Formas de entrenamiento cardiovascular interválico

Formas de entrenamiento cardiovascular interválico                                      

Estar menos tiempo en el gimnasio 
no significa que tenga que “devorarte” 
si conoces el secreto. 
El entrenamiento de intervalos. 

Diferentes universidades como la de 
Granada o Complutense han demostrado 
en diferentes estudios que el 
entrenamiento de intervalo en el que 
se alternar períodos de alta intensidad 
de entrenamiento con otros de baja 
intensidad de recuperación, provocan 
una mejoría cardiovascular de forma 
general a largo plazo y un consumo mayor de energía en el corto plazo.

Entonces, ¿Cuál es la mejor combinación de entrenamientos de intervalos, y cuanto tiempo hay que estar tanto el alta intensidad como en recuperación?. Uno de los factores más importantes en los entrenamientos de intervalos es que no existe una regla fija para todas las personas. Ya que dependiendo de la intensidad con la que se trabaje o el estado de forma actual los intervalos pueden mayores o menores, cada periodo tiene diferentes beneficios para el cuerpo y hay que desarrollarlos como mejor afecten de forma individual a cada persona.

A continuación te vamos a mostrar 3 planes de entrenamiento interválico. Solamente tienes que tener una cosa muy clara: El entrenamiento de intervalos es difícil de realizar, por lo que si estas empezando ahora con este tipo de entrenamientos, van a pasar varias semanas e incluso algún mes en empezar a construir resistencia ante este tipo de ejercicios de cardio. En caso de iniciarte en el mundo del fitness es más que aconsejable que empieces por otra clase de ejercicios antes de pasar a estos que son de nivel superior.

La manera de incluir los entrenamientos de intervalos es realizando uno en cada semana de entrenamiento y aumentar este número progresivamente, nunca vayas más rápido porque puedes llegar a tener incluso lesiones por sobre esfuerzo.



Cardio Blaster

Este tipo de entrenamiento de intervalo es uno de los mejores que puedes realizar para mejorar la condición cardiovascular y física en general. Es capaz de quemar un gran número de calorías en cada sesión.

¿Cómo hacerlo?

· Calienta durante 15 minutos
· A continuación corre en cinta (aquí tienes las mejores cintas de correr), o monta en estática o rema durante 3 minutos al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima (debes de estar como en un 8.5-9 en un escala del 1 al 10)

. Realiza 3 minutos de recuperación activa (continuas corriendo en la cinta de correr pero a un ritmo suave)
· Repetir este patrón de entrenamiento entre 3 y 4 veces más.
· Termina con un tiempo de recuperación de 10 minutos

Beneficio extra: Este tipo de entrenamiento de intervalo es un duro ejercicio para tu corazón y fortalece considerablemente el sistema cardiovascular, lo que provoca una mejora de la salud en términos generales.






Juegos de velocidad

Realizar Sprint es realmente bueno para fortalecer y tonificar las piernas, los glúteos y la base de apoyo de su cuerpo. Vas a aumentar la fuerza muscular, lo que te va a ayudar a empujar con más fuerza y provoca que tus sesiones de entrenamiento que no sean de intervalos te resulten más sencillas y puedas ejercitarte con una mayor intensidad y consumir más calorías.

¿Cómo hacerlo?

· Calentar durante más o menos 15 minutos, realizando un sprint final de unos 20 segundos, de esta forma te preparas para el entrenamiento que viene a continuación.

· Realizar en una bicicleta de spinning, eliptica (aquí tienes las mejores elipticas) o una cinta de correr un ejercicio de 30 segundos al máximo.
· Recuperar activamente durante unos 3 minutos
· Volver a repetir el ejercicio entre 5 o 6 veces.
· Terminar con un tiempo de recuperación activa de unos 10 minutos.

Beneficio adicional: Debido a la altísima intensidad de este ejercicio hace que el entrenamiento sea muy corto.



Cardio-Sprint en Pirámide

Este entrenamiento agrega el entrenamiento de intervalo de velocidad para realizar un entrenamiento rápido y divertido. En este tipo de entrenamiento el tiempo de trabajo intensivo y el tiempo de recuperación es el mismo.

¿Cómo hacerlo?

· Calentar durante 15 minutos, añadiendo unas pocas ráfagas de 20 segundos al final de cara a prepararse para el entrenameinto
· Realizar en bicicleta o en cinta durante los periodos de entrenamiento un índice de esfuerzo percibido de 8 sobre 10 más o menos.
· Para construir y disminuir el entrenamiento se realiza de esta manera:

  • 30 segundos de sprint / 30 segundos se recuperan 
  • 1 minuto Sprint / 1 minuto recuperar 
  • 2 minutos de sprint / 2 minutos recuperan 
  • 4 minutos de sprint / 4 minutos recuperan 
  • 2 minutos de sprint / 2 minutos recuperan 
  • 1 minuto Sprint / 1 minuto a recuperarse 
  • 30 segundos de sprint / 30 segundos se recuperan
· Terminar con un tiempo de recuperación de 10 minutos

Beneficios del entrenamiento: Este plan de entrenamiento de intervalos es importante para consumir calorías, además te ofrece lo mejor de ambos mundos del cardio y del músculo. Mejorando la salud cardiovascular y esculpiendo tu figura.


Fuente: Equipo iLovefit

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Rutina bikini fitness

Rutina bikini fitness                                           


Esta es una rutina para una chica que 
quiera competir o tener un cuerpo 
tonificado, prestando especial atención a 
las piernas y glúteos, que son casi la 
parte mas importante del cuerpo de una 
bikini, al igual que el abdomen y los 
hombros.

Las piernas y glúteos las entrenaremos 
3 veces por semana, con un fin en cada entrenamiento, esta será la rutina 1. 

Cada 3 o 4 semanas haremos una semana 
con menos frecuencia de piernas, donde 
solo las trabajaremos una vez por semana 
para recuperar que será la rutina 2. 

En la rutina 2 le daremos prioridad a los hombros que también son importantes, por lo tanto si ves que tu tren inferior está bien desarrollado y por el contrario tu parte superior es tu punto débil pues realiza mas veces la rutina 2.
Recuerdo que son rutinas avanzadas y hay que realizarlas con una correcta alimentación aportando los nutrientes necesarios, y donde debe haber un correcto aporte de proteína, entre 1,8 y 2 gr. por kilo de peso magro, los hidratos de carbono variarán en función de tus objetivos y morfología, para esto mirar en la sección de dietas.

Rutina 1:
Lunes: piernas y glúteos

- Sentadilla 15-12-10-8-6
- Prensa 15-12-10-
- Zancadas mancuerna 15-12-10-8
- Femoral tumbado 15-12-10-8
- Pata de glúteos en polea 15-12-10-8
- Elevaciones de pelvis con peso 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos

Martes: Abdomen, Pecho y hombros

- Crunch en polea alta 4 x 15 – 12
- Elevaciones de piernas suspendida 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

- Press de banca 15-12-10-8
- Aperturas mancuernas 15-12-10-8
- Contractor 20-15-12-10

- Press mancuernas para hombros 15-12-10-8
- Elevaciones laterales 4 x 15 - 12
- Pájaro 4 x 15 - 12

- Cardio 45 minutos


Miércoles: Glúteos y piernas

- Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 20
- Prensa pies avanzados 4 x 15
- Zancadas mancuernas hacia atrás 4 x 12
- Glúteos en máquina 4 x 20
- Abducciones en polea 4 x 20
- Aductores en máquina 4 x 15
- Femoral sentada 4 x 20

- Cardio 45 minutos


Jueves: Abdomen, Espalda y Brazos

- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.

- Jalón al frente ancho 15-12-10-8
- Jalón estrecho al pecho 15-12-10-8
- Remo con barra 15-12-10-8

- Bíceps alterno con mancuernas 15-12-10-8
- Curl Scott 15-12-10-8

- Tríceps polea barra 15-12-10-8
- Tríceps polea con cuerda de espaldas 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos

Viernes: piernas
Circuito: es decir se efectúan los 6 ejercicios uno detrás de otro sin descanso, luego se descansa 2 minutos y vuelta a empezar.

- Femoral tumbado 4 x 12
- Sentadillas Hack 4 x 12
- Sentadilla con mancuernas piernas abiertas 4 x 12
- Extensiones de cuádriceps 4 x 12
- Peso muerto mancuernas 4 x 12
- Elevaciones de pelvis sobre banco con peso 4 x 12

- Cardio 30 minutos


Rutina 2:

Lunes: Pecho, deltoides anterior y tríceps

- Press máquina abierto  4 x 12 - 8
- Press máquina cerrado 4 x 12 - 8
Superserie:
- Aperturas mancuernas inclinadas 4 x 15
- Pájaro en máquina o pec-dec  4 x 15

- Press francés barra Z   3 x 12 - 8 
- Tríceps mancuerna sentado 3 x 10
- Tríceps polea con cuerda 3 x 15

- Crunch en banco 3 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 3 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 3 x max.

- Cardio 45 minutos

Martes: Espalda, deltoides posterior, bíceps

- Jalón tras nuca   4 x 12 - 8
- Remo en máquina 4 x 12 - 8
- Remo polea estrecho 4 x 15
Superserie:
- Jalón pullover brazos rígidos 4 x 15
- Pajaro mancuernas 4 x 15

- Curl barra 3 x 12 - 8
- Curl martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 15
- Cardio 45 minutos


Miércoles: Femoral, Glúteos y abdomen

- Curl femoral tumbado 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 15 - 12

- Glúteos en máquina 4 x 10
- Elevaciones de pelvis con peso 4 x 15
- Zancada en multipower 4 x 15
- Prensa a una pierna avanzada 4 x 15
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.

- Cardio: 45 minutos

Jueves: Hombros, gemelos y abdomen

- Laterales en polea 4 x 15
Triserie:
- Press mancuerna sentada 4 x 10
- Laterales mancuernas 4 x 12
- Pájaro mancuernas 4 x 12
Superserie:
- Remo al mentón 4 x 10
- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 12

- Gemelo burro 5 x 20
- Crunch en banco 3 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 3 x max.
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos

- Cardio: 45 minutos lineal

Viernes: Piernas y aductores

- Sentadilla Multipower 5 x 12 - 8
- Prensa  4 x 12
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Extensiones en máquina 4 x 20

- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8 
- Cardio: 30 minutos lineal

Culturismototal: Eduardo Domínguez
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Categoría Mens Physique

Categoría Men´s Physique   


La categoría Men’s Physique va dirigida a aquellos competidores que prefieren un físico que no muestre un excesivo desarrollo muscular, pero que si que muestre un físico atlético y estéticamente agradable, no llegando a los niveles de masa muscular y definición que ofrece el culturismo, es aquí donde fallan muchos competidores que suelen salir demasiado fuerte y definidos para esta categoría.

En esta categoría de Men´s Physique lo que se busca es un chico guapo, simpático y agradable, con un buen tono muscular, que se note que hace pesas, con buena amplitud de hombros y buena forma en V, así como una cintura muy bien trabajada, buena proporción, buen tono de la piel y por supuesto que tenga un buen atractivo físico y facial.

La evaluación se hace a partir de la impresión general de la constitución, debe tomar en consideración también el cabello y rasgos faciales; presentación de un físico equilibrado, simétricamente desarrollado, la condición de la piel y el tono de la piel; y por supuesto la habilidad del competidor para presentarse en el escenario con confianza. Los jueces buscan al competidor que mejor presencia y aplomo en el escenario muestre unido al conjunto de su físico, aquel físico que transmita éxito y confianza al público asistente.


Los medios giros

A diferencia de las competiciones de culturismo, en la que existen diferentes poses que los atletas deben ejecutar, en esta categoría solo existen dos poses que son de frente y de espaldas. Los competidores salen al escenario en orden numérico de uno en uno hacia el centro, realizando las dos poses de frente y de espalda, permitiéndose colocar una mano en la cadera, a instancias del director, se retirarán y colocarán en el lugar destinado en el fondo del escenario.

¿Que te puede penalizar?


Debes saber muy bien que se pide en esta categoría ya que muchas de estas cosas te pueden dejar muy mal clasificado:

  • Imperfecciones de la piel.
  • Tatuajes excesivos.
  • Excesiva masa muscular, aunque a nivel nacional o internacional se pide mas volumen, a nivel regional o provincial el nivel suele ser menor, lo que si esta claro, que si pudieras competir en culturismo no eres un men´s physique.
  • Excesiva definición y vascularidad ya que no se trata de una categoría de culturismo.
  • Poco atractivo físico.
  • Falta de confianza en el escenario, así como cara de asustado y nerviosismo.


Categorías


En Mens Physique, tenemos tres categorías senior:

  • Hasta 170 cm.

  • Hasta 178 cm.
  • Más de 178 cm.
  • Una categoría Junior con talla única.
  • Una categoría Master a partir de los 35 años con talla única.

Vestimenta

La vestimenta para todas las rondas es pantalón corto ( bermuda ) que cumpla con los siguientes criterios:
  • Material y color será a libre elección del competidor.
  • No se permiten tipo short, ajustados (lycras)
  • No se permiten logotipos de patrocinadores personales. (se hará excepción con el logotipo del fabricante siempre que sean firmas reconocidas, Nike, Adidas, Billabong, Rip Curl, etc…)
  • Sin calzado.
  • Sin joyas, piercing u otros accesorios (a excepción del anillo de boda)

Culturismototal: Eduardo Dominguez

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Dieta bikini fitness

Dieta bikini fitness            

Aquí expondré una dieta en 
zig-zag diseñada para una 
chica en definición que pese 
entre 50 - 55 kilos. 

Las dietas en zig-zag no es 
más que una dieta donde se 
lternan días bajos con días 
altos de carbohidratos. 

Lo que conseguimos con esta 
dieta bikini fitness es que 
durante los días bajos en 
hidratos se obtiene una 
maximización de la pérdida 
de grasa al utilizar estas como 
fuente de energía y durante los 
días altos en hidratos que obviamente serán menos, lo que se pretende es recargar los depósitos de glucógeno y niveles de leptina, lo que contribuya a acelerar el metabolismo.

Hay varios modelos de ciclado, es decir puedes empezar por 2 días bajos por 1 día alto en hidratos, y según te vallas estancando en el peso pues aumentando los días bajos hasta llegar a 4 o 5 días bajos en hidratos por un día de alto o de carga.

Muy importante es llevar una buena rutina de pesas para mantener o aumentar la masa muscular así como un trabajo diario de cardio que es el que utiliza la grasa como fuente de energía. Este trabajo de cardio recomiendo siempre empezar de menos a más, es decir empezr por solo una sesión de cardio luego del entreno o en ayunas, luego mas adelante pasar a 2 sesiones diarias, una en ayunas y otra luego del entreno con pesas y mas adelante si hace falta bajar más recomendaría pasar a cardio HIIT, de la misma forma integrándolo poco a poco.


Dieta 1: baja en hidratos 1000 Kcal.
Dieta baja en calorías, hidratos y grasas, y alta en proteínas.


Comida 1                                             09:00 h.
        80 gr. pechuga de pollo.
        50 gr. pan integral o multicereal
         
         
Comida 2                                             12:00 h.
        1 huevo entero
        80 gr. clara de huevo.
         
         
Comida 3                                             15:00 h.
        100 gr. pechuga de pollo.
        200 gr. brócoli, espinacas o judías verdes cocidas
        70 gr. piña.
         
     ENTRENAMIENTO   16:00 h.
        
Comida 4                                             18:00 h.
        30 gr. Aislado de suero
        1 manzana mediana
         
         
Comida 5                                             19:30 h.
        60 gr. atun al natural.
        100 gr. pimiento rojo 
         
         
Comida 6                                             22:00 h.
        150 gr. brócoli, espinacas o judías verdes cocidas
        150 gr. merluza congelada.



Si el entreno fuera por la mañana la dieta quedaría así:

Comida 1                                             09:00 h.
        80 gr. pechuga de pollo.
        50 gr. pan integral o multicereal
         
     ENTRENAMIENTO   10:00 h.    
  
Comida 2                                             12:00 h.
        30 gr. Aislado de suero
        1 manzana mediana         
         
Comida 3                                             13:30 h.
        100 gr. pechuga de pollo.
        200 gr. brócoli, espinacas o judías verdes cocidas
        70 gr. piña.
         
Comida 4                                             16:30 h.
        1 huevo entero
        80 gr. clara de huevo.
        
         
Comida 5                                             19:30 h.
        60 gr. atun al natural.
        100 gr. pimiento rojo 
         
         
Comida 6                                             22:00 h.
        150 gr. brócoli, espinacas o judías verdes cocidas

        150 gr. merluza congelada.



Dieta 2: alta en hidratos 1600 Kcal.
Dieta moderada en calorías, hidratos y grasas, y alta en proteínas.
       
Comida 1                                             09:00 h.
        100 gr. pechuga de pollo.
        100 gr. arroz basmatic o vaporizado pesado cocido.
         
         
Comida 2                                             12:00 h.
        1 huevo entero.
        80 gr. clara de huevo.
        20 gr. nuezes.
         
         
Comida 3                                             15:00 h.
        100 gr. pechuga de pollo.
        100 gr. arroz, pesado cocido
        70 gr. piña.

         
     ENTRENAMIENTO   16:00 h.
    
Comida 4                                             18:00 h.
        30 gr. Aislado de suero
        1 manzana mediana
         
         
Comida 5                                             19:30 h.
        60 gr. atun al natural.
        100 gr. aguacate.
        30 gr. galleta tipo digestive o tortas de avena y arroz.
         
         
Comida 6                                             22:00 h.
        150 gr. brecol.
        100 gr. salmon.


Conclusión

Conseguir una buena definición no es tarea fácil, ya que a veces puedes perder mas tejido muscular que grasa si no haces las cosas bien, por lo tanto has de manipular la dieta de forma que el cuerpo no pueda adaptarse. Empieza siempre progresivamente, por ejemplo 1 día la dieta 1 y 1 día la dita dos, conforme te vallas estancando en el peso va aumentando las cantidad de días bajos en hidratos, dieta 1, hasta llegar a un máximo de 5 días bajos por uno de la dieta 2.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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