Series gigantes

Las series gigantes, un gran estímulo para el crecimiento
                                                                  
Por Dan Smith
El crecimiento muscular nunca se 
produce de forma lineal e 
ininterrumpidamente, sino con 
altibajos y con periodos cíclicos de estancamiento. Eso es casi inevitable, 
en cambio lo que puede evitarse es 
que esos periodos sean demasiado 
frecuentes y excesivamente largos.

Precisamente aquellos que son 
capaces de burlar los puntos de 
estancamiento y hacer que cuando 
se produzcan duren poco, son siempre 
los más desarrollados y poderosos.


Las series gigantes constituyen un revulsivo seguro de crecimiento


Si desarrollar los músculos más allá de una medida convencional fuese sencillo, el culturismo sería el deporte más famoso y seguido del mundo, pero no es así. A veces los músculos parecen reaccionar positivamente al entrenamiento y se diría que su ritmo de crecimiento es casi ilimitado, pero de pronto topamos contra un muro y entonces parece que nada pueda estimular su progresión. Esos momentos son realmente frustrantes y su relevancia es tal que el grado último que se pueda alcanzar dependerá de esos periodos de estancamiento y de su duración.


Cuando los músculos se niegan a seguir creciendo, entonces es necesario utilizar un medio de estimulación que renueve los mecanismos por los que se produce la hipertrofia, además de cuidar el descanso y la nutrición.
Las series gigantes constituyen un protocolo avanzado de entrenamiento de eficacia garantizada.

¿Qué son las superseries?


Como todos sabéis la mejor forma de activar los procesos por los que los músculos crecen es mediante la sucesión de un número de repeticiones seguidas de un movimiento concreto para saturar las fibras musculares y desencadenar en éstas las reacciones de adaptación y de sobrecompensación que acaban desarrollando la musculatura. Esa sucesión de repeticiones seguidas se conoce como una serie.

Las superseries pueden aplicarse a un mismo grupo muscular, por tanto atacando un músculo con dos ejercicios distintos, o también usando una serie para dos músculos diferentes, como puede ser una superserie dirigida al bíceps y al tríceps, o bien al pecho y a la espalda.

Un método avanzado de entrenamiento consiste en lo que se llama superseries, que son dos series distintas seguidas sin descanso entre ellas.

Los culturistas en busca de métodos más intensos para reactivar el crecimiento todavía fueron un paso más allá y añadieron una tercera serie más al protocolo original, ahora se trataba de efectuar tres series seguidas sin descanso, básicamente el método se conoce como trisereis y también puede emplearse para un único o para varios grupos.

Aunque a algunos les gusta llamar a las triseries como series gigantes, lo cierto es que cuando en los años 70 se hizo popular efectuar tres series sin descanso se acuñó como triseries (tres series encadenas sin descanso) y a partir de ese número recibió el número de series gigantes, puesto que en busca del mayor grado de intensidad los eruditos comenzaron a practicar con la agrupación de cuatro, cinco y hasta seis series seguidas y todo eso entraba en el grupo de las series gigantes.

Por tanto, intrínsecamente las series gigantes consisten en la realización de más de tres series seguidas sin descanso entre ellas.

La clave de su éxito

Los estudios han puesto de manifiesto que para que el músculo se hipertrofie e incremente su medida y fuerza es necesario obligarlo a llegar al fallo momentáneo, para forzarlo más allá y que entonces se vea obligado a adaptarse y a modificar su estructura actual, incrementado sus niveles de actina y miosina, además de las reservas de sustratos energéticos.

El método más simple para poner en marcha los procesos bioquímicos de crecimiento es realizar una serie con un peso lo bastante grande como para alcanzar el fallo en un número concreto de repeticiones que ronda entre 8 y 10, pero se ha podido demostrar que cuando se alcanza el fallo en un movimiento, todavía le quedan a ese mismo músculo fibras dispuestas a contraerse si se le obliga a hacerlo desde otro ángulo. Y si se combinan series de varios ángulos, entonces la estimulación es extrema y eso obligará al músculo a emplear todas y cada una de sus fibras.

Otro punto interesante a considerar es que los expertos destacan el papel que tienen los productos de deshecho en la capacidad de crecimiento del músculo. Así durante la contracción muscular se genera ácido láctico y se vierten iones de hidrógeno en la sangre, lo cual eleva la acidez de la misma y en respuesta el organismo activa la producción de hormona del crecimiento para reconducir el pH, además de generar otras reacciones químicas que conducen al crecimiento fibrilar.

El hecho de que las series gigantes provoquen una tremenda afluencia de sangre también favorece el crecimiento por el mecanismo de la saturación de líquido, oxígeno y nutrientes en las células.

Otras ventajas de la aplicación de las series gigantes

Las ventajas de entrenar usando las series gigantes no se acaban con constituir un método que reactiva el crecimiento, sino que posee numerosos beneficios adicionales.

Para empezar es un método idóneo para esas circunstancias en que no tenéis tiempo de llevar a cabo una sesión normal debido al trabajo, los estudios o las exigencias familiares. Planificar una sesión basada en las series gigantes puede ser extremadamente rápida, porque podéis perfectamente trabajar completamente a fondo cada grupo muscular en apenas 30 minutos. 
Eligiendo una serie gigante que esté compuesta por 4 ejercicios distintos, en la que dediquéis 4 series a cada ejercicio, después de un breve calentamiento, si realizáis 4 series gigantes, habréis efectuado 16 series por grupo muscular y 4 movimientos distintos.

Otra particularidad de las series gigantes es que puesto que se trata de combinar la realización de al menos cuatro ejercicios seguidos, eso acelera dramáticamente el metabolismo, así como el sistema cardiorrespiratorio, favoreciendo la combustión de grasa y aumentando el grado de definición y de vascularización.


Consejos de aplicación


Las series gigantes constituyen un método bastante duro de entrenamiento y hay que saber cuándo y cómo aplicarlo.

Para empezar si un grupo está progresando bien con las series convencionales, no se os ocurra experimentar con las series gigantes, dejad éstas sólo para esos casos recalcitrantes en que parece que el crecimiento está detenido y no hay forma de activarlo por otros medios. Tampoco las apliquéis a grupos pequeños como los bíceps o los tríceps, porque aunque los bombardeéis con varios ejercicios distintos, estos músculos son tan pequeños que prácticamente es afectarlos desde el mismo punto, así que éste es un método más eficaz para aplicar a grupos más grandes como piernas, espalda o pecho incluso a los hombros, o bien a dos grupos a un tiempo, como bíceps y tríceps, pero si queréis emplear las series gigantes con un único grupo éste deberá ser grande y complejo.

Reservad las series gigantes para finalizar la sesión o bien hacedlas al principio cómo único método de ese día, porque después el músculo estará completamente exhausto y no podrá hacer nada más.

Precauciones

No entrenar cada grupo muscular mas de una vez por semana, ya que es un entreno muy intenso.

Aunque no debería hacer falta remarcarlo, en cuanto empleéis las series gigantes vuestras necesidades energéticas y nutricionales se dispararán, por lo tanto aseguraos de incrementar la ingesta de nutrientes.


Ejemplos prácticos

A continuación encontraréis distintas opciones de aplicación de las series gigantes, para un único grupo, para varios y también en función de distintos objetivos físicos.

Para los bíceps

Curl con barra, seguido de curl alternado con mancuernas, seguido de curl de martillo, seguido de curl de concentración. 3x 8-10


Para los tríceps

Press de banca de agarre estrecho, seguido de extensiones en polea, seguido de fondos entre bancas, seguido de patadas con mancuernas. 3x 8-10


Para los hombros

Press militar, seguido de elevaciones laterales, seguido de elevaciones frontales, seguido de elevaciones laterales con torso inclinado. 3x 8-10


Para la espalda

Dominadas, seguidas de remo inclinado con mancuernas, seguido de jalón de agarre estrecho, seguido de remo en polea abaja. 3x 8-10


Para el pectoral

Press de banca con barra, seguido de aberturas con mancuernas, seguido de press inclinado con mancuernas, seguido de cruces con cables. 3x 8-10


Para los cuádriceps

Sentadillas con barra, seguidas de extensiones de piernas, seguidas de zancadas, seguidas de sentadilla hack, 3x 8-10


Para los femorales

Curl de femoral tumbado, seguido de prensa inclinada con los talones en el borde de la plataforma, seguida de peso muerto, seguido de curl de femoral a una pierna, 3x 8-10


Para los gemelos

Elevación de talones de pie, seguidas de elevación de talones sentado, seguidas de elevaciones tipo burro, seguidas de saltos de puntillas. 3x 8-10
Serie gigante para distintos grupos:


Para las piernas

Sentadillas con barra, seguidas de curl de femoral tumbado, seguido de elevación de talones de pie, seguidas de extensiones de piernas, seguidas de
curl de femoral a una pierna, seguido de elevación de talones sentado 3x 8-10
Serie gigante como circuito para distintos grupos:


Para fomentar la definición (activando la acción cardiovascular)

Sentadilla con barra, seguida de press militar, seguido de elevaciones de piernas colgado, seguidas de zancadas, seguidas de remo en polea baja, seguido de elevaciones de torso en banca, seguido de flexiones en el suelo, 3x 12-15

¿A quién interesa la aplicación de las series gigantes?

Desde luego las series gigantes no es un método destinado para los principiantes, que tienen a su alcance numerosas opciones antes de tener que recurrir a un sistema tan agotador como éste. En cambio, los culturistas intermedios con dos años de entrenamiento asiduo a sus espaldas pueden derivar buenos resultados de su aplicación ocasional y con mesura.

No obstante, son los culturistas más avanzados y experimentados los que pueden contar con las series gigantes como una herramienta infalible para reactivar el crecimiento de un grupo rezagado o incluso como terapia de choque para varios si se aplica durante un breve espacio de tiempo.

En resumen

Las series gigantes van un paso más allá de las triseries, las cuales a su vez van uno por encima de las superseries y todas ellas son terapias de una extremada dureza.

Abusar de algo bueno puede convertirse en muy negativo, de manera que aunque está demostrado que las series gigantes constituyen un magnífico modo de hacer reaccionar las fibras musculares, sólo obtendréis los máximo beneficios si las aplicáis con precaución y sobre todo con brevedad.

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Cardio antes o después de entrenar

¿ Cuando hacer el cardio, antes o después de entrenar ?
                                                           

Es una pregunta que no tendrían que 
preguntar ya la gente que acude al 
gimnasio y que debería saberse de 
antemano tanto por los monitores 
como por la propia gente que acude 
al gym, pero aún parece que la gente 
sigue sin enterarse. 

Intentaré explicarlo sin muchas palabras técnicas para que se entienda bien.

El único cardio recomendable antes del 
entreno de pesas es el de calentamiento 
y entre 5 y 10 minutos.


¿ Y por qué ?

Por que si haces cardio antes, estarás quemando el glucógeno hepático y muscular, ya que la combustión de grasa tarda en entrar en acción, es decir hasta que no llevas al menos 20 - 30 minutos no empezarás a quemar grasa y 
siempre dependiendo de la intensidad. 

Por lo tanto si gastas el glucógeno en el entreno aeróbico ( cardio ) luego en el anaeróbico ( pesas ), tirarás de la descomposición muscular, y tus músculos nunca crecerán o muy poco, no lo que debieran.

Si por el contrario empiezas el entreno con el trabajo anaeróbico ( pesas ) tendrás suficiente glucógeno para el entreno, con lo que entrenarás con más intensidad, lo que se traduce en mayor estímulo y además no gastarás los valiosos aminoácidos del músculo para producir energía ya que tienes aún glucógeno. Además cuando termines el trabajo de pesas tu cuerpo está en estado optimo para la quema de grasa ya que al no haber glucógeno se pasa 
a la grasa como fuente de energía, es decir de esta forma tu crecimiento muscular será mucho mayor y la quema de grasa también.

¿ Cuando se puede hacer cardio después de las pesas ?
Nunca. 
Ya sea para tonificación, desarrollo o pérdida de grasa, siempre el trabajo
de pesas antes y el cardio después, a excepción del calentamiento ( 5 - 10 minutos ).

¿ Y si no quiero coger mucha masa muscular solo tonificar ?
Pues haz menos trabajo de pesas y mas cardio.


¿ Cuanto debe durar la sesión de cardio ?
Si solo haces cardio y dependiendo de la intensidad al menos 45 minutos para que sea efectivo, si lo haces luego de la sesión de pesas con 25 - 30 minutos 
tienes suficiente claro está dependiendo de tu objetivo.


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Entrenamiento para glúteos

Entrenamiento para glúteos
                                                                 

En este artículo describiré los 
mejores ejercicios para 
desarrollar los glúteos.
Indudablemente el rey es la 
sentadilla en todas sus versiones, 
así como las patadas de glúteos. 

La frecuencia de entrenamiento también es muy importante, es 
decir si el trabajo es 
medianamente intenso y con 
pesos moderados o libre ha de trabajarse al menos tres veces a la semana, pero si el trabajo es de alta intensidad y volumen en un gimnasio no trabajarlos más de dos veces por semana ya que como cualquier músculo, este crece y se desarrolla mientras descansamos y comemos.
Escoge 2 o 3 ejercicios básicos o sinergicos y dos analíticos dependiendo de tu nivel, en total 4 o 5 ejercicios por sesión y realiza 4 o 5 series de cada ejercicio.

Por supuesto una dieta alta en proteínas para desarrollar músculo y moderada
en hidratos y grasas para bajar el índice de grasa corporal, son imprescindibles,
ya que los músculos pueden estar pero completamente tapados y deformados 
por la grasa que lo rodea y que no tiene forma.

La otra cosa indispensable para bajar el nivel de grasa, es el trabajo cardio vascular de baja intensidad, entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones, esto hará
que a la vez que bajas la grasa y tonificas los glúteos vallan cogiendo forma.
Este trabajo de cardio siempre se realizará luego de la sesión de pesas para quemar la máxima cantidad de grasa posible.


Ejercicios sinérgicos o básicos

Sentadilla:
- Barra normal en cuello 

- Mancuernas a los lados
- Multipower
- Barra entre las piernas y estas bien abiertas
- Mancuernas o discos y piernas abiertas sobre step
- Sissy

Zancadas:
- Sobre step o banco, libre con levantamiento de pierna contraria
- Con mancuernas normal
- Con paseo mancuernas
- Zancadas con barra en el cuello
- Multipower

- Prensa con pies bastante avanzados
- Prensa a una pierna
- Hack con pies avanzados y recorrido corto, solo parte baja.

Ejercicios analíticos o de aislamiento

- Glúteo en maquina de péndulo
- Patada en máquina específica 
- Patada en prensa
- Patada en polea con agarre de tobillo
- Elevaciones de pelvis tendida con peso y espalda apollada.

Glúteo femoral y espalda baja:

Reishi beneficios

El Reishi, beneficios y como tomarlo
                                                                             
El Reishi (Ganoderma lucidum) es un 
hongo rojizo, brillante y extremadamente 
amargo que crece directamente de los 
troncos de los árboles de forma natural 
en zonas asiáticas, pero en el resto del 
mundo se suele producir en cultivos 
controlados.

Es uno de los hongos más utilizados en 
toda Asia en la Medicina Tradicional China, 
y recientemente se ha puesto muy de 
moda en occidente gracias a diferentes 
estudios de la OMS que han reconocido su 
poder anticancerígeno y para recuperar el sistema inmunológico.

Farmacológicamente contiene terpenoides amargos, que inhiben la liberación de histamina, es decir, actúan como antialérgicos naturales, esteroides (ganodosterona), ácido oléico, polisacáridos, lectinas, vitaminas B, C y D, alcaloides, germanio y calcio. Es un alimento considerado adaptógeno, ya que nutre el cuerpo para ayudarle a sobreponerse a situaciones de gran desgaste físico y mental. Se están investigando sus propiedades para reforzar el sistema inmunológico y su relación con los procesos antiinflamatorios corporales.

Según la medicina china, el reishi es poco menos que el hongo de la inmortalidad y la longevidad ya que tiene buenos resultados en tratamientos de enfermedades de todo tipo así como en la prevención de las mismas. Por un lado, refuerza y recupera el sistema inmunológico, por lo que se utiliza como medicina alternativa o complementaria para tratamientos oncológicos, ya que refuerza el organismo e inhibe el crecimiento tumoral. Por otro lado, se ha demostrado que es un excelente antiviral, sobre todo como herramienta preventiva de todo tipo de virus. 

También destaca su poder protector del hígado, ya que reduce los niveles de trasaminasa y bilirrubina entre otros, es decir, ayuda a recuperar un hígado castigado o debilitado, y como consecuencia, ayudará a su buen funcionamiento, consiguiendo la desintoxicación del organismo con una mejor calidad de la sangre. Previene la aparición de alergias y ayuda a tratar sus síntomas. También se han obtenido buenos resultados en el tratamiento del Alzheimer y otras enfermedades neuronales degenerativas.

En general, ayuda a nuestro organismo a protegerse y estar fuerte para poder defenderse ante cualquier enfermedad o desgaste y para regenerarse con eficacia y prevenir las enfermedades derivadas de la degeneración celular.

En la medicina tradicional china desecan este hongo para utilizarlo en infusiones o cocciones. En occidente debido a su gran sabor amargo, se suele preferir su consumo en forma de cápsulas o tabletas.

El doctor Shi-Jean Lee, un famoso doctor que vivió durante la Dinastía Ming ya hablaba de la efectividad del Reishi en su libro "Ban Chao Gang Moo" (La Gran Farmacopea) Según su experiencia tomar el Reishi ayudaba a conseguir una "larga y saludable vida".


Origen y descripción


Es un hongo suave (en estado verde), coriáceo, y plano, con un sombrero conspicuo rojo barniz, arriñonado en forma de tapa y según la edad del ejemplar, de color blanco o marrón en la zona de los poros. Crece en todas las latitudes cálidas del planeta de clima sub-tropical. Se desarrolla en el tronco de los árboles dañados o en los muertos.


Composición química


Polisacáridos, peptidoglicanos y heteropolisacáridos
Triterpenos (ácidos ganodéricos clasificados de la A a la Z) con actividad tipo antihistamínica (A, C y D), hepatoprotectiva (R), anti-hipertensiva (B,D,F,H,K,S,Y) , hipocolesterolémica (M,F), ACE-inhibidor (ganoderol B) y antiagregante plaquetario
Sales minerales (Hierro, Zinc, Manganeso, Magnesio, Potasio, Germanio, Calcio)
Vitaminas del grupo B (en particular Vit B9)
17 aminoácidos entre los cuales todos los esenciales
Esteroles y sustancias tipo cortisona
Adenosina y guanosina con efecto antiagregante plaquetario, miorelajante (músculo esquelético) y sedativo del SNC


Propiedades y beneficios del Reishi


  • Fatiga crónica y siempre que necesitemos aumentar el sistema inmunológico.
  • Su acción antioxidante hace del Reishi un buen aliado en la lucha contra los radicales libres.
  • El Reishi ha sido recomendado tradicionalmente para los problemas de la "mente" como el insomnio, la ansiedad y el estrés.
  • También se dice que es útil para enfermedades inmunológicas, infecciones virales, diabetes, para mejorar la función mental, la enfermedad de altura, las úlceras.
  • Puede ser un buen complemento ante enfermedades cardiovasculares ya que se le atribuyen reductores del colesterol, de la hipertensión, antiagregantes plaquetarios, efectos anticoagulantes. Investigadores en China encontraron que el Reishi mejora el flujo sanguíneo y baja el consumo de oxígeno del músculo cardíaco.
  • En 1990, investigadores del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio, encontraron que el Reishi también puede ser eficaz en inflamaciones osteoarticulares, tortícolis y contracturas musculares.
  • El Reishi se suele usar en China para el tratamiento de problemas del hígado como las hepatitis y la cirrosis.
  • Colabora en la lucha contra las enfermedades alérgicas, incluyendo el asma y las dermatitis.
  • En Japón se han conducido extensos estudios del Reishi en la investigación contra el cáncer. Puede ser, pues, un buen aliado en la prevención de procesos oncológicos. El Dr. Morishige afirma que eso es gracias a unos polisacáridos llamados Beta-D-glucán que fortalecen nuestro sistema inmunológico. Su gran experiencia con el Reishi también le han llevado a confirmar que altas dosis de vitamina C incrementan la efectividad de este hongo (la dosis dependerá de cada caso y será nuestro médico quien la recomiende).


  • Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, normalizando la secreción de sus hormonas.

Efecto Cardiovascular:
  • Hipotensor arterial: puede disminuir entre un 10 y 20% la tensión arterial, tanto diastólica como sistólica.
  • Cardiotónico: mejora el flujo sanguíneo al corazón, disminuye el consumo de oxígeno del músculo cardiaco, es útil en el tratamiento de la angina de pecho.
  • Hipocolesterémico: debido a la presencia de lipoproteínas de baja densidad (ácido oleico) diminuye la concentración de colesterol en mas del 50% de los pacientes que utilizan el hongo por más de 4 meses. Los estudios clínicos no demuestran descensos significativos en las cifras de triglicéridos y de glicemia.
  • Antiarterioesclerótico: disminuye la producción de la placa ateromatosa que restringe el flujo sanguíneo por estrechamiento de las arterias dando como resultado la ateroesclerosis.


Efecto Adaptogénico:

  • Atenúa los síntomas del cansancio.
  • Disminuye el estrés y la fatiga crónica.
  • Mejora algunos síntomas de trastornos neuropsiquiátricos tales como: insomnio, anorexianerviosa y Alzheimer.

Efecto Depurativo:
  • Función depurativa de la sangre y función reguladora del sistema inmunológico.
  • Normalizar y equilibrar las diferentes funciones del organismo sin causar efectos perjudiciales (adaptógeno).
  • Su principal vehiculo de actuación es la sangre, a través de ella limpia y elimina los excesos de impurezas facilitando el adecuado funcionamiento del sistema circulatorio y favoreciendo la respuesta inmunológica.
  • Activa las autodefensas propias y originales del cuerpo.

Efecto Hepatoprotector:
  • Restaura y normaliza el funcionamiento de las células hepáticas dañadas. (Regenerador hepático).
  • Rebaja la inflamación del hígado, gracias a la acción regeneradora de los polisacáridos, mejorando la hepatitis.
  • Acelera la descomposición del alcohol.
  • Evita oxidaciones producidas por sustancias toxicas.
  • Previene los estados cirróticos.

Efecto en Diabetes:
  • Actúa de forma similar a la insulina, inhibe la síntesis de glucosa y facilita su entrada en las células.
  • Reduce los niveles de glucosa en la sangre.
  • Mejora los síntomas de los diabéticos.
  • Mejora la respuesta auto inmune en caso de la Diabetes Mellitos-tipo
  • Previene la diabetes y evita alguna de sus complicaciones.

Efecto sobre Próstata:
Se ha demostrado según la investigación realizada por el profesor Fujita R. y sus colaboradores de la Facultad de Agricultura, de la Universidad Kyushu, en Japón, que los extractos de Reishi producen la mayor actividad inhibitoria de la 5-alfa-reductasa, por lo que con su tratamiento inhibe significativamente el crecimiento de la próstata inducido por hormonas, por lo que se concluye que el Ganoderma lucidum (Reishi) puede ser útil para el tratamiento de la Hiperplasia prostática benigna.


Normaliza la tensión arterial (adaptógeno). Se considera que son los Tripéatenos identificados en el Reishi, los componentes que reducen los niveles elevados de tensión arterial.


Efectos secundarios

Los efectos secundarios del Reishi incluyen mareos, sequedad de boca y de garganta, sangrado nasal y molestias abdominales; estos efectos raros puede aparecer con un uso continuo e inmoderado después de largos períodos. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben consultar a un médico antes de tomar Reishi.


Contraindicaciones

Como puede aumentar el tiempo de sangrado, no se recomienda el uso del Reishi a las personas que toman anticoagulantes.

Las personas diabéticas deben tener especial cautela a la hora de consumir reishi ya que puede afectar a los niveles de glucosa en sangre.


Modo de empleo
Tomar de dos a tres veces al día antes de las principales comidas, entre 400
y 500 mg. por toma.

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Fallo muscular si o no

¿ Es bueno llegar al fallo muscular ?
                                                                               


Si quieres cambiar tu cuerpo, 

es necesario entrenar con 
intensidad para obligarlo a 
crecer y si terminas la serie 
sin llegar al fallo esta no valdrá 
para otra cosa que para quemar algunas calorías. 
Cuando trabajas con tu cuerpo 
para hacerte más rápido, más 
fuerte o más resistente, hay una adaptación, es decir, exiges a tu cuerpo un trabajo al que no está acostumbrado a hacer, para que
este se supercompense, y para 
que el próximo esfuerzo sea 
más fácil de realizar. 

Pero recuerda si paras la serie sin llegar al fallo no habrá adaptación ya que el cuerpo no la necesita por que es un esfuerzo con el que puede trabajar.
La confusión está, en que a veces se entrena demasiado y por eso en lugar de crecer se sobreentrena, este es el error.

Por ejemplo, el día que decides levantar 50 kilos en lugar de 40, duele, sufres, rompes tejidos. Cada vez que algo se rompe en tu cuerpo hay una respuesta inflamatoria, en este caso beneficiosa. A lo largo de las horas siguientes, y si has comido las cosas correctas, el cuerpo se regenera, pero esta vez construye los músculos un poco más grandes que antes. Tienes que saber que si estás 
trabajando para hipertrofia el rango de repeticiones será de 6 a 12 o 15 como mucho, por lo tanto no hagas menos de 6 ni más de 15.

El fallo muscular es el punto en el que eres incapaz de levantar un peso una vez más sin perder la forma, el músculo está agotado y no te obedece y es aquí a donde hay que llegar. Este fallo garantiza que estás entrenando con la intensidad adecuada, y que has dado a tu cuerpo estímulo suficiente para que mejore. 

Aunque este crecimiento dependerá también de la alimentación y el descanso.

La alimentación

Una cosa muy muy importante es que luego de este gran estímulo, le demos a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para su reparación y crecimiento, proporcionándole 6 - 7 comidas al día altas en proteínas, entre 2 y 3 gr. por kilo de peso corporal y suficientes hidratos de carbono y grasa, dependiendo estos de tu metabolismo. 

El descanso

El descanso es cosa tan importante como el entreno y la dieta, ya que fuera del gimnasio es donde los músculos crecen, por lo tanto hay que entrenarlos fuertemente y dejarlos descansar. Bajo mi punto de vista la mejor manera de
crecer es entrenando cada grupo muscular una vez por semana dándole un gran estímulo. Divide el cuerpo en 5 partes entrenando una cada día, por ejemplo:

Lunes: Pecho y abdomen
Martes: Espalda y femoral
Miércoles: Cuadriceps y gemelo
Jueves: Hombros y trapecio
Viernes: Bíceps y tríceps
Sábado y domingo: descanso

Realiza entre 16 y 20 series por grupo muscular grande y entre 12 y 16 por grupo muscular pequeño, dependiendo del tiempo de entreno, de tu nivel y morfología.
También deberíais tomaros una semana de entreno ligero por cada
8 - 10 de entreno intenso.

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