La dieta anabólica

La dieta anabólica para acabar con la grasa

                                                              
Aquí os dejo un artículo interesante que 
encontré de Mark McManus para 
conseguir una buena definición al mismo
tiempo que aumentamos o retemos
la masa muscular.

Por extraño que parezca, puedes 
imitar los efectos de los esteroides 
anabólicos llevando a cabo unos 
cuantos secretos de la nutrición 
anabólica. No estoy diciendo que vayas 
a ver los mismos resultados como si 
estuvieses utilizando anabolizantes. 
Ninguna dieta natural puede reproducir 
los efectos de los esteroides anabólicos. 
Sin embargo, tus resultados llegarán 
mucho más lejos de lo que estás experimentando actualmente, y eso es
una promesa. La estrategia nutricional que vamos a presentar va a revolucionar tu vida.

Amigos, no tengo ningún interés en exagerar. Esta estrategia nutricional funciona. Me llevó años encontrarla, aplicarla de forma correcta y cosechar las recompensas. Tuve que descubrir por mí mismo cómo construir la masa muscular mientras se mantiene la acumulación de grasa a raya. Sin embargo, valió la pena el esfuerzo.

Ten en cuenta que este método requiere una planificación y un compromiso.También debes asegurarte de que tus entrenamientos estén a la altura con un plan de entrenamiento bien diseñado. Antes de proseguir, quiero nombrar a unas cuantas personas que me han servido como grandes fuentes de información e inspiración: Mauro Di Pasquale, Anthony Colpo, Gary Taubes, Dr. Michael Eades, Dr. Robert Atkins y Paul Cribb.

¿Por qué esta dieta de culturismo es la mejor?
Entonces, ¿cómo puede esta estrategia nutricional producir un aumento muscular masivo? Aumenta las hormonas anabolizantes en el cuerpo de la misma forma que lo hacen los esteroides. La única diferencia es, que es más seguro y natural. La dieta, de forma natural, maximizará la producción de testosterona del cuerpo, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. Suena bien, ¿no? También tendrás que controlar los picos de insulina, que permiten a tu cuerpo experimentar una fuerte liberación de hormona del crecimiento e insulina al mismo tiempo. Eso no suele ocurrir y verás un aumento muscular extremadamente impresionante como resultado.

¿Qué es lo que causa el crecimiento muscular?
Nos han dicho una y otra vez que el propulsor de la hipertrofia muscular es el exceso de calorías, debes comer más calorías de las que puedes gastar para fomentar el crecimiento muscular. Voy a lanzar una hipótesis un poco controvertida.

Las calorías también son un efecto, no sólo una causa. Piensa en un niño en edad de crecimiento. ¿Hemos de suponer que el crecimiento vertical es causado por el exceso de calorías? Creo que la liberación de la hormona de crecimiento es la que hace que un niño crezca y que a su vez éste coma más. Hemos planteado la causalidad al revés.

El tradicional consejo de los gurús del culturismo es comer de todo en vista de aumentar el tamaño muscular. Por lo general, recomiendan dietas altas en carbohidratos cargadas de avena, batidos de proteínas y frutas, pan integral, patatas y arroz, ya sea blanco o integral.

Peor aún, a menudo recomiendan una dieta baja en grasa. Bueno, pensaba que estabas intentando mejorar tu musculatura. Si es así, debes mantener tu consumo de grasa alto. Si estoy en lo correcto, entonces lo que queremos es elaborar una estrategia nutricional que active la liberación de hormonas anabólicas. A su vez, las hormonas nos harán saber cuándo y cuánto comer.

¿Cómo? Bueno, te entra hambre – igual que un niño en crecimiento. ¿Ves como la causalidad se ha invertido? Ya no es… Exceso de calorías = crecimiento muscular. Ahora es… Hormonas anabólicas = crecimiento muscular, que impulsará tu apetito y proporcionará suficientes calorías. No me malinterpretes. Necesitas calorías para construir músculo, pero es importante comprender la cadena de la causalidad. El consumo de calorías no es algo sobre lo que necesites trabajar; eso paralizaría tu vida. Deja que tu cuerpo dicte tu consumo de alimentos. El mejor contador de calorías es tu estómago. Cuando tengas hambre, come; cuando no, no comas.

Desglose de la dieta del culturista
Este plan requiere que tomes una dieta alta en proteína, alta en grasas y baja en carbohidratos durante 5 días y medio. Luego durante 36 horas aumenta los carbohidratos. La parte de la dieta alta en proteínas y grasas desencadena el aumento de testosterona en los niveles sanguíneos, GH e IGF1. Como disminuirás el consumo de carbohidratos en la mayoría de la semana, tu cuerpo se convertirá en una máquina quema grasas. Al comienzo de la dieta, tu cuerpo experimentará un cambio metabólico y empezará a quemar grasa como principal fuente de energía. Eso puede llevar unos 2 días como mínimo o hasta 14 días como máximo para algunas personas.

Sin embargo, la mayoría de vosotros os adaptaríais a la grasa al final de los primeros cinco días y medio.

Las ventajas:
• Aumento de la lipólisis o descomposición de la grasa.
• Disminución de la litogénesis o producción de grasa.
• Disminución del catabolismo, lo que significa que la proteína muscular está a salvo de la descomposición.

La insulina no es tu enemigo
Las personas que suelen realizar dietas bajas en carbohidratos quieren evitar los picos de insulina, pero un aumento controlado puede provocar grandes mejoras en un culturista. Utilizarás una ventana de 32 a 36 horas – los fines de semana resultan útiles – para causar deliberadamente un aumento de insulina. La insulina te puede hacer engordar, no hay duda. Tiene un efecto drástico en la disminución de la lipólisis; la insulina regula el metabolismo de
grasa, de manera que tomar una gran cantidad significa que tu cuerpo no renunciará a sus reservas de grasa para obtener energía. Ello cierra las puertas a tu grasa acumulada, asegurando que no puede ser liberada y empleada como energía. Aún así, la insulina no es el enemigo del culturista.

Aumentar la insulina a través de un periodo de carga de carbohidratos es beneficioso:

• Ayuda a trasladar los aminoácidos a las células musculares.
• Aumenta la síntesis de proteína en el músculo esquelético.
• Fomenta la supercompensación de glucógeno, lo que significa que repone el glucógeno muscular para alimentar los entrenamientos.

Hormona de crecimiento e insulina
También podrás aprovechar los efectos anabólicos de la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona al mismo tiempo. Normalmente cuando aumenta la insulina, los otros disminuyen y viceversa. Parece que el cuerpo adaptado a la grasa ve el consumo alto en carbohidratos en el fin de semana como una situación de estrés y libera la hormona de crecimiento como un mecanismo de supervivencia.

El aumento de la hormona de crecimiento es la forma que tiene tu cuerpo de movilizar las reservas de energía para hacer frente a una situación estresante, lo que significa que puedes elevar la insulina y la hormona de crecimiento simultáneamente – bienvenido al cielo de la construcción muscular.

Dietas tradicionales altas en carbohidratos para el aumento muscular
En una dieta alta en carbohidratos – normalmente recomendadas para la fase de aumento de volumen del estilo de vida del culturismo – los niveles de insulina son crónicamente altos. Por lo tanto, no alcanzas el límite de la liberación máxima de testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1. En el enfoque alto en carbohidratos también evitas que tu cuerpo use la grasa corporal como combustible y fomente el almacenamiento de nueva grasa.

Resultados:
• Disminución de la lipólisis.
• Aumento de la litogénesis.

No son buenas noticias, amigos. Lo que la estrategia anabólica nutricional hace es tomar ventaja de las propiedades anabólicas de la insulina y, al mismo tiempo, limita sus propiedades de engordar. La dieta del culturismo mantendrá constante y baja la insulina la mayoría del tiempo, pero también crearás cuidadosamente aumentos para un crecimiento muscular explosivo.

Tu único umbral de carbohidratos
Esta dieta del culturismo está hecha a medida para tu único tipo metabólico; no es una dieta de talla única. Encontrarás tu umbral de carbohidratos único.

Resultado:
• Ganarás músculo sin grasa.
• Perderás grasa sin sacrificar la masa magra cuando te estés recortando.

Tu umbral de carbohidratos puede estar definido como el consumo diario de carbohidratos más bajo posible que te permite funcionar correctamente. Puesto que estamos interesados en el desarrollo muscular, necesitamos encontrar la menor cantidad de carbohidratos diarios que te permitirán no sólo sentirte bien sino forjar entrenamientos de aumento muscular que mejoren continuamente semana tras semana.

Te recomiendo que comiences con 30 gramos al día y ajustes a partir de ahí. No hagas ningún cambio por lo menos durante una semana porque necesitas hacer el cambio metabólico para quemar grasa para utilizarla como combustible en primer lugar.

Una vez que se complete, serás capaz de decir, a partir del rendimiento de tus entrenamientos, si necesitas tomar más carbohidratos. Si los necesitas, aumenta a cinco gramos al día. Yo tomo una media de unos 27 gramos de carbohidratos al día durante los 5 días y medio. Algunos días tomo 35 gramos, pero otros sólo 20 gramos. Bajar o subir está bien; simplemente revisa tus promedios semanales. Esa pequeña cantidad de carbohidratos es suficiente para proporcionarme unos entrenamientos increíbles. Tengo un montón de energía y me siento bien.

Nutrición post-entrenamiento
Puede que algunos de vosotros os estéis preguntando sobre los carbohidratos post entrenamiento. Simplemente no hay necesidad de que se haga una carga de carbohidratos astronómica como muchas personas toman. ¿Yo recomiendo tomar carbohidratos post entrenamiento? Sí, un poco. Los carbohidratos después de entrenar no son mágicos y debes contar con ellos en tu total diario. Por lo general unos 10 gramos de glucosa post entrenamiento y 15 gramos después de dos entrenamientos por parte del cuerpo especialmente agotadores.

Si, por ejemplo, entreno los abdominales sólo, no necesito los carbohidratos post entrenamiento. Tomar algo de proteína (40 gramos aproximadamente), creatina (cinco gramos) y L-glutamina (de tres a cinco gramos) es suficiente. Recuerdo que hace años me aconsejaron que necesitaba tomar entre 60 y 100 gramos de carbohidratos post entrenamiento para fomentar la hipertrofia muscular. No es una sorpresa que aumentase mi nivel de grasa. Así mismo, recuerda que crear picos de insulina diarios tendrá un efecto adverso sobre la hormona de crecimiento, así que hazlo al pie de la letra.

Tu periodo de aumento de carbohidratos
No te preocupes; puedes disfrutar de la vida después de ser tan estricto durante la semana. Toma un poco de pizza, chino o lo que te apetezca. No es una excusa para volverse completamente loco, pero suéltate el pelo un poco. Llévate a tu mujer a cenar, toma algunas cervezas con tus amigos y podrás estar seguro de que te beneficiarás.

Deja que sea tu estómago el que decida cuánto comes. Yo limito las comidas basura a dos y el resto del tiempo tomo en su mayoría una dieta alta en carbohidratos, moderada en grasas y moderadamente baja en proteínas. No hay un límite real de carbohidratos. La clave está en ver el tiempo que te lleva empezar a suavizarte o perder definición. Al principio puede requerir un poco de experimentación y será algo diferente para todos – en mi caso 32 horas es lo que necesito.

Advertirás que cada semana pasarás por un miniciclo de estar más grande y más pequeño. Eso es debido a la fluctuación de agua en tu cuerpo. Cuando comiences a seguir una dieta baja en carbohidratos, reducirás algo de agua – perfectamente normal. Vigila continuamente tu peso en relación a tu grasa corporal. Si notas que para el sábado por la tarde te estás suavizando demasiado, sabes que tendrás que limitar el aumento de carbohidratos en 24 horas; sigue controlando y ajustando según sea necesario.

¿Te pondrás gordo si tomas demasiadas calorías en la parte de la semana baja en carbohidratos? En una palabra, no. Es diferente a como cuando te estás recortado, pero para ganar músculo y simplemente mantener tu grasa corporal actual, es casi imposible ganar grasa con esta estrategia anabólica nutricional. Recuerda que la insulina es la clave; estarás manteniendo la insulina muy baja la mayor parte del tiempo.

También me gustaría tomar prestado el blog del Dr. Michael Eades para ilustrar este punto. “Los diabéticos tipo 1 no tienen insulina, por lo que realmente no pueden almacenar grasa en sus células grasas. Y están descomponiendo la proteína, convirtiéndola en glucosa y orinándola. Tienen un hambre voraz y comen, comen y comen pero no pueden almacenar nada de grasa… Su frágil situación demuestra que, en ausencia de la insulina, es prácticamente imposible ganar peso.

“Después de seguir una dieta baja en carbohidratos por un tiempo, nuestros pacientes con sobrepeso disminuyeron sus niveles de insulina, de manera que, al igual que con los diabéticos de tipo 1, también es difícil almacenar grasa. Ponen en marcha un ciclo inútil, elevan los niveles de síntesis de proteína desligada e incrementan la fuga de protones para disipar el exceso de energía que están consumiendo, pero no logran retenerlo como grasa… Sin embargo, si comienzas a reducir los carbohidratos, perderás esa ventaja.”

Espero que ahora veas el gran beneficio de comer de esta manera. El mundo del culturismo está bastante desorientado en este sentido. Te insto a que aproveches este conocimiento.

Por: Mark McManus



Definición muscular e indice glucémico


Definición extrema controlando el índice glucémico de los alimentos
                                                                                        

Tanto el índice glucémico como 
la carga glucémica son dos 
conceptos para evaluar los 
hidratos de carbono y sus repercusiones en el cuerpo, 
que muchos atletas no dominan todavía y es una pena porque constituyen herramientas de 
gran eficacia para poder 
alcanzar la definición extrema.

La mayoría de culturistas saben que los hidratos de carbono son los nutrientes que proporcionan la energía principal a las células del cuerpo, puesto que tras su digestión se convierten en glucosa, que es el combustible primario del cerebro así como de los músculos, de manera que una dieta alta en hidratos de carbono garantiza la disponibilidad de energía para llevar a cabo sesiones duras de entrenamiento con las pesas.


No obstante, la mayoría también sabe que si se exceden con la ingestión de hidratos de carbono ese exceso se transformará en grasa corporal y tendrán que decir adiós a la definición muscular. De la misma forma, casi todos saben que cuando se busca destapar los músculos del tejido adiposo y lograr una definición que permita verlos en detalle, es necesario reducir la ingestión de hidratos de carbono de la alimentación.

Pero aunque esos conceptos son acertados y en reglas generales útiles para llegar a controlar la composición corporal, los conocimientos que hoy disponemos acerca de los nutrientes y en especial de los hidratos de carbono y de cómo éstos afectan al organismo y se metabolizan, nos permiten llegar a tener un control muy superior de nuestro cuerpo por medio de la nutrición.
Y en ese sentido, resulta imprescindible comprender perfectamente qué es el índice glucémico y la carga glucémica, para manipular la definición muscular y el crecimiento de los músculos.

Todo el mundo a estas alturas, al menos los culturistas mínimamente informados, saben que los alimentos proporcionan calorías y que éstas son necesarias para mantener las funciones vitales, porque el cuerpo las necesita para mantenerse vivo y llevar a cabo las funciones vitales, tales como el mantenimiento de la temperatura corporal, el ritmo cardiaco, la respiración y el funcionamiento de los órganos vitales.

Los tres macronutrientes que proporcionan los alimentos son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y cada uno actúa de forma distinta y tiene cometidos diferentes. Aunque durante bastante tiempo se asociaba las grasas de la dieta con la composición corporal, lo cual no es un hecho erróneo, de un tiempo a esta parte los científicos han dado más y más importancia a los glúcidos que se consumen, puesto que éstos ejercen un efecto directo sobre la secreción de insulina, una hormona de grandes repercusiones metabólicas y de salud, pero también sobre la composición corporal.

Tanto es así que en la actualidad los hombres de ciencia atribuyen al consumo desaforado de azúcar, en sus distintas presentaciones, el origen principal de la epidemia de obesidad que afecta a los países occidentales.

El índice glucémico es una medida desarrollada por los científicos para calibrar la capacidad de un alimento en provocar una reacción insulínica, es decir en medir la cantidad de azúcar que llega a la sangre y estimula la liberación de insulina por parte del páncreas. Además del índice glucémico (IG) hoy existe otro parámetro de medición de los hidratos de carbono, como es la carga glucémica (CG). Se trata de un sistema de medición de los alimentos por su contenido en carbohidratos, basado en su índice glucémico (IG) y la cantidad de hidratos de carbono útil por porción de alimento. 

La utilidad de la carga glucémica se basa en la idea de que pequeñas porciones de alimentos de elevado índice glucémico pueden tener los mismos efectos sobre el azúcar sanguíneo que cantidades mayores de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Por ejemplo, el arroz blanco tiene un IG elevado, así que ingerir 50 gramos de una sentada producirá un pico de glucosa en sangre, mientras que la ingesta de 25 gramos produciría la misma curva, pero con un pico de la mitad de altura. Para medir la carga glucémica también se ha desarrollado una tabla que como es lógico cuanto más baja sea la puntuación de un alimento, menor es la influencia sobre la respuesta insulínica y menor la capacidad de generar adiposidad.

La verdadera utilidad de conocer la metabolización de un alimento es saber cómo afecta éste al organismo y a la generación o eliminación de la grasa corporal. Algunos científicos aseguran que los alimentos de bajo índice glucémico no sólo no generan acumulación de grasa corporal, sino que además de hecho, pueden contribuir a reducirla. Para ello emplean la medición de la temperatura corporal o el efecto termogénico inducido por los alimentos.

La termogénesis inducida por la dieta mide la cantidad de energía requerida para llevar a cabo la absorción, los primeros pasos en la metabolización y almacenamiento de los nutrientes. La cantidad de calorías quemadas en esas funciones se calcula que representa hasta el 10% del total calórico consumido en 24 horas. En otras palabras, que de todas las calorías que ingiráis durante todo un día, un 10% se quemarán durante las tareas de absorción, digestión y metabolización de los propios alimentos que consumís.

Por tanto, si en función del tipo de alimento consumido eleváis ese efecto termogénico aunque sea levemente, eso traducido en términos de calorías quemadas durante cada día y a largo plazo puede tener un impacto realmente importante sobre la composición corporal.

Los estudios han puesto de manifiesto el papel que desempeña el índice glucémico de los alimentos en la oxidación (degradación) de la grasa.
Los investigadores analizaron el efecto de las comidas compuestas por alimentos con distintos IG y la subsiguiente utilización de la grasa durante el ejercicio, tanto por parte de las mujeres como de los hombres. Los resultados obtenidos demuestran que las comidas compuestas por carbohidratos de bajo IG mantienen un entorno metabólico idóneo después de las comidas, al reducir la glucosa en sangre y las concentraciones de insulina en el plasma y al incrementar la cantidad total de grasa quemada.

En esos estudios se pudo comprobar como consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico con el desayuno, como los copos de avena, puede favorecer la movilización de grasa a lo largo del día, mientras que consumir carbohidratos de elevado índice glucémico, como los cereales comerciales, reduce de hecho la metabolización de la grasa. Otros trabajos anteriores ya habían puesto de manifiesto que el consumo de hidratos de bajo IG antes del ejercicio ayuda a la utilización de la grasa durante la actividad física, mientras que cuando se ingieren hidratos de carbono de elevado IG se bloquea la utilización de la grasa.

Estos trabajos no hacen sino confirmar que al consumir hidratos de carbono que disparan la insulina, ésta bloquea la utilización de los depósitos de grasa.
Investigadores italianos realizaron una prueba con tres tipos de desayuno que variaban en función del IG y la CG para comprobar sus efectos posteriores sobre la utilización de la grasa corporal y la termogénesis.

Se evaluaron tres tipos de desayuno. 
  • El primero consistía en pan blanco con mermelada, que presenta un IG y una CG altos. El aporte de carbohidratos por 100g es de 81,8g y el IG es de 67.

  • El segundo ejemplo consistía en pan blanco y mermelada, con la adición de mantequilla, por tanto la calidad de los carbohidratos era la misma (IG de 68) pero la cantidad total de carbohidratos era menor, 47,4g, puesto que en los tres supuestos el total calórico tenía que ser el mismo, así que las cantidades de alimentos variaban. Por otro lado, en este ejemplo el contenido graso era superior que en el primer ejemplo, 21g contra 4,5g.

  • El tercer desayuno se modificó para que presentara un IG y CG bajos, mediante la administración de una barra con 25% de una mezcla de cereales extrusionados con harina de legumbres y de avena. 
Los tres desayunos estaban diseñados para poder medir los efectos del metabolismo de la energía de dos distintas cargas glucémicas obtenidas mediante dos enfoques dietéticos diferentes. Se pudo constatar que el tercer desayuno que presentaba tanto IG como CG bajos, aumentó el gasto energético durante mucho tiempo después de la comida, lo cual puede ser la consecuencia de un vaciado más lento del contenido estomacal. Sin embargo, vale la pena subrayar que además se comprobó que el cociente respiratorio (la oxidación de la grasa) regresó a la normalidad después de tres horas, lo que pone de manifiesto una mayor utilización de la grasa corporal.

En otras palabras, el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y de baja carga glucémica favorece la eliminación de la grasa.

Como podréis comprobar en estas páginas aparece una gráfica que ilustra tanto el IG como la Carga Glucémica de distintos alimentos, al tiempo que os muestra el contenido neto de carbohidratos. Todo eso está muy bien, pero tenéis que saber interpretarlo para conocer por qué es así y cómo sacarle el partido para modificar vuestra composición corporal.

El IG clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono. Sólo porque comáis dos alimentos que proporcionen 50 gramos de carbohidratos no quiere decir que vayáis a utilizar la misma cantidad de hidratos de carbono de cada uno.

Por ejemplo, si observáis la gráfica comprobaréis que una taza de arroz blanco proporciona 186 gramos y 52 de carbohidratos netos, mientras que otra de arroz integral de 195 gramos contiene 42 de carbohidratos netos, asimismo constatad que el primero posee un índice glucémico de 64 y el segundo de 55 y cargas glucémicas de 33 y 23 respectivamente.

Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable y con menos alteración insulínica. En ese sentido, una carga glucémica de 20 es alta, mientras que entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos es baja.
Recordad que el exceso de insulina genera lipogenesis, es decir creación de tejido adiposo.

Cuando alguien quiere perder grasa lo primero que hace es comer menos, reducir la ingestión de calorías, pero eso no suele dar los resultados óptimos, al menos no para los culturistas, porque aunque se pierde peso al principio, gran parte de éste suele ser músculo, algo inaceptable, pero lo que es peor, al cabo de poco el metabolismo aminora el ritmo y mientras más se reduzca la ingestión de calorías, más difícil se hace perder la grasa.

En cambio, desde hace décadas los culturistas saben que no basta con reducir las calorías para perder la grasa, sin sacrificar el músculo, la clave consiste en saber modificar la proporción de los nutrientes y muy especialmente en reducir los hidratos de carbono. Las dietas pobres en hidratos de carbono son la herramienta preferida del culturista avanzado para deshacerse del tejido adiposo y dejar ver los músculos en todos sus detalles. El problema es que con la reducción drástica y prolongada de los carbohidratos también se pierde masa muscular y al cabo de cierto tiempo el metabolismo se ralentiza. También hay que tener en cuenta que los músculos no rinden de forma óptima si han de generar energía a través de las cetonas derivadas de las grasas.

Por consiguiente, hay que reducir el consumo de hidratos de carbono para acelerar la definición... ¡sí! Pero no eliminarlos por completo, sino saber cuándo y qué tipo de hidrato de carbono consumir.
Como demuestran los estudios, debéis empezar el día con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, porque éstos os ayudarán a desprenderos de la grasa. Durante un programa de definición es este tipo de hidrato de carbono el aconsejable, incluso antes de entrenar, porque uno de alto IG provocará una subida de insulina y ésta anula la combustión de la grasa.

Por tanto, si buscáis la definición extrema, solamente hay un único momento en el que debéis ingerir hidratos de carbono de alto IG, que es después de entrenar. Durante el resto del día, consumid pocos, pero siempre de bajo IG para que el organismo mantenga su silencioso proceso de degradación de la adiposidad y por supuesto no consumid hidratos de carbono en la cena.

Técnicas máxima hipertrofia


Técnicas para máxima hipertrofia


                                                                                       

La hipertrofia muscular suele 
ser el objetivo número 1 de 
cualquier persona que entrena 
con pesas, y Brad Schoenfeld 
es un experto en esta materia.

Uno de los objetivos más 
buscados y deseados por 
cualquier persona que entrena 
con pesas, ya sea atleta 
profesional o deportista 
aficionado, es la hipertrofia 
muscular. Y si hablamos de 
hipertrofia uno de los primeros nombres que nos viene a la 
cabeza es el de Brad 
Schoenfeld, uno de los 
investigadores más activos y con más conocimientos acerca del entrenamiento de hipertrofia muscular. A continuación vamos a detallar los puntos más importantes, según mi humilde opinión, de uno de sus mejores artículos hasta la fecha, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy, ( Mecanismo de hipertrofia muscular ).

Hay tres factores que intervienen en la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio:
  • Tensión mecánica 
  • Daño muscular 
  • Estrés metabólico 
Dependiendo de los estímulos, estos factores pueden trabajar juntos para producir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular. La tensión mecánica es quizás el factor dominante en la hipertrofia muscular. Se cree que altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas de índole mecánico y químico en las fibras musculares y las células satélite. Con respecto al entrenamiento de fuerza, el grado de tensión mecánica dependerá de la intensidad (carga utilizada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga). Una adecuada combinación de estas variables aumentará y mejorará el reclutamiento de fibras musculares, provocando la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras y con ello una gran respuesta hipertrófica.

El daño muscular también es responsable del crecimiento muscular. El comienzo del daño de las fibras musculares inicia una respuesta inflamatoria que provoca la producción de mioquinas, que potencian la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de células satélite. El factor de crecimiento mecánico, una variante del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que se expresa en las fibras musculares, es especialmente sensible al daño muscular y es responsable directo del aumento de la actividad de células satélite visto en los traumas musculares.

Por último, en los últimos estudios se ha señalado al estrés metabólico inducido por el ejercicio como un potente estímulo hipertrófico. El estrés metabólico surge de la vía energética que más utiliza el entrenamiento de la fuerza, la glucólisis anaeróbica, para producir ATP, lo que a su vez resulta en una acumulación de metabolitos como el lactato, los iones hidrógeno y el fosfato inorgánico. Se cree que esta acumulación promueve alteraciones positivas en un medio anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales y otros factores como la hidratación celular o la producción de radicales libres. También se ha especulado que el pH más bajo asociado con la glucólisis puede aumentar la hipertrofia mediante la estimulación de la actividad del sistema nervioso simpático y el incremento de la degradación de las fibras musculares.


Técnicas de hipertrofia muscular

A continuación vamos a hablar de una serie de técnicas que aumentan la hipertrofia muscular, y aunque hay poca investigación acerca de esta relación directa, hay una gran cantidad de datos implícitos que pueden justificar y sostener de una manera teórica su efecto beneficioso en el crecimiento muscular.


Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas requieren el uso de un ayudante que asista al levantador para que pueda realizar repeticiones adicionales cuando llega al fallo en la fase concéntrica. Se cree que este método puede aumentar el estímulo hipertrófico mediante el incremento de la fatiga de las unidad motoras y/o el estrés metabólico.

Ahtianen et al.(1) investigaron sobre los efectos de las repeticiones forzadas en la secreción de la hormona del crecimiento (GH) después de realizar 4 series de 12 repeticiones de prensa y 2 series de 12 repeticiones de sentadillas y extensión de rodillas. Un grupo realizó 12 repeticiones al 12RM y otro grupo realizó 12 repeticiones con un peso mayor como para necesitar asistencia en las últimas repeticiones. 30 minutos después del entrenamiento, los niveles de GH eran significativamente mayores en el grupo que realizó las repeticiones forzadas.

Los estudios indican que el incremento en la GH inducido por el ejercicio está altamente relacionado con la magnitud de la hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, así como con las adaptaciones musculares relacionadas con la fuerza. A pesar de esto, se necesita estudiar más acerca del papel de la GH sobre el proceso de hipertrofia muscular.


Series descendentes

Las series descendentes consisten en realizar una serie adicional después de realizar una serie al fallo muscular, pero con una carga más reducida y llegando también al fallo muscular. Se cree que esta técnica puede provocar un mayor crecimiento muscular mediante una mayor fatiga de las unidades motoras. El incremento del tiempo bajo tensión aumentaría también el estrés metabólico y la isquemia, mejorando el medio anabólico. Se pueden realizar varias series descendentes consecutivas para incrementar los niveles de fatiga y estrés metabólico.

Goto et al.(2) evaluaron la realización de una serie de baja intensidad (50% del 1RM) inmediatamente después de realizar una serie de intensidad elevada. Los resultados mostraron un pico significativo en los niveles de GH. Además vieron que este método incrementaba el área de sección transversal muscular. No se controlaba el volumen total de entrenamiento, dejando la posibilidad de que el aumento en el nivel de la GH pudiera deberse a un volumen de entrenamiento elevado.

La ventaja de las series descendentes es que no requieren la presencia de un ayudante, por lo que permite una mayor independencia y un mayor control de la intensidad en los entrenamientos. Pero existe un riesgo, ya que al igual que sucedía con las repeticiones forzadas, se trabaja hasta llegar al fallo muscular, por lo que estas técnicas deben introducirse de manera correcta dentro del programa de entrenamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento repetitivo al fallo muscular aumenta el riesgo de sufrir sobreentrenamiento y fatiga mental, disminuyendo los niveles de IGF-1 y de testosterona, con los perjuicios que provoca en la ganancia muscular. Por ello debemos limitar su uso a unas determinadas series dentro de un microciclo de un programa de entrenamiento de hipertrofia muscular.


Superseries

Las superseries consisten en la realización de dos ejercicios de manera consecutiva y sin descanso. Aunque se han usado desde hace muchos años dentro de las rutinas de los culturistas, no hay ningún estudio que relacione de manera directa el uso de esta técnica con el crecimiento muscular. Aún así, sería lógico pensar que la ausencia de descanso entre series aumenta la fatiga de las unidades motoras y el estrés metabólico, por lo que puede aumentar la hipertrofia muscular.

La manera más común de combinar los ejercicios es mediante la relación agonista/antagonista. numerosos estudios han demostrado que la contracción de un músculo antagonista incrementa la fuerza de la contracción posterior del agonista. Esto se debe al reflejo de inhibición y/o al aumento de la energía elástica acumulada en el complejo músculo-tendón. La mayor tensión mecánica generada por el agonista favorece el crecimiento muscular. Hay algún estudio que indica que para obtener beneficios sería necesario realizar repeticiones concéntricas explosivas en el segundo ejercicio de la superserie.

Robbins et al.(3) demostraron que el entrenamiento con superseries permitía realizar un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo sin que se redujese de manera significativa la intensidad o el volumen total del entrenamiento. Esto se reconoce como densidad de entrenamiento, y aumenta los niveles de fatiga así como el estrés metabólico, contribuyendo por tanto al estímulo hipertrófico.


Negativas pesadas

La negativas pesadas consisten en la realización de contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto requiere la presencia de una persona para ayudar a levantar el peso concéntricamente después de que el levantador realice la contracción excéntrica. El levantador podrá realizar varias repeticiones dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Como un músculo no se fatiga por completo durante un entrenamiento concéntrico, el uso de negativas pesadas puede incrementar la fatiga de las unidades motoras y por lo tanto el efecto hipertrófico será mayor.

Hay muchos estudios que demuestran que el ejercicio excéntrico consigue mayor ganancia muscular que el concéntrico y el isométrico. Hather et al.(4)encontraron que no se alcanzaba la máxima hipertrofia muscular en un ejercicio de fuerza si no se realizaba la fase excéntrica. La contracción excéntrica se asocia con un incremento más rápido de la síntesis proteica y un aumento en la expresión del ARn mensajero del IGF-1. También se produce un mayor daño muscular con el ejercicio excéntrico, aumentando por lo tanto la respuesta hipertrófica.

El ejercicio excéntrico provoca un reclutamiento preferente de las fibras musculares de contracción rápida, así como de las unidades motoras previamente inactivas. El resultado es el incremento de la tensión mecánica en las fibras tipo II, las cuales tienen un enorme potencial de hipertrofiarse debido a su fenotipo anaeróbico. Lo demostraron Hortpbagyi et al.(5), que investigaron los efectos del ejercicio excéntrico y del concéntrico sobre el área de sección transversal del cuádriceps. Después de 12 semanas, no hubo diferencias en el diámetro de las fibras tipo I, pero sí las hubo en el de las tipo II del grupo que realizó ejercicio excéntrico. Ojasto y Hakkinen(6) informaron de un incremento en los niveles de lactato y en los niveles hormonales después de un entrenamiento excéntrico de intensidad elevada.

Como la fuerza excéntrica es un 20-50% mayor que la concéntrica, se recomienda realizar repeticiones negativas con una carga entre el 105-125% mayor que el 1RM concéntrico. Esto permitirá al levantador completar varias repeticiones a una intensidad por encima del nivel máximo de intensidad. El tempo ideal de contracción excéntrica para potenciar el efecto hipertrófico, según varios estudios, está en unos 3 segundos.

Al igual que sucedía con las repeticiones forzadas y las series descendentes, el uso de las negativas pesadas debe limitarse series determinadas dentro de un microciclo del programa de entrenamiento. Esta técnica sobrecarga el sistema neuromuscular y por lo tanto puede desembocar fácilmente en un estado de sobreentrenamiento, son olvidar el riesgo de lesión que conlleva el levantar cargas tan elevadas, sobre todo si lo realizamos de una manera muy repetida y sin método de periodización dentro del entrenamiento.

Conclusión 

Todas las técnicas que provocan aumento de la intensidad y por lo tanto de
gran estímulo para el crecimiento muscular hay que utilizarlas en forma cíclica ya que pueden derivar en sobreentreno por exceso de carga de trabajo.

Fuente: www.entrenamiento.com


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