Ayuno intermitente y pérdida de grasa

Ayuno intermitente y pérdida de grasa  

Michelle Lewin

Hay más de una manera de perder 
peso, especialmente con tanta información 
en línea. Así que es difícil escoger una 
opción. Una de las maneras que se ha 
vuelto popular recientemente es el ayuno intermitente. 

Que en pocas en palabras, consiste en 
ayunar por periodos de tiempo cortos para incrementar el uso que el cuerpo 
hace de las reservas de grasa como fuente 
de energía, lo que lleva a la pérdida de grasa.

En general, también tendrás que estar en un 

déficit calórico para perder peso, como en cualquier dieta. Pero, al estar ayunando al 
mismo tiempo, es probable que pierdas peso 
más rápido que con una dieta normal.

Hay varios métodos para implementar el ayuno intermitente:

1. El método 16/8: En este método, te saltas el desayuno todos los días, y comes solo durante un periodo de 8 horas (ventana de alimentación), que podría ser, por ejemplo, de las 12 del medio día a las 8 de la noche. También podrías hacer lo contrario, y desayunar, pero dejar de comer a las 12 del día. No hay reglas estrictas para esto.

2. Come-Para-Come: Consiste en ayunar una o dos veces a la semana, por 24 horas cada vez, por ejemplo: no comas nada, de la cena de una noche, hasta la cena de la siguiente. Solo una o dos veces a la semana, máximo.

3. La Dieta 5:2: Consume una cantidad muy pequeña de calorías durante dos días, entre 500 y 600 calorías por día podría funcionar. Come de manera normal durante los siguientes 5 días.

El truco está en evitar la supercompensación, que puede producirse al comer demasiado durante los periodos (ventanas) de alimentación normal. Ayuda bastante saber el número de calorías consumidas cada día. Esta es la vía correcta para tener éxito a largo plazo en la pérdida de grasa.

El ayuno intermitente es solo una herramienta que puedes utilizar en tu dieta para enfocarla de una manera distinta, y acelerar ligeramente el proceso de pérdida de grasa. Este enfoque también es útil si ya tienes un porcentaje de grasa corporal bajo y quieres bajarlo aún más.


El Ayuno Intermitente y tus hormonas

Básicamente, la grasa corporal, es la manera en que el cuerpo almacena energía. Al restringir la ingesta de alimentos, especialmente cuando se está en ayunas, el cuerpo cambia la manera en que obtiene energía.

Esto es lo que le pasa a tu metabolismo cuando ayunas:

● Insulina: La insulina es segregada en el cuerpo cuando comes (también es conocida como una hormona del crecimiento. Muchos culturistas usan la insulina para hacer que sus músculos crezcan, nosotros queremos manipularla para perder peso).

● Hormona de Crecimiento Humano (HGH): Los niveles de hormona del crecimiento aumentan durante el ayuno. La hormona del crecimiento es conocida por hacernos ver más jóvenes, sentirnos con más energía, apoyar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

● Norepinefrina (noradrenalina): El sistema nervioso envía norepinefrina a las células de grasa, para desintegrarlas y permitir que sean usadas como fuente de energía.


El ayuno intermitente y la reducción de calorías

Una de las principales razones por las que la gente elige el ayuno intermitente es que indirectamente, te hace consumir menos calorías, pues estarás comiendo en una ventana de tiempo más pequeña.

Pero aunque esto sea verdad, vale la pena registrar las calorías que consumes y saber cuántas necesitas comer para perder peso. Idealmente, no deberías perder más de 1 kilo por semana, ideal 0,5 kilos. Si lo haces, corres el riesgo de perjudicar tus músculos, tu sistema hormonal y tu salud en general.

Cabe anotar, que además de ayudarte a perder peso, el ayuno intermitente puede tener otros beneficios para tu salud en general.

El ayuno intermitente, o por periodos largos ha sido usado por siglos como cura para muchas enfermedades. Desde resfriados comunes, hasta cáncer.


El ayuno intermitente y la conservación muscular


Muchos sabemos que al hacer dieta, es probable que perdamos algo de la musculatura que tanto nos ha costó ganar en nuestra fase de volumen.

Interesantemente, hay estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ayudarte a mantener tu masa muscular al tiempo que pierdes grasa.

Los estudios han demostrado que comparado con una dieta hipocalórica estándar, el ayuno intermitente no solo reduce la grasa corporal, sino que también permite mantener el nivel de masa muscular del cuerpo de una manera mucho mejor. Posiblemente, debido a la hormona de Crecimiento que el cuerpo secreta cuando se está ayunando - lo que permite una mejor conservación muscular.


El ayuno intermitente puede ayudar a hacer mejores elecciones alimentarias


Uno de los puntos que más llaman la atención acerca del ayuno intermitente es su simplicidad. Es mucha la gente que elige el ayuno intermitente debido a lo fácil que es implementarlo en la vida diaria: “Como durante mi ventana de tiempo y listo. Eso es todo”.

Mucha gente puede usar el ayuno intermitente aún teniendo compromisos en la vida y el trabajo. El ayuno intermitente es fácil de implementar incluso para quienes trabajan por turnos, o en horas de la noche, como doctores, obreros de fábrica, o guardas de seguridad.

Como alguna vez dijera alguien muy inteligente, “la mejor dieta para ti es aquella que puedas mantener a largo plazo”. Nada más cierto.

Si mediante el ayuno intermitente puedes manejar mejor tus calorías para ayudarte a perder peso y sentirte más saludable, entonces, puede que esta sea la dieta que tanto has estado buscando


Como usar el ayuno intermitente y no morir en el intento

Hay un par de puntos importantes que debes tener en mente al usar el ayuno intermitente para perder peso. Estos puntos son:

1. La calidad de los alimentos: Los alimentos que comes son vitales para tu éxito. Si comes basura, no solo te sentirás mal, sino que no alcanzarás los resultados que buscas pues tu cuerpo no funcionará de la mejor manera. Intenta siempre comer alimentos integrales, como frutas, carnes magras, y grasas y carbohidratos saludables.

2. Las Calorías: Cuenta tus calorías. Siempre. A pesar de que el ayuno intermitente te ayudará a reducir tu ingesta calórica indirectamente, pues será más difícil que consumas todas las calorías que necesitas en un espacio de tiempo tan reducido, necesitarás saber cuánto estás comiendo para tener un buen desempeño en el gimnasio, y un buen estado de salud general. Y otra cosa, muy importante - no comas de más en tu ventana de alimentación.

3. Constancia: Debes mantenerte constante. Esto es obvio. No hay dieta que funcione en un par de días. Tienes que mantenerte en la dieta por semanas si quieres ver resultados duraderos.

4. Sé realista. El ayuno intermitente no es la solución mágica para la pérdida de peso. Tienes que asegurarte de que tu alimentación sea la correcta - las comidas correctas en las cantidades correctas y de una manera que te permita mantener el hábito a largo plazo.


El entrenamiento de fuerza

Idealmente, al usar el ayuno intermitente, deberías hacer tu entrenamiento de fuerza durante tu ventana de alimentación. Por ejemplo, si eliges comer de 7 a.m. a 1 p.m. deberías entrenar en algún momento dentro de ese periodo para que tu cuerpo tenga el combustible suficiente y pueda reparar los músculos. Esto también evitará que comas de más en otros momentos pues para entonces vas a tener más hambre - lo que te pondría en peligro de tener atracones de comida.

Siempre cuenta tus calorías, el ayunar sin tomar las precauciones necesarias sólo causará problemas. El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud - como mejor estado de la piel, mejor digestión y salud hormonal. Pero el saber lo que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, y para perder peso de una manera segura a largo plazo es vital para que esto funcione.



Conclusión 

El ayuno intermitente es una herramienta excelente para muchas personas para perder peso, tanto así que hasta los doctores prescriben esta dieta a sus pacientes diabéticos o con otros problemas en la sangre para ayudarles a regular el funcionamiento de sus cuerpos.

Esto demuestra lo efectivo que puede llegar a ser para curar tu cuerpo de adentro hacia fuera, y perder peso al mismo tiempo - pero debes investigar, consultar con tu médico primero, y asegurarte de tener un registro de tus calorías. Hazlo y podrás sentir los maravillosos beneficios del ayuno intermitente.

De dietas zig zag, a comer 6 comidas pequeñas a lo largo del día, se trata de encontrar lo que funcione para ti.

Artículo escrito por: Antonio Izquierdo
Publicado por: Eduardo Domínguez

El colesterol

El Colesterol                       

El colesterol es una sustancia 
grasa natural, presente en 
todas las células del cuerpo 
humano y necesaria para el 
normal funcionamiento del organismo. 

La mayor parte del colesterol 
se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de 
la alimentación.

Siempre se habla del colesterol de forma negativa, pero en realidad el colesterol juega un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro organismo, ya que se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo y sin él nuestro organismo no funcionaría correctamente.

La sangre conduce el colesterol desde el intestino y el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas. De estas lipoproteínas existen dos tipos: LDL y HDL.

El LDL es el colesterol de baja densidad, colesterol malo: se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas la células de nuestro organismo

El HDL es el colesterol de alta densidad, colesterol bueno: recogen el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.


Los niveles elevados de colesterol en la sangre, producen hipercolesterolemia, esto pasa por que las células son incapaces de absorber todo el colesterol circulante y todo este colesterol sobrante, termina por acumularse en las arterias, dando como resultado el estrechamiento de esta y aumentando la posibilidad de un infarto de miocardio. 

Por el contrario si mantienes un nivel bajo de colesterol en sangre, se puede lograr que ese colesterol vuelva otra vez de la pared arterial a la sangre para que vuelva a ser eliminado. Es lo que se aconseja en casos de haber sufrido un infarto de miocardio o accidente cerebral.

Lo peor del colesterol es que no presenta síntomas físicos alguno, solo se puede saber a través de un análisis de sangre.



Las funciones del colesterol

Las funciones del colesterol son diversas y a la vez muy importantes, por lo tanto no debemos evitar su consumo, si no moderar su uso y saber que alimentos debemos consumir. Estas son las principales funciones del colesterol en nuestro organismo:

Fabricación hormonal: Una de las funciones principales del colesterol es la de ayudar en la síntesis de las hormonas, siendo muy importante el consumo de grasas saludables para este fin. Con niveles muy bajos de colesterol, nuestros niveles hormonales descienden considerablemente, principalmente la testosterona.


Digestión: El colesterol juega un papel importante en la digestión de nuestro cuerpo, ya que se utiliza para ayudar al hígado a crear bilis que a su vez nos ayuda en la digestión de los alimentos que comemos. 

Regeneración celular: 
El colesterol es un componente estructural de las células, que junto con los lípidos polares forman la estructura ( menbrana )de cada célula de nuestro cuerpo. 
Cuando la cantidad de colesterol aumenta o disminuye, las células se ven afectadas. Este cambio puede afectar a nuestra capacidad de metabolizar y producir energía. Es decir, si esta menbrana celular no tiene suficiente colesterol no puede absorber bien los nutrientes.
Por lo tanto el colesterol es esencial en la formación de nuevas células y en la reparación de las células desgastadas o células lesionadas, ya que es un componente importante de la membrana celular. 

Antioxidantes: El colesterol HDL es un poderoso antioxidante. Elimina los radicales libres y previene el daño oxidativo en el sistema. 

Fabricación de vitamina D: El colesterol también interviene en la conversión de vitamina D a través del sol. La vitamina D, es esencial para el metabolismo del calcio, regulación del azúcar en la sangre, mejorando la inmunidad y la prevención del cáncer. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el calcio y el fósforo son dos minerales que usted tiene que tener para la formación normal de los huesos. La mayoría de los alimentos que son densos en colesterol también son buenas fuentes de vitamina D.

La función cerebral: El colesterol tiene un papel crítico a desempeñar en el sistema nervioso. El tratamiento de las neuronas con una solución de colesterol de 10 mcg/ml aumenta la formación de sinapsis por 12 y por tanto mejora el aprendizaje y la memoria.

Composición corporal: Las grasas esenciales mejoran la composición corporal, es decir, menos grasa y mas músculo. La ingesta óptima de este nutriente, incrementa la lipólisis que es la oxidación de las grasas como fuente de energía y mejora el funcionamiento de la glándula tiroides.

Además de todo esto, la ingesta moderada de grasas esenciales y disminución de los carbohidratos, tendrá como consecuencia el mejorar tu sensibilidad a la insulina, controlar el apetito, reducir la inflamación y a la vez tiene propiedades antibacterianas.


Factores de riesgo

La diabetes. 

Tanto la tipo I como la tipo II, puede aumentar las cifras de colesterol.

La obesidad. 

Esta aumenta los valores de LDL ( colesterol malo ) y baja los niveles de HDL ( colesterol bueno ). Bajar de peso produce un aumento de los niveles de HDL, una reducción de los niveles de triglicéridos, mejor tolerancia a la glucosa, disminución de los niveles de insulina y ácido úrico, y descenso de la tensión arterial.

El Sedentarismo. 

El ejercicio físico es una de las recomendaciones generales para bajar los niveles de colesterol. Entre las consecuencias positivas del ejercicio físico sobre el organismo destaca la mejora de la capacidad pulmonar, del sistema cardiovascular así como la mejora de los niveles de colesterol y de tensión arterial.

La ingestión de anabolizantes esteroides.
 


El consumo de anabolizantes aumenta el colesterol LDL ( colesterol malo ), y baja el HDL, por lo tanto mientras estés en un ciclo anabolizante debes cuidar mas que nunca la alimentación, así como mantener tu trabajo cardiovascular.


Consumo de grasa en la dieta 

El consumo de grasa diario no debe superar el 30 - 35% y debe quedar repartido de la siguiente manera:
  • La grasa saturada es conveniente reducirla a menos de un 10 % de la dieta.
  • La grasa poliinsaturada no debe superar un  5 - 7% .
  • La grasa monoinsaturada es la ideal para consumir en torno a un 15-20% de la dieta.
Fuentes de grasas saludables

Nueces, almendras, pistachos, piñones, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol, lino, sésamo, chía, el coco, aguacate, manteca de cacahuete, manteca de almendras, aceite de oliva virgen y el aceite de coco. Estas fuentes son las mejores y las recomendables, incluso el chocolate negro de mas del 80%.

Consejos para controlar el colesterol

Controlar el colesterol requiere una alimentación sana, reducir o eliminar la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y por supuesto realizar ejercicio físico.

Tenemos que basar nuestra alimentación en la dieta mediterránea, es decir alimentos naturales como las frutas y verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva virgen.


Tenemos que evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. 

Consejos: sustituir los lácteos enteros por los desnatados, la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras, eliminar los embutidos, fritos comerciales y la bollería industrial.

Cocinar al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor, pero nunca freír los alimentos.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Anabolizantes y rendimiento

Anabolizantes y rendimiento                   

En este artículo os voy a aclarar 
una cuestión referente al uso de 
esteroides anabolizantes en el 
deporte, pero especialmente al 
que me dedico y mejor conozco 
como es el culturismo.

Cuando sale un atleta que 

sobresale de lo normal, todo 
el mundo o mejor dicho el que 
desconoce nuestro deporte, lo 
primero que piensa es que está así por el uso de sustancias dopantes, que va hasta la coronilla de todo y solo por este motivo ha llegado hasta donde está. La mayoría de las veces estas cosas las dicen los que no son capaces de llegar a ningún sitio y esta es su forma de excusarse.

Sí es verdad que estas sustancias ayudan en alguna medida, pero no hasta el punto de ser la gran diferencia. Esta reside en el poder de sacrificio de cada uno, de entrenar hasta la extenuación en cada entreno, de llevar la dieta al 100% cada día, de la genética y descansar lo suficiente sin salir de fiesta ni cosas de estas.

Hay que poner un poco de cordura a este mundo, y decir que lo que sobradamente sabemos en los últimos tiempos, y es que la química ayuda si es verdad, pero que esta tiene un límite y que no por usar megadosis vas a conseguir mejor resultado. Como he dicho, el cuerpo tiene un límite de absorción de cualquier sustancia y por mucha mas cantidad que metas, lo único que conseguirás serán más efectos secundarios, sin beneficio extra alguno. 
Un relajante muscular puede tener su beneficio pero 10 te pueden matar, sobre todo a largo plazo.

Por lo tanto ya sabes que las dosis de sustancias químicas tienen su límite y que por más que metas, si no activas la vía M-THOR o anabolismo a través del entreno correcto y dieta y metes una cantidad adecuada de grasas esenciales para la conversión de dichas hormonas, no te valdrá para nada, bueno si, para aumentar tu colesterol, caída de cabello, problemas hepáticos y renales, infertilidad, falta de libido, y algunos problemas más. Para agravar un poco mas la situación si cabe, pues se empiezan a meter cantidad de péptidos, que algunos aún no se saben si funcionan de verdad, ni que efectos tienen y menos aún si lo compras en el kiosco de turno que entonces si que es cuando no sabes ni lo que te estás poniendo.

Por otro lado no hagas lo que te diga una persona que no tiene ni idea de lo que esta haciendo, infórmate siempre de lo que vas a hacer, investiga y lee, pero sobre todo de fuentes fiables y contrastadas.

Esta es la imagen de un laboratorio de fabricación de esteroides clandestinos, así que creo que sobran palabras.




Conclusión

No bases tu preparación en estas cosas y si no estás progresando adecuadamente busca cual puede ser el problema pero no sigas aumentando dosis, cantidad de preparados, tiempo de uso, etc, ya que el uso indiscriminado de estas sustancias se hace muy muy peligroso. Y recuerda una cosa muy importante, que estas sustancias se hacen en ciclos bien estructurados.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Campeonato de España 2017 IFBB

Copa Nacional IFBB 2017      

Este año como ya se ha publicado, la Copa 
Nacional de la Federación Española, tendrá 
dos sedes, es decir se realizará en dos partes, 
una en Santurce y otra en Borujos Sevilla, 
formato como se realizó el pasado Campeonato 
de España. 

Cada sede acogerá distintas categorías, por lo 
tanto dependiendo de donde vallas a competir 
tendrás que desplazarte a un lado u otro.

La división de categorías será la siguente:

  • Parte 1 en Santurce del 20 al 21 de mayo
  • Parte 2 en Bormujos Sevilla del día 3 al 4 de junio


Copa Nacional parte 1 en Santurce


Sábado 20 de mayo:

09:00 h. Comienzo del pesaje, que es considerado ya como parte de la competición. El pesaje será para todas las categorías, y se realizará en 3 mesas

diferentes para una mayor brevedad.

15:30 h. Comienzo de la competición. Cada categoría comenzará por la fase de semifinales, siguiendo con las finales y finalmente la entrega de trofeos. Para un correcto discurrir de la competición se ruega que una vez terminada la categoría

se abandone el Backstage.


Orden de salida de las diferentes categorías:


Sábado:
  • CLASSIC BODYBUILDING MASTER
  • BODYFITNESS SENIOR (158,163,168 Y +168CM)
  • ABSOLUTO BODYFITNESS
  • BIKINI FITNESS JUNIOR,
  • BIKINI FITNESS MASTER HASTA 163
  • BIKINI FITNESS MASTER + 163
  • ABSOLUTO BIKINI MASTER
  • MENS PHYSIQUE SENIOR (HASTA 170, 178,+178)
  • ABSOLUTO MENS PHYSIQUE SENIOR
  • CULTURISMO PAREJAS
Cada competidor debe estar atento para cuando se le sea llamado, ya que en caso de no aparecer será automáticamente descalificado.

Domingo 21 de Mayo:

09:30 h. Comienzo de la competición. Cada categoría comenzará por la fase de semifinales, siguiendo con las finales y finalmente la entrega de trofeos. Para un correcto discurrir de la competición y por el bien del competidor, se ruega que una vez terminada la categoría, se abandone el Backstage.



Orden de salida de las diferentes categorías:

Domingo:

  • CULTURISMO SENIOR (65, 70, 75, 80, 85, 90, 100 y + 100KG)
  • ABSOLUTO CULTURISMO SENIOR

Copa Nacional parte 2 en Sevilla

Sábado 3 de junio:

09:00 h. Comienzo del pesaje, que es considerado ya como parte de la competición. El pesaje será para todas las categorías, y se realizará en 3 mesas

diferentes para una mayor brevedad.

15:30 h. Comienzo de la competición. Cada categoría comenzará por la fase de semifinales, siguiendo con las finales y finalmente la entrega de trofeos. Para un correcto discurrir de la competición se ruega que una vez terminada la categoría

se abandone el Backstage


Orden de salida de las diferentes categorías:

  • CATEGORIA CAPACITACIONES DIVERSAS
  • WOMAN PHYSIQUE (163,+163)
  • ABSOLUTO WOMAN
  • CULTURISMO JUNIOR (SUB18,SUB21,SUB23 (75,+75)
  • ABSOLUTO
  • MENS PHYSIQUE JUNIOR
  • MENS PHYSIQUE MASTER
  • BODYFITNESS MASTER
  • BODYFITNESS JUNIOR
  • CULTURISMO MASTER 40 (70,80,90+90)
  • ABSOLUTO MASTER
  • MENS SHORT (170,178,+178)
  • ABSOLUTO MENS SHORT
Cada competidor debe estar atento para cuando se le sea llamado, ya que en caso de no aparecer será automáticamente descalificado.

Domingo 4 de Junio:

09:30 h. 
Comienzo de la competición. Cada categoría comenzará por la fase de semifinales, siguiendo con las finales y finalmente la entrega de trofeos. Para un correcto discurrir de la competición y por el bien del competidor, se ruega que una vez terminada la categoría, se abandone el Backstage.


Orden de salida de las diferentes categorías:

  • CLASSIC BODYBUILDING SENIOR (170,175,180,+180)
  • ABSOLUTO CLASSIC
  • BIKINI FITNESS SENIOR (158,163,169,+169)
  • ABSOLUTO BIKINI FITNESS

Muy importante a recordar:


Cada competidor, además de inscribirse en la territorial a la que pertenezcan, y teniendo su licencia en curso pagada, tendrán que abonar 35 € de cuota de inscripción, que deben estar pagado antes del día establecido por cada territorial.

IFBB - FEFF, dispone de la aplicación TELEGRAM, para estar informado en todo momento de que categoría está en el escenario compitiendo y cuál será la siguiente en subir. Esta aplicación la puedes descargar de forma gratuita en tu móvil desde APPSTORE o GOOGLE PLAY. Entra en chat, pulsa en la lupa de búsqueda y buscar: ( @nacionalifbb ). Culturismototal: Eduardo Domínguez.

                                                                 Artículos relacionados:

Rutina principiante para chicas

Rutina principiante para chicas  
Michell Lewin

Esta es una rutina para las chicas que 
se inician en el mundo del fitness o de 
las chicas que empiezan en el gimnasio 
para conseguir mejorar su cuerpo. 

Tienes que saber que tu principal objetivo 
debe ser cambiar la composición corporal, 
es decir aumentar masa muscular y 
disminuir la grasa corporal, no solo bajar 
de peso. 

A veces solo queréis bajar de peso rápido 
pero si queréis un cuerpo tonificado y 
esbelto, el proceso es lento ya que que 
como he dicho antes debes de ir 
aumentando tu masa muscular, mediante 
el entreno con pesas y bajando tu nivel de 
grasa mediante el trabajo cardiovascular y la dieta. 

Por eso digo que es muy importante no fijaros solo en el peso, ya que el músculo que estáis cogiendo también pesa, y donde verdaderamente debéis fijaros es en el espejo y composición corporal. También aconsejo sacaros fotos cada mes, así como medidas, para ir viendo el progreso. También puedes ir viendo el progreso mediante la medición de grasa corporal.

Una cosa muy importante a recordar es que tenéis que empezar poco a poco, haciendo circuitos de todo el cuerpo, es decir progresivamente y no empezar con una rutina avanzada, ya que esto te hará tener unas tremendas agujetas, estar cansada y a veces se abandona por este motivo.

La dieta es otro punto a destacar, si queréis perder peso, esta debe ser alta en proteínas, moderadas en grasas esenciales y baja en hidratos de carbono de bajo índice glucémico. 

Rutina principiante nivel 1 ( primer mes )


Semanas 1 a 5 

Lunes, miércoles y viernes
  • Realiza 1 serie de 20 repeticiones de cada ejercicio en la primera semana. 
  • En la semana 2 haz 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. 
  • En la semana 3 y 4 haz 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 
  • En la semana 5 haz 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 
  • El descansando entre series es de 1 minuto.

Ejercicios para el primer mes:

  • Sentadilla multipower
  • Curl femoral en máquina 
  • Puentes de glúteo ( Hip Thrust )
  • Jalón alto dorsal al frente
  • Press en máquina para pecho 
  • Elevaciones laterales mancuernas 
  • Curl con mancuernas de pie 
  • Extensión de tríceps en polea 
  • Cardio 30 minutos ( 65% ) al acabar la rutina

Martes y jueves 
Estos días puedes hacer de 50 a 60 minutos de cardio o dar alguna clase colectiva

Rutina principiante nivel 2 ( segundo mes )
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
  • El descanso entre series será de 1 minuto.
Lunes y jueves
  • Jalón alto dorsal 
  • Press en máquina para pecho 
  • Press mancuernas sentada
  • Curl barra Z
  • Tríceps en polea con cuerda
  • Crunch en banco plano  3 x 15 
  • Abdominales en máquina  3 x 15 
  • Cardio 45 minutos 

Martes y viernes:
  • Sentadilla libre
  • Extensiones en máquina 
  • Curl femoral tumbado en máquina 
  • Peso muerto con barra
  • Hip Thrust
  • Aductor en máquina 
  • Abducción en máquina 
  • Cardio 45 minutos
Miércoles:
El miércoles así como el sábado, puedes dar una clase colectiva o hacer 1 hora de cardio andando en la cinta a paso rápido ( 2 pasos por segundo )

Recordad
Es un proceso lento, de trabajo y constancia, pero que luego os alegraréis. Debéis ir poco a poco y no obsesionaros con el peso. Aquí debajo tenéis enlaces a dietas y rutinas avanzadas.  "Sin prisa pero sin pausa"
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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