Dieta fitness mujer ~ Culturismo total

Dieta fitness para chicas

Michelle Lewin

A continuación pondré una dieta para
las chicas de cómo alimentarse cuando
se hace deporte o simplemente para
llevar una dieta sana.

En este caso es para perdida de
grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo
tendríamos que añadir más
carbohidratos como arroz, patatas,
cereales integrales, etc.

- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en
hidratos de carbono ya que el exceso de
estos se acumulan como grasa.

- La carne o pescado se puede cambiar
por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o
guisantes, etc.

- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piñaal natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.

- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.

- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.

- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.

- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
valen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas
para quitar todo el aceite.

- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc.

Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc.

- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después de entrenar.

- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,
un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3

- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.

Ejemplo de dieta básica:

DESAYUNO:

- 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina
- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).

MEDIA MAÑANA:

- Yogurt desnatado
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral

ALMUERZO:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.

MEDIA TARDE:

- Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo

- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.

ENTRENAMIENTO

POSTENTRENO: OPCIONAL

- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano

CENA:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.

El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.

Ejemplos de dietas avanzadas para volumen:

Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno.

COMIDA 1 08:30 h.

- 20 gr. Aislado de suero
- 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
- 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo

ENTRENAMIENTO 9:30 H.

COMIDA 2 12:00 h.

- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico

COMIDA 3 15:00 h.

- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- Fruta del tiempo opcional

COMIDA 4 18:30 h.

- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero
- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo

COMIDA 5 21:30 h.

- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado
- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc.
- 20 gr. frutos secos

COMIDA 6 23:30 h. ( o antes de acostarte )

- 30 gr. de proteína de caseína

Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde

COMIDA 1 08:30 h.

- Picolinato de cromo 200 mcg

- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico
COMIDA 2 11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral.
- 100 gr. atun al natural.

COMIDA 3 14:30 h.
- Termogénico

- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.

COMIDA 4 17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.

ENTRENAMIENTO 18:30 Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina
COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO

- 35 gr. Aislado de suero
- 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa

COMIDA 6 22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco

Dieta avanzada para definición

Desayuno:

- 50 gr. tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva
- Tortilla de 3 claras mas huevo entero

- Café con sacarina (leche desnatada si hace falta).

Media mañana:
- Yogurt desnatado
- 50 gr. Fiambre de pavo ó jamón sin grasa
- 10 gr. biscotex de pan integral

Almuerzo:
- 100 a 120 gramos de proteínas (carne, pescado )
- 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.

Media tarde:
- Lata de atún al natural - 10 gr. Biscotex de pan integral

- 1/2 aguacate

Post entreno:
- 25 gr. de aislado de suero
- 2 rodajas de piña al natural 70 gr. +/-

Cena:
100 a 120 gramos de pescado
200 gramos de verduras o ensalada.

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