jueves, 24 de enero de 2013

Rutina de volumen avanzada

Rutina volumen avanzada

Paco Bautista

Esta rutina es para atletas avanzados
tanto si estás usando sustancias
químicas como si no.

 La base está en trabajar cada grupo
muscular 1 vez a la semana, pero de
forma muy intensa, para un gran 
estímulo de la hipertrofia y luego
dar una semana completa para el
crecimiento muscular.

 Muy importante es llevar una dieta adaptada a tus necesidades.

 Aquí unas consideraciones a tener en cuenta:

- Los abdominales trabajarlos 2 ó 3 veces por semana con cualquiera de
los entrenos, hacer 3 ejercicios y 4 series de cada.

 - Los gemelos lo trabajaremos también 2 veces semana, así como el soleo.

- Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después
del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.

- Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica
e hiperprotéica y con suficiente descanso.

- El descanso entre series puede ser de 1,5 a 2 minutos en el primer ejercicio
básico y de 1 minuto en los siguientes.

- Cada 8 o 12 semanas de entreno intenso, entrena una semana de forma ligera con poco volumen e intensidad y mas repeticiones.

- Cambia de rutina cada 4 o 5 semanas, e incluye técnicas de alta intensidad, como súper-series, tri-series y series descendentes de vez en cuando.

 - Realizar siempre 2 o 3 series de calentamiento de 20  a 30 repeticiones del primer ejercicio que vallamos a realizar, así como un poco de estiramiento.

-Calcula aquí tus necesidades calóricas 

- Aquí os dejo un enlace a dietas de volumen

RUTINA 1

LUNES: Pecho y gemelos

- Press de banca:  6 x 12-10-8-6-4-8
- Press superior mancuerna:  4 x 8-6
- Aperturas: 4 x 8-6
- Pullover: 4 x 10-8

- Elevacion de talones de pie 4 x 12
- Elevacion de talones sentado 4 x 12


MARTES: Espalda y abdomen

- Jalón polea alta frente: 6 x 12-10-8-6-4-8 
- Remo con barra:   4 x 10-6
- Remo polea estrecho:  4 x 10-6
- Remo una mano mancuernas:   4 x 8-6
- Peso muerto:   4 x 10-8

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15


MIERCOLES: Bíceps y tríceps.

- Curl con barra:   5 x 12-10-8-6-4
- Curl Scott:   4 x 8-6
- Curl concentrado:   4 x 8-6

- Tríceps en polea:   5 x 12-10-8-6-4
- Press Francés barra Z:   4 x 8-6
- Fondos para tríceps:  4 x 10 al fallo

JUEVES: Piernas.

- Sentadilla:   7 x 12-10-10-10-8-8-8
- Prensa:   6 x 10-8
- Zancadas:  3 x 12
- Extensiones maquina: 6 x 12
- Curl femoral 6 x 12


VIERNES: Hombros y abdomen

- Press tras nuca: 6 x 12-10-8-6-4-8
- Remo de pie:    4 x 8 - 6
- Laterales mancueras:  4 x 10 - 8
- Pájaro en polea:  4 x 10 - 8
- Encogimientos mancuernas 5 x 8-6

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15


RUTINA 2

LUNES: Pecho, gemelos y abdomen

- Press mancuernas inclinado:  6 x 12-10-8-6-4-8
- Press banca mancuernas:  4 x 8-6
- Contractor 4 x 10
- Press declinado: 4 x 8
- Pullover 4 x 12 - 10
- Cruces de poleas 4 x 30

- Elevacion de talones de pie 4 x 15
- Elevacion de talones sentado 4 x 15

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15


MARTES: Espalda y femoral

- Jalón tras nuca:  12-10-8-6-4-8
- Remo polea estrecho:  4 x 8-6
- Jalón al frente agarre estrecho y neutro: 4 x 10
- Remo en punta:  4 x 8-6
- Remo mancuerna un brazo:  4 x 8 - 6
- Jalón brazos rígidos 4 x 30

- Peso muerto piernas rígidas 5 x 10 - 8
- Femoral tumbado 6 x 12 - 8

 MIÉRCOLES: Piernas.

- Sentadilla en multipower :  7 x 15-12-12-10-10-10-8
- Hack: 5 x 10 - 8
- Prensa pies juntos: 5 x 12 - 10
- Sentadilla sumo mancuernas: 5 x 10
- Extensiones maquina 4 x 30


JUEVES: Bíceps y tríceps

- Curl con barra:   5 x 12-10-8-6-4
- Curl alterno inclinado:  4 x 8 - 6
- Curl Scott:  4 x 8 - 6
- Curl martillo:  4 x 12 - 10
- Curl polea baja: 3 x 30

- Press de banca cerrado:  5 x 12-10-8-6-4
- Press Francés barra Z en banco inclinado 45º:  4 x 8 - 6
- Extensión triceps sentado mancuerna ( copa ): 4 x 8
- Tríceps agarre inverso:  4 x 12 - 10
- Tríceps polea agarre ancho ( anchura de hombros ): 3 x 30


VIERNES: Abdomen y Hombros.

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15

- Press militar:  6 x 12-10-8-6-4-8
- Press con mancuernas:  4 x 8-6
- Laterales mancuerna sentado: 4 x 10
- Laterales en polea por detrás:: 4 x 10
- Pájaro en banco inclinado:  5 x 12
- Remo al mentón en polea baja:  4 x 10 - 8
- Encogimientos barra trasero:  5 x 10-8


RUTINA 3

LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN

- Press de banca:  25-20-15-12-10-8
- Press declinado:  10-10-8-6-6
- Press inclinado mancuernas:  4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Contractor:  4 x 8
- Press en máquina:  4 x 10
- Cruces polea:  4 x 20

Trí-serie:

Crunch en banco inclinado:  4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido:  4 x máximas
Plancha:  4 x 1 minuto


MARTES: ESPALDA Y GEMELOS

- Jalón tras nuca:  25-20-15-12-10-8
- Remo máquina:  10-10-8-6-6
- Jalón al frente estrecho:  4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Remo polea baja estrecho:  4 x 8
- Remo barra:  4 x 10
- Jalón pullover:  4 x 20

Súper-serie:
- Gemelo de pie: 5 x 15
- Gemelo soleo sentado:  5 x 30


MIERCOLES: FEMORAL Y ABDOMEN

Super-serie:
- Peso muerto:   25-20-15-12-10-8
- Femoral tumbado:  4 x 10+10+10 descendente 
- Femoral de pie: 4 x 30
- Aductores en máquina: 4 x 20

- Crunch en banco inclinado:  4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido:   4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas:   4 x máximas


JUEVES: BRAZOS

Super-serie:
- Curl Espider:   25-20-15-12-10-8
- Press Francés Z:   25-20-15-12-10-8 

Super-serie:
- Curl con polea baja:   3 x 10+10+10  descendente
- Tríceps polea:   3 x 10+10+10  descendente

Super-serie:
- Curl Scot:  3 x 8
- Tríceps polea cuerda de espaldas:  3 x 8

Super-serie:
- Curl inclinado mancuernas:  4 x 20
- Fondos:   4 x 20

Super-serie:
- Flexores antebrazos:    3 x 15
- Extensores antebrazos:   3 x 15


VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN

- Press máquina:    25-20-15-12-10-8
- Laterales mancuernas:    4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Laterales mancuernas sentado:   4 x 10
- Pájaro:   4 x 10
- Face pull:   4 x 20

- Encogimiento trapecio mancuerna:  4 x 8-8-8 descendente

Trí-serie:
Crunch en banco inclinado:  4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido:   4 x máximas
Plancha:   4 x 1 minuto


SABADO:

- Sentadilla:   25-20-15-12-10-8
- Sentadilla en multipower:  12-10-10-8-8
- Zancadas en multipower:  4 x 15 con cada pierna
- Prensa:  4 x 10+10+10 descendente
- Extensiones:  4 x 10+10+10 descendente

Súper-serie:
- Gemelo de pie:  5 x 30
- Gemelo soleo sentado:  5 x 15
- Culturismototal: Eduardo Domínguez


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