Rutina avanzada para chicas

Rutina avanzada para chicas  

Aquí os pongo una rutina 
avanzada para chicas, bien 
para conseguir un buen físico 
o bien si quieres competir en 
alguna categoría de fitness, 
bien bikini o bodyfitness. 

Es una rutina de 6 días muy avanzada, para chicas con 
años de experiencia y entreno 
y debe ser llevada con una 
correcta alimentación y suplementación para que no derive en sobre-entreno.

No utilizar por más de 5 semanas seguidas sin una semana de entreno un poco mas suave, para recuperar.

Esta rutina es apta tanto para volumen como para definición. Si queréis volumen pues solo adaptar las calorías, y si queréis definición pues igualmente, bajar hidratos, mantener las grasas entre un 20 y 30 % y las proteínas altas, además de aumentar el trabajo cardiovascular.

Ejemplo de rutina avanzada para chicas

Consideraciones:

  • En este periodo vamos a trabajar los abdominales cada día, pero con un solo ejercicio a elegir el que quieras, pero siempre cambiando de ejercicios. Incluye algunos días la plancha y el vacío abdominal. Realiza 5 series al fallo.
  • Haz 25 minutos de cardio lineal cada día a 120 – 130 pulsaciones luego de entrenar o bien en ayunas 35 minutos.( pasear a buen ritmo por la calle vale si es en ayunas ). Este trabajo depende de tus objetivos, si tienes que bajar de grasa pues deberás aumentar el tiempo de cardio y sesiones. Si tienes que subir de peso y te cuesta, haz cardio solo 3 sesiones por semana.
  • 3 x 10+10+10 es una serie descendente: se hace la serie, y sin descanso se baja el peso un 20% y se sigue otras 10 – 8 repeticiones, y sin descanso se vuelve a bajar el peso y otras 10 – 8 repeticiones. 
  • El descanso entre series normales es de 1 minuto 
  • El descanso en series descendentes y súper-series es de 1,5 minutos 


Lunes: Cuádriceps y secundario e femoral y glúteos


- Femoral tumbada   4 x 15
- Extensiones   3 x 20
- Sentadilla   30-25-20-15-12-10

Súper-serie:
- Sentadilla multipower   4 x 10
- Sentadilla Sissy   4 x al fallo

- Prensa   3 x 10+10
- Extensiones   3 x 10+10+10 descendente


Martes: Espalda y bíceps

Súper-serie:
- Jalón al frente medio neutro   30-20-15-10
- Remo sentado en máquina   4 x 10

- Jalón al frente estrecho   3 x 10+10+10 descendente
- Remo Gironda   3 x 10+10+10

Súper-serie:
- Curl Scott   30-20-15
- Curl barra Z   3 x 10

- Curl polea baja 3 x 10+10+10


Miércoles: Femoral y Glúteos

Súper-serie:
- Femoral de pie    20-15-10-10
- Peso muerto mancuerna pierna rígida   4 x 10

- Femoral tumbado   3 x 10+10+10
- Hip thrust   4 x 10
- Patadas glúteos polea   3 x 10+10+10
- Sentadilla sumo mancuernas   3 x 10+10+10 descendente

Súper-serie:
- Aductores en máquina   4 x 15
- Abductores en máquina   4 x 15

Jueves: Pecho y tríceps

Súper-serie:
- Press de banca mancuernas   30-20-15-10
- Aperturas inclinadas   4 x 10

- Press declinado   3 x 10
- Contractor   3 x 10+10+10

Súper-serie:
- Tríceps polea cuerda   30-20-15-10
- Press francés barra Z   4 x 10

- Tríceps polea de espaldas   3 x 10+10+10


Viernes: Secundario de piernas y aductores

- Prensa piernas juntas 2 x 20 // piernas bien abiertas 2 x 15 // normal 2 x 10

- Zancadas en paseo   4 x 20 con cada pierna 

- Sentadilla en multipower con pies avanzados    3 x 10+10+10 

- Extensiones   4 x 20 ( 5 cadencia 505 + 5 normales + 5 cadencia 505 + 5 normales )

Tri-serie:
- Abductores maquina   4 x 15
- Aductores en máquina   4 x 15
- Femoral sentada   4 x 15


Sábado: Hombros y abdomen 

- Press mancuernas   3 x 10+10+10
- Laterales mancuernas de pie   3 x 10+10+10
- Pájaro mancuernas   3 x 10+10+10

Tri-serie: los tres ejercicios seguidos
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Crunch en polea alta 4 x 15
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Vitans magnesio

Ns Vitans Magnesio      

Ns Vitans Magnesio es un preparado desarrollado por Ns Nutritional System 
para ayudar a reducir el cansancio 
y la fatiga, los riesgos de calambres, 
la recuperación y mejorar las 
molestias musculares.

Nosotros los culturistas que estamos 
siempre buscando suplementos que 
nos ayuden a rendir al máximo nivel, 
pues este es un suplemento que te 
puede ayudar de manera considerable.

El magnesio y el calcio contribuyen al funcionamiento normal de los músculos


Además son importantes para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Su composición contiene el ratio ideal de calcio y magnesio al cumplir la proporción recomendada 2:1.

Composición por comprimido efervescente:

  • Magnesio: 300 mg. 
  • Calcio:  600 mg.
  • Vitamina D3:  5 mcg.

Magnesio

El magnesio juega un papel primordial en la contracción muscular y ayuda a disminuir el riesgo de aparición de calambres, cansancio, fatiga, así como de las molestias musculares como resultado de una excitación nerviosa y muscular excesivas, contribuyendo al equilibrio electrolítico.


Calcio

El calcio es necesario para el funcionamiento apropiado de los músculos. Es vital para la conducción nerviosa y el control de las contracciones musculares. Una disminución de la concentración plasmática de calcio en los deportistas puede producir alteraciones como calambres y contracturas musculares de diversa índole y localización.


Vitamina D3

La vitamina D3 contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo. Una deficiencia de vitamina D3 puede ser una de las causantes de la aparición de calambres y de una sensación de hormigueo en las extremidades. Nuestro organismo no puede absorber cantidades suficientes de calcio y fósforo de la sangre si no existen niveles de vitamina D3 apropiados. La población española es deficitaria en vitamina D3, hasta un 30% de los jóvenes tiene insuficiencia de vitamina D, cifra que llega a estar en la horquilla de un 50-70% en personas mayores.


Suplemento indicado para

  • Práctica deportiva: necesario para mejorar la contracción, relajación, recuperación y función muscular del deportista, disminuyendo el riesgo de calambres.
  • Personas mayores: la absorción de magnesio se ve comprometida por la falta de apetito o la dificultad en la masticación, etc.
  • Personas en periodos de sobreesfuerzo, decaimiento y debilidad: el déficit de magnesio puede manifestarse como debilidad, insomnio o sensación de fatiga.
  • Personas con hábitos de vida poco saludables: fumadores y/o consumo de alcohol.
  • Apto para diabéticos.
  • Formulado sin gluten.
  • Formulado sin lactosa y sin proteínas de la leche.



Precauciones

  • Los complementos alimenticios no deben de utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada, variada y un modo de vida sano.
  • No superar la cantidad diaria recomendada.
  • Las personas bajo control médico o embarazadas deben consultar con su médico antes de consumir un complemento alimenticio.


Dosis

Tomar 1 comprimido al día.
Disolver en un vaso de agua (100 - 150 ml) y tomar una vez haya dejado de burbujear.


Presentación

Bote de 15 comprimidos efervescentes sabor naranja.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Campeonato de España FEFF 2017

Campeonato de España FEFF 2017       


Categorías y sedes de cada categorías.

Esta temporada las dos sedes elegidas para 
albergar el Campeonato de España de 
Fisicoculturismo y Fitness de nuestra 
Federación, serán Badajoz y Alcalá de Henares. 

El 14 y 15 de Octubre será la ciudad extremeña 
quien albergará la primera mitad del campeonato, 
mientras que la ciudad universitaria madrileña 
acogerá el resto de categorías el fin de semana 
del 28 y 29 de octubre. La división de categorías será similar a la realizada tanto en el nacional de la temporada pasada como en la pasada Copa Nacional.

SEDE 1: BADAJOZ, 14 y 15 DE OCTUBRE

SABADO 14 OCTUBRE
  • 09:00H PESAJE Y TALLAJE DE TODAS LAS CATEGORIAS ( HORA DE ASISTENCIA DE TODAS LAS CATEGORIAS)
  •  15:30H INICIO DE FASE DE SEMIFINALES, FINALES Y ENTREGA DE TROFEOS
EL ORDEN SERÁ ESTRICTAMENTE EL AQUÍ PUBLICADO, CADA CATEGORIA REALIZARÁ SU FASE DE SEMIFINALES, SEGUIDA DE LAS FINALES Y DE SU ENTREGA DE TROFEOS, DEBIENDO ABANDONAR POR EL BIEN DE SUS COMPAÑEROS EL BACKSTAGE UNA VEZ FINALIZADOS.
  • PRIMER TURNO
    • CLASSIC BODYBUILDING MASTER
    • BODYFITNESS SENIOR (158,163,168 Y +168CM)
    • ABSOLUTO BODYFITNESS
    • BIKINI FITNESS JUNIOR,
    • BIKINI FITNESS MASTER HASTA 163
    • BIKINI FITNESS MASTER + 163
    • ABSOLUTO BIKINI MASTER
  • SEGUNDO TURNO
    • MENS PHYSIQUE SENIOR (HASTA 170, 178,+178)
    • ABSOLUTO MENS PHYSIQUE SENIOR
    • CULTURISMO PAREJAS
EL COMPETIDOR ES EL ÚNICO RESPONSABLE DE ESTAR ATENTO AL ORDEN DEFINITIVO DE APARICIÓN, POR ELLO DEBE ESTAR PENDIENTE DEL MOMENTO DE INICIO DE SU CATEGORIA, QUEDANDO DESCALIFICADO SI NO ESTA EN EL MOMENTO EXACTO.
DOMINGO 15 OCTUBRE
  • 09:30H INICIO DE FASE DE SEMIFINALES, FINALES Y ENTREGA DE TROFEOS
EL ORDEN SERA ESTRICTAMENTE EL AQUÍ PUBLICADO, CADA CATEGORÍA REALIZARÁ SU FASE DE SEMIFINALES, SEGUIDA DE LAS FINALES Y DE SU ENTREGA DE TROFEOS, DEBIENDO ABANDONAR POR EL BIEN DE SUS COMPAÑEROS EL BACKSTAGE UNA VEZ FINALIZADOS.
  • CULTURISMO SENIOR (65, 70, 75, 80, 85, 90, 100 y + 100KG)
  • ABSOLUTO CULTURISMO SENIOR

CAMPEONATO DE ESPAÑA FEFF 2017

SEDE 2: ALCALÁ DE HENARES, 28 y 29 DE OCTUBRE

  • 09:00H PESAJE Y TALLAJE DE TODAS LAS CATEGORÍAS ( HORA DE ASISTENCIA DE TODAS LAS CATEGORÍAS) DIVISIÓN EN 3 MESAS DE PESAJE.
  • 15:30H INICIO DE FASE DE SEMIFINALES, FINALES Y ENTREGA DE TROFEOS
EL ORDEN SERÁ ESTRICTAMENTE EL AQUÍ PUBLICADO, CADA CATEGORÍA REALIZARÁ SU FASE DE SEMIFINALES, SEGUIDA DE LAS FINALES Y DE SU ENTREGA DE TROFEOS, DEBIENDO ABANDONAR POR EL BIEN DE SUS COMPAÑEROS EL BACKSTAGE UNA VEZ FINALIZADOS.
  • PRIMER TURNO
    • CATEGORIA CAPACITACIONES DIVERSAS
    • WOMAN PHYSIQUE (163,+163)
    • ABSOLUTO WOMAN
    • BIKINI WELLNESS
    • CULTURISMO JUNIOR (SUB18,SUB21,SUB23 (75,+75)
    • ABSOLUTO
    • MENS PHYSIQUE JUNIOR
    • MENS PHYSIQUE MASTER
    • BODYFITNESS MASTER
    • BODYFITNESS JUNIOR
  • SEGUNDO TURNO
    • CULTURISMO MASTER 40 (70,80,90+90)
    • CULTURISMO MÁSTER 50 (80,+80)
    • CULTURISMO MÁSTER 60
    • ABSOLUTO MASTER
    • MENS SHORT (170,178,+178)
    • ABSOLUTO MENS SHORT
 EL COMPETIDOR ES EL ÚNICO RESPONSABLE DE ESTAR ATENTO AL ORDEN DEFINITIVO DE APARICIÓN, POR ELLO DEBE ESTAR PENDIENTE DEL MOMENTO DE INICIO DE SU CATEGORÍA, QUEDANDO DESCALIFICADO SI NO ESTA EN EL MOMENTO EXACTO.
DOMINGO 29 OCTUBRE  
  • 09:30H INICIO DE FASE DE SEMIFINALES, FINALES Y ENTREGA DE TROFEOS
EL ORDEN SERA ESTRICTAMENTE EL AQUÍ PUBLICADO, CADA CATEGORÍA REALIZARÁ SU FASE DE SEMIFINALES, SEGUIDA DE LAS FINALES Y DE SU ENTREGA DE TROFEOS, DEBIENDO ABANDONAR POR EL BIEN DE SUS COMPAÑEROS EL BACKSTAGE UNA VEZ FINALIZADOS.
  • CLASSIC BODYBUILDING SENIOR (170,175,180,+180)
  • ABSOLUTO CLASSIC
  • BIKINI FITNESS SENIOR (158,163,169,+169)
  • ABSOLUTO BIKINI FITNESS

RECORDAR QUE ADEMAS DE INSCRIBIRSE EN LA TERRITORIAL CORRESPONDIENTE CADA COMPETIDOR DEBE INGRESAR 35€ DE CUOTA DE INSCRIPCIÓN QUE DEBERÁ ESTAR PAGADO ANTES DEL DÍA ESTABLECIDO POR CADA TERRITORIAL  EN LA CUENTA QUE INDICARAN AL RESPECTO

 SEGUIMIENTO ONLINE TELEGRAM

PARA ESTAR INFORMADO AL INSTANTE DE QUE CATEGORÍA ESTA EN EL ESCENARIO, CUAL ESTA A PUNTO DE COMPETIR Y CUANTO TIEMPO APROXIMADO TE QUEDA PARA SUBIR AL ESCENARIO, SIGUE LOS SIGUIENTES PASOS:

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Entreno de piernas

Entreno de piernas    

¿Por que no crecen mis piernas?

Las piernas representan casi medio 
cuerpo y tienden a entrenarse una vez 
a la semana, mientras que para el resto 
de músculos de la parte de arriba se 
suelen dividir y multiplicar el trabajo.

Es decir, un día haces pecho, otro día 
haces espalda, otro día haces brazos, 
otro día haces hombros y finalmente 1 
solo día haces cuádriceps y al final del 
entreno de estos pues haces 4 series de 
femoral. 

¿ crees que con esto es suficiente para 
el desarrollo de la pierna ? 

Pues no, a menos que tengas una 
supergenética y sea tu grupo por excelencia.

Y si eres competidor, pues es cuando verdaderamente te das cuenta de que el cuerpo no está completo, es uno de los puntos débiles de muchos competidores, la parte inferior y más aún el femoral y glúteos.

Si a un bíceps o un tríceps con lo pequeños que son le das 16 series, a un cuádriceps o femoral por ejemplo que es casi media pierna vas y solo haces 4 o 5 series de femoral tumbado, ¿sabes ya por que no te crecen las piernas verdad?

El entreno de piernas lo debes de hacer al menos en 2 días, un día para el cuádriceps y otro para femoral, glúteos y aductores, dándoles la suficiente carga de trabajo para el músculo que es.

También debes saber que el cuádriceps se compone de 3 vastos, el interno, el medio y el externo, y que según las posiciones de las piernas, los pies y el número de repeticiones, podrás desarrollar uno y otro.


Ejemplo de división semanal para 5 días de entreno

División 1:
  • Lunes: Espalda, trapecio y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: cuádriceps
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Deltoides, femoral, glúteos y aductores

División 2:
  • Lunes: Femoral, Espalda y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: cuádriceps y glúteos
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Hombros y gemelos


Ejemplo de división semanal para 6 días de entreno, para cuando se tienen las piernas bien atrasadas.


División 1:
  • Lunes: Espalda y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: Femoral, aductores y glúteos mas recordatorio de cuádriceps
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Hombros y gemelos
  • Sábado: Cuádriceps mas recordatorio de femoral y abdomen

Entrenamientos para el día de cuádriceps
En el entreno de cuádriceps si puedes meter 5 o 6 series de femoral a modo de entreno secundario o recordatorio, como le quieras llamar.

Ejemplo de rutina 1:

  • Extensiones de cuádriceps   5 x 20
  • Sentadilla  8 x 10
  • Prensa  8 x 8
  • Zancadas  5 x 20


Ejemplo de rutina 2:

  • Extensiones de cuádriceps   4 x 20
  • Sentadilla  25 - 20 - 15 - 10 - 8 - 6
  • Sentadilla hack   15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

Súper-serie:

  • Prensa  5 x 12
  • Extensiones  5 x 20
  • Sentadilla sumo mancuernas  4 x 15


Ejemplo de rutina 3:

  • Extensiones   30 - 25 - 20 - 15 - 12 - 10
  • Sentadilla   20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8
  • Prensa 6 x 8 cadencia 505 ( repeticiones muy lentas y controladas )
  • Sentadilla multipower piernas avanzadas y juntas  6 x 10
  • Extensiones 5 x 25 ( 5 repeticiones cadencia 505 + 5 normales + 5 cadencia 505 mas 10 repeticiones normales )



Entrenamientos para el día de femoral y glúteosEn el entreno de este día puedes meter 5 o 6 series de 15 repeticiones de un ejercicio de cuádriceps a modo de entreno secundario.

Ejemplo de rutina 1:

  • Peso muerto pesado  20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8
  • Femoral tumbado  25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 8
  • Femoral sentado 4 x 10 + 10 + 10
  • Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12
  • Aductores en máquina 4 x 15


Ejemplo de rutina 2:


Súper-serie:
  • Femoral tumbado  25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 
  • Peso muerto mancuernas con piernas rígidas  15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15
  • Femoral sentado 6 x 8 cadencia 505
  • Sentadilla multipower con piernas abiertas  4 x 12
  • Hip Thrust   4 x 10
  • Aductores en máquina 4 x 12
  • Peso muerto con barra  15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

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