinguir dos variaciones distintas: 

Superseries pre-fatiga: como hemos dicho anteriormente, consiste en ejercitar distintas partes de un mismo músculo. Sin embargo, esta primera categoría de superseries de músculos agonistas se caracteriza por realizar un ejercicio de aislamiento en primer lugar, seguido de un ejercicio compuesto, siempre sin descanso. Con este método conseguimos pre-fatigar el músculo con el primer ejercicio, terminándolo de cargar con el ejercicio compuesto. Esto nos sirve para desarrollar un grupo muscular en particular , con el que podemos tener alguna dificultad para progresar. Un ejemplo siguiendo la analogía del desarrollo de brazo sería realizar curl de bíceps con mancuerna seguidamente de curl con barra. 

Superseries pos-fatiga: es la otra forma de realizar superseries de músculos agonistas. Sin embargo, y a diferencia de la anterior, en este tipo primeramente ejecutamos el ejercicio compuesto, y a continuación el ejercicio aislado o de concentración. Es decir, es exactamente el ejercicio opuesto a las superseries pre-fatiga. Esto nos permite meter un mayor peso en el ejercicio compuesto, al no estar el músculo en cuestión pre-fatigado, cosa que quizás es más recomendable.

Beneficios

De acuerdo a numerosas investigaciones hechas por diversas prestigiosas instituciones dedicadas al estudio de técnicas de entrenamiento, se ha demostrado científicamente la gran eficacia del método de las superseries para la ganancia de masa muscular. Y es que son muchos los beneficios que presenta.
Precauciones
No es un tipo de entreno para principiantes. Se trata de una técnica de musculación avanzada, por lo que se necesita tener cierta experiencia y haber trabajado los músculos durante un largo tiempo.

También hay que decir que no es recomendable usarla durante una gran cantidad de tiempo. Recuerda que se trata de un método de entrenamiento que sirve para estimular diferentes fibras y partes de los músculos muy intenso, por lo que úsalo para desacostumbrar a tus músculos de tu rutina normal, obteniendo a la vez una ganancia de masa muscular.

Ejemplo de rutina agonista avanzada:

Lunes:    Pecho y abdomen  
                                         
        - Press Banca                                             4 x 12 - 8  
Superserie:       
        - Press inclinado mancuernas                       4 x 10 – 6 
        - Aperturas planas                                      4 x 10 – 6
Superserie:        
        - Pullover                                                   4 x 10 - 6
- Cruces de poleas                                      4 x 10 – 6
             

       
- Crunch en banco                                      4 x max.
        - Elevaciones de piernas-pelvis tendido         4 x max.
        - Encogimientos busto y piernas                   4 x max.
               

Martes:    Espalda y cara posterior del muslo

        - Jalón al frente ancho        2 x 20 calent.     4 x 12 – 8
Superserie:       
        - Jalón al frente agarre estrecho                   4 x 10 – 6 
        - Remo en polea baja agarre estrecho           4 x 10 – 6
Superserie:      
        - Jalón brazos rígidos                                  4 x 10 - 6 
        - Remo en máquina                                    4 x 10 – 8

Superserie:
        - Peso muerto                                            4 x 12 - 8
        - Curl femoral tumbado                              4 x 10 – 8


Miercoles:    Brazos  

Superserie:
- Curl barra Z                                            4 x 12 - 8         
        - Curl Scott                                               4 x 10 – 6
Superserie:               
        - Curl polea baja                                        4 x 10 – 6
        - Curl martillo                                            4 x 10 - 8

Superserie:
        - Tríceps polea cuerda                                4 x 12 – 8
- Tríceps polea de espaldas                         4 x 10 – 6
Superserie:
- Press Francés Z                                       4 x 10 - 6         
        - Fondos en parato selectorizado                 4 x 12 – 8

        - Cardio:   20  minutos



Jueves: Hombros y abdomen

Superserie:
        - Press militar en multipower                       4 x 12 - 8
        - Press mancuerna sentado                         4 x 10 – 6
Superserie:
        - Laterales mancuernas                               4 x 10 - 8         
        - Pájaro mancuernas                                   4 x 10 – 8
Superserie:
- Remo de pie                                            4 x 10 - 8
        - Encogimiento mancuerna trapecio              4 x 10 – 6 
       
- Crunch en banco                                      4 x max.
        - Elevaciones de piernas-pelvis tendido         4 x max.
        - Encogimientos busto y piernas                   4 x max.

        - Cardio:    20  minutos


Viernes:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta               10 minutos

        - Sentadilla                                               4 x 12 - 10
Superserie:
        - Sentadilla Hack                                       4 x 12 - 10
- Prensa                                                   2 x 10 - 8 
Superserie:
        - Tijeras mancuernas                                  4 x 10 – 8
        - Extensiones en máquina                           4 x 10 - 8         

Superserie:               
        - Gemelo tipo burro o prensa                       4 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado                              4 x 12 - 10


Conclusión
Como ves, son numerosos los beneficios que nos proporciona una técnica avanzada de entrenamiento como ésta. Si eres una de esas personas que han visto estancado su progreso en el gimnasio, y quieren conseguir un mayor desarrollo muscular, no dudes en probarla. 
Pero recuerda que en nuestro deporte nada vale para siempre ya que el cuerpo
termina por acostumbrarse, por lo tanto lo ideal es ir variando entre estas y otras técnicas de alta intensidad combinándolo con el entreno convencional y por supuesto entrenar una semana mas suave por cada 8 - 10 de entreno intenso para recuperarnos totalmente.

Artículos relacionados:






Rutinas principiante

Rutinas para principiantes             


Rutinas progresivas para principiantes, desde el 

primer entreno hasta que sea avanzado. 
Expondré rutinas para vosotros y para vosotras. 
Debéis siempre trabajar progresivamente y 
empezar muy poco a poco con poca carga de 
trabajo para no sufrir esas agujetas tan 
tremendas del comienzo, así como una
buena base de trabajo cardiovascular para 

acondicionar el cuerpo y quemar la grasa que os 
sobra. 

Lo importante al principio es acostumbraos 
a hacer bien los ejercicios y familiarizaros con 
ellos intentando siempre concentraros en el 
músculo trabajado no utilizando cargas mu pesadas
sobre todo al principio.

La dieta es muy importante para conseguir vuestros objetivos ya que de esta 
dependerá hasta el 80 % de los resultados. Mirad en ejemplos de dietas que
hay tanto para volumen como para definición.
Mientras mas grasa tengas que perder mas cardio deberás hacer, siempre 
luego del trabajo de pesas por que así habremos gastado el glucógeno muscular
antes y empezaremos casi directamente a quemar grasa.


Rutinas para chicos

Principiantes, primer mes de entreno ( chicos )
- Tres días de entreno por semana.
- Descanso entre series 1 minuto.
- Lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado.
- 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20.
- 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15
- 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10
- 4ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 10 y 8


- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres de banca
- Pres mancuernas para hombros
- Remo de pie para trapecio
- Curl con barra Z
- Extensión de tríceps en maquina
- Gemelos tipo burro
- Abdominales en maquina ó encogimientos



Principiantes, segundo mes de entreno ( chicos )

- Entreno de cuatro días por semana.
- Lunes, martes, jueves y viernes.
- Aumenta el trabajo para cada grupo muscular.
- Descanso entre series 1 minuto.
- Los miércoles y sábados puedes hacer cardio si estás pasado de peso


Lunes y jueves: series / repeticiones
- Pres de banca                                               4 x 12 - 8
- Pres superior mancuernas                              4 x 12 - 8
- Jalón alto dorsal                                            4 x 12 - 8
- Remo polea estrecho                                     4 x 12 - 8
- Pres militar                                                   3 x 12 - 8
- Elevaciones laterales                                     3 x 12 - 8
- Pájaro                                                          3 x 12 - 8
- Encogimientos con mancuernas                      3 x 12 - 8


Jueves y viernes:
- Sentadilla                                                      4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina                                 4 x 12 - 8
- Curl femoral maquina                                     4 x 12 - 8
- Curl con barra Z                                             3 x 12 - 8
- Curl Scott                                                      3 x 12 - 8
- Triceps polea alta                                           3 x 12 - 8
- Extensión de tríceps tendido                            3 x 12 - 8
- Gemelo en máquina ó burro                            4 x 12 - 8
- Crunch en banco                                             4 x máximas
- Elevaciones de piernas-pelvis en tabla inclinada 4 x máximas




Principiantes, tercer mes de entreno ( chicos )
- Descanso entre series 1 minuto.
- Aumento del volumen de trabajo por cada grupo muscular, disminución de la frecuencia, ( a mas carga de trabajo por grupo muscular menos frecuencia )

Día 1 Lunes: Pecho y bíceps
- Press de banca                                                4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas                              4 x 10 - 6
- Apertura mancuernas                                       4 x 12 - 8
- Contractor                                                       3 x 15


- Curl scott                                                        4 x 12 - 8

- Curl con barra Z                                              4 x 10 - 6
- Curl concentrado                                             3 x 12

Cardio: 30 minutos

Día 2 martes: Hombros, gemelos y abdomen
- Press tras nuca                                               4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales mancuerna                      4 x 12 - 10
- Pájaro mancuernas                                         4 x 12 - 10
- Remo de pie                                                   4 x 10 - 8

- Gemelos sentado                                            4 x 15
- Gemelos burro o prensa                                  4 x 15

- Crunch en polea alta                                       4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas supendido                     4 x máximas
- Encogimientos en máquina                               4 x 15 - 12

Día 3 Miércoles: cardio
- 20 minutos eliptica
- 20 cinta
- 20 bici

Día 4 Jueves: Piernas y abdominales.
- Sentadilla                                                       4 x 12 - 10
- Sentadilla Hack                                               3 x 12 - 10
- Prensa                                                            4 x 12 - 8
- Extensiones                                                     4 x 15 - 12
- Curl femoral sentado                                        4 x 15 - 12


- Crunch en polea alta                                        4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas supendido                     4 x máximas
- Encogimientos en máquina                               4 x 15 - 12

Día 5 viernes: Espalda y tríceps
- Jalón al frente agarre medio                             4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho                         4 x 10 - 6
- Remo polea baja                                             4 x 12 - 8
- Remo barra T                                                  3 x 15


- Peso muerto                                                   4 x 12 - 8

- Tríceps polea                                                  4 x 12 - 8
- Press francés barra Z                                      4 x 10 - 6
- Tríceps mancuerna sentado                              4 x 15

Cardio: 30 minutos

Luego puedes pasar a las rutinas avanzadas que puedes ver en rutinas de volumen avanzadas.



Rutinas progresivas para chicas

Principiantes, primer mes de entreno ( chicas )

- Descanso entre series 1 minuto
- Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio.
- Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Semana 3 y 4: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio

Lunes y jueves:
- Jalón alto dorsal
- Press en máquina para pecho
- Elevaciones laterales mancuernas
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de tríceps en polea
- Cardio 45 minutos


Martes y viernes:

- Sentadilla
- Curl femoral tumbado en máquina
- Glúteo en máquina
- Aductor en máquina
- Abducción en máquina
- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Hiperextensiones
- Cardio 45 minutos

Miércoles y sábados:
- 50 - 60 minutos de cardio 65%


Principiantes, segundo mes de entreno ( chicas )
- Descanso entre series 1 minuto

- La primera semana haz una serie menos de cada
Lunes: Femoral, glúteos, aductor y abdomen
- Curl femoral tumbado                                         4 x 10
- Peso muerto piernas rígidas                                4 x 10
- Zancadas mancuernas                                        4 x 10
- Patada de glúteo                                                4 x 10
- Elevaciones de pelvis con peso                            4 x 10
- Aductor en máquina                                           4 x 10

- Crunch en banco                                               4 x max.
- Elevaciones de piernas                                       4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas                       4 x max.

- Cardio 40 – 50 minutos

Martes: Pecho, tríceps y gemelo
- Press máquina                                                  4 x 10
- Press inclinado mancuernas                               4 x 10
- Aperturas mancuernas                                      4 x 10

- Press francés barra Z                                        4 x 10
- Tríceps mancuerna sentado                               3 x 10
- Tríceps polea cuerda                                         3 x 10
- Gemelo en prensa o burro                                4 x 12

- Cardio 40 – 50 minutos


Miércoles: 50 – 60 minutos de cardio.

Jueves: Espalda, bíceps y aabdomen
- Jalón al frente ancho                                        4 x 10
- Remo en máquina                                            4 x 10
- Remo polea baja estrecho                                4 x 10

- Curl polea baja                                                4 x 10
- Curl maquina                                                  3 x 10
- Curl concentrado                                             3 x 10
- Crunch en polea alta                                        4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido                    4 x max.
- Encogimientos en máquina                               4 x 15 - 12

- Cardio 40 – 50 minutos

Viernes: Cuádriceps, glúteos y hombros
- Bicicleta o eliptica 5-10 minutos
- Sentadilla en multipower                                  4 x 12
- Prensa pies bastante avanzados                        4 x 10
- Extensiones en máquina                                   4 x 12
- Glúteos en máquina                                         4 x 10

- Press mancuernas                                            4 x 10
- Laterales polea                                                4 x 10
- Pájaro polea                                                    4 x 10
- Elevaciones frontales polea                               4 x 10

- Cardio 25 minutos suave

Sábados: 50 – 60 minutos de cardio.


Cuando acabes estas rutinas puedes mirar en rutinas para fitness y chica bikini que hay muchas mas. 

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