miércoles, 18 de abril de 2018

Rutinas para hipertrofia

Rutinas para hipertrofia    

Muchas veces me preguntáis por 
los diferentes sistemas, rutinas o 
tendencias de entreno, de sobre cual 
funciona mejor para hipertrofia. 

 Pues he de decir, que funcionar 
funcionan casi todos los sistemas 
de entreno que existen, lo que hay 
que saber son tres cosas muy 
importantes:
  • 1.- Todos los sistemas o rutinas funcionan por un tiempo limitado ya que el cuerpo termina adaptándose.
  • 2.- Tiempo a utilizar cada sistema o rutina.
  • 3.- Cuando tomarse una semana de recuperación. 

Hay muchos sistemas de entrenamiento o hipertrofia, hay sistemas con muy alto volumen de trabajo, otras con muy bajo volumen y pesos altos, otras intermedias donde se utilizan técnicas de alta intensidad, lo que debes encontrar es una rutina o sistema que se adapta a tí, y que tenga en cuenta factores como la edad, el trabajo, las horas de sueño y descanso, el estress, ya que no es lo mismo la persona que trabaja en una oficina sentado como el que esta trabajando en la construcción.

Una cosa esta clara y es que hay que trabajar muy duro para que esta hipertrofia se produzca, el cuerpo no quiere masa muscular por que es un estorbo para el y un gasto calórico innecesario, por lo tanto trabajar duro es el punto mas importante, pero siempre y cuando el cuerpo se pueda recuperar.

Tomar una semana de recuperación activa, ojo, no una semana de descanso total, (que también se debe hacer alguna vez al año), si no una semana donde la intensidad y el volumen lo bajaremos a no mas de un 40% y sin llegar al falo muscular, para recuperar y no caer en sobreentrenamiento. Además decir que mientras mas duro sea el entreno mas semanas de recuperación deberás meter.

Ni que decir tiene, que sin una dieta adecuada que aporte los nutrientes que necesitas el crecimiento no se producirá. Por lo tanto ya sabes que debes comer la cantidad adecuada de proteína para tener un balance positivo de nitrógeno, los hidratos de carbono para el ahorro de proteínas y como fuente de energía y el aporte de grasas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema hormonal y células.

Consejos para hipertrofia

Aquí os describo una lista de consejos que puedes seguir para progresar en este deporte y no estancarte.

  • Entrena al fallo muscular, excepto en las semanas de recuperación.
  • Cambia de rutina cada 4 a 5 semanas, intentando que la nueva sea todo lo contrario a lo que estás haciendo.
  • Entrena una semana ligera por cada 6 a 8 de entreno duro, ( mientras mas edad tengas y mas duro trabajes mas necesitarás una semana de recuperación ).
  • Toma entre 2,5 y 3 gr. de proteína por kilo de peso muscular magro.
  • Toma entre 3 y 7 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso corporal magro, aunque estos dependen mucho de tus pretensiones y necesidades.
  • Toma de 1 a 1,2 gr. de grasa esencial.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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